Comment booster son système immunitaire ?

Si vous êtes sujet aux rhumes dès l’hiver venu, que vous êtes constamment fatigué ou que vous cicatrisez difficilement, peut-être souffrez-vous d’un système immunitaire affaibli. Mais en quoi consiste exactement l’immunité et surtout, comment booster son système immunitaire ?

Qu’est-ce-que le système immunitaire ?

Le système immunitaire est un système biologique complexe de défense du corps face à des agents extérieurs, potentiellement pathogènes. Le système immunitaire est inné, hérité à la naissance. Cependant il est autonome et évolue au gré des expositions aux corps étrangers. On parle alors de système immunitaire acquis.

Par ailleurs, on appelle réponse immunitaire l’activation des mécanismes de défense du système immunitaire face aux agressions, qu’il s’agisse d’une simple plaie, d’un virus, d’une bactérie, d’un agent chimique ou d’un dysfonctionnement de l’organisme (des cellules cancéreuses, par exemple). Les principaux effecteurs du système immunitaires sont les leucocytes (plus connus sous le nom de globules blancs), produits par les cellules souches de la moelle osseuse.

Il existe deux types de réponse immunitaire :

La réponse non spécifique, action de l’immunité innée, qui est la première ligne de défense face à une infection. Elle est constituée de plusieurs mécanismes, comme par exemple la défense physique (rôle de la peau), l’inflammation ou la phagocytose (destruction d’un agent infectieux par les cellules immunitaires).
La réponse spécifique, action de l’immunité acquise. Elle est assurée par des cellules spécifiques, les Produits par différents organes (thymus, moelle osseuse, rate, ganglions lymphatiques), ils permettent au corps de se défendre, par exemple en fabriquant des anticorps. Ils ont une mémoire, c’est-à-dire qu’ils sont capables de combattre efficacement et plusieurs fois le même agent pathogène. C’est sur ce principe que repose d’ailleurs la vaccination.

Pourquoi vouloir booster son système immunitaire ?

Le système immunitaire n’est pas stable et peut s’affaiblir. Les deux principales causes d’affaiblissement de l’immunité sont l’âge (on parle alors d’immunosénescence) et la maladie (on parle alors d’immunodéficience). Mais il existe d’autres facteurs pouvant détériorer l’immunité : la malnutrition⁽¹⁾, des causes iatrogènes (chimiothérapie, corticothérapie), la consommation de drogue ou le tabagisme, des carences en vitamines (dont la vitamine D)⁽²⁾.

Dans ces cas, le système immunitaire s’enraille et s’affaiblit, si bien que le corps est plus vulnérable aux infections, mais aussi aux inflammations chroniques, aux troubles de la coagulation sanguine ou aux intoxications. Aussi, pour éviter toute contamination à une maladie ou en guérir rapidement, pour conserver son tonus et être en bonne santé, il est normal de vouloir renforcer son immunité.

5 conseils pour booster son système immunitaire

Pour conserver des défenses immunitaires solides, il est donc important d’adopter une bonne hygiène de vie générale. Aussi, quelques conseils s’imposent.

Conseil n^o1 : Adopter une alimentation variée et équilibrée

Varier son alimentation, opter pour des aliments bruts et bien manger restent le premier moyen de booster ses défenses immunitaires. En effet, l’alimentation moderne, trop riche en calories et trop faible en micronutriments, accroît le risque inflammatoire et amoindrit l’efficacité de la réponse immunitaire⁽³⁾. Aussi, pour booster son système immunitaire, il est important de limiter sa consommation de sucre, d’acides gras saturés (« mauvaises graisses ») et de sel.

En outre, l’alimentation doit apporter son lot de micronutriments. Certains sont particulièrement bénéfiques au système immunitaire, comme :

Les provitamines A (caroténoïdes contenues dans les aliments rouges et oranges), la vitamine C (poivron, agrumes, persil, kiwi) et la vitamine E (huiles végétales, fruits à coque, graines, poissons gras)⁽⁴⁾
La vitamine D, précédemment citée, qu’on retrouve dans les poissons bleus, les abats, le chocolat, le fromage ou les œufs
Certains minéraux, à l’instar du zinc (fruits de mer, abats, céréales complètes), du cuivre (fruits frais et secs, œufs, produits de la mer), le magnésium (chocolat, eau minérale, céréales complètes)

En un mot, pour booster son système immunitaire :

On mange de tout, modérément
On diversifie son alimentation (légumes, fruits, céréales complètes, viande et poisson, produits laitiers, épices, graines et oléagineuses)
On bannit les préparations transformées et la junk-food

Conseil n^o2 : Prendre soin de son microbiote intestinal

Le microbiote, qu’on appelle aussi flore intestinale, est l’ensemble des microorganismes présent dans notre système gastro-intestinal. Il remplit de multiples rôles, à commencer par une fonction immunitaire. En effet, certaines bactéries sont capables de prévenir les maladies inflammatoires, tandis que d’autres peuvent provoquer l’inflammation comme réponse immunitaire à une agression⁽⁵⁾. Aussi, il est essentiel de nourrir son microbiote convenablement pour booster son système immunitaire. Pour ce faire, il faut agir à deux niveaux :

Consommer des prébiotiques: certains aliments créent les conditions propices au développement des bonnes bactéries. Ce sont en général les aliments riches en fibres fermentescibles, comme les légumes (artichaut, asperge, poireau, endive), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les fruits (banane, pomme, agrumes, pêche), et les céréales brutes (avoine, blé, orge, seigle).
Consommer des probiotiques: certains aliments contiennent eux-mêmes des bactéries salutaires au microbiote. Il s’agit des aliments fermentés, comme la choucroute, le tempeh, le miso, les cornichons, mais aussi les produits laitiers, comme le yaourt, le kéfir, le cottage cheese ou la mozzarella.

Conseil n^o3 : Du sport, mais pas n’importe comment

L’activité physique est connue pour ses nombreux effets positifs sur la santé. Elle permet de maintenir un poids de forme, de renforcer la solidité osseuse, de réduire le stress et d’améliorer la qualité du sommeil. Cependant, on est en droit de se demander si le sport peut booster le système immunitaire. La réponse est en demi-teinte, comme le prouve certaines études⁽⁶⁾ :

Une activité sportive adaptée aux capacités physiques de l’individu, modérée en intensité et en durée, régulière (3-4 fois par semaine), et laissant place à un temps de récupération suffisant renforce l’immunité.
A contrario, une activité physique trop intense, inadaptée aux capacités physiques de l’individu et associée à des contraintes excessives (régime, temps de récupération faible à inexistant), peut avoir des effets délétères sur le système immunitaire.

Le sport, lorsque pratiqué à outrance, peut avoir des conséquences négatives sur l’organisme, en premier lieu la fatigue. Or cette dernière affaiblit les défenses immunitaires⁽⁷⁾. Aussi, pour booster son système immunitaire, mieux vaut privilégier la pratique régulière d’un sport d’intensité modérée (marche sportive, vélo, natation), associée à une alimentation équilibrée et un repos suffisant.

Conseil n^o4 : Dormir suffisamment

Le sommeil est un modulateur de la réponse immunitaire. Aussi, un manque de sommeil peut fragiliser l’immunité et ainsi accroître la propension à l’infection⁽⁸⁾. Pour booster son système immunitaire, il est essentiel de s’accorder le temps de dormir. Un défi en soit, lorsqu’on sait que les Français dorment de moins en moins : en moyenne 6 h et 42 minutes par nuit, soit moins des 7 h minimum recommandées par Santé Publique France⁽⁹⁾. Pourtant, préparer ses nuits est très simple :

Ne pas consommer d’excitants (café, thé, soda) après 16h.
Prendre son dernier repas au moins deux heures avant de s’aliter.
Éviter l’exposition aux écrans au moins une heure avant le coucher.
Préparer un espace propice au sommeil : température basse à modérée, obscurité totale, atmosphère calme, espace confortable, tenue adéquate.

Conseil n^o5 : Éviter les sources de stress

Le stress, qu’il soit physiologique ou environnemental, est nocif à l’immunité, comme le confirme de nombreuses études⁽¹⁰⁾. Aussi, pour booster son système immunitaire, mieux vaut éviter toute forme de stress :

Les situations anxiogènes du quotidien
La consommation de toxiques comme le tabac ou l’alcool
L’exposition continue à la pollution
Une alimentation pauvre et/ou transformée

Par ailleurs, il peut être intéressant d’inclure dans son quotidien des rituels bienfaisants, qui désamorcent les états de stress. Ils peuvent être nombreux, et varier selon les goûts de chacun. Par exemple :

La lecture, l’écriture ou les loisirs créatifs
Des promenades régulières en forêt ou en bord de mer
Des séances de méditation et/ou de sport doux, comme le yoga ou le taï-chi
Des activités bénévoles
Des activités ludiques avec ses enfants ou un animal de compagnie
Un bain chaud, avec bougies et huiles essentielles

Créer des contextes propices au lâcher-prise, à la relaxation et à l’oxygénation permet de réduire le niveau de stress et de renforcer son immunité.