Le pain complet fait-il grossir ? - CalculerSonIMC
Nutrition & Alimentation

Le pain complet fait-il grossir ?

Google + Pinterest LinkedIn Tumblr

Le pain a toujours la cote auprès des Français, puisqu’ils sont 87% à déclarer avoir toujours du pain chez eux(1). Cependant, la consommation semble s’éroder au fil des ans, le pain ayant la réputation de faire grossir. À ce titre, le pain complet est-il conseillé en cas de régime ? Second pain le plus consommé en France après la baguette tradition, est-il si vertueux pour la santé et le poids ?

Qu’entend-on par pain complet ?

On qualifie le pain de complet lorsqu’il est exclusivement fabriqué à partir d’une farine complète (ou intégrale).  Cette farine est réalisée à partir de grains entiers, comprenant :

  • le son, qui est l’enveloppe extérieure du grain, parfois appelée tégument ;
  • le corps principal, c’est-à-dire le grain stricto sensu, parfois appelé endosperme ou albumen ;
  • le germe, soit la partie intérieure du grain, qui est en fait la future plantule avant germination.

La farine raffinée, qu’on qualifie communément de blanche, n’est réalisée qu’avec le grain, sans son ni germe.

Lorsqu’on parle de pain complet, on fait communément référence au pain réalisé avec de la farine de blé complet, cette céréale étant la plus usitée. Néanmoins il est possible de préparer du pain complet avec d’autres céréales.  C’est par exemple le cas du Vollkornbrot allemand, un pain réalisé avec de la farine complète de seigle et du levain, ou le pain Borodinsky, russe, réalisé avec 80% de farine complète de seigle.

Deux précisions enfin :

  • un pain « gris » n’est pas forcément complet, car il est en effet généralement réalisé pour partie avec de la farine complète, pour partie avec de la farine raffinée ;
  • le pain « multicéréales » n’est pas non plus complet. En général il est préparé avec un mélange de plusieurs farines plus ou moins raffinées et des graines entières  (lin, tournesol, pavot, sésame, courge…).

Pourquoi privilégier le pain complet ?

Qualités nutritionnelles

pain-complet-céréales

Le pain complet de blé est pourvoyeur de nombreux nutriments, ce qui n’est pas le cas du pain blanc. En effet :

  • l’endosperme du grain, soit l’amande farineuse, représente environ 80-85% du grain, et il contient essentiellement de l’amidon (glucide) et du gluten (protéine), mais peu de micronutriments ;
  • le son est beaucoup mieux doté en nutriments. Riche en fibres, qui favorisent la satiété rapide et durable et le transit intestinal, il contient en outre de nombreuses vitamines (vitamine E et vitamines du groupe B), des minéraux (particulièrement du fer) et quelques acides gras essentiels ;
  • quant au germe, partie vivante du grain, il est un concentré de nutriments, notamment des lipides de qualité (80% de graisses insaturées, dont des oméga-3), des protéines, des vitamines B et E, une extraordinaire teneur en magnésium, phosphore et potassium et des lignanes, composés phénoliques antioxydants.

Bénéfices pour la santé

Les bienfaits du pain complet par rapport au pain blanc sont donc notables :

  • il a été observé que les personnes consommant du pain complet avaient généralement tendance à faire plus attention à leur santé, mais surtout à en manger en moindre quantité que les consommateurs de pain blanc. Ainsi la consommation de pain complet semble corrélé avec la qualité générale de nutrition et le poids(2) ;
  • la consommation régulière de pain complet plutôt que de pain raffiné, dans le cadre d’une diète de type méditerranéen, résulte en une perte de poids et une diminution du volume de graisse abdominale(3) ;
  • la consommation de grains complets pourrait avoir un effet positif sur la santé cardiovasculaire, par exemple en réduisant le risque de maladie coronaire(4) ;
  • les substances antioxydantes des grains complets, notamment les lignanes, pourraient être très protectrices de la santé, grâce à leur impact sur le système immunitaire(5), leur action préventive du cancer(6) et leurs effets régulateurs sur les hormones sexuelles(7) ;
  • enfin, il est aujourd’hui prouvé que le pain complet permet de moduler la glycémie sanguine postprandiale, puisque sa digestion est lente(8). Il pourrait donc bénéficier aux patients risquant de développer un diabète.

Les résultats des différentes études sont donc unanimes, et confirment ce que l’on sait déjà : le pain complet, source de glucides complexes à IG modéré et de fibres, permet de moins manger, d’être plus facilement rassasié, de limiter les pics insuliniques (donc le stockage adipeux) et de mieux maîtriser son poids. En outre il est plus riche en vitamines et minéraux, favorables à la santé.

Peut-on consommer du pain complet lorsqu’on est au régime ?

Si l’on au régime mais amateur de pain, mieux vaut continuer à en manger, pour éviter toute frustration. En effet, un régime alimentaire ne doit pas signifier restriction intense, sous peine de craquer et de compenser par des pulsions alimentaires incontrôlées. Par contre, mieux vaut effectivement miser sur du pain complet et maîtriser les portions consommées.

  • Première recommandation : varier les plaisirs et se diriger tour à tour vers des pains réalisés avec des farines complètes de blé, mais aussi de seigle, d’orge, d’épeautre ou d’avoine. Ainsi l’on profite pleinement des différents apports nutritionnels de chacun. Un régime peut en effet générer des carences, aussi varier les céréales permet de contrecarrer ce risque.
  • Seconde recommandation : il faut néanmoins contrôler la quantité de pain complet mangée chaque jour. Les recommandations s’accordent à dire que 60 g de pain par jour est une quantité convenable.
  • Troisième recommandation : mieux vaut acheter son pain complet chez un vrai boulanger plutôt qu’en supermarché. En effet, le pain industriel contient souvent des additifs, une teneur supérieure en gluten et du sel en excès.
  • Dernière recommandation : il est préférable de consommer le pain complet comme un aliment à part entière plutôt qu’en accompagnement. Mieux : le manger sur un repas dépourvu d’autres glucides, mais riches en légumes, pour une assimilation optimale.

Ainsi, pour répondre à la question initiale : non, le pain complet ne fait pas grossir, à condition de maîtriser sa consommation. Et cette règle est valable pour bien des aliments !

Références

      (1)    2021, Le pain et les Français, une consommation en baisse mais qui se diversifie  
(2)    2018, Sajdakowska et al., Willingness to eat bread with health benefits: habits, taste and health in bread choice  
(3)    2015, Serra-Majem, Bautista-Castano, Relationship between bread and obesity
(4)    1999, Liu et al., Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study
(5)    2008, Adlercreutz, Lignans and Human Health: Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences
(6)    2008, Lamblin et al., Intérêt des lignanes dans la prévention et le traitement de cancers
(7)    1987, Adlercreutz et al., Effect of dietary components, including lignans and phytoestrogens, on enterohepatic circulation and liver metabolism of estrogens and on sex hormone binding globulin  
(8)    1988, Jenkins et al., Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grain and the glycaemic response.

 

Laisser un commentaire