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Nutrition & Alimentation

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

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Selon une étude du CREDOC, les Français consomment suffisamment de protéines essentielles(1). Toutefois, on constate depuis quelques années un changement des comportements alimentaires, avec une baisse nette de la consommation de protéines animales, au profit de sources végétales. Les motivations sont multiples : la santé, l’impact environnemental ou encore l’éthique(2). Mais au juste, qu’est-ce-qu’une protéine ? À quoi sert-elle exactement ? Et surtout, quels sont les meilleures sources alimentaires de protéines ?

Que sont les protéines ?

Définition préalable

Une protéine est une macromolécule biologique présente dans toute cellule vivante. Elle se caractérise par une structure complexe, faite d’acides aminés et de liaisons peptidiques. Les protéines participent au renouvellement et à la croissance organique. Aussi elles sont l’un des macronutriments essentiels au corps humain, avec les lipides, les glucides, les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et l’eau.

Ce sont les acides aminés de la protéine qui font sa qualité protéique. Il existe un très grand nombre d’acides aminés différents, mais l’organisme n’en utilise qu’une vingtaine – les acides aminés protéinogènes. Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain, tandis que les 9 autres sont dit « essentiels » –  le corps ne sait pas les produire, ainsi ils devront être apportés par l’alimentation.

Type de protéines alimentaires

Il existe trois grandes sources de protéines alimentaires :

  • Les protéines animales – il s’agit des protéines issues de la chair d’animaux (viande, poisson), mais également de tous les produits issus d’animaux (produits laitiers, gélatine, œufs).
  • Les protéines végétales – il s’agit de protéines issues de végétaux, comme les céréales, les graines, les algues.
  • Les protéines fongiques – elles sont issues des champignons, mais aussi des levures.

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines assurent des fonctions très différentes, parmi lesquelles :

  • Un rôle structural, c’est-à-dire qu’elles contribuent à la bonne construction des cellules (par exemple la kératine, qui participe à la pousse des cheveux et des ongles)
  • Un rôle enzymatique, les protéines permettant de réguler les réactions chimiques du corps (par exemple dans le processus digestif)
  • Un rôle défensif, les protéines assurant la protection des cellules face aux agents infectieux (les fameux anticorps)
  • Un rôle hormonal, c’est-à-dire que les protéines détectent les hormones et envoient des signaux aux cellules pour qu’elles agissent en conséquence (processus du stockage du glucose sous l’effet de l’insuline, par exemple)
  • Un rôle moteur, les protéines permettant aux cellules de se former et/ou se déplacer (par exemple, lors d’une contraction musculaire)
  • Un rôle de transport, c’est-à-dire que les protéines permettent le transfert de molécules dans et en dehors des cellules (par exemple l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le corps)

Le rôle des protéines est donc pluriel, mais primordial au bon fonctionnement de l’organisme, tant au niveau musculaire et tissulaire qu’au niveau immunitaire.

Top 10 des aliments les plus riches en protéines

Aliment no1 : les fromages à pâte dure

Parmesan, Emmental, Edam, Comté et Gruyère sont d’excellentes sources de protéines animales – jusqu’à 38 g de protéines pour 100 g de fromage. En outre, ces fromages ont un fort pouvoir rassasiant et sont de bonnes sources de vitamines et minéraux (dont le calcium).

Aliment no2 : la viande des Grisons

Qu’est-ce ? Il s’agit d’une salaison de viande de bœuf typique de la région des Grisons, en Suisse. Pauvre en graisses par rapport à la charcuterie de porc, très riche en protéines (37 g pour 100 g), elle est très prisée des personnes suivant un régime ou soucieuses de leur poids.

Aliment no3 : l’amande

L’amande est l’un des fruits à coque les plus riches en protéines, avec 25 g pour 100 g. Mais elle est également riches en lipides – des acides gras mono- et polyinsaturés, bien assimilés par le corps (ce que l’on appelle communément les « bons gras » car ils jouent un rôle bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires).

Aliment no4 : le thon blanc

Le thon blanc albacore, qu’il soit frais ou en conserve, est une excellente source de protéines animales. En outre ce poisson gras est riche en acides oméga et en vitamine D, ce qui en fait un aliment santé indéniable. En outre il se cuisine facilement et est savoureux.

Aliment no5 : la viande

Bien entendu, toutes les viandes ne se valent pas. Tout va dépendre de l’animal, de la pièce consommée, de la cuisson et du niveau de transformation. Mais toutes les viandes (y compris le gibier) sont pourvoyeuses de protéines. Pour autant, si vous êtes soucieux de votre santé(3), préférez les viandes blanches aux viandes rouges, privilégiez un produit brut plutôt que transformé et optez pour des modes de cuisson sains.

Aliment no6 : la cacahuète

L’arachide, ou cacahuète, est en fait une légumineuse, bien qu’on l’assimile souvent à un fruit à coque. Elle est très riche en protéines, car elle en contient autant qu’une escalope de veau. Un trésor nutritionnel, qui peut autant se consommer à la main (de préférence non salée) qu’en beurre.

Aliment no7 : le germe de blé

Le germe de blé présente de nombreuses qualités nutritionnelles, de par sa richesse en fibres, protéines végétales (26 g aux 100 g), phytostérols et vitamines.  Il peut se consommer sous forme de paillettes, à saupoudrer sur les salades, les soupes ou le fromage blanc.

Aliment no8 : la levure alimentaire

Les levures alimentaires sont souvent consommées par les végétariens et les végétaliens comme supplémentation en protéines. Issues de la bière, de la mélasse, du malt ou des grains de kéfir, elles sont par ailleurs très riches en vitamines du groupe B. Elles peuvent se consommer sous forme de paillettes, de poudre ou de gélules.

Aliment no9 : le soja

Le soja est une légumineuse, mais surtout l’alternative la plus connue aux produits carnés. Et pour cause : la farine de soja contient en moyenne 45 g de protéines pour 100 g. Elle rentre dans la confection de nombreux produits alimentaires, dont les boissons, desserts et steaks végétaux. Par ailleurs le soja est source de fer, de zinc et de calcium. Petit bémol, au demeurant : le soja étant un phytoœstrogène (isoflavones), les hommes, femmes enceintes et enfants doivent en modérer leur consommation.

Aliment no10 : la spiruline

Il ne s’agit pas d’un aliment à proprement parler, mais plutôt d’un complément alimentaire. Très prisée des sportifs et des végétariens, la spiruline est une algue qui se caractérise par sa forte teneur en acides aminés essentiels.

Bien entendu, il existe d’autres aliments riches en protéines, comme le lait en poudre, l’œuf, le poisson, certaines graines (lin, courge, chia) ou céréales (amarante, épeautre, quinoa). Aussi, n’hésitez pas à les inviter à votre table, pour varier vos sources de protéines et profiter de leurs apports nutritionnels. La clef d’une bonne santé réside entre autres dans une alimentation équilibrée et variée.

Références

(1) 2010-2019, CREDOC, Evolutions de la consommation de protéines par sources alimentaires entre 2010 et 2019 selon les profils de consommateurs

(2) 2016, Ministère de l’Agriculture, Baisse de la consommation de protéines animales

(3) 2015, OMS, Cancérogénicité de la consommation de viande rouge et de viande transformée

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