Petit-déjeuner hypocalorique : comment le préparer ?

Lorsqu’on cherche à perdre un peu de poids, il est nécessaire d’opérer quelques changements alimentaires. Pour autant, cela ne veut pas dire qu’il faille sauter des repas ou arrêter de manger. Il s’agit davantage d’instaurer une diète légèrement hypocalorique. Et bien entendu, le petit-déjeuner n’échappe pas à la règle. Voici donc quelques explications à propos du petit-déjeuner hypocalorique idéal.

Est-il important de prendre un petit-déjeuner ?

À cette question, point de réponse précise. Bien que le petit-déjeuner soit recommandé par la majorité des autorités de santé, il aurait été prouvé à maintes reprises que la suppression du petit-déjeuner n’aurait aucune incidence sur le poids (ni positive ni négative)⁽¹⁾⁽²⁾. Au demeurant, quelques règles prévalent :

Il est nécessaire de prendre un petit-déjeuner si l’on ressent la faim. Les réactions physiologiques de la faim (ventre qui gargouille, faible énergie, bâillements, mal de tête) indiquent que le corps a besoin d’un apport calorique. Il s’agit donc d’y répondre en mangeant. Au demeurant, si l’on ne ressent pas la faim au réveil, il n’y a pas d’obligation à manger. Mieux vaut attendre que la faim se manifeste, même à un horaire plus tardif. Auquel cas on s’accordera un petit-déjeuner léger, qui étanchera la faim jusqu’à l’heure du déjeuner.
Manger le matin permet de faire le plein d’énergie pour la matinée et de moins ressentir la faim en cours de journée⁽³⁾.
L’hydratation au réveil est nécessaire, car l’organisme, après une nuit de jeûne, a besoin d’être réhydraté. Aussi il est conseillé de boire, qu’il s’agisse d’eau, d’une boisson chaude ou d’un fruit frais pressé.
Le petit-déjeuner doit être équilibré. Selon le Plan National Nutrition Santé⁽⁴⁾, ce repas doit se composer d’au moins un produit céréalier sans sucre, un produit laitier, un fruit et une boisson. Les personnes ayant une activité physique modérée à intense devrait compléter ce repas par une portion de protéines, comme un œuf ou une tranche de jambon.

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner hypocalorique ?

Le PNNS précise qu’un petit-déjeuner « normal » devrait couvrir 20-25% des apports nutritionnels journaliers recommandés, soit 500 kcal pour un adulte. Parler d’un petit-déjeuner hypocalorique signifie donc que le repas ne devrait pas dépasser ce montant de calories, voire « peser » moins. Pour autant, il est important que le petit-déjeuner, s’il est hypocalorique, soit équilibré (apport en macronutriments essentiels) et suffisamment rassasiant pour éviter les coups de barre, une faim intempestive et, in fine, grignotages délétères au poids. Il s’agit donc de suivre quelques règles simples :

Pendant la nuit, le corps continue de brûler des calories, et puise naturellement dans ses réserves. Le matin, il a donc besoin de « carburant ». Il est donc primordial de consommer des glucides. Mais il faut les préférer complexes et à index glycémique bas, pour éviter tout pic insulinique.
En outre, un petit-déjeuner hypocalorique devrait comprendre des aliments peu caloriques mais satiétogènes. On peut donc miser sur deux types d’aliments : les fibres, pour leur effet « coupe-faim » et les protéines, car elles sont longues à digérer. Mais ces dernières devront être maigres, c’est-à-dire faible en matières grasses, pour éviter tout stockage.
La notion d’équilibre prévaut, ainsi chaque repas (petit-déjeuner compris) devrait apporter son lot de vitamines. Celles-ci sont particulièrement nombreuses dans les fruits. Par contre, on préfèrera toujours un fruit entier qu’un jus de fruit : le premier contient moins de sucre et plus de fibres, il sera donc plus sain, moins calorique et doté d’un meilleur pouvoir satiétogène.
Les sucres rapides (sauf le fructose des fruits) devront être exclus. Non seulement ils déclenchent une hausse rapide de la glycémie (et une chute toute aussi brutale, donc des fringales assurées), mais également un stockage adipeux. Sans compter qu’ils sont riches en calories, donc pas vraiment pertinents dans la composition d’un petit-déjeuner hypocalorique.

Petit-déjeuner hypocalorique : quelques exemples

Exemple 1

Voici une première option de petit-déjeuner hypocalorique, qui devrait vous permettre de garder une maîtrise de votre poids, à condition bien sûr que les autres repas de la journée soient raisonnables et équilibrés.

Omelette de deux œufs, cuite avec un filet d’huile : 150 kcal.
Deux tranches de pain de seigle : 130 kcal.
Une tasse de thé ou café avec un nuage de lait demi-écrémé : 10 kcal.
Une pomme : 75 kcal.
Total : 365 kcal.

Exemple 2

Si vous êtes plus tenté par une « recette » tout-en-un, et êtes naturellement gourmand, vous pouvez opter pour l’option céréales. Mais attention, il faudra les choisir avec soin. On conseille un bol de porridge complet, contenant :

50 g de flocons d’avoine :175 kcal
100 ml de lait de soja non sucré : 40 kcal.
100 g de fruits rouges variés : 30 kcal.
1 cuillère à soupe de beurre d’arachide : 115 kcal.
Une tasse de thé vert : 0 kcal.
Total : 360 kcal.

Exemple 3

Enfin, si vous n’êtes pas rebuté par le salé le matin, et cherchez à accroître votre apport en protéines, vous pouvez choisir un petit-déjeuner hypocalorique de ce type :

Deux tartines croustillantes de type Wasa : 70 kcal.
Deux tranches de jambon blanc : 120 kcal.
100 g de cottage cheese : 90 kcal.
Deux kiwis : 90 kcal.
5 amandes : 35 kcal.
Une tasse de thé sans lait : 0 kcal.
Total : 405 kcal.