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Nutrition & Alimentation

Quels sont les aliments les plus caloriques ?

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Les personnes au régime et, plus généralement, celles qui sont soucieuses de leur poids, se réfèrent régulièrement aux calories contenues dans les aliments. Un bon indicateur de valeur nutritionnelle, mais qui ne révèle pas forcément la qualité réelle d’un aliment. Car tous les aliments caloriques ne sont pas forcément dénués de nutriments… Pour y voir plus clair, voici un Top 10 des aliments les plus caloriques.

Que sont les calories ?

Une calorie est une unité de mesure d’énergie. En nutrition, on utilise la grande calorie (ou la kilocalorie, kcal) pour définir la quantité d’énergie qu’un aliment peut fournir à l’organisme. Ainsi on estime qu’un gramme de lipides fournit 9 kcal, un gramme de protéines 4 kcal et un gramme de glucides 4 kcal.

Les calories sont une unité de mesure relativement fiable pour qualifier la qualité énergétique de chaque aliment et, par conséquent, sa propension à faire grossir – les calories non dépensées étant systématiquement stockées par le corps. Cependant il est important de garder en mémoire que l’indice calorique d’un aliment ne suffit pour définir sa qualité nutritionnelle. Deux aliments peuvent comporter le même nombre de calories aux 100 g, mais apporter des nutriments (micro- et macro-) totalement différents. Ainsi, toutes les calories ne sont pas « égales » :

  • Une banane et une madeleine comportent le même nombre de calories, mais il est entendu qu’il est préférable de manger la banane, riche en fibres et en sucres assimilables par l’organisme.
  • Il en va de même pour une portion d’amandes et trois biscuits Oreo. Pourtant il semble évident que la consommation d’oléagineuses n’aura pas le même impact sur le corps que celle de biscuits industriels.
  • C’est aussi le cas pour une petite cuisse de poulet, qui « pèse » le même nombre de calories qu’un verre de vin. Pourtant ses deux aliments auront un impact bien différent sur l’organisme.

Aussi, il s’agit autant de s’intéresser aux calories contenues dans les aliments, que dans les autres nutriments qu’ils sont susceptibles d’apporter, pour faire des choix alimentaires éclairés.

Top 10 des aliments les plus caloriques

Aliment le plus calorique no1 : les huiles végétales naturelles

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Qu’elle soit de tournesol, de colza, d’avocat ou de noix, l’huile reste l’aliment le plus calorique, avec 900 kcal pour 100 g. Il s’agit donc de veiller à modérer sa consommation de matières grasses végétales. Au demeurant, il ne faut pas oublier que le corps a besoin de lipides : ils jouent à la fois un rôle de stockage de l’énergie (sous forme de triglycérides, dans les tissus adipeux) mais également un rôle structural (membranes cellulaires). Certains acides gras sont synthétisés par l’organisme, mais d’autres sont directement apportés par l’alimentation. Les huiles végétales naturelles sont donc des aliments très caloriques, mais nécessaires pour la santé. Elles sont une source fiable d’acides gras essentiels oméga-3, -6  et -9, et parfois de vitamines antioxydantes.

Aliment le plus calorique no2 : les graisses d’origine animale

Rien de bien surprenant, puisque les lipides sont les nutriments dont la charge calorique est la plus élevée. Cependant les graisses d’origine animale n’ont pas la même structure que les huiles végétales, car elles contiennent en général plus d’acides gras saturés, donc de « mauvais » cholestérol. Le cholestérol est un type de lipides vital, car il assure entre autres une fonction endocrine (précurseur des hormones stéroïdiennes). Mais l’abus d’aliments riches en graisses saturées peut être délétère à la santé cardiovasculaire. Aussi, il s’agit de modérer sa consommation de graisses animales, comme la graisse de canard ou d’oie (898 kcal pour 100 g), mais aussi le beurre (745 kcal) et ses dérivés.

Aliment le plus calorique no3 : les oléagineuses

Certains fruits à coque sont particulièrement riches en lipides, d’ailleurs on en extrait parfois de l’huile.  Les oléagineuses les plus caloriques sont la noix de pécan (739 kcal), la noix de macadamia (735 kcal), la noix du Brésil (705 kcal) et la noix de Grenoble (698 kcal). Pourtant, on a tout intérêt à consommer des fruits secs (avec modération) :

  • Leur texture dense et riche en fibres engendre une mastication importante, et donc l’accélération de la sensation de satiété.
  • Ils contiennent des « bonnes graisses », à savoir des acides mono- et polyinsaturés.
  • Ils constituent de bonnes sources de vitamines et minéraux – la  noix de pécan apporte de la vitamine B1, du cuivre et du manganèse, tandis que la noix du Brésil est très riche en vitamine E et en sélénium.

On veillera donc à maîtriser les quantités de fruits secs que l’on mange, surtout si l’on est soucieux de son poids. Au demeurant, on conseille de les consommer en cas de petite fringale (ils sont de parfaits « coupe-faim ») ou avant une séance de sport.

Aliment le plus calorique no4 : le chocolat

Ou devrait-on dire les chocolats, car la structure nutritionnelle du chocolat varie selon qu’on évoque le noir, le blanc, ou le chocolat au lait. Ainsi :

  • Le chocolat noir à 70 % de cacao « pèse » 599 kcal pour 100 g, et il contient environ 43 g de lipides, 46 g de glucides et 9 g de protéines. Il est en outre une source de potassium et magnésium.
  • Le chocolat noir doux à 45-59% de cacao contient 543 kcal pour 100g, avec  31 g de lipides, 62 g de glucides et 5 g de protéines. Il est moins riche en minéraux que le chocolat amer.
  • Le chocolat au lait est sensiblement moins calorique (520-570 kcal) et sa composition varie : 30 g de lipides, 50-60 g de glucides et 7-11 g de protéines. Il contient en outre du calcium et du phosphore, mais moins de magnésium que le chocolat noir.
  • Enfin, le chocolat blanc « pèse » 539 kcal aux 100g. Il est aussi gras que le chocolat noir doux (32 g environ), riche en glucides (59 g) et plus faible en protéines (6 g). Il est riche en potassium.

On constate donc que le chocolat est calorique, mais que sa qualité nutritionnelle varie énormément selon qu’on le consomme amer ou doux. En outre, il est désormais admis que le sucre est sensiblement plus délétère à la santé que ne l’est le gras. C’est l’une des raisons pour lesquelles on conseille souvent de préférer le chocolat noir au chocolat au lait. En outre, le cacao est pourvoyeur de minéraux et de substances antioxydantes favorables à la santé. Aussi, il s’agit de consommer le chocolat avec modération, de préférer une consommation en fin de repas plutôt qu’en cœur d’après-midi (évitement des pics insuliniques) et de privilégier un chocolat de qualité et bien doté en cacao.

Aliment le plus calorique no5 : les biscuits apéritif

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Crackers au fromage, chips de crevette et autres biscuits soufflés à la cacahuète sont très caloriques : de l’ordre de 500 à 550 kcal aux 100 g. En cause : ils sont fabriqués à partir de farine raffinée (charge glycémique élevée) et soufflés ou frits (adjonction de corps gras et cuisson longue). Ainsi leurs graisses saturées, en plus d’entraîner une prise de poids, favorisent les maladies cardiovasculaires. La farine blanche qui les compose favorise les pics insuliniques et donc, le stockage adipeux. Le sel et le sucre qu’ils contiennent sont également délétères à la santé. Enfin, en bons produits transformés, ils sont pauvres en micronutriments. Les biscuits apéritif sont donc non seulement des  bombes caloriques, mais leurs calories sont  « vides ».  À éviter si l’on souhaite maintenir un poids de forme ou tout simplement rester en bonne santé.

Aliment le plus calorique no6 : la pâte à tartiner

Un produit agroalimentaire très populaire mais malheureusement très calorique et peu diététique : 530 kcal pour 100 g, pas moins de 58 g de sucre et une teneur en lipides de 29 g. La pâte à tartiner chocolat-noisette est entre autres élaborée à partir de sucre raffiné (donc un glucide simple qui, lorsque consommé en excès, entraîne des conséquences nocives à l’organisme, à l’instar du syndrome métabolique) et d’huile de palme (concentrée en acides gras saturés, à hauteur de 50%). Il s’agit donc là encore d’un aliment non seulement calorique, mais qui n’apporte rien d’intéressant à l’organisme.

Aliment le plus calorique no7 : les pâtes toutes prêtes

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Il est bien évidemment plus pratique et rapide d’acheter un rouleau de pâte toute prête pour faire une quiche, une pizza ou une tarte. Au demeurant, la pâte toute prête, qu’elle soit brisée, sablée et plus encore, feuilletée, est un aliment extrêmement calorique – de l’ordre de 500 kcal pour 100 g. Comment cette charge calorique s’explique-t-elle ? Tout simplement  parce que ces pâtes sont fabriquées à partir de matières grasses riches en acides gras saturés (comme l’huile de palme, encore elle) et de farine blanche. Et bien que les fabricants fassent des efforts pour sélectionner des matières premières de meilleure qualité, les pâtes toutes prêtes restent un aliment peu diététique et à consommer avec grande modération.

Aliment le plus calorique no8 : les sauces industrielles

Pesto, mayonnaise, béarnaise ou même vinaigrette : les sauces industrielles sont des aliments à éviter. En termes de calories, les valeurs sont variables : 

  • 517 kcal pour 100 g pour le pesto – qui s’expliquent pas la teneur en huile d’olive, pignons et fromage.
  • 727 kcal pour la mayonnaise – une sauce « montée » à l’huile.
  • 490 kcal pour la béarnaise, la sauce samouraï ou la césar  – souvent riches en matières grasses, mais également en sucre, qui agit comme un exhausteur de goût très addictif.

Il est donc préférable de préparer soi-même ses sauces : l’ajout de matières grasses et de sel est maîtrisé, et l’on peut trouver des alternatives plus saines par l’utilisation de fromage blanc, tomate, citron, épices et aromates…

Aliment le plus calorique no9 : friandises, biscuits et boissons sucrées

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On ne vous apprend rien en vous disant que toutes les douceurs sucrées, des bonbons jusqu’aux gâteaux, en passant par les sodas et les barres chocolatées, sont des aliments très caloriques. Plus inquiétant, leur haute teneur en sucre. Le sucre, lorsque consommé quotidiennement et en excès, engendre une résistance à l’insuline et augmente ainsi le risque de diabète de type 2. Mais ce n’est pas tout : il favorise également la formation de graisse viscérale, bien souvent synonyme de syndrome métabolique (obésité, hypertension artérielle, troubles cardiaques). Et pour finir : la consommation quotidienne et importante de sucre peut entraîner un NASH, ou stéatose hépatique non-alcoolique (plus communément connue sous le nom « syndrome du foie gras »). Il s’agit donc de grandement modérer sa consommation de sucreries, qui doit rester exceptionnelle. Et si l’on peut s’en passer, c’est encore mieux.

 Aliment le plus calorique no10 : la charcuterie

Mais attention, tous les produits de charcuterie et salaison ne sont pas égaux. Parmi les plus caloriques : le salami (480 kcal), le chorizo (477 kcal), les rillettes (420 kcal), le saucisson (410 kcal). Des aliments riches en « mauvais » cholestérol et qui plus est très salés. Aussi, si l’on est fan de charcuterie, on préfèrera des produits plus légers, à l’instar de la viande des Grisons (200 kcal), le jambon blanc (115 kcal) ou la bresaola (175 kcal).

Mention « honorable »

Parmi les autres aliments caloriques, on citera :

  • Les fromages à pâte dure : Parmesan, Edam et autre Comté sont très caloriques (en moyenne 400 kcal aux 100g). Mais ils sont également des sources fiables de calcium. Aussi il est intéressant d’en manger de temps à autre.
  • L’huile de foie de morue : aussi calorique qu’une huile végétale (900 kcal), mais une incroyable source de vitamine D. C’est bien simple, on ne fait pas mieux dans le reste de l’alimentation…
  • L’avocat : un fruit très gras, qui « pèse » 205 kcal pour 100 g. Mais une source incroyable de nutriments essentiels au corps humain. Vitamines, minéraux et acides gras monoinsaturés. À ne pas zapper. 

 

 

 

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