Les œufs sont un aliment très populaire en France. À ce titre les Français sont les plus gros consommateurs d’Europe. Ils les aiment à la coque, au plat, voire en omelette, qui reste l’un des plats les plus faciles à cuisiner. Pratique, économique et nourrissante, elle est une préparation plébiscitée par de nombreux foyers. Mais l’omelette peut-elle être consommée régulièrement, sans risque de grossir ?
Les qualités nutritionnelles de l’omelette
- Une omelette de deux œufs, cuite avec un peu d’huile, ne « pèse » que 150 kcal. Pourtant son effet satiétogène est considérable, les œufs étant très riches en protéines (7 g par œuf), et les protéines étant longues à digérer (macromolécules complexes).
- L’omelette blanche, c’est-à-dire seulement préparée avec les blancs des œufs, est encore plus légère : un blanc d’œuf pèse en moyenne 30 g, 100 g de blanc d’œuf représentent 44 kcal. On peut donc rapidement faire le calcul : une omelette blanche de 3 blancs d’œufs ne représente que 40 kcal, si on la cuit sans corps gras, à la poêle antiadhésive.
- Les œufs présentent un équilibre lipidique très intéressant : 37% de graisses saturées (principalement contenues dans le jaune), 46% de graisses monoinsaturées et 17% de lipides polyinsaturés. Les lipides contenus dans une omelette sont donc bien assimilables et très intéressants pour l’organisme. Par ailleurs, et contrairement aux idées reçues, l’omelette ne contribue pas à faire grimper le cholestérol.
- Enfin, il est bon de préciser que l’omelette regorge de micronutriments essentiels à la santé. L’œuf est un aliment de référence, puisqu’il contient toutes les vitamines, à l’exception de la vitamine C, et un nombre significatif d’oligo-éléments (fer, magnésium, potassium, cuivre, iode, phosphore…).
Au vu de ce bilan nutritionnel, il est tout à fait admissible de dire que l’omelette « simple » ne fait pas grossir. Bien au contraire, elle est une préparation culinaire idéale à adopter lorsqu’on surveille son poids, ou lorsqu’on souhaite en perdre, puisqu’elle jouit de vertus « coupe-faim ». En outre, elle comporte de nombreux bienfaits pour l’organisme :
- Elle est un aliment parfait pour les sportifs, puisque les protéines qu’elle contient contribuent à « nourrir » la masse musculaire.
- Les personnes âgées bénéficieront également de cet apport exceptionnel en protéines, pour pallier la sarcopénie typique de l’âge, sans grossir.
- Ses acides aminés essentiels (lysine, méthionine, phénylalanine, arginine, cystine) contribuent au bon fonctionnement du métabolisme (croissance des phanères, santé des yeux, construction cellulaire, système immunitaire, sécrétion d’hormones…).
- L’omelette est également intéressante pour les personnes suivant une diète hypocalorique, car sa richesse en nutriments aide à prévenir les carences trop souvent engendrées par les régimes.
Comment manger de l’omelette sans grossir ?
Fréquence
Il est tout à fait possible de consommer une petite omelette chaque jour, sans grossir. Au demeurant, lorsqu’on souhaite maigrir, ou tout simplement se maintenir en forme, il est préférable d’adopter une alimentation variée. Les régimes de type monodiète ne sont pas des exemples à suivre. Ils permettent certes de perdre du poids, la plupart du temps, mais entraînent d’autres problèmes : frustration, carences sur le long terme, reprise de poids inéluctable.
Composition
Tout dépend du mode de préparation de l’omelette. Une omelette simple, à base d’œufs battus, cuite avec peu de graisse d’ajout, ne fera pas grossir. Mais une omelette de 5 œufs pour une seule personne, une brouillade cuite avec beaucoup d’huile, ou une omelette garnie d’ingrédients fortement caloriques (fromage, lardons, crème), n’aura bien évidemment pas les mêmes répercussions sur le poids. Aussi, il est important de veiller à bien préparer son omelette : maîtriser la taille (2 œufs sont amplement suffisants pour une personne), l’ajout de matières grasses pour la cuisson (un filet d’huile d’olive et l’utilisation d’une poêle antiadhésive conviendront) et la garniture (les herbes aromatiques et les légumes seront à privilégier, pour ne pas grossir).
Moment
Qu’on la mange au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner, l’omelette reste très diététique. Au demeurant, et comme toutes les sources de protéines, il est préférable de la consommer en première partie de journée. Pourquoi ? Tout simplement parce que l’œuf contient de la tyrosine, un acide aminé qui participe à la synthèse de la dopamine. Or ce neurotransmetteur joue un rôle essentiel dans la mobilisation de l’énergie. Il est donc meilleur de manger son omelette le matin ou éventuellement le midi, pour profiter au maximum de ses bienfaits. Le soir, on privilégiera davantage d’autres aliments, comme les glucides complexes à IG bas et les légumes. Non seulement ils sont digestes et riches en fibres rassasiantes (idéal pour ne pas grossir), mais également bien pourvus en tryptophane, précurseur de la sérotonine (hormone dite « du sommeil »).
Comment préparer une omelette healthy ?
En panne d’inspiration ? Voici une recette d’omelette légère, complète et saine, qui constituera un déjeuner parfait, sans risque de grossir. Pour la préparer, il vous faudra :
- 3 œufs
- Quelques fleurettes de brocoli
- Des petits pois
- Des épinards
- Sel, poivre, persil frais, huile d’olive
La préparation est la suivante :
- Cuisez vos petits pois et vos fleurettes de brocoli à l’étuvée ou à la vapeur. Une fois al dente, réservez-les.
- Versez un filet d’huile d’olive dans une poêle et, après les avoir lavés, faites fondre vos pousses d’épinards.
- Dans un bol, battez énergiquement les 3 œufs. L’ensemble doit être bien homogène. Salez et poivrez.
- Ajoutez dans votre poêle fleurettes de brocoli et petits pois, et faites les revenir avec les épinards.
- Versez ensuite le mélange d’œufs et saisissez à feu vif, jusqu’à obtenir une jolie omelette.
- Avant de servir, saupoudrez d’un peu de persil grossièrement haché.
