Longtemps décrié – on l’accusait à tort d’accentuer l’hypercholestérolémie, l’œuf est de nouveau la star des tables. Les Français sont d’ailleurs les plus gros consommateurs en Europe, et leur consommation d’œufs augmente sans cesse. Prisés par les sportifs (protéines contribuant à la prise de masse musculaire), il est également le chouchou des personnes soucieuses de leur poids. En effet il aurait la réputation d’être un aliment qui « fait maigrir ». Qu’en penser ?
Aliment qui « fait maigrir » : une simplification hasardeuse
Il est nécessaire de faire une rectification préalable : aucun aliment ne « fait maigrir » à proprement parler. Chaque aliment a une charge calorique différente : certains sont très caloriques et doivent être consommés avec modération si l’on souhaite maigrir, tandis que d’autres le sont moins et sont donc à privilégier. En outre, la qualité nutritionnelle d’un aliment peut entrer en jeu : par exemple un glucide simple (comme le pain blanc) va engendrer une sécrétion accrue d’insuline pour être métabolisé, par rapport à un glucide complexe (comme le riz complet). Et qui dit pic insulinique brutal, dit propension accrue au stockage adipeux.
Ainsi, dire qu’un aliment est à privilégier car il « fait maigrir » est une simplification hasardeuse. Pour maigrir durablement, il faut continuer à manger de tout (tant qu’il s’agit bien entendu d’aliments non transformés), mais en modulant la quantité de chaque aliment. On peut davantage consommer d’aliments à faible charge calorique (dont l’œuf), un peu moins d’aliments à forte charge.
En quoi l’œuf est-il intéressant à consommer s’il on souhaite maigrir ?
Parmi les aliments à privilégier lorsqu’on souhaite perdre du poids, l’œuf fait figure de chouchou. Ses qualités nutritionnelles en font en effet un aliment de référence :
- Une faible charge calorique – 147 kcal pour 100 g, soit 90 kcal environ pour un œuf moyen.
- Une source de protéines fiable – 7 g de protéines par œuf, et une forte concentration d’acides aminés essentiels.
- Un aliment à l’équilibre lipidique notable – 37% de graisses saturées, 46% de mono-insaturés et 17% de polyinsaturés.
- De nombreux micronutriments – l’œuf contient toutes les vitamines, à l’exception de la vitamine C, et une multitude de minéraux (fer, magnésium, potassium, zinc, cuivre, iode, phosphore, sodium, calcium…).
Si vous êtes au régime, vous risquez des carences. En incluant les œufs dans votre diète alimentaire, vous amoindrissez ce risque.
En outre, l’œuf a un effet satiétogène : les ovalbumines du blanc coagulent à la chaleur, conférant ainsi à l’œuf une texture dense. L’aliment exige donc une mastication lente, si bien que la sensation de satiété a « le temps » d’intervenir (20 minutes environ après le début d’un repas). Sans parler de son fort taux de protéines, qui implique un processus digestif plus long. On peut donc considérer que l’œuf « fait maigrir » car il tient au ventre et permet de moins manger. C’est ce que l’on appelle communément un « coupe-faim ».
Comment consommer l’œuf lorsqu’on souhaite perdre du poids ?
Fréquence
Il est tout à fait possible de manger des œufs tous les jours. Au demeurant, il est toujours plus intéressant de varier ses sources de protéines, pour profiter au maximum des nutriments des différents aliments. Les régimes de type monodiète (comme le régime œufs durs, autrement appelé régime Mayo) sont certes efficaces pour maigrir rapidement, mais ne sont pas des modèles en matière de santé : monotones, très frustrants, ils sont en outre source de carences sur le long terme et encouragent la reprise de poids (effet yoyo). Ainsi, le conseil serait plutôt d’alterner œufs, poisson, volaille, jambon blanc et protéines végétales. Ces protéines maigres vous permettront de maigrir sans mettre votre santé en péril.
Matin ou soir ?
Il est préférable de consommer les œufs en première partie de journée (tout comme les autres protéines) : leurs acides aminés (dont la tyrosine) boostent la synthèse de dopamine, un neurotransmetteur jouant un rôle prépondérant dans la mobilisation de l’énergie et la motivation. Exit donc le petit-déjeuner sucré, adoptez plutôt un repas protéiné le matin ! Lorsqu’on souhaite maigrir, le petit-déjeuner peut donc être constitué d’un œuf à la coque, d’une ou deux tranches de pain complet, d’un yaourt, d’un fruit frais et d’une boisson chaude ou froide. L’œuf vous rassasiera et vous permettra de tenir votre matinée sans coup de barre ni fringale. Le soir, vous veillerez à manger plus léger, en privilégiant les glucides complexes à index glycémique bas et les légumes. Les premiers sont une source fiable de tryptophane, précurseur de sérotonine propice au sommeil, tandis que les seconds sont digestes et riches en fibres, nécessaires pour maigrir.
Mode de cuisson
Pour maigrir, mieux vaut cuisiner l’œuf sans matière grasse. De nombreux modes de cuisson peuvent être privilégiés : œuf à la coque, dur, mollet, cocotte. Vous pouvez également le consommer en omelette ou brouillé, à condition d’utiliser une poêle antiadhésive et pas ou peu de matières grasses. Si vraiment, vous êtes à cheval sur la charge calorique des aliments (par exemple si vous comptez les calories que vous ingérez), sachez que le jaune est la partie de l’œuf la plus riche. Ainsi, vous pouvez envisager de confectionner vos omelettes avec des blancs d’œufs uniquement, que vous agrémenterez d’herbes aromatiques. Mais sachez que vous vous privez de nombreux micronutriments très nutritifs…
Recette pour maigrir à base d’œuf
Si vous souhaitez consommer des œufs pour maigrir, voici une recette légère et savoureuse : une omelette au four ! Elle se décline à l’infini, selon la saison et les légumes à disposition. Pour la réaliser (pour 4 personnes), il vous faudra :
- 5 œufs
- 100 g de yaourt
- Les légumes de votre choix : carotte, asperge, épinards, tomates cerise, courgette, champignons…
- Herbes aromatiques de votre choix : persil, basilic, ciboulette…
- 1 petite poignée de fromage râpé
- Sel et poivre
La préparation est très simple :
- Nettoyez vos légumes et faites-les cuire à la vapeur pendant 5 à 8 minutes.
- Dans un saladier, battez les œufs en omelette avec le fromage et le yaourt. Vous avez le choix de retirer quelques jaunes, si vous le souhaitez. Ajoutez les herbes fraîches finement hachées, le sel et le poivre.
- Dans un moule antiadhésif ou tapissé de papier sulfurisé, déposez les légumes.
- Versez ensuite le mélange d’œufs.
- Enfournez à 180o pendant 20 à 25 minutes.
