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Quels sont les aliments qui contiennent le plus de fer ?

Données : table Ciqual 2025 de l’ANSES · Page mise à jour le 6 octobre 2026 · Méthodologie
Assortiment d'aliments sur un fond de lin clair.
Illustration

La réponse

Parmi les 200 aliments comparés, celui qui contient le plus de fer est Cacao sans sucres ajoutés poudre soluble, avec 48,5 mg pour 100 g. À l’autre bout du classement, Pain au chocolat en compte 3,2 mg.

  1. 1er : Cacao sans sucres ajoutés poudre soluble48,5 mg
  2. 2e : Boudin noir grillé/poêlé22,8 mg
  3. 3e : Chocolat noir sans sucres ajoutés avec édulcorants22,8 mg

Classement établi sur les aliments de la table Ciqual tels qu’on les mange : les aliments crus à cuire, les féculents secs et les ingrédients d’appoint (épices, aides culinaires) sont écartés. Les 200 premiers sont présentés.

À retenir

  • Le trio de tête : Cacao sans sucres ajoutés poudre soluble, Boudin noir grillé/poêlé, Chocolat noir sans sucres ajoutés avec édulcorants.
  • La médiane : 5 mg pour 100 g, la valeur qui partage les aliments en deux moitiés.

Les 10 aliments qui contiennent le plus de fer

Le classement complet, pour 100 g
1 Cacao sans sucres ajoutés poudre soluble 48,5 387 22,4 0,9 20,6 29,5
2 Boudin noir grillé/poêlé 22,8 246 11,9 2,9 20,3 0
3 Chocolat noir sans sucres ajoutés avec édulcorants 22,8 525 8,5 2 42,3 10,2
4 Riz soufflé chocolaté 19 382 6,8 18 2 4,5
5 Thé feuille 18 232 19,4 n. m. 2 55,8
6 Foie porc cuit 17,9 159 26 n. m. 4,4 0
7 Boudin noir à cuire 17,4 297 12,2 0,2 27,1 1,4
8 Boudin grillé/poêlé 16,3 238 11,3 2,6 19,4 traces
9 Pétales de céréales au chocolat avec ou sans fruits à coque 16 399 8 19,2 6,3 6
10 Pétales de céréales nature sucrées 15 372 8,5 12,6 1,5 6
11 Sésame graine 14,6 606 17,7 0,3 49,7 11,8
12 Coque cuite 14 87 13,6 0 1,1 0
13 Poudre cacaotée ou au chocolat pour boisson sucrée 13 379 6,7 67,9 3,3 10,5
14 Luzerne graine 12,9 426 29,7 n. m. 12,6 7,9
15 Confiserie au chocolat dragéifiée 12,5 505 5,5 57,4 24,3 2
16 Rognon agneau braisé 12,4 131 23,7 0 3,6 0
17 Céréales pour petit déjeuner riches en fibres au chocolat 12 389 9,2 19,5 4,7 9,7
18 Foie volaille cuit 12 164 25,8 n. m. 6,4 0
19 Sauce au chocolat 12 308 2,2 48,9 5,1 1,8
20 Foie poulet cuit 11,6 160 24,5 0 6,5 0
21 Pétales de céréales aux fruits à coque 11,4 392 8,2 23,2 5,5 6,4
22 Céréales pour petit déjeuner chocolatées non fourrées 11 393 8,2 22,5 5,1 7,1
23 Chocolat noir 70 % 11 591 10,4 17,9 46,3 12,8
24 Clam praire ou palourde bouilli/cuit à l'eau 9,7 99 16,2 0 1,5 0
25 Barre céréalière pour petit déjeuner au lait au chocolat ou non 9,7 382 7,1 28,1 3,2 4,5
26 Poulpe, cuit 9,5 156 29,8 0 2,1 0
27 Rognon boeuf cuit 9,5 171 27 0 7 0
28 Gésier, canard, confit, appertisé 9,4 148 32,4 < 0,2 2,1 < 1
29 Pétales de maïs nature 9,4 368 6,9 7,6 1 5,5
30 Café moulu 9,3 341 13,9 n. m. 13,9 39,7
31 Tomate, séchée 9,1 n. m. 14,1 37,6 3 12,3
32 Coeur poulet cuit 9 177 26,4 n. m. 7,9 0
33 Pain grillé aux céréales tranches 9 417 12,8 7 7,3 7,5
34 Céréales pour petit déjeuner riches en fibres nature 9 361 11,9 11,7 2,1 11,6
35 Grains de blé soufflés au miel ou caramel 8,9 390 7,3 33,8 2 5
36 Courge graine séchée 8,8 618 29,5 1,4 49,1 6
37 Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres nature 8,8 327 13,4 10,4 3,8 33,1
38 Chocolat noir aux fruits secs tablette 8,7 567 8,7 38,2 39 8,4
39 Céréales pour petit déjeuner, enrichies en vitamines et minéraux (aliment moyen) 8,7 408 7,7 21,4 8,2 5,8
40 Pétales de maïs glacés au sucre 8,5 381 4,3 36,4 0,5 2,3
41 Fruits de mer, mélange ou cocktail, surgelés, cuits 8,5 80 13,5 0 1,6 0
42 Moules, au naturel, appertisées, égouttées 8,4 98 16,1 0,5 2,1 2
43 Céréales pour petit déjeuner au miel ou caramel soufflées ou extrudées 8,4 388 7,4 21,8 4,6 6,3
44 Céréales pour petit déjeuner au chocolat et caramel extrudées 8,3 410 8,1 23,9 7,2 6,4
45 Barre céréalière "équilibre" aux fruits 8,1 382 6,1 30,4 6,5 4,1
46 Pétales de céréales aux fruits 8 377 8,1 14,6 1,6 4,3
47 Riz soufflé nature 8 388 6,7 7,9 1,2 2
48 Chanvre ou chènevis graine décortiquée 8 617 30,8 1,5 48,8 4
49 Céréales pour petit déjeuner 7,9 402 8 21,2 7,2 6
50 Abat, cuit (aliment moyen) 7,9 159 27,4 < 0,1 4,6 < 0,5
51 Sésame grillé graine décortiquée 7,8 582 17 0,5 48 16,9
52 Chia graine séchée 7,7 454 16,5 n. m. 30,7 34,4
53 Boules de maïs soufflées au miel 7,7 384 5,6 22,9 0,9 3,2
54 Tartine craquante extrudée et grillée fourrée au chocolat 7,5 445 7,9 29,7 15,6 5,3
55 Pétales de céréales aux fruits, non enrichis en vitamines et minéraux 7,3 378 8,4 12,7 1,6 5,4
56 Bresaola 7,1 172 32,8 0 4,3 0
57 Rognon cuit 7 165 26,3 0 6,7 0
58 Biscuit sec au chocolat 7 461 9 20,1 18,3 6,5
59 Biscuit sec au sésame 7 485 11,5 18,5 21 4,9
60 Pétales de maïs glacés au sucre, non enrichis en vitamines et minéraux 7 381 6,2 23,4 1 2,8
61 Coeur dinde cuit 7 167 24,9 0 7,5 0
62 Barre céréalière "équilibre" au chocolat 6,9 407 6 32,3 10,9 3,7
63 Anchois, filets, salés, à l'huile, semi-conserve, égouttés 6,9 199 24,9 0 11 0
64 Coeur boeuf cuit 6,7 133 23 0 4,5 0
65 Tahin ou purée de sésame 6,7 631 17,7 0,5 53,4 7
66 Barre céréalière diététique hypocalorique 6,6 391 5,9 8,5 11,2 5,8
67 Biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux 6,4 472 10,8 22,1 19,8 3,5
68 Biscuit sec pour petit déjeuner au chocolat non enrichi 6,4 447 8,1 27,3 16,4 7,6
69 Foie gras canard cru 6,4 600 5,9 1,1 63,4 0
70 Sésame graine décortiquée 6,4 620 20,4 0,5 51 11,6
71 Muesli croustillant aux fruits à coque ou graines uniquement 6,3 433 9,8 14,7 13,8 8,3
72 Chevreuil viande rôtie/cuite au four 6,1 174 32,6 0 4,8 0
73 Chocolat noir fourré praliné tablette 6,1 559 6,4 48,8 34,8 5,1
74 Cookie au chocolat 6,1 493 6,4 31,4 23,8 4,3
75 Pâté ou terrine de campagne 6,1 323 15,5 0,6 28,2 0
76 Lin graine 6 528 19 1,6 40,3 24,4
77 Poêlée de légumes assaisonnés sans champignon surgelée 6 50 2,6 1,5 1,5 3,6
78 Tarte aux abricots 6 285 3,2 17,5 10,7 5,9
79 Pigeon viande rôtie/cuite au four 5,9 213 23,9 0 13 0
80 Biscuit sec pour petit déjeuner tous parfums 5,9 454 7,1 27,2 16,1 5,8
81 Boeuf braisé 5,9 240 32,1 0 12,4 0
82 Pâté 5,9 325 14,6 0,8 28,7 0,1
83 Céréales pour petit déjeuner fourrées au chocolat ou chocolat-noisettes 5,8 440 7,1 26,3 15 4,4
84 Foie génisse cuit 5,8 165 26,3 0 5,7 0
85 Calmar ou calamar ou encornet bouilli/cuit à l'eau 5,8 149 32,5 0 1,4 0
86 Céréales pour petit déjeuner, non enrichies en vitamines et minéraux (aliment moyen) 5,7 386 8,4 23,5 3,4 6,1
87 Gâteau moelleux aux pépites de chocolat type mini-cake 5,7 442 5,4 28,7 23,6 3,7
88 Lin brun graine 5,7 533 18 1,4 42,2 26,9
89 Noix de cajou grillée à sec 5,7 630 17,4 6,6 49 5,7
90 Coeur agneau cuit 5,5 179 25 n. m. 7,9 0
91 Céréales pour petit déjeuner riches en fibres aux fruits ou fruits à coque 5,5 395 8,6 23,3 9 9,5
92 Chicorée poudre soluble 5,5 323 3,3 21,7 2,5 29,2
93 Pâté de foie d'oie 5,5 459 11,4 n. m. 43,8 0
94 Noix de cajou 5,4 618 17,4 6,6 48,1 8,4
95 Pâté de foie de porc 5,3 355 10,8 1,4 33,3 0,2
96 Saucisse de foie 5,3 374 11,7 0,9 35,9 0,3
97 Rognon porc cuit 5,3 144 25,4 n. m. 4,7 0
98 Foie gras, canard, bloc, sans morceaux 5,2 478 5,8 1,1 50 0,4
99 Samossa ou samoussa ou brick au boeuf fait maison cuit 5,2 342 10,4 3,2 17 6,8
100 Terrine de canard 5,2 322 13,2 0,5 27,1 0,5
101 Brownie au chocolat 5 458 5,9 35,1 25,4 3,4
102 Gaufrette fourrée ou enrobée de chocolat 5 534 6,6 37,8 30,5 3,5
103 Rognon veau braisé ou grillé/poêlé 5 167 26 0 7 0
104 Tournesol, graine, grillé, salé 5 626 21,2 3,3 51 8,3
105 Farine de seigle T170 5 315 15,9 2,3 2,2 23,8
106 Chocolat tablette 5 552 7,6 45,2 34,2 6
107 Tournesol graine 4,9 653 21,3 2,6 55,5 6,4
108 Farine de pois chiche 4,9 359 22,4 10,9 6,7 10,8
109 Lapin de garenne viande cuite 4,9 164 33 0 3,5 0
110 Canard magret grillé/poêlé 4,8 188 26,7 0 9,1 0
111 Chicorée et café poudre soluble 4,8 332 9,3 n. m. 0,4 12
112 Café poudre soluble 4,8 291 18,5 0 1,1 20
113 Céréales pour petit déjeuner fourrées au lait ou à la vanille 4,7 429 10,4 26 13,4 4,9
114 Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux 4,7 n. m. 9,9 78,5 5 n. m.
115 Tarte au chocolat fabrication artisanale 4,7 469 5,9 22,7 30,7 2,9
116 Mousse au chocolat (base laitière) rayon frais 4,6 155 5,1 19,3 5,5 1,8
117 Biscuit sec petit beurre au chocolat 4,6 496 6,9 35,4 22,8 4
118 Pignon de pin 4,6 712 13,7 1,8 68,4 10
119 Boeuf collier braisé 4,5 184 33 0 5,8 0
120 Foie veau cuit 4,5 140 19 n. m. 3 0
121 Gâteau au chocolat 4,5 445 5,9 28,6 24 3,7
122 Cerf viande rôtie/cuite au four 4,5 150 30,2 0 3,2 0
123 Caille viande et peau cuites 4,4 206 26,8 0 10,9 0
124 Noisette grillée 4,4 684 14,4 4,9 62,4 9,4
125 Chocolat noir 40% de cacao et plus à pâtisser tablette 4,4 546 6,4 41,6 33,1 8,8
126 Boeuf à bourguignon ou pot-au-feu cuit 4,3 172 34 0 4,1 0
127 Céréales pour petit déjeuner chocolatées, non fourrées, non enrichies en vitamines et minéraux 4,3 387 8,6 26,8 3,2 6,1
128 Biscuit sec pour petit déjeuner allégé en sucres 4,2 444 7,8 19,5 15 6,7
129 Céréales pour petit déjeuner fourrées au chocolat ou chocolat-noisettes, non enrichies en vitamines et minéraux 4,2 457 7 29,1 17,2 2,3
130 Foie gras, canard, entier, cuit 4,1 526 8,4 0,03 54,6 0,4
131 Couscous au poisson 4,1 105 7,5 1,7 1,6 1,7
132 Foie agneau cuit 4,1 162 23 n. m. 5,8 0
133 Gibier à plumes viande cuit 4,1 203 24,9 0 11,5 0
134 Oeuf de dinde cru 4,1 166 13,7 1 11,9 0
135 Pain au chocolat artisanal 4,1 423 7,5 12,8 22,5 3
136 Pistaches 4 631 18,4 7,8 51,6 10,2
137 Mousse de foie de porc 4 286 12 1,9 24,9 0,8
138 Biscuit sec pour petit déjeuner, sans chocolat, non enrichi 4 452 7,8 21 16,3 5,5
139 Boeuf onglet grillé/poêlé 4 171 23 0 8,8 0
140 Chocolat noir aux fruits tablette 4 539 6,8 35,7 34,4 10,3
141 Mélange apéritif de graines et fruits séchés 4 493 8,3 7 26,3 6,4
142 Muesli croustillant au chocolat, non enrichi en vitamines et minéraux 4 446 9,3 21,5 15,1 6,8
143 Pétales de céréales au chocolat, avec ou sans fruits à coque, non enrichis en vitamines et minéraux 4 413 7,6 20,6 8,4 4,9
144 Cheval tende de tranche grillée/poêlée 4 135 27,9 0 2,6 0
145 Cheval tende de tranche rôtie/cuite au four 4 144 29,7 0 2,8 0
146 Moule bouillie/cuite à l'eau 4 108 17,2 traces 2,1 0
147 Biscuit nappé de chocolat type barquette 3,9 489 7,4 42,4 23,9 3,1
148 Boeuf jarret bouilli/cuit à l'eau 3,9 161 31 0 4,1 0
149 Galette de riz soufflé nappée de chocolat 3,9 494 7,3 26,3 23,2 5,1
150 Noix de cajou grillée salée 3,9 632 15,2 8 49,5 3,9
151 Oeuf de cane cru 3,9 181 12,8 0,9 13,8 0
152 Pâte à tartiner chocolat et noisette 3,9 549 5 56,2 32,4 3,2
153 Café décaféiné poudre soluble 3,8 352 11,6 0 0,2 0
154 Farine de millet 3,8 350 10,2 0,5 4,1 9,7
155 Flocons d’avoine 3,8 369 10,6 1 7,8 11,2
156 Muesli croustillant au chocolat 3,8 469 8 22,3 19,7 5,3
157 Boeuf hampe grillée/poêlée 3,8 174 21,6 0 9,8 0
158 Fruits de mer 3,7 103 19,5 0 1,7 0
159 Amande grillée salée 3,7 647 20 3,9 53,9 8,5
160 Chevreau viande cuite 3,7 136 27,1 0 3 0
161 Noix de macadamia 3,7 757 7,9 4,2 75,8 8,6
162 Oeuf de caille cru 3,7 154 13,1 0,4 11,1 0
163 Oeuf d'oie cru 3,6 180 13,9 0,9 13,3 0
164 Bouchée/bonbon au chocolat fourrage gaufrettes ou biscuit 3,6 521 6,5 42,9 29,4 4,9
165 Chocolat au lait 3,6 550 7,5 56,3 30,8 2,9
166 Tartine croustillante au seigle source ou riche en fibres 3,6 342 9,3 2 3 21,9
167 Fruits à coques et cacahuète 3,5 632 15,5 5,6 55 10,7
168 Brioche aux pépites de chocolat ou fourrée au chocolat 3,5 352 8,2 17,4 12,1 3
169 Chocolat noir 50 % de cacao environ tablette 3,5 521 6 46,3 29,6 8,3
170 Gâteau moelleux fourré au chocolat type mini-cake 3,5 414 5,4 30,4 18,2 3,2
171 Gaufrette fourrée aux fruits à coque avec ou sans chocolat 3,5 562 9 34 36,1 2,5
172 Langue boeuf cuite 3,5 236 23,7 0 15,6 0
173 Tartine craquante extrudées source ou riche en fibres 3,5 376 9,9 5,1 3,5 7,2
174 Muesli enrichi en vitamines et minéraux (aliment moyen) 3,5 436 8,8 19,7 14,6 6,8
175 Muesli 3,4 433 8,9 19,4 14,3 6,9
176 Autruche viande cuite 3,4 168 26,2 0 7,1 0
177 Amande, avec peau, sans sel ajouté 3,4 615 18,8 4,2 51,3 12,5
178 Cheval viande rôtie/cuite au four 3,4 138 28 0 2,9 0
179 Muesli floconneux aux fruits, fruits à coque et/ou graines, non enrichi en vitamines et minéraux 3,4 371 10,6 11,7 7 9,8
180 Rocher chocolat fourré praliné 3,4 558 6,5 49,2 35,3 3,9
181 Topinambour cru 3,4 75 2 9,6 0,01 1,6
182 Boeuf bavette d'aloyau grillée/poêlée 3,4 162 25 0 6,9 0
183 Cheval entrecôte grillée/poêlée 3,4 169 28,2 0 6,2 0
184 Canard viande rôtie/cuite au four 3,4 194 23,3 0 11,2 0
185 Noix de coco sèche 3,3 692 6,8 6,9 66,8 13,7
186 Biscuit ou cracker apéritif à base de blé au fromage 3,3 519 14,8 4,4 29,4 3,9
187 Biscuit sec au chocolat non enrichi 3,3 507 7,8 44,2 25,6 3,9
188 Cheval faux-filet grillé/poêlé 3,3 163 26,6 0 6,3 0
189 Cheval faux-filet rôti/cuit au four 3,3 173 28,3 0 6,7 0
190 Goûter sec fourré ("sandwiché") parfum chocolat 3,3 471 6,3 29,2 18,5 4,7
191 Muesli floconneux aux fruits à coque ou graines sans sucres ajoutés 3,3 374 10,3 13,3 8,1 8,9
192 Pain azyme 3,3 372 10,7 3,1 1,7 5,4
193 Riz soufflé chocolaté, non enrichi en vitamines et minéraux 3,3 387 6 28,2 2,3 3,9
194 Amandes 3,3 631 21,4 4,6 52,5 9,9
195 Glace ou crème glacée bâtonnet enrobage chocolat 3,2 329 3,3 27,8 20 1,2
196 Pâte phyllo ou pâte filo crue 3,2 289 7,1 0,2 6 1,9
197 Barre chocolatée biscuitée 3,2 492 5,6 43,3 24,1 3,7
198 Chocolat au lait fourré au praliné tablette 3,2 559 7,3 49,9 34,9 2,5
199 Entremets type Opéra 3,2 392 5,2 33,3 24 2,3
200 Pain au chocolat 3,2 421 6,3 13 21,4 2,7

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Comment lire ce classement

La valeur médiane est de 5 mg pour 100 g : la moitié des aliments comparés est au-dessous, l’autre moitié au-dessus. Entre le premier et le dernier, l’écart atteint 45,3 mg pour 100 g, et se retrouve dans la même proportion à portion égale.

Fer : l’apport de référence pour un adulte est de 14 mg par jour (règlement européen 1169/2011). Le classement compare les teneurs pour 100 g ; l’absorption réelle varie selon l’aliment et le repas.

Non classés faute de donnée pour ce critère : Agneau, côtelette grillée/poêlée, Aligot (purée de pomme de terre à la tomme fraîche), préemballé, Amande, grillée, salée, goût fumé, Amidon de riz, Anchois, filets, marinés à l'huile, semi-conserve, égouttés, Anchois, filets, roulés aux câpres, salés, à l'huile, semi-conserve, égouttés, Anchois, filets, salés, à l'huile d'olive, semi-conserve, égouttés, Anchois, filets, salés, à l'huile de tournesol, semi-conserve, égouttés, Andouille, Andouille de Guéméné….

Les autres comparatifs du rayon

Méthode

Classement par valeur pour 100 g, du plus élevé au plus faible. Source : table Ciqual 2025 de l’ANSES (licence ouverte Etalab 2.0), valeurs moyennes pour 100 g. Couverture : 200 éléments classés, 30 sans donnée. Classement factuel, sans lien avec une marque ou un partenariat. Méthodologie.

Rédaction : Rédaction CalculerSonIMC Mise à jour éditoriale :

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