100 g de soja graine entière apportent 441 kcal. Son énergie vient surtout des protéines (36,5 g). Il apporte aussi 9,3 g de fibres pour 100 g. Repère : 1 poignée (environ 30 g) représente environ 132 kcal.
Calculer ma portion
Pesez la partie consommée. Les portions nommées sont des poids moyens indicatifs.
Soja graine entière : d’où viennent les calories ?
- Protéines36,5 g pour 100 g36 %
- Glucides20,9 g pour 100 g20 %
- Lipides19,9 g pour 100 g44 %
Part de l’énergie apportée par chaque macronutriment : 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides, 9 kcal par gramme de lipides.
Soja graine entière : valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Pour 100 g | Valeur | % AR |
|---|---|---|
| Énergie | 441 kcal | 22 % |
| Protéines | 36,5 g | 73 % |
| Glucides | 20,9 g | 8 % |
| dont sucres | 7,3 g | 8 % |
| Fibres | 9,3 g | |
| Lipides | 19,9 g | 28 % |
| dont acides gras saturés | 2,9 g | 14 % |
| Sel | 0,01 g | 0 % |
| Eau | 8,5 g |
« n. m. » : non mesuré ; « traces » et « < » ne valent pas zéro. AR : apport de référence pour un adulte type (8 400 kJ / 2 000 kcal).
Soja graine entière : vitamines et minéraux
| Pour 100 g | Teneur | % de l’apport de référence |
|---|---|---|
| Fer | 15,7 mg | 112 % |
| Potassium | 1 800 mg | 90 % |
| Magnésium | 280 mg | 75 % |
| Zinc | 4,9 mg | 49 % |
| Calcium | 277 mg | 35 % |
| Vitamine C | 6 mg | 8 % |
| Iode | 3,3 µg | 2 % |
| Vitamine D | 0 µg | 0 % |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0 % |
| Oméga-3 (ALA) | 1,3 g | — |
| Cholestérol | 0 mg | — |
| Sodium | 2 mg | — |
Apports de référence pour un adulte (règlement européen 1169/2011, annexe XIII). Un pourcentage informe sur la teneur ; il ne constitue pas une allégation nutritionnelle.
Soja graine entière : valeurs par portion
-
1 poignée (30 g)
132 kcal
- 11 g protéines
- 6,3 g glucides
- 6 g lipides
- 2,8 g fibres
Poids indicatifs : pesez votre portion pour un calcul exact.
Comparé à sa famille d’aliments
Avec 441 kcal pour 100 g, cet aliment est moins énergétique que la moitié des 53 aliments de la famille « fruits à coque et graines oléagineuses » de la table Ciqual (médiane : 623 kcal). C’est l’un de ceux qui contiennent le plus de protéines dans cette famille (1e sur 53).
| Pour 100 g | Cet aliment | Médiane de la famille | Écart |
|---|---|---|---|
| Énergie | 441 kcal | 623 kcal | -29 % |
| Protéines | 36,5 g | 17,4 g | +110 % |
| Glucides | 20,9 g | 12,2 g | +71 % |
| Sucres | 7,3 g | 4,6 g | +61 % |
| Lipides | 19,9 g | 49,7 g | -60 % |
| Fibres | 9,3 g | 8,4 g | +11 % |
| Sel | 0,01 g | 0,1 g | -95 % |
Soja graine entière face aux aliments proches
Énergie pour 100 g, du moins au plus calorique :
Alternatives à soja graine entière dans la même famille
Moins calorique
Noix de coco fraîche369 kcal−72 kcal- Noix de coco amande immature fraîche360 kcal−81 kcal
- Châtaigne grillée211 kcal−230 kcal
- Châtaigne crue189 kcal−252 kcal
Combien de temps pour dépenser 1 poignée ?
1 poignée (30 g) représente environ 132 kcal. Pour une personne de 70 kg, cela correspond à peu près à :
- Marche (5 km/h)environ 31 min
- Vélo tranquilleenviron 16 min
- Course à pied (8 km/h)environ 13 min
Estimation par équivalents métaboliques (MET) : la dépense réelle varie selon le poids, l’âge et l’intensité. Calculer les calories brûlées selon votre profil.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g de soja graine entière ?
100 g de soja graine entière apportent 441 kcal. 1 poignée (environ 30 g) : environ 132 kcal. Pour une autre quantité, indiquez le poids pesé dans le calculateur : il applique la même proportion.
Que contiennent 100 g de soja graine entière ?
Pour 100 g : 36,5 g de protéines, 20,9 g de glucides dont 7,3 g de sucres, 19,9 g de lipides et 9,3 g de fibres.
Soja graine entière et prise de poids : que faut-il savoir ?
Aucun aliment ne fait grossir à lui seul : c’est le bilan de la journée qui compte, entre ce que l’on mange et ce que l’on dépense. Avec 441 kcal pour 100 g, cet aliment se situe au-dessous de la médiane de sa famille. La portion fait la différence : le calculateur ci-dessus vous la chiffre.
Soja graine entière est-il plus calorique que les aliments de sa famille ?
La médiane de la famille « fruits à coque et graines oléagineuses » est de 623 kcal pour 100 g : cet aliment se situe au-dessous.
Ses classements
- 1ersur 53Quels sont les fruits à coque et graines les plus protéinés ?
- 1ersur 53Quels sont les fruits à coque et graines qui apportent le plus de protéines pour 100 kcal ?
- 1ersur 45Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le plus de potassium ?
- 1ersur 44Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le plus de fer ?
- 3esur 45Quels sont les fruits à coque et graines les moins salés ?
- 4esur 46Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le plus de calcium ?
- 6esur 51Quels sont les fruits à coque et graines qui contiennent le moins de graisses saturées ?
- 8esur 50Quel est le fruit à coque le moins calorique ?
Pour aller plus loin
- Le tableau des calories : fruits à coque et graines
- Chercher et comparer un aliment
- Calculer mes besoins caloriques
- Calculer mon IMC
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual 2025 de l’ANSES (licence ouverte Etalab 2.0), aliment « Soja, graine entière », code 20901. Valeurs moyennes pour 100 g de partie comestible. Ces repères informent ; ils ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. Méthodologie.