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Quels sont les légumes crus qui contiennent le plus de magnésium ?

Assortiment de légumes crus sur un fond de lin clair.
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La réponse

Parmi les 116 légumes crus comparés, celui qui contient le plus de magnésium est Oseille crue, avec 103 mg pour 100 g. À l’autre bout du classement, Bambou pousse crue en compte 3 mg.

  1. 1er : Oseille crue103 mg
  2. 2e : Épinard, cru79 mg
  3. 3e : Epinard, haché ou purée ou en branches, surgelé, cru75 mg

À retenir

  • Le trio de tête : Oseille crue, Épinard, cru, Epinard, haché ou purée ou en branches, surgelé, cru.
  • La médiane : 14,9 mg pour 100 g, la valeur qui partage les légumes crus en deux moitiés.

Les 10 légumes crus qui contiennent le plus de magnésium

Le classement complet, pour 100 g
1 Oseille crue 103 23 1,9 1,5 0,7 1,8
2 Épinard, cru 79 33 2,7 0,5 0,4 2,6
3 Epinard, haché ou purée ou en branches, surgelé, cru 75 28 3,3 0,8 0,5 3
4 Pourpier, feuille, cru 68 n. m. 2 n. m. 0,4 n. m.
5 Artichaut cru 60 45 3,3 1 0,2 5,4
6 Gombo fruit cru 57 31 1,9 1,5 0,2 3,2
7 Salicorne (Salicornia sp.) crue 53 13 1 0,02 0,2 1,8
8 Chou frisé cru 47 50 4,3 2,3 0,9 3,6
9 Roquette crue 47 28 2,6 2,1 0,7 1,6
10 Moringa, gousse, cru 45 n. m. 2,1 n. m. 0,2 3,2
11 Épinard jeunes pousses pour salades cru 44 17 2,1 traces 0,4 2,4
12 Graine germée de radis, fraîche, crue 44 n. m. 3,2 n. m. 2,5 n. m.
13 Cardon cru 42 14 0,7 1,5 0,1 1,6
14 Moringa, feuille, cru 42 n. m. 9,4 n. m. 1,4 2
15 Cresson alénois cru 38 24 2,6 1,2 0,7 1,1
16 Banane plantain crue 37 132 1,3 n. m. 0,4 2,3
17 Graine germée de lentille fraîche crue 37 123 9 n. m. 0,6 3,1
18 Courge butternut (doubeurre) crue 34 31 1 2,2 0,1 2
19 Chou kale cru 33 35 2,9 0,3 1,5 4,1
20 Petits pois, crus 33 81 5,4 5,7 0,4 5,1
21 Salsifis noir ou scorsonère d'Espagne cru 32,1 83 3,1 n. m. 0,3 3,3
22 Maïs doux surgelé cru 32 105 3,3 3,8 0,8 2,8
23 Maïs doux, en épis, surgelé, cru 30,3 97 3,4 2,7 1,2 2,7
24 Salade ou chicorée frisée crue 30 26 1,7 0,7 0,3 4
25 Panais cru 29 68 1,2 4,8 0,3 4,9
26 Poireau cru 28 30 1,5 3,9 0,3 1,8
27 Graine germée de luzerne crue 27 29 3,4 0,2 0,7 1,9
28 Petits pois surgelés crus 26 78 5,9 3,8 0,4 6,5
29 Haricot beurre cru 25 38 1,8 n. m. 0,1 3,4
30 Haricot vert, cru 25 32 1,8 3,3 0,2 2,7
31 Légumes mélange surgelé crus 24 65 2,3 2,2 2,7 4,7
32 Pois mange-tout ou pois gourmand cru 24 43 2,8 4 0,2 2,6
33 Champignon, truffe noire, crue 23,8 n. m. 5,8 0,7 0,5 8,5
34 Betterave rouge crue 23 40 1,6 6,3 0,2 2,8
35 Brocoli, cru 23 32 2,9 1,7 0,4 2,6
36 Chou de Bruxelles cru 23 44 3,4 2,2 0,3 3,8
37 Piment cru 23 37 1,9 4 0,4 1,5
38 Haricot beurre surgelé cru 22 33 1,8 2,5 0,2 2,8
39 Haricot vert surgelé cru 22 33 1,8 2,2 0,2 2,6
40 Avocat 21 203 1,6 0,4 20,6 3,6
41 Cresson de fontaine cru 21 16 2,3 0,2 0,1 0,5
42 Chou de Bruxelles surgelé cru 20 45 3,8 2,4 0,4 3,8
43 Chou romanesco ou brocoli à pomme cru 20 30 3 2,2 0,3 3,2
44 Rutabaga cru 20 33 1,1 4,5 0,2 2,3
45 Champignon morille crue 19 24 3,1 0,06 0,6 2,8
46 Chou chinois pak choï ou pak choy cru 19 15 1,5 1,2 0,2 1
47 Chou-rave cru 19 25 1,7 2,4 0,1 3,6
48 Mâche crue 19 15 2 traces < 0,5 2,3
49 Champignon pleurote crue 18 27 3,3 1,1 0,4 2,3
50 Courgette crue 18 17 1,2 1,7 0,3 1
51 Petits pois et carottes surgelés crus 18 53 3,4 3,4 0,5 3,4
52 Chou vert cru 17,5 24 1,4 2,7 0,1 2,6
53 Bette ou blette côte (sans feuille) crue 17 13 1 1,2 < 0,5 1,8
54 Chicorée verte crue 17 16 1,9 0,5 0,5 1
55 Courge melonnette crue 16,8 31 0,8 n. m. 0,1 1,4
56 Brocoli surgelé cru 16 26 2,8 1,2 0,4 2,8
57 Graine germée de haricot mungo ou pousse de "soja" crue 16 28 2,6 3,4 < 0,5 1,7
58 Salade verte crue sans assaisonnement 15,3 14 1 0,8 0,1 1,3
59 Laitue 14,9 15 1,4 0,7 0,2 1,1
60 Asperge, blanche ou violette, pelée, crue 14 21 2,2 1,6 0,1 2,1
61 Aubergine, crue 14 23 1 2,7 0,2 3
62 Courge crue 14 14 1 1,6 0,1 1,5
63 Laitue romaine crue 14 17 1,2 1,2 0,3 2,1
64 Scarole crue 14 21 1,4 0,7 0,2 2,3
65 Carotte crue 13,6 30 0,8 4,9 < 0,5 2,9
66 Concombre 13,6 17 0,7 1,7 0,1 0,5
67 Pissenlit cru 13,2 49 2,7 0,7 0,7 3,5
68 Céleri-rave cru 13 26 1,4 1,6 < 0,5 4,5
69 Champignon chanterelle ou girolle crue 13 25 1,5 1,2 0,5 3,8
70 Chou chinois pé-tsaï cru 13 16 1,3 0,8 0,2 0,7
71 Courgette surgelée crue 13 17 1,1 1,1 0,1 1,5
72 Asperge verte crue 12,2 25 2,5 1,5 0,3 2,2
73 Carotte surgelée crue 12 34 0,8 4,7 0,5 3,3
74 Champignon cèpe cru 12 29 3,2 1,3 0,5 2,1
75 Chayote ou christophine ou chouchou crue 12 19 0,8 1,7 0,1 1,7
76 Chou-fleur surgelé cru 12 25 2 2,2 0,3 2,3
77 Citrouille crue 12 30 1 2,8 0,1 0,5
78 Courge spaghetti crue 12 32 0,6 2,8 0,6 1,5
79 Poivron jaune cru 12 29 0,9 4,3 0,3 1,2
80 Potiron cru 12 20 1,1 1,9 0,1 0,5
81 Salade feuille de chêne crue 12 11 1,1 0,6 < 0,5 1,8
82 Poivron, vert, jaune ou rouge, cru 11,9 23 0,8 1,5 0,3 1,5
83 Crudité sans assaisonnement 11,3 28 0,9 2,5 1,2 1,6
84 Céleri branche, cru 11 15 0,6 1,3 < 0,5 2,2
85 Chou blanc cru 11 35 1,4 4,2 0,6 3,5
86 Fenouil, cru 11 18 1 2,2 < 0,5 2,6
87 Navet pelé cru 11 26 0,9 3,7 0,1 1,8
88 Tomate cerise crue 11 32 1,3 4,8 < 0,5 1,2
89 Champignon de Paris 10,9 24 2,4 1,7 0,3 1,6
90 Courge hokkaïdo crue 10,8 56 1,4 n. m. 0,6 2,6
91 Champignon de Paris ou champignon de couche cru 10,4 21 2,1 1,6 0,4 1
92 Navet surgelé cru 10 20 1 1,9 0,2 1,8
93 Oignon surgelé cru 10 30 0,9 3,8 0,06 2,7
94 Radis noir cru 10 28 0,9 4,3 < 0,3 1,2
95 Tomate verte crue 10 25 1,2 4 0,2 1,1
96 Chou-fleur, cru 9,8 25 1,8 1,7 0,7 2,2
97 Chou rouge, cru 9,7 26 1,1 3,9 < 0,5 2,8
98 Salade sucrine crue 9,6 17 1,1 1,8 < 0,3 0,8
99 Oignon rouge cru 9 35 1,3 5,2 0,4 2,5
100 Oignon cru 9 39 1,1 4,8 0,6 1,7
101 Concombre, chair sans peau, cru 8,9 11 0,6 1,8 < 0,5 0,8
102 Batavia crue 8,7 15 1,3 1,1 < 0,5 2,1
103 Endive crue 8,3 17 1,2 2,4 < 0,5 1,1
104 Poivron rouge 8,2 34 1,1 4,8 < 0,5 3,2
105 Poivron vert cru 7,7 23 0,8 3 < 0,5 3,2
106 Échalote crue 7,5 62 1,8 3,3 < 0,5 2,6
107 Tomate sans précision, crue (aliment moyen) 7,5 19 0,6 3,2 < 0,5 1
108 Potimarron, chair sans peau, cru 7,1 22 1 1,7 0,3 1,7
109 Laitue iceberg crue 7 17 1 1,2 0,1 1,1
110 Tomate 7 18 0,5 3 < 0,5 1
111 Tomate côtelée ou coeur de boeuf crue 6,9 17 0,5 3 < 0,5 0,9
112 Tomate grappe crue 6,5 20 0,5 3,3 < 0,5 1,5
113 Courge musquée crue 6,3 24 0,6 n. m. 0,1 1
114 Radis rouge cru 6,2 11 0,9 1,1 < 0,5 1,4
115 Oignon jaune cru 5,4 36 1,2 0,2 < 0,5 2,6
116 Bambou pousse crue 3 29 2,6 2,6 0,3 2,2

Cliquez sur un en-tête pour trier. « n. m. » : non mesuré.

Comment lire ce classement

La valeur médiane est de 14,9 mg pour 100 g : la moitié des légumes crus comparés est au-dessous, l’autre moitié au-dessus. Entre le premier et le dernier, l’écart atteint 100 mg pour 100 g, et se retrouve dans la même proportion à portion égale.

Magnésium : l’apport de référence pour un adulte est de 375 mg par jour (règlement européen 1169/2011). Le classement compare les teneurs pour 100 g ; l’absorption réelle varie selon l’aliment et le repas.

Non classés faute de donnée pour ce critère : Artichaut, fond, surgelé, cru, Champignon de Paris ou champignon de couche, surgelé, cru, Champignon, oronge vraie, crue, Champignon, rosé des prés, cru, Chicorée rouge, crue, Crosne, surgelé, cru, Haricot plat, cru, Julienne ou brunoise de légumes, surgelée, crue, Légumes pour couscous, surgelés, crus, Légumes pour potages, surgelés, crus….

Les autres comparatifs du rayon

Méthode

Classement par valeur pour 100 g, du plus élevé au plus faible. Source : table Ciqual 2025 de l’ANSES (licence ouverte Etalab 2.0), valeurs moyennes pour 100 g. Couverture : 116 éléments classés, 18 sans donnée. Classement factuel, sans lien avec une marque ou un partenariat. Méthodologie.

Rédaction : Rédaction CalculerSonIMC Mise à jour éditoriale :

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