Le petit-déjeuner a de moins en moins la cote auprès des Français. Ils sont en effet 21% à le sauter au moins une fois par semaine(1), tandis que 20% se contentent d’une boisson chaude de type thé ou café(2). Et c’est peut-être encore plus vrai chez les personnes souhaitant maigrir, qui ont souvent tendance à croire que sauter des repas accélérera leur perte de poids. Mais faut-il réellement se passer de manger le matin pour maigrir ? Le cas contraire, quels aliments choisir ?
Petit-déjeuner : un repas indispensable pour maigrir ?
Avant toute chose, il semble important de s’attaquer au mythe du petit-déjeuner qui serait, selon la sagesse populaire, le repas-roi de la journée.
L’avis des défenseurs du petit-déj’
Les défenseurs du petit-déjeuner, parmi lesquels les professionnels de la nutrition et les autorités de santé, prônent de manger le matin, quand bien même l’on souhaite perdre du poids. Selon eux, il permet non seulement de compenser le jeûne prolongé de la nuit, mais également d’assurer à l’organisme un apport énergétique et d’hydratation suffisant pour mener à bien les activités matinales, sans coup de barre ni fringale. Cette affirmation est pondérée par une autre préconisation : la nature des aliments consommés, qui doivent être de qualité.
Certaines études confirment d’ailleurs que :
- le petit-déjeuner permet de doper les performances intellectuelles et cognitives(3) ;
- il pourrait aider à garder la maîtrise de son IMC(4) ;
- il contribuerait à réduire les compulsions alimentaires et pourrait, à long terme, avoir un impact positif sur l’absorption des graisses alimentaires(5).
L’avis des détracteurs
Mais le petit-déjeuner ne fait pas l’unanimité chez tous. C’est le cas des personnes qui ont pour habitude de sauter ce repas par manque d’appétit, mais également des partisans du jeûne intermittent 16 :8, qui se contentent bien souvent de deux repas par jour (déjeuner et dîner). Or ce mode de vie a également été étudié par la science :
- ne pas manger le matin pourrait avoir un impact positif sur la masse grasse, la masse musculaire et certains biomarqueurs (glycémie et insuline), à condition de pratiquer une activité physique régulière(6) ;
- la pratique du jeune intermittent entraînerait la cétose, vantée pour ses effets positifs sur le stress oxydatif et l’obésité(7) ;
- sauter le petit-déjeuner n’engagerait pas systématiquement un stockage adipeux lors des repas suivants(8).
Il semble que les avis concernant le repas du matin soient partagés. On s’en tiendra donc aux préconisations du Plan National Nutrition Santé, qui conseille de manger le matin, que l’on souhaite maigrir ou pas.
Que manger le matin pour perdre du poids ?
Le PNNS(7) décrit le petit-déjeuner comme devant couvrir 20 à 25% des apports nutritionnels journaliers recommandés, soit en moyenne 500 kcal pour un adulte. En outre, il doit se composer d’au moins une boisson, un fruit, un produit céréalier sans sucre et un produit laitier. Il peut être enrichi d’une portion de protéines maigres, si l’on a une activité physique modérée à intense. Cette « formule magique » permet-elle pour autant de maigrir ?
La réponse est en demi-teinte :
- pour perdre du poids, il faut mettre le corps en léger déficit calorique. Aussi, lorsqu’on prévoit un petit-déjeuner de 500 kcal, il faut veiller à ce que les apports caloriques de l’ensemble des repas de la journée n’excèdent pas un certain seuil (1800 kcal pour une femme adulte, 2400 kcal pour un homme) ;
- le déficit calorique et donc, la perte de poids, peuvent également être induits par l’augmentation de l’activité physique journalière.
S’agissant des préconisations concernant la nature des aliments à consommer, elles sont plutôt pertinentes lorsqu’on envisage de perdre du poids, sans se priver de petit-déjeuner.
La boisson permet de réhydrater le corps après une nuit à jeun. Et bien que le fait de boire n’ait jamais fait maigrir, cela permet néanmoins de relancer les organes émonctoires, évacuer les déchets organiques et mettre l’organisme en bonne condition pour assimiler les nutriments et digérer. À condition bien sûr de privilégier une boisson non-sucrée…
Le produit céréalier recharge les batteries énergétiques du corps. La nuit, le corps brûle des calories et puise donc naturellement dans ses réserves adipeuses. Le matin il a besoin d’une source de glucides pour fonctionner de façon optimale. Par contre, il est essentiel, si l’on souhaite maigrir, de choisir des glucides à index glycémique bas, qui préviennent les pics insuliniques. La science a prouvé qu’un petit-déjeuner faible en sucres rapides (les glucides simples, à IG élevé) pouvait à long terme avoir un impact positif sur le diabète, la cholestérolémie et la satiété(9).
Le produit laitier est avant tout envisagé pour sa double-vertu : il constitue un apport calcique fiable, nécessaire à la bonne santé osseuse, et il est riche en protéines, dont les effets satiétogènes ne sont plus à démontrer. Par contre, si l’on souhaite maigrir, mieux vaut le choisir faible en matières grasses et/ou en sucre. Exit donc les fromages à pâte dure ou les yaourts aromatisés.
Le fruit est bien évidemment indispensable dans un petit-déjeuner équilibré. Mais là encore, une précision à faire : il s’agit de préférer un fruit entier plutôt qu’un jus de fruits, plus rassasiant car plus riche en fibres.
Enfin, évoquons les protéines : elles sont également des alliées de la minceur (pouvoir anorexigène) et peuvent, de temps à autre, se substituer au produit laitier. Il faut les préférer maigres : jambon blanc, œuf, blanc de dinde… Certaines études confirment d’ailleurs que la consommation d’œufs au petit-déjeuner pourrait contribuer à la perte de poids, si introduite à un régime alimentaire légèrement hypocalorique(10).
Comment composer son repas du matin pour maigrir ?
Voici quelques suggestions de petit-déjeuner hypocalorique, qui devraient vous inviter de continuer à manger le matin, sans culpabilité…
Option salée
Si vous n’êtes pas rebuté par l’idée de manger salé au lever, voici un petit-déjeuner rassasiant, qui vous permettra néanmoins de garder la maîtrise de votre poids. Il consiste simplement en des toasts à l’avocat, accompagnés d’un fruit entier et d’une boisson non-sucrée. Ainsi :
- Deux tranches de pain de seigle : 130 kcal
- Un demi avocat écrasé : 100 kcal
- Un œuf brouillé (avec un peu de lait et un peu de matière grasse végétale) : 100 à 150 kcal
- Une tasse de thé ou de café avec un peu de lait demi-écrémé : 10 kcal
- Un kiwi : 45 kcal
- Total : 435 kcal
Option gourmande
Si vous êtes plutôt porté sur le sucre et les gourmandises, vous pourriez miser sur les graines de chia. Elles sont riches en mucilages, des fibres qui gonflent au contact de l’eau. Elles sont donc idéales pour préparer des puddings, additionnées de fruits frais et de lait. Ainsi :
- 2 c. à s. de graines de chia : 67 kcal
- 200 ml de lait demi-écrémé : 103 kcal
- 1 demie banane en morceaux : 35 kcal
- 3 noix : 70 kcal
- Une tasse de thé ou de café avec un peu de lait demi-écrémé : 10 kcal
- Une belle orange : 90 kcal
- Total : 375 kcal
Option tradi
Enfin, si vous ne jurez que par la version traditionnelle du petit-déjeuner, il faudra l’adapter légèrement. Exit l’épaisse couche de beurre, préférez-lui du cottage cheese. Idem pour la confiture, qui sera heureusement remplacée par de la compote ou des morceaux de fruit frais.
- Deux tranches de pain complet : 150 kcal
- 30 g de cottage cheese : 30 kcal
- Une pomme en lamelles : 75 kcal
- 5 amandes : 30 kcal
- 2 c. à c. de miel : 35 kcal
- Une tasse de thé ou de café avec un peu de lait demi-écrémé : 10 kcal
- Total : 330 kcal
Références
(1) 2015, CREDOC, Le petit-déjeuner, un repas essentiel de plus en plus délaissé et simplifié
(2) 2002, Ipsos, Les 10 petits-déjeuners types des Français
(3) 2020, Rani et al., Importance of not skipping breakfast: a review
(4) 1013, Jakubowicz et al., High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
(5) 1992, Schlundt et al., role of breakfast In the treatment of obesity: a randomized clinical trial
(6) 2016, Moro et al., Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
(7) 2019, De Cabo, Mattson, Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
(8) 2013, Levitsky, Pacanowski, Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake
(9) Plan National Nutrition Santé, Les recommandations alimentaires pour les adultes
(10) 2006, Pal, The Effect of a Low Glycaemic Index Breakfast on Blood Glucose, Insulin, Lipid Profiles, Blood Pressure, Body Weight, Body Composition and Satiety in Obese and Overweight Individuals: A Pilot Study
(11) 2008, Wal et al., Egg breakfast enhances weight loss | International Journal of Obesity
