La consommation de plats préparés en France n’a de cesse de croître : entre 1960 et 2014 elle a connu une augmentation de + 4,4% par an et par habitant(1). Une donnée peu rassurante, lorsqu’on sait que ces plats sont souvent trop gras, trop salés, trop sucrés et remplis d’additifs. Parmi lesquels, le taboulé, un incontournable de l’été, qui fait figure de favori. Mais est-il un plat diététique ou fait-il grossir ?
Qu’est-ce que le taboulé ?
Il s’agit d’un plat traditionnel froid du Moyen-Orient et d’Asie mineure. Il se prépare habituellement avec du blé concassé (boulgour), de l’huile d’olive, du citron, des herbes fraîches comme le persil et la menthe et de la tomate. Il existe néanmoins des variations régionales, le taboulé étant autant préparé et consommé dans la région levantine qu’en Turquie, à Chypre ou en Arménie. Ainsi, selon les régions, on y ajoute de la laitue romaine, des feuilles de vigne, du poivron, des oignons, du sumac (une épice), du concombre, de la grenade, des olives, de l’ail ou de la cannelle.
Le taboulé « à l’orientale », consommé en France, n’est en fait pas réellement du taboulé. Il s’agit d’une réinterprétation du mets, inspirée de la gastronomie maghrébine. Ainsi le boulgour est remplacé par de la semoule de blé dur (graine de couscous) et se prépare avec de la tomate, du jus de citron, de l’huile d’olive, des raisins secs et des herbes fraîches.
Le taboulé est-il un plat calorique ?
À cette question, il est difficile de donner une réponse catégorique. Il existe tant de variations du plat qu’il est impossible d’affirmer qu’il fait grossir.
L’ingrédient de base modifie la charge glycémique
La version originale, libanaise ou syrienne, ne contient que peu de blé concassé, au profit du persil, de la menthe et des légumes. Il est également peu gras, car l’huile d’olive est employée avec parcimonie. Enfin, le boulgour utilisé est souvent brun, c’est-à-dire complet. Il représente donc une source intéressante de glucides complexes à index glycémique bas. Ainsi, il constitue une salade très diététique et rassasiante, de par sa richesse en fibres. Il peut tout à fait s’intégrer dans le cadre d’un régime alimentaire.
S’agissant du taboulé à l’orientale, très populaire sous nos latitudes, il l’est un peu moins. Non seulement il se prépare avec de la semoule blanche, mais elle en est l’ingrédient principal. Or le blé raffiné, délesté de son tégument et de son germe, est nutritionnellement moins intéressant. Il est digéré et assimilé plus rapidement, si bien qu’il est moins rassasiant. En outre, le taboulé à l’orientale est souvent gras et moins riche en végétaux que son acolyte libanais.
Que penser des taboulés industriels ?
Quant aux salades industrielles, elles sont souvent plus caloriques que les préparations traditionnelles.
Pour la marque Pierre Martinet
Les différents taboulés de la marque affichent un NutriScore B.
- Le taboulé oriental à l’huile d’olive « pèse » 183 kcal pour 100 g, 6,7 g de lipides (dont 0,8 g saturés), 25 de glucides (dont 5,4 g de sucres), 4,5 g de protéines et 2,1 g de fibres.
- Le taboulé au poulet présente 171 kcal pour 100 g, 7,2 g de lipides (dont 0,8 g saturés), 20 g de glucides (dont 3,6 g de sucres), 5,5 g de protéines et 2,3 g de fibres.
- Enfin le taboulé dit libanais « pèse » 169 kcal, 6,6 g de matières grasses (dont 0,7 g d’acides gras saturés), 22 g de glucides (dont 2,6 g de sucres), 4,2 g de protéines et 2,3 g de fibres.
Pour la marque Bonduelle
Les salades de semoule de la marque affichent un NutriScore B, sauf le taboulé aux légumes, qui bénéficie d’un NutriScore A.
- La recette orientale à l’huile d’olive est à 178 kcal pour 100 g, 6 g de lipides (dont 0,7 g saturés), 25 g de glucides (dont 4 g de sucres), 5 g de protéines et 2 g de fibres.
- La version poulet rôti « pèse » 177 kcal pour 100 g, 8 g de matières grasses (dont 0,8 g saturées), 18,5 g de glucides (dont 2,5 g de sucres), 6,5 g de protéines et 2,5 g de fibres.
- Enfin, la version aux légumes représente 149 g aux 100 g, 6,5 g de lipides (dont 0,9 g saturés), 18 g de glucides (dont 3 g de sucres), 3,5 g de protéines et 2 g de fibres.
Pour les taboulés industriels labellisés bio
Les recettes industrielles bio présentent de plus ou moins bonnes surprises :
- le taboulé aux légumes Bio Village (E.Leclerc) affiche un NutriScore A, avec une valeur énergétique de 197 kcal, 8,9 g de lipides (dont 1 g saturés), 23 g de glucides (dont 2,4 g de sucres), 4,3 g de protéines et 3,9 g de fibres ;
- le taboulé du moulin bio Danival affiche un NutriScore C, 166 kcal pour 100 g, 8,4 g de matières grasses (dont 1,1 g saturées), 17,7 g de glucides (dont 6,3 g de sucres), 3,1 g de protéines et 3,2 g de fibres ;
- le taboulé bio aux raisins Monique Ranou affiche également un NutriScore C, avec 177 kcal pour 100 g, 5,3 g de lipides (0,7 g saturés), 26,3 g de glucides (dont 5,2 g de sucres), 4,3 g de protéines et 3,4 g de fibres alimentaires.
Le bilan est donc en demi-teinte :
- les taboulés industriels oscillent entre 150 et 180 kcal pour 100 g, ce qui est raisonnable pour une portion d’un plat à base de glucides ;
- la teneur en graisses saturées est maîtrisée, par l’emploi d’huiles végétales naturelles comme l’olive ou le colza ;
- les produits sont néanmoins souvent salés à l’excès (jusqu’à 1 g pour 100 g de produit) ;
- le bio n’est pas une garantie d’un produit diététique, au vu de la teneur en sucres (jusqu’à 6,3 g aux 100 g) et en lipides (supérieure à celles des taboulés non-bio) de certaines préparations.
Aussi, la conclusion semble claire : le taboulé ne fait pas grossir s’il est préparé à la maison, avec des ingrédients sains et une maîtrise de l’ajout d’huile et de sel.
Quelle recette de taboulé quand on est au régime ?
Si vous êtes au régime, ou simplement soucieux de votre poids, vous n’êtes pas pour autant obligé de vous priver de taboulé. Mais si vous souhaitez limiter votre consommation de glucides, voici une recette de taboulé végétal très légère. Elle consiste à substituer la semoule ou le boulgour par du chou-fleur râpé. Pour la réaliser, vous aurez besoin de :
- Un petit chou-fleur
- Un petit concombre
- Quelques tomates
- Un oignon rouge
- Un petit bouquet de persil
- Une poignée de feuilles de menthe
- Un citron
- 4 c. à s. d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Lavez le chou-fleur, séparez les fleurettes et mixez-les jusqu’à obtenir une semoule.
- Versez la semoule végétale dans un saladier et ajoutez le jus du citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mélangez et réservez au frais.
- Pelez le concombre, lavez et épépinez les tomates, puis coupez les légumes en petits morceaux.
- Rincez les herbes fraiches et émincez-les. Coupez l’oignon en fines lamelles.
- Rajoutez tous les ingrédients à la semoule de chou-fleur. Mélangez et servez frais.
Références
(1) 2014, Planétoscope, Consommation de plats cuisinés par les Français
