La réponse
Parmi les 44 fruits à coque et graines comparés, celui qui contient le plus de fer est Soja graine entière, avec 15,7 mg pour 100 g. À l’autre bout du classement, Châtaigne crue en compte 1 mg.
- 1er : Soja graine entière15,7 mg
2e : Sésame graine14,6 mg- 3e : Luzerne graine12,9 mg
À retenir
- Le trio de tête : Soja graine entière, Sésame graine, Luzerne graine.
- La médiane : 3,5 mg pour 100 g, la valeur qui partage les fruits à coque et graines en deux moitiés.
Les 10 fruits à coque et graines qui contiennent le plus de fer
Le classement complet, pour 100 g
| 1 | Soja graine entière | 15,7 | 441 | 36,5 | 7,3 | 19,9 | 9,3 |
| 2 | Sésame graine | 14,6 | 606 | 17,7 | 0,3 | 49,7 | 11,8 |
| 3 | Luzerne graine | 12,9 | 426 | 29,7 | n. m. | 12,6 | 7,9 |
| 4 | Courge graine séchée | 8,8 | 618 | 29,5 | 1,4 | 49,1 | 6 |
| 5 | Chanvre ou chènevis graine décortiquée | 8 | 617 | 30,8 | 1,5 | 48,8 | 4 |
| 6 | Sésame grillé graine décortiquée | 7,8 | 582 | 17 | 0,5 | 48 | 16,9 |
| 7 | Chia graine séchée | 7,7 | 454 | 16,5 | n. m. | 30,7 | 34,4 |
| 8 | Tahin ou purée de sésame | 6,7 | 631 | 17,7 | 0,5 | 53,4 | 7 |
| 9 | Sésame graine décortiquée | 6,4 | 620 | 20,4 | 0,5 | 51 | 11,6 |
| 10 | Lin graine | 6 | 528 | 19 | 1,6 | 40,3 | 24,4 |
| 11 | Lin brun graine | 5,7 | 533 | 18 | 1,4 | 42,2 | 26,9 |
| 12 | Noix de cajou grillée à sec | 5,7 | 630 | 17,4 | 6,6 | 49 | 5,7 |
| 13 | Noix de cajou | 5,4 | 618 | 17,4 | 6,6 | 48,1 | 8,4 |
| 14 | Tournesol, graine, grillé, salé | 5 | 626 | 21,2 | 3,3 | 51 | 8,3 |
| 15 | Tournesol graine | 4,9 | 653 | 21,3 | 2,6 | 55,5 | 6,4 |
| 16 | Pignon de pin | 4,6 | 712 | 13,7 | 1,8 | 68,4 | 10 |
| 17 | Noisette grillée | 4,4 | 684 | 14,4 | 4,9 | 62,4 | 9,4 |
| 18 | Pistaches | 4 | 631 | 18,4 | 7,8 | 51,6 | 10,2 |
| 19 | Mélange apéritif de graines et fruits séchés | 4 | 493 | 8,3 | 7 | 26,3 | 6,4 |
| 20 | Noix de cajou grillée salée | 3,9 | 632 | 15,2 | 8 | 49,5 | 3,9 |
| 21 | Amande grillée salée | 3,7 | 647 | 20 | 3,9 | 53,9 | 8,5 |
| 22 | Noix de macadamia | 3,7 | 757 | 7,9 | 4,2 | 75,8 | 8,6 |
| 23 | Fruits à coques et cacahuète | 3,5 | 632 | 15,5 | 5,6 | 55 | 10,7 |
| 24 | Amande, avec peau, sans sel ajouté | 3,4 | 615 | 18,8 | 4,2 | 51,3 | 12,5 |
| 25 | Noix de coco sèche | 3,3 | 692 | 6,8 | 6,9 | 66,8 | 13,7 |
| 26 | Amandes | 3,3 | 631 | 21,4 | 4,6 | 52,5 | 9,9 |
| 27 | Mélange apéritif de graines et raisins secs | 3,1 | 541 | 12,5 | 29,4 | 37,2 | 9,6 |
| 28 | Noisette | 3 | 632 | 14,4 | 4,9 | 56,9 | 11,6 |
| 29 | Noix de macadamia grillée salée | 2,7 | 724 | 7 | 4,4 | 70,2 | 9,5 |
| 30 | Noix de pécan | 2,5 | 727 | 9,2 | 3,8 | 72 | 9,6 |
| 31 | Fruits à coques et cacahuète salé | 2,4 | 630 | 20,4 | 5,2 | 50,1 | 7,1 |
| 32 | Noix de coco amande immature fraîche | 2,4 | 360 | 3,3 | 6,2 | 33,5 | 9 |
| 33 | Noix du Brésil ou noix d'Amazonie | 2,4 | 701 | 14,3 | 2,3 | 67,1 | 7,5 |
| 34 | Pistache grillée salée | 2,4 | 617 | 18,9 | 7,6 | 49,5 | 9,3 |
| 35 | Noix de coco fraîche | 2,3 | 369 | 3,5 | 4,7 | 34,7 | 10,6 |
| 36 | Noix | 2,2 | 709 | 13,3 | 3 | 67,3 | 6,7 |
| 37 | Mélange apéritif de graines salées et raisins secs | 2,1 | 561 | 16,6 | 21,6 | 39,6 | 8,4 |
| 38 | Beurre de cacahuète | 1,7 | 643 | 22,2 | 10,5 | 51,4 | 5 |
| 39 | Châtaigne bouillie/cuite à l'eau | 1,7 | 123 | 2 | traces | 1,4 | 4,5 |
| 40 | Cacahuète grillée | 1,7 | 644 | 23,5 | 6 | 51,9 | 5,7 |
| 41 | Cacahuète | 1,6 | 623 | 22,8 | 5,9 | 49,1 | 8,6 |
| 42 | Cacahuète grillée salée | 1,2 | 635 | 22,9 | 4,3 | 50,8 | 8,1 |
| 43 | Châtaigne grillée | 1,1 | 211 | 3,3 | 11,3 | 1,7 | 7,1 |
| 44 | Châtaigne crue | 1 | 189 | 2 | 7,9 | 1,8 | 8,1 |
Cliquez sur un en-tête pour trier. « n. m. » : non mesuré.
Comment lire ce classement
La valeur médiane est de 3,5 mg pour 100 g : la moitié des fruits à coque et graines comparés est au-dessous, l’autre moitié au-dessus. Entre le premier et le dernier, l’écart atteint 14,7 mg pour 100 g, et se retrouve dans la même proportion à portion égale.
Fer : l’apport de référence pour un adulte est de 14 mg par jour (règlement européen 1169/2011). Le classement compare les teneurs pour 100 g ; l’absorption réelle varie selon l’aliment et le repas.
Non classés faute de donnée pour ce critère : Amande, grillée, salée, goût fumé, Cacahuète, grillée à sec, salée, Cacahuète, grillée, aromatisée, Châtaigne ou marron, appertisé, Mélange apéritif de graines grillées, salées, Mélange apéritif de graines salées et fruits séchés, Noisette grillée, salée, Noix de pécan, salées, Purée de marrons, appertisée.
Les autres comparatifs du rayon
- Quel est le fruit à coque le moins calorique ?Châtaigne bouillie/cuite à l'eau 123 kcal
- Quels sont les fruits à coque et graines les plus protéinés ?Soja graine entière 36,5 g
- Quels sont les fruits à coque et graines les moins sucrés ?Sésame graine 0,3 g
- Quels sont les fruits à coque et graines les plus caloriques ?Noix de macadamia 757 kcal
- Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le plus de fibres ?Chia graine séchée 34,4 g
- Quels sont les fruits à coque et graines qui apportent le plus de protéines pour 100 kcal ?Soja graine entière
- Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le moins de glucides ?Pignon de pin 2,9 g
- Quels sont les fruits à coque et graines les plus sucrés ?Mélange apéritif de graines et raisins secs 29,4 g
- Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le plus de calcium ?Sésame graine 962 mg
- Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le plus de magnésium ?Chanvre ou chènevis graine décortiquée 700 mg
- Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le plus de potassium ?Soja graine entière 1 800 mg
- Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le plus de zinc ?Tournesol, graine, grillé, salé 36 mg
- Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le plus de vitamine C ?Châtaigne crue 41,6 mg
- Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le plus d’oméga-3 ?Lin brun graine 21 g
- Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le moins de graisses saturées ?Châtaigne bouillie/cuite à l'eau 0,3 g
- Quels sont les fruits à coque et graines les moins salés ?Noix de pécan 0 g
- Quels sont les fruits à coque et graines les plus salés ?Tournesol, graine, grillé, salé 2,6 g
Méthode
Classement par valeur pour 100 g, du plus élevé au plus faible. Source : table Ciqual 2025 de l’ANSES (licence ouverte Etalab 2.0), valeurs moyennes pour 100 g. Couverture : 44 éléments classés, 9 sans donnée. Classement factuel, sans lien avec une marque ou un partenariat. Méthodologie.