Beaucoup de personnes voient le sport d’un mauvais œil : motivation nulle, source de souffrances, courbatures à la clef, perte de temps dans un quotidien déjà surchargé… Pourtant il reste le meilleur moyen d’être en forme, moralement et physiquement, et de le rester. Si vous êtes débutant et souhaitez commencer une activité sportive, voici quelques précieux conseils.
Débutant en sport : pourquoi commencer ?
Pour se mettre au sport, la première question à se poser est sans nul doute pourquoi. Répondre à cette question permet en effet de trouver la motivation. Et à cette question, plusieurs possibilités de réponse :
La principale raison de débuter (ou de reprendre) le sport est de retrouver une bonne condition physique. La santé reste la première motivation, et les bienfaits de l’exercice physique sont multiples : meilleure tonus cardio-vasculaire, aptitudes respiratoires amplifiées, entretien des articulations et des os, diminution des risques de maladies graves, meilleure santé mentale, amélioration du sommeil… Faire du sport permet de se remettre en forme et de la garder, pour longtemps.
Certains débutants en sport avancent d’autres raisons : besoin de décompresser, de se défouler ou de se changer les idées. En un mot : retrouver un bien-être mental. Le sport a cette vertu de chasser le stress et surtout, de faire quelque chose par soi, pour soi. Plus concrètement, l’activité physique entraîne la sécrétion en chaîne de différentes hormones contribuant à ce bien-être, dont la dopamine, qui atténue le ressenti de la douleur et entraîne une sorte d’euphorie, et l’endorphine, un groupe de neurotransmetteurs responsable de la sensation de plaisir pendant et après l’effort.
Parfois, débuter le sport est motivé par un désir de maigrir. Plusieurs éléments à souligner ici : le sport n’entrainera pas systématiquement une perte de poids importante; en outre le poids est une donnée arbitraire, le muscle pesant plus lourd que le tissu adipeux. Pour autant, l’exercice physique engendre une dépense calorique, mais surtout il augmente le métabolisme de base (diminution de la tension artérielle, augmentation du volume des muscles), tout en modifiant la silhouette.
Enfin, le sport est une source de plaisirs multiples : sensations fortes des sports extrêmes, sentiment de camaraderie via les sports collectifs, satisfaction personnelle de se dépasser, fierté d’accomplir des performances physiques et mentales, joie simple de pratiquer une activité physique en extérieur… Une raison simple pour débuter !
Débutant : comment commencer le sport ?
Comme pour toute autre activité de loisirs, il s’agit de faire un état des lieux de ses propres besoins, envies, capacités et disponibilités.
Quel sport choisir quand on est débutant ?
Première étape du débutant : choisir le sport qui lui convient. Car l’activité ne doit en aucun cas être vécue comme une obligation ou une punition. Le questionnement est simple :
- Sport à l’intérieur ou en extérieur ?
- Si à l’intérieur : chez soi ou en salle ?
- Sport solo, en groupe, en équipe ? Besoin d’un coach ?
- Nature du sport : plutôt intense ? Modéré ? Calme ? Mon âge ou ma condition physique me permet-il/elle de pratiquer ce sport ?
- Un ou plusieurs sports différents ? Puis-je pratiquer toute l’année ?
Ce premier questionnement devrait permettre de dégager une liste de différentes activités sportives.
Comment préparer sa pratique ?
Lorsqu’on est débutant en sport, on a parfois du mal à appréhender les paramètres encadrant la pratique.
Premier élément : se donner le temps de faire du sport. Pour ce faire, il faut agir, et bloquer un créneau chaque semaine. Et surtout, ne pas y déroger, ni trouver de mauvaise excuse pour abandonner. Oui, le sport exige un minimum de motivation et de volonté, mais la régularité est toujours payante.
Second élément : choisir le meilleur moment pour faire du sport. Les études à ce sujet sont plutôt contradictoires, mais toutes s’accordent à dire que deux périodes de la journée sont à éviter : la période de la digestion, et un horaire proche de celui du coucher, surtout si le sport choisi est intense. Sinon, le meilleur moment reste celui qui vous convient le mieux, tant en termes de disponibilité que d’aptitude à fournir un effort physique.
Troisième élément : doser son effort. Lorsqu’on débute le sport, on est bien souvent dans l’euphorie des débuts, poussé par l’enthousiasme de la découverte. Mais trop en faire peut engendrer lassitude et possibles blessures. Il est donc recommandé de commencer par une session hebdomadaire, et d’augmenter progressivement la fréquence et/ou l’intensité des séances. L’important étant de s’écouter et d’avoir une pratique adaptée à ses capacités personnelles.
Dernier élément : se faire encadrer, si l’on est complètement perdu, ou si l’on débute à un âge avancé. Entraîneur sportif, coach en salle, médecin du sport, milieu associatif… De nombreux professionnels peuvent aider la reprise. Un ami peut également jouer le rôle du coach, surtout s’il est déjà expérimenté dans la discipline. Enfin on peut suivre des vidéos sur Internet, pour rythmer ses séances.
Quelques exemples de sports pour débutant ?
Certains sports sont plus faciles à pratiquer que d’autres, quand on est débutant. Mais il n’y a pas de règle, l’important restant d’y trouver son plaisir. Au demeurant, vous pouvez envisager :
La marche sportive : une activité physique intuitive, accessible à tous et ne nécessitant aucun matériel particulier, hormis une bonne paire de chaussures et une tenue confortable. La marche active sollicite tous les muscles et peut être amplifiée au fur et à mesure de la pratique. D’ailleurs, après un certain temps, on peut décider de se mettre à la marche nordique (avec bâtons), pour varier sa pratique.
La course à pied : un autre sport s’adressant aux débutants, à pratiquer en salle (sur un tapis de course) ou au grand air, seul ou accompagné. Le running reste l’un des sports les plus accessibles, car il ne requiert que peu d’équipement. Il présente de nombreux bienfaits santé, à commencer par une bonne dépense calorique et un effet tonifiant sur l’appareil cardio-respiratoire.
Le sport en salle : fitness, cardio, ateliers de yoga ou de zumba… Choisir de s’inscrire à la salle, quand on est débutant, reste l’une des meilleures manières de se mettre au sport. La supervision par un coach sportif permet de mettre en place un programme d’entraînement progressif et adapté à ses besoins et capacités. Là encore, l’équipement n’est pas vraiment dispendieux : une tenue, des chaussures, parfois un tapis de sol. Pour le reste, la salle de sport dispose de tout. Seul bémol : le coût, qui peut être un frein pour certains (ou une motivation pour d’autres !).
La gym douce : un sport calme, qui permet davantage de renforcer les muscles profonds que de gagner en masse musculaire, mais qui est adaptée à tous les publics. En outre cette discipline sportive permet de débuter sereinement le sport, de se réapproprier son corps et de retrouver force, agilité, souplesse et équilibre.
Le vélo : un sport très ludique, dont la pratique peut être progressive et sans heurt. Il s’agit là encore d’un sport complet, pouvant se pratiquer seul, en famille, entre amis ou en club. Par ailleurs le vélo est un moyen de locomotion, ainsi l’activité est facile à intégrer dans son quotidien. On commence par effectuer ses trajets journaliers en vélo, et on termine par de grandes virées de plusieurs dizaines de kilomètres !
