Longtemps décrié, car envisagé comme un plaisir réservés aux enfants, le goûter a depuis un certain temps recouvré ses lettres de noblesse. La collation est en effet aujourd’hui conseillée à tous, qu’on soit petit ou grand. Pour en savoir plus sur ce semi repas, et découvrir quelques-unes des meilleures collations saines et équilibrées, lisez ce qui suit.
Qu’est-ce-qu’une collation ?
Une collation n’est ni un grignotage, ni un réel repas. Elle se caractérise par sa légèreté, puisqu’elle doit représenter moins de 25% des apports nutritionnels quotidiens (soit 100 à 150 kcal). Elle vise à combler une légère faim (due à repas trop léger ou sauté, ou d’un effort physique intense), en attente d’une prise alimentaire plus consistante. Elle peut se prendre à tout moment de la journée, mais il est commun de la consommer en milieu de matinée ou en cours d’après-midi.
La collation n’a aucun caractère obligatoire, pour un adulte en bonne santé. Au demeurant, elle est vivement conseillée aux enfants, dont les besoins nutritionnels sont différents – croissance et dépenses énergétiques souvent importantes. Elle est également recommandée aux femmes enceintes et aux personnes âgées, qui souffrent parfois de troubles digestifs et requièrent de fractionner davantage leurs repas.
Une collation saine et équilibrée présente de nombreux bienfaits :
- Elle permet d’éviter les grignotages intempestifs, tout au long de la journée.
- Elle permet de manger moins lors des repas et d’être davantage à l’écoute de ses sensations de faim et de satiété.
- Elle participe au maintien un niveau d’énergie stable, sans coup de pompe ni faiblesse.
- Elle contribue à la régulation de la glycémie, et prévient ainsi le stockage des graisses et la prise de poids.
- Elle permet de combler de possibles carences, lorsqu’on est un « petit mangeur ».
- Elle est un regain d’énergie, après une séance de sport.
Quelles sont les collations les plus saines et équilibrées ?
Une bonne collation n’est ni trop sucrée, ni trop salée, ni trop grasse. Le but de la collation est avant tout de :
- Calmer une sensation réelle de faim (et pas une « fausse » faim, c’est-à-dire une envie de manger pour tromper l’ennui, la tristesse ou le stress, et qui donnera lieu in fine à des kilos « émotionnels »)
- Retrouver un regain d’énergie, en cas de fatigue liée à une hypoglycémie
Aussi, elle doit être nutritionnellement intéressante : associer au moins deux des quatre groupes alimentaires, être riche en fibres et apporter des micronutriments.
Collation saine no1 : Fromage blanc et fruits frais
Le fromage blanc est l’ami de la ligne, pour peu qu’on le choisisse pauvre en matières grasses. Il est une source fiable de protéines et de vitamine D et est très rassasiant. Associé avec des fruits frais de saison, il se transforme en une collation équilibrée et délicieuse. 100 g de fromage blanc ne « pèsent » que 75 kcal. Si vous y ajoutez quelques morceaux de pomme, d’orange ou une poignée de baies, vous respectez les recommandations nutritionnelles.
Collation saine no2 : Houmous et concombre
Le houmous est une purée de pois chiches et tahini (purée de sésame), assaisonnée d’ail, de sel et de jus de citron. Très nourrissant, riche en protéines végétales et en graisses mono-insaturées, il constitue un en-cas intéressant en cas de fatigue passagère. Il peut se consommer avec différents légumes découpés en bâtonnets. Le concombre se marie très bien avec la saveur douce du houmous, et est un aliment peu calorique, riche en eau et en vitamines. Aussi, 30 à 40 g de houmous, accompagné de quelques morceaux de concombre, constitueront une saine collation.
Collation saine no3 : Chia pudding
Les graines de chia ont pour particularité de gonfler au contact d’un liquide. En cause : leur teneur en mucilages, des fibres qui se transforment en gel dès qu’elles sont hydratées. Aussi le chia convient très bien à la préparation de puddings. Pour une collation saine, il suffit donc de mélanger 2 cuillères à soupe de graines de chia à 200 ml de lait ou de lait végétal dans un verre, de mélanger et de laisser reposer une demi-heure. Le chia pudding peut être aromatisé à la vanille ou à la cannelle, et accompagné de morceaux de fruits (ananas, abricot, fruits rouges, poire).
Collation saine no4 : Œuf dur et tomates cerise
Un œuf dur, source de protéines et de vitamine D, peut tout à fait constituer une collation saine et rassasiante. Qui plus est s’il est associé à un apport en fibres, comme quelques tomates cerise. Côté calories, cette collation est plus que correcte : 77 kcal pour un œuf dur, 29 kcal pour 100 g de tomates cerise. Autant dire que cet en-cas sain n’aura aucune répercussion sur la balance, mais permettra sans aucun doute de tenir jusqu’au prochain repas.
Collation saine no5 : Smoothie aux fruits
Une collation peut également se boire ! Ainsi, le smoothie est une alternative tout à fait envisageable. Par contre, il s’agit de le préparer soi-même, plutôt que de l’acheter dans le commerce. En effet, de nombreux smoothies « industriels » sont trop sucrés pour être considérés comme équilibrés. Pour confectionner un smoothie maison, il suffit de mixer dans un blender un yaourt nature, des morceaux de fruits (au choix) et une poignée de glaçons. En plus d’être rassasiant, le smoothie présente l’avantage de bien réhydrater. Une collation saine et très estivale !
Collation saine no6 : Tartine croustillante à la truite fumée
Certains produits du commerce peuvent servir à la confection d’en-cas équilibrés, à l’instar des tartines croustillantes. Privilégiez celles sans sucres ajoutés, plutôt fines et fabriquées à partir de farine de seigle. Pour préparer une à deux tartines « coupe-faim » : étalez un peu de fromage frais (type cottage cheese) sur votre tartine, puis une tranche de truite fumée, et un filet de citron, si vous le souhaitez. Cet en-cas gourmand est idéal pour combler les petites faims.
Collation saine no7 : Banane-cacahuète
Une collation très populaire à l’heure actuelle, mais qui a l’avantage de fournir une bonne dose d’énergie. La banane est en effet une source saine de glucides et de fibres, tandis que le beurre d’arachide fournit à l’organisme les protéines dont il a besoin. Aussi, il est possible de consommer, à l’heure du goûter, une banane coupée en tranches, trempées dans un peu de beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe maximum). Une gourmandise qui en ravira plus d’un.
Collation saine no8 : Pomme au four et noix
Une collation n’est pas forcément faite d’aliments crus. La pomme au four, savoureuse recette de nos grands-mères, constitue un en-cas sain et délicieux. Il suffit de placer quelques pommes équeutées au four, de les saupoudrer d’un peu de cannelle et de miel, de les piquer avec une fourchette, de verser un peu d’eau au fond du plat et d’enfourner à 180o pendant une demi-heure. Au sortir du four, on peut déguster sa pomme au four avec quelques cerneaux de noix. Une collation fantastique, saine, qui vous rappellera sans nul doute votre enfance !
