D’après une étude du Crédoc de 2020, les Français consomment suffisamment de protéines essentielles et ne présentent aucune carence en acides aminés(1). En général cette consommation s’inscrit dans une tradition alimentaire et dans une optique de plaisir. Néanmoins elle se modifie : les Français privilégient les protéines maigres et réduisent la part de protéines animales au profit de sources végétales(2). Les motivations sont multiples mais souvent, les arguments relatifs à la santé et au poids sont évoqués, avec l’affirmation que les protéines font maigrir. Est-ce vrai et, le cas échéant, quels sources protéiques faut-il privilégier ?
Que sont les protéines ?
Une protéine est une molécule biologique, présente dans toute cellule vivante. Cette molécule est complexe, composée d’acides aminés et de liaisons peptidiques. Ces macromolécules participent activement au renouvellement et à la croissance d’un organisme. Par exemple, dans le corps humain, les protéines assurent différents rôles : structural, hormonal, défensif, enzymatique, moteur… Elles sont donc prépondérantes à la bonne santé, tant du point de vue musculaire et tissulaire qu’immunitaire.
La qualité d’une protéine dépend principalement des acides aminés qu’elle contient, puisque parmi les 20 acides aminés protéinogènes du règne vivant, seulement 11 peuvent être fabriqués par le corps humain, les 9 restants ne pouvant être apportés que par l’alimentation.
Enfin, il est utile de préciser qu’il existe différents types de protéines :
- les protéines animales – viande, poisson, produits laitiers, gélatine, œufs…
- les protéines végétales – légumineuses, céréales ou pseudo-céréales, graines, algues…
- les protéines fongiques – champignons, levure…
Les aliments riches en protéines font-ils maigrir ?
À cette question, difficile de répondre de manière catégorique. Les partisans des diètes protéiques, à l’instar des régimes Atkins, low carb, cétogène ou Dukan, affirment que oui.
L’importance des protéines dans l’amaigrissement
Mais la réalité est sensiblement plus complexe. L’amaigrissement ne peut intervenir que si la dépense énergétique est supérieure aux apports caloriques. Il existe deux leviers pour créer cette situation de déficit calorique :
- augmenter sa dépense, par la pratique d’une activité physique ;
- réduire ses apports, en mettant en place une alimentation légèrement hypocalorique.
Par contre, une alimentation bien dotée en protéines peut supporter cette démarche. Pourquoi ? Parce que :
- les protéines sont rassasiantes. S’agissant de macromolécules, leur digestion sera plus complexe pour l’organisme. La sensation de satiété interviendra plus rapidement et se prolongera davantage dans le temps après l’absorption d’aliments protéinés ;
- in extenso, elles préviennent les pulsions alimentaires. En effet l’on est bien moins tenté par les grignotages lorsqu’on se sent repu est satisfait ;
- elles contribuent au maintien de la masse musculaire, puisque certains des acides aminés participent non seulement à la bonne construction cellulaire du tissu musculaire, mais favorisent également le bon fonctionnement des muscles (contraction, apport en oxygène…) ;
- elles dopent le métabolisme de base, tant en maintenant la masse musculaire à flot qu’en augmentant la dépense énergétique associée à la digestion (30% de la valeur calorique d’une protéine est dédiée à sa digestion).
Quand et comment les consommer pour maigrir ?
Dernier point : pour profiter des bienfaits minceur des protéines, il faut non seulement miser sur des aliments protéiques maigres (c’est-à-dire faiblement dotés en matières grasses), mais également les consommer au bon moment au cours de la journée. En Occident l’on a souvent tendance à consommer un petit-déjeuner pauvre en protéines et à les réserver au repas de midi, voire du soir. Cependant les études démontrent que la prise protéique devrait avoir lieu en début de journée : c’est à ce moment-là qu’elle est la mieux assimilée par l’organisme(3). En outre, lorsque consommées le soir, les protéines nuisent bien souvent à l’endormissement – surtout les protéines animales, riches en tyrosine qui agit comme un « excitant ».
Aussi, pour maigrir à l’aide des protéines, il faut :
- choisir les bons aliments, riches en protéines mais pauvres en graisses ;
- les consommer de préférence en début de journée ;
- ne pas négliger les autres macronutriments, qui contribuent également à la santé et ainsi, favorisent la perte de poids. Sans compter que certains aliments boostent l’assimilation des protéines par le corps ;
- inscrire sa consommation de protéines dans le cadre d’une hygiène de vie saine, faite d’une alimentation suffisante mais non-excédentaire et d’une activité sportive (qui contribuera à accroître le métabolisme basal).
Quels aliments riches en protéines privilégier pour perdre du poids ?
Aliment numéro 1 : le blanc de volaille
La volaille reste la viande maigre par excellence. Savoureuse, simple à cuisiner, s’accommodant de nombreux assaisonnements, elle est une viande recommandée lorsqu’on souhaite maigrir. Les chiffres parlent d’eux-mêmes : 110 à 120 kcal aux 100 g, selon qu’on opte pour la dinde ou le poulet, environ 25 g de protéines, et 1,7 g de lipides, pour peu qu’on choisisse une cuisson faible en MG.
Aliment numéro 2 : les crevettes entières crues
On parle bien entendu de l’aliment brut et pas des crevettes en beignets, dont la charge glycémique et lipidique explose. En plus d’être délicieuses, les crevettes ne sont pas très caloriques (à peine 90 kcal pour 100 g), mais aussi intéressantes de par leur teneur en protéines (20 g environ) et leur faiblesse en lipides (0,5 g environ, selon qu’on opte pour des grises ou des roses).
Aliment numéro 3 : les coquillages de type pétoncles ou St Jacques
Les coquillages restent très diététiques, à condition bien sûr de privilégier une préparation légère – les coquilles St Jacques cuisinées avec de la crème, du vin blanc et/ou du fromage peuvent vite se transformer en « bombe calorique ». S’agissant des coquillages crus, ils affichent un joli bilan nutritionnel : 106 kcal pour 100g, 23 g de protéines environ et 1,5 g de lipides.
Aliment numéro 4 : le blanc d’oeuf
Qui dit aliment riche en protéines, dit forcément œufs. Mais attention : le jaune d’œuf est très calorique car riche en lipides. Par contre ces derniers sont bien assimilés par l’organisme, contrairement à ce qu’allègue la croyance. Car non, l’œuf ne fait pas grimper le taux de « mauvais » cholestérol. Mais si l’on est tatillon sur les calories et que l’on souhaite garder le contrôle de ses apports énergétiques en vue d’une perte de poids, mieux vaut se contenter du blanc d’œuf, qu’on peut consommer en omelette blanche. Un poids plume en matière de nutrition : 46 kcal aux 100 g, 10,3 g de protéines et 0,2 g de lipides.
Aliment numéro 5 : les poissons blancs maigres
Si vous cherchez à accroître votre apport protéique et aimez le poisson, la tâche devrait être aisée. Les poissons blancs sont une incroyable source de protéines, mais aussi de minéraux et vitamines, dont nous sommes parfois carencés. Lorsque l’on souhaite maigrir, il s’agit de privilégier les poissons blancs de type merlan, carrelet ou cabillaud : en moyenne 80 kcal aux 100 g, 15 à 20 g de protéines et 0,8 g de lipides seulement. Là encore, le mode de préparation a toute son importance – mieux vaut préférer les cuissons courtes et peu exigeantes en MG, comme la vapeur, la papillote ou le court-bouillon.
Aliment numéro 6 : le thon blanc au naturel
Les poissons bleus ne sont pas en reste. Par exemple, le thon blanc au naturel est très riche en protéines, sans être ni gras ni calorique. Il est facile à trouver et plaisant à consommer, car il se marie à une multitude de plats. La preuve en chiffres : 106 kcal pour 100 g, environ 25 g de protéines et seulement 1 g de lipides.
Aliment numéro 7 : le fromage blanc à 0%
Une autre source de protéine connue des sportifs. Son principal avantage : sa versatilité, car il peut être consommé seul, accompagné de fruits, base d’une sauce légère, mélangé à du concombre et des fines herbes (façon tzatziki)… Il est idéal au petit-déjeuner ou en en-cas. En un mot : un indispensable en cuisine. Si choisi à 0%, il affichera 46 kcal, 7 g de protéines et bien entendu aucun lipide. Par contre sa charge glucidique sera supérieure à celle d’un fromage blanc à 3%. Il s’agit donc de choisir en tout état de cause. Car oui, parfois, les produits light sont moins intéressants que les produits un peu plus caloriques en termes de balance nutritionnelle.
Aliment numéro 8 : les légumineuses
Le règne végétal peut aussi être pourvoyeur de protéines, néanmoins dans une moindre mesure que les produits d’origine animale. À ce titre, les légumineuses sont des aliments intéressants : rassasiantes, riches en fibres, elles apportent également des protéines relativement bien assimilables par l’organisme. On peut donc consommer des lentilles (8 g de protéines), pois chiches (9 g) et autres haricots rouges (avec une préférence pour les Azuki, qui affichent près de 20 g !), à associer avec un glucide complexe (riz complet, par exemple).
Aliment numéro 9 : la levure de bière
Certains considèrent la levure de bière comme un complément alimentaire plus qu’un aliment à proprement parler. Qu’importe, il s’agit d’une source fiable de protéines, à hauteur de 50 g environ. Elle peut se consommer en paillettes, à saupoudrer sur les salades, les poêlées de légumes ou les laitages.
Aliment numéro 10 : les pseudo-céréales
Sarrasin, chia, quinoa ou amarante sont également riches en protéines, en plus d’être des sources de glucides complexes très digestibles et pourvoyeurs d’énergie. Il est donc particulièrement intéressant de substituer les classiques riz, pâtes et semoule par des pseudo-céréales. Faisons la chasse aux idées reçues : non, les glucides, si bien choisis et consommés intelligemment, ne font pas grossir !
Références
(1) 2020, Crédoc, Evolutions de la consommation de protéines par sources alimentaires entre 2010 et 2019 selon les profils de consommateurs
(2) 2016, Ministère de l’Agriculture
(3) 2014, Mamerow et al., Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults
