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Quels sont les légumes crus qui contiennent le plus de fer ?

Assortiment de légumes crus sur un fond de lin clair.
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La réponse

Parmi les 124 légumes crus comparés, celui qui contient le plus de fer est Chicorée verte crue, avec 4,2 mg pour 100 g. À l’autre bout du classement, Oignon cru en compte 0 mg.

  1. 1er : Chicorée verte crue4,2 mg
  2. 2e : Moringa, feuille, cru4 mg
  3. 3e : Champignon, truffe noire, crue3,5 mg

À retenir

  • Le trio de tête : Chicorée verte crue, Moringa, feuille, cru, Champignon, truffe noire, crue.
  • La médiane : 0,6 mg pour 100 g, la valeur qui partage les légumes crus en deux moitiés.

Les 10 légumes crus qui contiennent le plus de fer

Le classement complet, pour 100 g
1 Chicorée verte crue 4,2 16 1,9 0,5 0,5 1
2 Moringa, feuille, cru 4 n. m. 9,4 n. m. 1,4 2
3 Champignon, truffe noire, crue 3,5 n. m. 5,8 0,7 0,5 8,5
4 Champignon chanterelle ou girolle crue 3,5 25 1,5 1,2 0,5 3,8
5 Graine germée de lentille fraîche crue 3,2 123 9 n. m. 0,6 3,1
6 Pissenlit cru 3,1 49 2,7 0,7 0,7 3,5
7 Épinard, cru 2,7 33 2,7 0,5 0,4 2,6
8 Salicorne (Salicornia sp.) crue 2,6 13 1 0,02 0,2 1,8
9 Oseille crue 2,4 23 1,9 1,5 0,7 1,8
10 Asperge, blanche ou violette, pelée, crue 2,1 21 2,2 1,6 0,1 2,1
11 Poireau cru 2,1 30 1,5 3,9 0,3 1,8
12 Pois mange-tout ou pois gourmand cru 2,1 43 2,8 4 0,2 2,6
13 Pourpier, feuille, cru 2 n. m. 2 n. m. 0,4 n. m.
14 Epinard, haché ou purée ou en branches, surgelé, cru 1,9 28 3,3 0,8 0,5 3
15 Épinard jeunes pousses pour salades cru 1,8 17 2,1 traces 0,4 2,4
16 Chou kale cru 1,6 35 2,9 0,3 1,5 4,1
17 Petits pois surgelés crus 1,5 78 5,9 3,8 0,4 6,5
18 Chou frisé cru 1,5 50 4,3 2,3 0,9 3,6
19 Petits pois, crus 1,5 81 5,4 5,7 0,4 5,1
20 Roquette crue 1,5 28 2,6 2,1 0,7 1,6
21 Chou de Bruxelles cru 1,4 44 3,4 2,2 0,3 3,8
22 Champignon pleurote crue 1,3 27 3,3 1,1 0,4 2,3
23 Cresson alénois cru 1,3 24 2,6 1,2 0,7 1,1
24 Artichaut cru 1,3 45 3,3 1 0,2 5,4
25 Champignon morille crue 1,2 24 3,1 0,06 0,6 2,8
26 Champignon, rosé des prés, cru 1,2 n. m. 2,3 1 0,4 1,7
27 Champignon, oronge vraie, crue 1,1 n. m. 2 1 0,3 1,7
28 Laitue 1,1 15 1,4 0,7 0,2 1,1
29 Petits pois et carottes surgelés crus 1,1 53 3,4 3,4 0,5 3,4
30 Champignon cèpe cru 1,1 29 3,2 1,3 0,5 2,1
31 Haricot beurre cru 1 38 1,8 n. m. 0,1 3,4
32 Haricot vert, cru 1 32 1,8 3,3 0,2 2,7
33 Piment cru 1 37 1,9 4 0,4 1,5
34 Asperge verte crue 1 25 2,5 1,5 0,3 2,2
35 Légumes pour potages surgelés crus 1 34 1,3 3,2 0 2,7
36 Laitue romaine crue 1 17 1,2 1,2 0,3 2,1
37 Graine germée de luzerne crue 1 29 3,4 0,2 0,7 1,9
38 Légumes mélange surgelé crus 1 65 2,3 2,2 2,7 4,7
39 Chou de Bruxelles surgelé cru 0,9 45 3,8 2,4 0,4 3,8
40 Salade ou chicorée frisée crue 0,9 26 1,7 0,7 0,3 4
41 Graine germée de radis, fraîche, crue 0,9 n. m. 3,2 n. m. 2,5 n. m.
42 Haricot beurre surgelé cru 0,9 33 1,8 2,5 0,2 2,8
43 Bette ou blette côte (sans feuille) crue 0,9 13 1 1,2 < 0,5 1,8
44 Haricot vert surgelé cru 0,9 33 1,8 2,2 0,2 2,6
45 Potiron cru 0,9 20 1,1 1,9 0,1 0,5
46 Salade feuille de chêne crue 0,8 11 1,1 0,6 < 0,5 1,8
47 Brocoli, cru 0,8 32 2,9 1,7 0,4 2,6
48 Betterave rouge crue 0,8 40 1,6 6,3 0,2 2,8
49 Champignon de Paris ou champignon de couche surgelé cru 0,8 16 1,9 0,3 0,2 2
50 Chou chinois pak choï ou pak choy cru 0,8 15 1,5 1,2 0,2 1
51 Citrouille crue 0,8 30 1 2,8 0,1 0,5
52 Haricot plat cru 0,8 32 1,9 1,3 0,1 3
53 Légumes pour couscous surgelés crus 0,8 44 1,9 3,1 0,6 2,5
54 Poireau surgelé cru 0,8 27 1,5 3 0,3 2,6
55 Chou romanesco ou brocoli à pomme cru 0,7 30 3 2,2 0,3 3,2
56 Brocoli surgelé cru 0,7 26 2,8 1,2 0,4 2,8
57 Cardon cru 0,7 14 0,7 1,5 0,1 1,6
58 Courge butternut (doubeurre) crue 0,7 31 1 2,2 0,1 2
59 Navet surgelé cru 0,7 20 1 1,9 0,2 1,8
60 Salsifis noir ou scorsonère d'Espagne cru 0,7 83 3,1 n. m. 0,3 3,3
61 Maïs doux surgelé cru 0,7 105 3,3 3,8 0,8 2,8
62 Salade verte crue sans assaisonnement 0,6 14 1 0,8 0,1 1,3
63 Gombo fruit cru 0,6 31 1,9 1,5 0,2 3,2
64 Banane plantain crue 0,6 132 1,3 n. m. 0,4 2,3
65 Maïs doux, en épis, surgelé, cru 0,6 97 3,4 2,7 1,2 2,7
66 Panais cru 0,6 68 1,2 4,8 0,3 4,9
67 Courge crue 0,6 14 1 1,6 0,1 1,5
68 Julienne ou brunoise de légumes surgelée crue 0,6 28 1,2 3,1 0,3 2,3
69 Chou-fleur surgelé cru 0,5 25 2 2,2 0,3 2,3
70 Courgette surgelée crue 0,5 17 1,1 1,1 0,1 1,5
71 Tomate verte crue 0,5 25 1,2 4 0,2 1,1
72 Bambou pousse crue 0,5 29 2,6 2,6 0,3 2,2
73 Champignon de Paris 0,5 24 2,4 1,7 0,3 1,6
74 Chou vert cru 0,5 24 1,4 2,7 0,1 2,6
75 Courge melonnette crue 0,5 31 0,8 n. m. 0,1 1,4
76 Oignon surgelé cru 0,5 30 0,9 3,8 0,06 2,7
77 Carotte surgelée crue 0,4 34 0,8 4,7 0,5 3,3
78 Graine germée de haricot mungo ou pousse de "soja" crue 0,4 28 2,6 3,4 < 0,5 1,7
79 Rutabaga cru 0,4 33 1,1 4,5 0,2 2,3
80 Courge musquée crue 0,4 24 0,6 n. m. 0,1 1
81 Laitue iceberg crue 0,4 17 1 1,2 0,1 1,1
82 Chou-rave cru 0,4 25 1,7 2,4 0,1 3,6
83 Courge hokkaïdo crue 0,4 56 1,4 n. m. 0,6 2,6
84 Mâche crue 0,4 15 2 traces < 0,5 2,3
85 Poivron, vert, jaune ou rouge, cru 0,4 23 0,8 1,5 0,3 1,5
86 Radis rouge cru 0,4 11 0,9 1,1 < 0,5 1,4
87 Batavia crue 0,4 15 1,3 1,1 < 0,5 2,1
88 Potimarron, chair sans peau, cru 0,4 22 1 1,7 0,3 1,7
89 Scarole crue 0,4 21 1,4 0,7 0,2 2,3
90 Courgette crue 0,4 17 1,2 1,7 0,3 1
91 Tomate cerise crue 0,4 32 1,3 4,8 < 0,5 1,2
92 Moringa, gousse, cru 0,4 n. m. 2,1 n. m. 0,2 3,2
93 Crudité sans assaisonnement 0,4 28 0,9 2,5 1,2 1,6
94 Avocat 0,3 203 1,6 0,4 20,6 3,6
95 Chayote ou christophine ou chouchou crue 0,3 19 0,8 1,7 0,1 1,7
96 Champignon de Paris ou champignon de couche cru 0,3 21 2,1 1,6 0,4 1
97 Chou chinois pé-tsaï cru 0,3 16 1,3 0,8 0,2 0,7
98 Courge spaghetti crue 0,3 32 0,6 2,8 0,6 1,5
99 Chicorée rouge crue 0,3 19 1,4 1,6 0,1 3
100 Chou blanc cru 0,3 35 1,4 4,2 0,6 3,5
101 Navet pelé cru 0,3 26 0,9 3,7 0,1 1,8
102 Céleri-rave cru 0,3 26 1,4 1,6 < 0,5 4,5
103 Chou-fleur, cru 0,3 25 1,8 1,7 0,7 2,2
104 Salade sucrine crue 0,3 17 1,1 1,8 < 0,3 0,8
105 Chou rouge, cru 0,3 26 1,1 3,9 < 0,5 2,8
106 Aubergine, crue 0,2 23 1 2,7 0,2 3
107 Radis noir cru 0,2 28 0,9 4,3 < 0,3 1,2
108 Poivron vert cru 0,2 23 0,8 3 < 0,5 3,2
109 Poivron jaune cru 0,2 29 0,9 4,3 0,3 1,2
110 Poivron rouge 0,2 34 1,1 4,8 < 0,5 3,2
111 Cresson de fontaine cru 0,2 16 2,3 0,2 0,1 0,5
112 Fenouil, cru 0,2 18 1 2,2 < 0,5 2,6
113 Oignon rouge cru 0,2 35 1,3 5,2 0,4 2,5
114 Tomate sans précision, crue (aliment moyen) 0,2 19 0,6 3,2 < 0,5 1
115 Tomate grappe crue 0,2 20 0,5 3,3 < 0,5 1,5
116 Tomate 0,2 18 0,5 3 < 0,5 1
117 Concombre, chair sans peau, cru 0,1 11 0,6 1,8 < 0,5 0,8
118 Tomate côtelée ou coeur de boeuf crue 0,1 17 0,5 3 < 0,5 0,9
119 Concombre 0,1 17 0,7 1,7 0,1 0,5
120 Échalote crue 0,1 62 1,8 3,3 < 0,5 2,6
121 Endive crue 0,1 17 1,2 2,4 < 0,5 1,1
122 Oignon jaune cru 0,1 36 1,2 0,2 < 0,5 2,6
123 Céleri branche, cru 0,06 15 0,6 1,3 < 0,5 2,2
124 Oignon cru 0 39 1,1 4,8 0,6 1,7

Cliquez sur un en-tête pour trier. « n. m. » : non mesuré.

Comment lire ce classement

La valeur médiane est de 0,6 mg pour 100 g : la moitié des légumes crus comparés est au-dessous, l’autre moitié au-dessus. Entre le premier et le dernier, l’écart atteint 4,2 mg pour 100 g, et se retrouve dans la même proportion à portion égale.

Fer : l’apport de référence pour un adulte est de 14 mg par jour (règlement européen 1169/2011). Le classement compare les teneurs pour 100 g ; l’absorption réelle varie selon l’aliment et le repas.

Non classés faute de donnée pour ce critère : Artichaut, fond, surgelé, cru, Carotte, crue, Crosne, surgelé, cru, Légumes pour ratatouille, surgelés, Mesclun ou salade, mélange de jeunes pousses, Printanière ou jardinière de légumes, surgelée, crue (petits pois, pommes de terre, haricots verts, carottes, oignon), Salsifis, surgelé, cru, Tomate allongée, crue, Tomate marmande, crue, Tomate noire de Crimée, crue.

Les autres comparatifs du rayon

Méthode

Classement par valeur pour 100 g, du plus élevé au plus faible. Source : table Ciqual 2025 de l’ANSES (licence ouverte Etalab 2.0), valeurs moyennes pour 100 g. Couverture : 124 éléments classés, 10 sans donnée. Classement factuel, sans lien avec une marque ou un partenariat. Méthodologie.

Rédaction : Rédaction CalculerSonIMC Mise à jour éditoriale :

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