Que manger le soir pour ne pas grossir ?

L’adage veut qu’il faille « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant ». Que penser de cette sagesse populaire et est-elle efficace pour maigrir ? Ou au contraire, cette règle de chrononutrition est-elle parfaitement erronée ? Dans tous les cas, le repas du soir doit répondre aux besoins physiologiques sans pour autant être trop calorique. Découvrez que manger le soir, sans risque de grossir.  

Est-il préférable de manger léger le soir ?

La première règle qui s’impose – et que beaucoup oublient : on mange lorsqu’on a faim. Si, à l’heure du dîner, la sensation de faim est faible, il est préférable de manger léger. Sinon, rien n’empêche de manger plus copieusement, sans pour autant exagérer (surtout si l’on veut éviter de grossir).

Seconde règle : bien qu’au repos pendant la nuit, le corps continue d’utiliser de l’énergie et, par conséquent, de brûler des calories. L’activité cérébrale est importante, puisque le cerveau trie les informations emmagasinées au cours de la journée, tout en régulant les fonctions vitales de l’organisme (respiration, pompe cardiaque, renouvellement cellulaire…).  La peau enclenche un travail de réparation des agressions subies. Quant au système digestif, il prend en charge la digestion du repas du soir.  Le nombre de calories brûlées pendant la nuit varierait selon le métabolisme de chacun, et oscillerait entre 40 et 60 kcal par heure de sommeil. Il serait donc recommandé d’avoir un apport alimentaire suffisant le soir, même si l’on souhaite maigrir. Les nutritionnistes le confirment d’ailleurs : le dîner doit, en principe, représenter environ 30% de l’apport énergétique quotidien.

Troisième précision : sauter un repas n’est jamais bon, même lorsqu’on souhaite perdre du poids – ou éviter d’en prendre. Les préjudices sont nombreux, pour la santé comme pour la ligne. Se priver de dîner perturbe la qualité du sommeil, car de nombreux aliments activent le tryptophane, un acide aminé impliqué dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, les hormones régulatrices de l’humeur et du sommeil. Mais sauter le repas du soir peut également encourager le corps à « se venger » sur le repas suivant et ainsi, encourager un stockage excessif non souhaitable. Ainsi, pour ne pas grossir, il faudrait manger, y compris le soir ! Le dîner doit de préférence avoir lieu quelques heures avant le coucher, pour laisser le temps au corps de lancer la digestion et éviter de perturber le sommeil. Ainsi, si l’on souhaite se coucher vers 22h30-23h, il est préférable de dîner vers 19h30-20h.

Que manger le soir pour ne pas grossir ?

Le repas du soir doit donc répondre à une triple problématique :

• Ne pas encourager le stockage, pour prévenir toute prise de poids
• Apporter les nutriments dont le corps a besoin – et éventuellement ceux qui favorisent le sommeil
• Être facilement digestible, pour éviter au système digestif une « surcharge »

Ainsi, il est important de manger un repas équilibré. Ce dernier doit :

• Être riche en légumes, surtout s’ils sont verts, car les vitamines du groupe B dont ils recèlent sont excellentes pour le système nerveux – 200 à 250 g.
• Comporter des glucides complexes à index glycémique bas (riz complet, boulgour, pâtes intégrales), qui favorisent l’endormissement et « nourrissent » le cerveau – 100-125 g.
• Prévoir une portion de fruits. S’il s’agit de fruits frais, il est possible de les consommer crus comme cuits, pour varier les plaisirs. Quant aux fruits secs, ils sont riches en magnésium, excellent pour calmer stress et tensions.
• Plébisciter les aliments riches en tryptophane et peu caloriques : ils favoriseront le sommeil, sans peser lourd sur la balance. On peut donc consommer un produit laitier maigre (yaourt, fromage blanc, fromage frais).
• Éviter un fort apport en protéines animales, car elles ont un effet stimulant sur l’organisme (comme la viande rouge, qui contient de la tyrosine, qui agit comme un excitant). En outre, une forte dose de protéines peut diminuer la concentration cérébrale de tryptophane et ainsi, gêner l’endormissement⁽¹⁾. L’idéal serait de consommer 100 g de poisson, œuf, soja ou légumineuses.
• Proscrire les matières grasses, surtout si elles sont saturées⁽²⁾. Caloriques et longues à digérer, elles risquent non seulement de nuire au sommeil, mais également de faire grossir. Il faut donc éviter la charcuterie, les fromages affinés, les sauces, les fritures ou les plats cuisinés. On leur préfèrera des acides gras mono- ou polyinsaturés (huile végétale de qualité, poisson gras, fruits à coque), en petite quantité.

Quant aux boissons, elles sont tout aussi intéressantes à considérer. En effet l’hydratation joue un rôle prépondérant sur la santé et le poids. Il est donc important de bien s’hydrater, y compris le soir. Il est cependant préférable de consommer de l’eau ou des tisanes à base de plantes et épices calmantes (passiflore, badiane, cannelle, mélisse, menthe, verveine…), plutôt que des excitants (thé, café, alcool), à bannir après 16h.

Quels aliments choisir pour le dîner, pour ne pas grossir ?

Aussi, s’il fallait sélectionner quelques-uns des aliments à choisir pour son repas du soir, sans crainte de grossir, on citerait sans nul doute :

• La soupe de légumes, à condition de ne pas y rajouter de sel, croûtons, crème ou fromage râpé. Rassasiante, hydratante, riche en fibres et vitamines, elle est sans nul doute l’aliment idéal du dîner léger.
• L’œuf, mais préférer un mode de cuisse pauvre (ou sans) en graisse – dur, coque ou omelette à la poêle antiadhésive.
• La salade composée, avec différents types de crudités et éventuellement un peu de protéine maigre (poulet, jambon blanc), accompagnée d’une sauce légère (sauce au yaourt, jus de citron et d’huile d’olive).
• Le yaourt nature, que l’on peut marier à de douces épices, à un peu de miel, ou à quelques fruits rouges.
• Le poisson vapeur, court-bouillon ou en papillote, accompagné de légumes (comme une ratatouille, par exemple).
• La compote maison, préparée à partir de fruits de saison. On peut y ajouter des épices, comme la cardamome, la cannelle ou l’anis étoilé. Un dessert poids plume et très digeste.
• Le quinoa, une source de protéines végétales et de fer non négligeable, qui constitue un excellent substitut aux céréales. Son index glycémique est bas et il est très rassasiant, ce qui en fait un partenaire minceur idéal.
• Les légumineuses, qui peuvent être autant consommées en soupe qu’en salade ou en plat. Riches en fibres et en minéraux, elles peuvent être consommées régulièrement – sauf en cas d’intestins fragiles.

Références

(1) 2003, Wurtman et al., Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios | The American Journal of Clinical Nutrition

(2) 2016, St-Onge, Mikic, Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality