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Quels sont les légumes cuits qui contiennent le plus de fer ?

Données : table Ciqual 2025 de l’ANSES · Page mise à jour le 6 octobre 2026 · Méthodologie
Assortiment de légumes cuits sur un fond de lin clair.
Illustration

La réponse

Parmi les 121 légumes cuits comparés, celui qui contient le plus de fer est Coeur de palmier appertisé égoutté, avec 3,1 mg pour 100 g. À l’autre bout du classement, Navet bouilli/cuit à l'eau en compte 0,08 mg.

  1. 1er : Coeur de palmier appertisé égoutté3,1 mg
  2. 2e : Pois mange-tout ou pois gourmands, cuits2,4 mg
  3. 3e : Épinard appertisé égoutté2,3 mg

À retenir

  • Le trio de tête : Coeur de palmier appertisé égoutté, Pois mange-tout ou pois gourmands, cuits, Épinard appertisé égoutté.
  • La médiane : 0,4 mg pour 100 g, la valeur qui partage les légumes cuits en deux moitiés.

Les 10 légumes cuits qui contiennent le plus de fer

Le classement complet, pour 100 g
1 Coeur de palmier appertisé égoutté 3,1 42 2,5 1,5 0,6 2,2
2 Pois mange-tout ou pois gourmands, cuits 2,4 47 3,5 4,8 0,4 3,1
3 Épinard appertisé égoutté 2,3 25 2,8 0,4 0,5 2,4
4 Épinards cuits 2,1 20 3,2 traces 0,1 2,7
5 Asperge appertisée égouttée 1,8 20 1,6 1 0,7 1,6
6 Champignon de Paris ou champignon de couche bouilli/cuit à l'eau 1,7 29 2,2 2,3 0,5 2,2
7 Petits pois, surgelés, cuits 1,5 66 5,2 4,7 0,3 5,5
8 Épinard bouilli/cuit à l'eau 1,3 27 3,4 traces 0,7 3,5
9 Petits pois bouillis/cuits à l'eau 1,2 81 6,4 1,6 0,6 4,8
10 Tomate concentré appertisé 1,2 99 4,4 13,3 0,5 4,2
11 Petits pois appertisés égouttés 1,2 93 4,9 3,6 0,8 5,8
12 Petits pois cuits 1,2 61 5,8 1,7 0,9 5,8
13 Haricot vert appertisé égoutté 1,1 23 1,3 0,8 0,3 3,4
14 Macédoine de légumes appertisée égouttée 1,1 40 2,3 1,7 0,3 3,2
15 Chou chinois pak choï ou pak choy (feuilles vertes ressemblant à des blettes), cuit 1 13 1,6 0,8 0,2 1
16 Haricot beurre bouilli/cuit à l'eau 1 35 2,2 2,2 0,3 2,7
17 Brocoli purée 0,9 29 2,5 1,7 0,4 2,4
18 Champignon de Paris ou champignon de couche appertisé 0,9 18 2 0 0,4 2,5
19 Chou frisé, cuit 0,9 30 1,9 1,3 0,4 2
20 Haricot beurre appertisé égoutté 0,9 23 1,2 0,9 0,2 1,8
21 Oignon nouveau ou oignon frais ou cébette sauté/poêlé sans matière grasse 0,9 28 1,1 2,8 0,3 3,1
22 Champignon, tout type, appertisé, égoutté 0,8 25 1,9 2,2 0,3 2,4
23 Petits pois et carottes appertisés égouttés 0,8 54 2,5 3,3 0,4 3,1
24 Cardon, cuit 0,7 22 0,8 n. m. 0,1 1,7
25 Artichaut cuit à la vapeur sous pression 0,7 46 2,6 1,9 < 0,3 10,9
26 Chou de Bruxelles appertisé égoutté 0,7 38 2,5 2,5 0,5 3,3
27 Légumes pour couscous cuits 0,7 30 1,6 2,1 0,4 2,3
28 Tomate bouillie/cuite à l'eau 0,7 17 1 2,5 0,1 0,7
29 Artichaut, cuit 0,7 33 2,5 1 0,3 8,3
30 Légumes (3-4 sortes en mélange) purée 0,7 61 1,9 2,4 3,4 3,3
31 Chou rouge bouilli/cuit à l'eau 0,7 25 1,5 3,3 0,09 2,6
32 Haricot vert, surgelé, cuit 0,7 34 1,5 1,2 0,2 3
33 Tétragone cornue cuite 0,7 14 1,3 0,3 0,2 1,4
34 Asperge verte bouillie/cuite à l'eau 0,6 25 2,7 1,3 0,3 2,2
35 Carotte appertisée égouttée 0,6 22 0,7 2,5 0,2 1,9
36 Haricots verts cuits 0,6 29 2 0 0,2 4
37 Tomate purée appertisée 0,6 48 1,5 3,3 0,2 1,6
38 Aubergine rôtie/cuite au four 0,6 31 1,3 3,4 < 0,3 1,9
39 Brocoli cuit à la vapeur 0,6 38 4,1 1,5 0,7 2,2
40 Tomate, pelée, appertisée, au jus, non égouttée 0,6 22 0,8 2,6 0,3 1,9
41 Tomate, pelée, appertisée, égouttée 0,6 16 0,9 1,6 0,3 1,3
42 Salsifis bouilli/cuit à l'eau 0,6 57 2,6 2,3 < 0,3 4,5
43 Salsifis cuit 0,6 68 2,7 2,9 0,2 3,1
44 Haricot vert bouilli/cuit à l'eau 0,5 27 1,8 2,5 < 0,3 3,2
45 Légume cuit (aliment moyen) 0,5 29 1,7 2 0,3 2,6
46 Chou romanesco ou brocoli à pomme, cuit 0,5 35 3 1,6 0,8 4,3
47 Bette ou blette côte et feuille bouillie/cuite à l'eau 0,5 16 0,9 1 0,3 2,5
48 Chou de Bruxelles bouilli/cuit à l'eau 0,5 44 3,2 4,1 < 0,3 4,8
49 Tomate, chair et peau, cuite (aliment moyen) 0,5 20 1 2,7 0,2 1,1
50 Céleri-rave purée 0,5 26 1,4 2,1 0,2 4
51 Brocoli cuit 0,5 30 3,2 1,1 0,6 2,6
52 Pois mange-tout ou pois gourmand bouilli/cuit à l'eau 0,5 31 2,3 2,3 0,3 2,8
53 Poivron rouge appertisé égoutté 0,5 26 1 3,2 0,2 1,4
54 Poivron vert, cuit 0,5 17 0,9 2,4 0,2 1,2
55 Maïs doux 0,5 106 3,4 4,5 1,5 2,4
56 Poireau bouilli/cuit à l'eau 0,5 25 2,6 1,8 < 0,3 3,4
57 Champignon lentin comestible ou shiitaké cuit 0,4 61 1,6 3,8 0,2 2,1
58 Asperge bouillie/cuite à l'eau 0,4 21 2 1,2 0,3 1,7
59 Brocoli bouilli/cuit à l'eau croquant 0,4 22 2,5 0,8 0,4 2,6
60 Artichaut, coeur, appertisé, égoutté 0,4 24 1,8 1,2 < 0,5 3,2
61 Chou-rave bouilli/cuit à l'eau 0,4 28 1,8 2,8 0,1 1,1
62 Courgette rôtie/cuite au four 0,4 20 1,5 2,7 < 0,3 1,7
63 Graine germée de haricot mungo ou pousse de "soja" appertisée 0,4 22 1,5 2,1 0,2 1,8
64 Tomate appertisée 0,4 23 1,2 3,2 < 0,5 1,8
65 Chou rouge cuit 0,4 32 1,3 4,2 0,1 2,9
66 Chou-fleur cuit à la vapeur 0,4 31 2,6 2,4 0,3 1,8
67 Crosne cuit 0,4 49 2,1 0,2 < 0,5 1,9
68 Panais cuit à l'étouffée 0,4 91 1,9 6,2 0,5 5,6
69 Artichaut, fond, appertisé, égoutté 0,4 23 1,2 0,8 < 0,5 2,6
70 Bette ou blette, côte (sans feuille), cuite 0,4 11 0,7 0,8 < 0,5 2,5
71 Maïs doux appertisé égoutté 0,4 105 2,7 2,4 1,7 3,1
72 Chou vert bouilli/cuit à l'eau 0,3 19 1,6 1,4 < 0,3 3,3
73 Courge spaghetti, chair sans peau, cuite 0,3 28 0,7 2,5 0,3 1,4
74 Échalote, cuite 0,3 69 2,1 6,3 < 0,5 3,4
75 Brocoli bouilli/cuit à l'eau 0,3 22 2,2 0,6 0,5 3
76 Brocoli bouilli/cuit à l'eau fondant 0,3 22 2,2 0,6 0,5 3
77 Carotte purée 0,3 30 0,9 4,8 < 0,3 3,1
78 Céleri-rave, cuit 0,3 37 1,3 2,8 0,9 2,6
79 Courgette, chair et peau, cuite 0,3 16 0,9 traces 0,4 1,5
80 Champignon de Paris ou champignon de couche sauté/poêlé 0,3 38 4,4 traces 0,6 0,9
81 Chou-fleur cuit 0,3 21 1,6 traces 0,5 2
82 Betterave rouge, cuite 0,3 42 1,4 6,7 0,4 2,5
83 Chou rouge cuit à l'étouffée 0,3 34 1,2 4,5 < 0,3 3
84 Bambou, pousses, appertisées, égouttées 0,3 19 1,6 1,9 0,3 1,2
85 Chou chinois pé-tsaï sauté/poêlé 0,3 19 1,1 2,7 < 0,5 1,6
86 Chou vert, cuit 0,3 24 1 2,8 0,5 2,4
87 Gombo, fruit, cuit 0,3 22 1,9 2 0,2 2,5
88 Céleri rave bouilli/cuit à l'eau 0,3 26 0,9 1,2 0,3 2,6
89 Poivron rouge sauté/poêlé 0,3 33 0,9 6,1 < 0,3 2
90 Asperge blanche bouillie/cuite à l'eau 0,3 17 1,4 1,2 0,3 1,3
91 Oignon rouge sauté/poêlé 0,3 42 1,7 6,7 < 0,3 2,1
92 Aubergine cuite 0,3 27 0,8 3,2 0,2 2,5
93 Courge butternut bouillie/cuite à l'eau 0,3 28 0,7 4,5 0,2 2,4
94 Échalote sautée/poêlée sans matière grasse 0,3 67 2 3,8 0,4 2,9
95 Oignon blanc ou jaune sauté/poêlé sans matière grasse 0,2 39 1,6 5 < 0,3 2,8
96 Potimarron cuit à l'étouffée 0,2 44 1,3 4,5 0,5 3,3
97 Endive rôtie/cuite au four 0,2 22 1,1 3,2 < 0,3 < 0,5
98 Poivron jaune sauté/poêlé 0,2 35 1 4,9 0,6 2,2
99 Carotte cuite à la vapeur 0,2 40 0,6 6,9 0,3 3,7
100 Chayote ou christophine ou chouchou bouillie/cuite à l'eau 0,2 22 0,6 n. m. 0,5 2,8
101 Tomate rôtie/cuite au four 0,2 24 1 3,1 0,4 1,9
102 Oignon, cuit 0,2 35 1,3 4 0,2 1,4
103 Poivron vert sauté/poêlé 0,2 27 1,3 3,1 0,3 3
104 Carotte, cuite (aliment moyen) 0,2 33 0,4 5,7 0,2 3,4
105 Fenouil bouilli/cuit à l'eau 0,2 12 1,1 0,5 < 0,1 2
106 Carotte bouillie/cuite à l'eau 0,2 30 0,3 5,1 < 0,3 3,3
107 Carotte bouillie/cuite à l'eau croquante 0,2 33 0,8 5,9 < 0,3 3,2
108 Carotte bouillie/cuite à l'eau fondante 0,2 30 0,3 5,1 < 0,3 3,3
109 Carotte purée cuisinée à la crème 0,2 44 1,4 4,4 1,6 3
110 Chou blanc bouilli/cuit à l'eau 0,2 21 1 2,8 < 0,3 2,7
111 Potimarron bouilli/cuit à l'eau 0,2 39 1,1 3,5 0,3 1,8
112 Potimarron cuit 0,2 39 1,1 3,5 0,3 1,8
113 Potiron, cuit 0,2 26 0,8 3,1 0,07 2
114 Rutabaga, cuit 0,2 26 0,9 4 0,2 1,8
115 Courge butternut (doubeurre), chair sans peau, cuite 0,2 29 1,1 4 < 0,5 1,8
116 Fenouil cuit 0,1 12 0,4 1,2 < 0,3 1,8
117 Céleri branche cuit à l'étouffée 0,1 15 0,8 1,7 < 0,3 1,5
118 Fenouil cuit à l'étouffée 0,1 12 0,3 1,3 < 0,3 1,8
119 Navet cuit 0,1 25 0,9 2,9 0,2 2,2
120 Potiron rôti/cuit au four 0,1 28 0,3 4,8 < 0,3 2
121 Navet bouilli/cuit à l'eau 0,08 18 0,8 2,8 < 0,3 2,1

Cliquez sur un en-tête pour trier. « n. m. » : non mesuré.

Comment lire ce classement

La valeur médiane est de 0,4 mg pour 100 g : la moitié des légumes cuits comparés est au-dessous, l’autre moitié au-dessus. Entre le premier et le dernier, l’écart atteint 3,1 mg pour 100 g, et se retrouve dans la même proportion à portion égale.

Fer : l’apport de référence pour un adulte est de 14 mg par jour (règlement européen 1169/2011). Le classement compare les teneurs pour 100 g ; l’absorption réelle varie selon l’aliment et le repas.

Non classés faute de donnée pour ce critère : Artichaut, appertisé, égoutté, Céleri branche, appertisé, égoutté, Céleri branche, cuit (aliment moyen), Courgette, purée, Fondue de poireau, préemballée, Haricots verts, purée, Macédoine de légumes, précuite, à finir de cuire, surgelée, Petits pois, purée, Poireau, cuit, Poivron rouge, cuit….

Les autres comparatifs du rayon

Méthode

Classement par valeur pour 100 g, du plus élevé au plus faible. Source : table Ciqual 2025 de l’ANSES (licence ouverte Etalab 2.0), valeurs moyennes pour 100 g. Couverture : 121 éléments classés, 14 sans donnée. Classement factuel, sans lien avec une marque ou un partenariat. Méthodologie.

Rédaction : Rédaction CalculerSonIMC Mise à jour éditoriale :

À propos Charte éditoriale Méthodologie