Pour perdre du poids, il est important de connaître le rôle des fibres et les aliments qui en contiennent pour favoriser le transit intestinal et maintenir l’organisme en bonne santé. Certains aliments sont aussi réputés très efficaces en cas de problème digestif.
Les effets des fibres sur l’organisme
Les fibres alimentaires sont des glucides que l’organisme n’est pas capable d’assimiler de la même façon que d’autres sources de la même famille. Elles apportent peu d’énergie et sont gérées différemment dans l’intestin. Lors de la digestion, les enzymes ne les décomposent pas : une partie est fermentée par les bactéries du côlon, ce qui leur donne une valeur énergétique d’environ 2 kcal par gramme selon la réglementation européenne (règlement UE n° 1169/2011, annexe XIV), contre 4 kcal pour les autres glucides.
Leur premier rôle est de favoriser une bonne régulation du transit intestinal. Grâce à leur grand pouvoir de rétention d’eau, certaines sont capables de se transformer en gel dans l’intestin et de changer la consistance des selles. Elles favorisent l’activité bactérienne dans le côlon et permettent de prévenir les troubles digestifs comme la diarrhée ou la constipation.
Voir aussi : Les fibres apportent-elles des calories ?.
Si vous cherchez à maigrir, il est important de consommer ces aliments car ils ont également un effet coupe-faim prouvé. Leur capacité d’absorption de l’eau permet d’augmenter la taille du bol alimentaire et de ralentir la digestion, ce qui provoque un effet de satiété plus rapide. Les aliments riches en fibres pour maigrir sont très efficaces. Ils sont à la fois très peu caloriques et permettent de se sentir rassasié plus rapidement.
La différence entre les fibres solubles et les fibres insolubles
On distingue les fibres solubles et insolubles, qui jouent un rôle différent dans l’organisme.
- Les fibres solubles ont la capacité de ralentir l’absorption des glucides et de réguler le taux de sucre dans le sang, autrement dit la glycémie. Elles peuvent également faire baisser le taux de cholestérol dans le sang (1). En contact prolongé avec de l’eau, elles forment un mucilage, sorte de gel visqueux qui va favoriser un effet coupe-faim pour aider à perdre du poids.
- Les fibres insolubles ont une grande capacité d’absorption de l’eau. De plus, elles peuvent favoriser le transit intestinal en facilitant le cheminement des déchets. Elles augmentent également la taille des selles et peuvent en changer la consistance. Cette particularité est très utile en cas de constipation ou de selles irrégulières. Les fibres pour maigrir sont plutôt solubles, mais les insolubles ont aussi un rôle à jouer dans le processus.
Quels aliments contiennent des fibres pour maigrir ?
Les fibres pour maigrir peuvent se trouver dans les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits.
- Parmi les céréales, le son de blé, les flocons d’avoine et le pain complet sont particulièrement riches mais on peut aussi en trouver dans le muesli, le pain blanc ou le riz blanc. Attention, les deux dernières catégories sont également riches en glucides.
- Dans les légumineuses, il faut aller les chercher dans les pois : haricots blancs, pois cassés, pois chiche, lentilles, ou encore petits pois.
- Si vous préférez les légumes, optez pour l’artichaut qui en contient beaucoup. Cet aliment contient également quantité de nutriments appréciables pour l’organisme. Les carottes, les pommes de terre et les choux en contiennent aussi, en quantités plus réduites.
Si vous êtes adepte de fruits et avez des problèmes digestifs, vous pouvez prendre quelques amandes qui aident un peu le transit. Pour maigrir, les autres fruits efficaces sont la groseille, le pruneau, les noix et la banane. Veillez toutefois à en manger en quantités raisonnables et dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. Ces aliments sont bénéfiques mais consommés en trop grandes quantités, ils peuvent avoir un effet néfaste sur le transit intestinal.
Sources et références
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