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Quel régime adopter contre le cholestérol ?

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En France, le cholestérol serait à l’origine d’un infarctus sur deux. Près de 20% de la population présenterait d’ailleurs une hypercholestérolémie(1). Il semble donc essentiel de modifier ses habitudes alimentaires et d’adopter un régime diététique adéquat. Une diète alimentaire équilibrée permet d’éviter la possible survenue d’un excès de cholestérol, ou d’en limiter les effets.

Qu’est-ce-que le cholestérol ?

Définition

Avant toute chose, il semble nécessaire de revenir sur le concept de cholestérol. De quoi s’agit-il au juste ? Le cholestérol est en fait un corps gras (un stérol, et non une graisse), à la fois fabriqué par notre foie et absorbé via l’alimentation. Il est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, car il intervient dans la synthèse de nombreuses hormones (hormones stéroïdiennes comme le cortisol, hormones sexuelles comme les œstrogènes ou la testostérone), mais également dans la constitution des membranes cellulaires.  

En tant que composé hydrophobe, le cholestérol n’est pas soluble dans le sang. Aussi, il est transporté dans le corps par des lipoprotéines. Les deux plus importantes sont :

  • Les lipoprotéines de basse densité (ou LDL), qui transportent cholestérol, triglycérides et vitamines liposolubles des lieux de sécrétion vers les cellules.
  • Les lipoprotéines de haute densité (ou HDL), quant à elles, déchargent les artères du cholestérol oxydé pour le ramener vers le foie, où il sera dégradé.

Ainsi, on parlera de « mauvais » et de « bon » cholestérol :

  • Les LDL, en propageant l’excès de cholestérol dans le corps, favorisent les dépôts lipidiques sur la paroi des artères, entraînant ainsi l’apparition d’athérosclérose (plaques de « graisse » se fixant sur la paroi des artères et qui, par conséquent, les « bouchent »).
  • Les HDL, quant à elles, seraient bénéfiques au métabolisme, puisqu’elles préviendraient la formation d’athérome en transportant le cholestérol vers le foie, afin qu’il soit éliminé.

Ainsi, un dosage sanguin à jeun permet de surveiller le taux de HDL et de LDL et de constater une possible hypercholestérolémie, c’est-à-dire un excès de LDL dans le sang.

Que provoque l’hypercholestérolémie ?

En soi, l’hypercholestérolémie n’est pas une maladie. Mais elle est un facteur de risque pouvant entraîner des pathologies cardiaques et vasculaires. Lorsque, sur la durée, le LDL est trop élevé,  (supérieur à 1,6 g/l), le HDL trop bas (inférieur à 0,45 g/l) et le taux de cholestérol total (HDL, LDL et triglycérides) trop haut (supérieur à 2 g/l), on considèrera que le bilan lipidique est mauvais, et que la personne encourt des risques :

  • Perte d’élasticité des artères et réduction de leur diamètre
  • Angine de poitrine
  • AIT et AVC
  • Artérite avec crampes, paralysies, plaies qui cicatrisent mal, difficultés à la marche
  • Troubles érectiles
  • Amoindrissement des aptitudes cognitives
  • Infarctus du myocarde

Rôle des triglycérides

On distingue par ailleurs un troisième corps gras dans l’organisme (et faisant partie du taux de cholestérol total) : les triglycérides. Ils ont un rôle fondamental puisqu’ils sont une source d’énergie pour le corps. Ils proviennent essentiellement de notre alimentation : graisses animales, huiles végétales, produits laitiers. Un taux sanguin de triglycérides anormalement élevé peut être provoqué par une alimentation trop riche, un excès d’alcool, un diabète non contrôlé, un surpoids ou une obésité, la prise de certains médicaments.  Un taux trop haut peut, comme le LDL, entraîner des maladies cardio-vasculaires.

Quelle alimentation adopter pour éviter le mauvais cholestérol ?

Prévenir l’apparition de mauvais cholestérol, ou en faire diminuer le taux sanguin, implique de modifier ses habitudes alimentaires. Une bonne hygiène diététique reste le meilleur moyen d’éviter la formation d’athérosclérose et, par conséquent, d’amoindrir les risques d’atteintes cardiovasculaires. Ainsi, un bon régime anti-cholestérol présuppose de :

  • Réduire les aliments riches en acides gras saturés: charcuterie, viandes grasses, fromages gras, plats cuisinés, chips et biscuits apéritifs, beurre, crème, viennoiseries, produits contenant de l’huile de palme ou de coprah.
  • Privilégier des viandes blanches, comme la volaille ou le veau.
  • Inclure du poisson dans son régime alimentaire, maigre (merlan, carrelet, colin, bar…) comme gras (hareng, maquereau, sardin, saumon…). Les poissons bleus sont en effet riches en acides gras mono-et polyinsaturés, ce que l’on appelle communément le « bon gras ».
  • Préférer les huiles végétales vierges et pressées à froid au beurre, pour la cuisine et l’assaisonnement. Variez les huiles (olive, colza, noix, pépin de raisin…), pour profiter de leurs différentes propriétés.
  • Manger des fruits et légumes tous les jours. Les légumes, cuits comme crus, doivent constituer l’ingrédient principal des repas (moitié de l’assiette).
  • Les fibres sont essentielles à l’absorption du cholestérol alimentaire par l’intestin. Ainsi, il est important d’inclure dans son régime anti-cholestérol des fruits et légumes, céréales complètes et légumineuses.
  • Privilégier des aliments comme l’avocat ou les fruits secs (amandes, noix, noisettes…), car ils sont riches en acides gras complexes, car ils favorisent la baisse du LDL sanguin.
  • Limiter drastiquement sa consommation d’alcool.
  • Le jaune d’œuf a souffert, pendant longtemps, d’une mauvaise réputation. Aujourd’hui, et suite à nombreuses études(2)(3), il est impossible d’affirmer catégoriquement qu’une consommation régulière d’œufs accroît le mauvais cholestérol. Les facteurs génétiques et l’état de santé général sont autant de variables à prendre en compte.

Journée-type anti-cholestérol

Vous l’aurez compris : un régime contre le cholestérol ne signifie pas forcément supprimer toutes les graisses. Il s’agit plutôt d’opter pour des « bonnes graisses », de varier son alimentation, et de faire la part belle au végétal. Ainsi, une journée-type ressemble à :

  • Petit-déjeuner : une boisson chaude (thé, café, infusion), 2 à 4 tranches de pain complet avec beurre d’oléagineux, un fromage blanc pauvre en MG accompagné d’une salade de fruits frais de saison.
  • Déjeuner: des carottes râpées avec un filet d’huile de colza et jus de citron, un pavé de thon grillé sans MG, du quinoa aux épices et courgettes vapeur, une tranche de pain complet, un yaourt pauvre en MG, une orange.
  • Collation : une banane et une poignée d’amandes.
  • Dîner : un bol de soupe aux légumes, un filet de poulet grillé sans MG, des légumes rôtis au four (avec herbes et filet d’huile d’olive), une tranche de pain complet, 2 petits-suisses nature pauvres en MG, un kiwi.

Références

(1) 2007, Étude Nationale Nutrition Santé, Cholestérol LDL moyen et prévalence de l’hypercholestérolémie LDL chez les adultes de 18 à 74 ans

(2) 2013, Rong et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

(3) 1999, Hu, Stampfer, Rimm et al. A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women

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