Les protéines font-elles maigrir ?
Pas à elles seules : on ne perd du poids qu’avec un déficit calorique. Mais des repas assez riches en protéines rassasient bien et aident à préserver les muscles pendant un régime.
Riches en protéines et pauvres en graisses : blanc de poulet ou de dinde, crevettes, poissons blancs comme le cabillaud, thon au naturel, blanc d’œuf, fromage blanc 0 %. Les légumineuses apportent aussi des protéines, avec des fibres. Pour un adulte en bonne santé, l’Anses retient 0,83 g de protéines par kilo et par jour, et des protéines fournissant 10 à 20 % de l’énergie.
Selon une étude du Crédoc publiée en 2020, les Français consomment en moyenne suffisamment de protéines et d’acides aminés indispensables(1). Cette consommation s’inscrit en général dans une tradition alimentaire et une recherche de plaisir. L’étude souligne aussi que la nature des protéines consommées, animales ou végétales, compte pour la santé comme pour l’environnement. Quand on cherche à perdre du poids, une idée revient souvent : les protéines feraient maigrir. Est-ce vrai et, le cas échéant, quelles sources protéiques faut-il privilégier ?
Que sont les protéines ?
Une protéine est une molécule biologique, présente dans toute cellule vivante. Cette molécule est complexe, composée d’acides aminés et de liaisons peptidiques. Ces macromolécules participent activement au renouvellement et à la croissance d’un organisme. Par exemple, dans le corps humain, les protéines assurent différents rôles : structural, hormonal, défensif, enzymatique, moteur… Elles sont donc prépondérantes à la bonne santé, tant du point de vue musculaire et tissulaire qu’immunitaire.
La qualité d’une protéine dépend de sa composition en acides aminés et de sa digestibilité. Sur les 20 acides aminés qui composent les protéines, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain ; les 9 autres, dits indispensables chez l’adulte, doivent être apportés par l’alimentation. Selon l’Anses, les protéines animales sont en général plus riches en acides aminés indispensables et un peu mieux digérées que les protéines végétales.
Enfin, il est utile de préciser qu’il existe différents types de protéines :
- les protéines animales – viande, poisson, produits laitiers, gélatine, œufs…
- les protéines végétales – légumineuses, céréales ou pseudo-céréales, graines, algues…
- les protéines fongiques – champignons, levure…
Les aliments riches en protéines font-ils maigrir ?
À cette question, difficile de répondre de manière catégorique. Les partisans des diètes protéiques, à l’instar des régimes Atkins, low carb, cétogène ou Dukan, affirment que oui.
L’importance des protéines dans l’amaigrissement
Mais la réalité est sensiblement plus complexe. L’amaigrissement ne peut intervenir que si la dépense énergétique est supérieure aux apports caloriques. Il existe deux leviers pour créer cette situation de déficit calorique :
- augmenter sa dépense, par la pratique d’une activité physique ;
- réduire ses apports, en mettant en place une alimentation légèrement hypocalorique.
Par contre, une alimentation bien dotée en protéines peut accompagner cette démarche. Pourquoi ? Parce que :
- les protéines sont rassasiantes. Un repas qui en contient suffisamment aide souvent à se sentir rassasié plus longtemps, même si l’effet varie selon le repas et les personnes ;
- elles peuvent ainsi aider à moins grignoter : on est moins tenté par les grignotages lorsqu’on se sent rassasié et satisfait ;
- elles contribuent au maintien de la masse musculaire, puisqu’elles servent à entretenir les tissus, dont les muscles, ce qui compte quand on mange moins ;
- leur digestion demande un peu plus d’énergie que celle des glucides ou des lipides, et le maintien des muscles soutient le métabolisme de base ; l’effet sur la dépense reste toutefois modeste.
Quand et comment les consommer pour maigrir ?
Dernier point : pour profiter de ces atouts, on peut miser sur des aliments protéiques maigres (c’est-à-dire pauvres en matières grasses) et bien répartir ses apports dans la journée. En Occident, on a souvent tendance à prendre un petit-déjeuner pauvre en protéines et à les réserver au repas de midi, voire du soir. Une petite étude menée sur 8 adultes a observé que la fabrication de protéines musculaires sur 24 heures était plus élevée quand les protéines étaient réparties de façon égale sur les trois repas que lorsqu’elles étaient concentrées sur le dîner(2). Elle ne mesurait pas la perte de poids : répartir ses protéines sur les trois repas est une option pratique, pas une règle démontrée pour maigrir.
Pour miser sur les protéines quand on veut maigrir, on peut donc :
- choisir les bons aliments, riches en protéines mais pauvres en graisses ;
- les répartir si possible sur les trois repas, petit-déjeuner compris ;
- ne pas négliger les autres macronutriments (glucides, lipides), indispensables à une alimentation équilibrée ;
- inscrire sa consommation de protéines dans le cadre d’une hygiène de vie saine, faite d’une alimentation suffisante mais non-excédentaire et d’une activité sportive (qui aide à préserver la masse musculaire).
Quels aliments riches en protéines privilégier pour perdre du poids ?
Aliment numéro 1 : le blanc de volaille
La volaille reste la viande maigre par excellence. Savoureuse, simple à cuisiner, s’accommodant de nombreux assaisonnements, elle est une option parmi d’autres quand on cherche à alléger ses repas. Les chiffres parlent d’eux-mêmes : selon la table Ciqual de l’Anses, 100 g de filet de poulet cru apportent 110 kcal, 23,4 g de protéines et 1,5 g de lipides ; l’escalope de dinde crue, 109 kcal, 24,1 g de protéines et 1,2 g de lipides. Une cuisson avec peu de matière grasse préserve cet avantage.
Aliment numéro 2 : les crevettes crues
On parle bien entendu de l’aliment brut et pas des crevettes en beignets : la pâte et la friture ajoutent de la farine et des matières grasses. En plus d’être délicieuses, les crevettes ne sont pas très caloriques (92 kcal pour 100 g de crevette rose crue selon la table Ciqual), mais aussi intéressantes par leur teneur en protéines (21,9 g) et leur faiblesse en lipides (0,5 g).
Aliment numéro 3 : les coquillages de type pétoncles ou St Jacques
Les noix de Saint-Jacques et les pétoncles se prêtent bien à un repas léger, à condition de privilégier une préparation légère – les coquilles St Jacques cuisinées avec de la crème, du vin blanc et/ou du fromage peuvent nettement alourdir l’apport énergétique, selon les quantités ». Crue, la noix de Saint-Jacques affiche un joli bilan nutritionnel : 84 kcal pour 100 g, 17,9 g de protéines et 0,8 g de lipides (table Ciqual).
Aliment numéro 4 : le blanc d’œuf
Qui dit aliment riche en protéines, dit forcément œufs. Le jaune concentre les lipides de l’œuf, et donc l’essentiel de ses calories. Si l’on surveille ses apports énergétiques en vue d’une perte de poids, le blanc d’œuf est une option légère, par exemple en omelette blanche : 47 kcal aux 100 g une fois cuit, 10,3 g de protéines et 0,2 g de lipides (table Ciqual). L’œuf entier garde sa place dans une alimentation variée.
Aliment numéro 5 : les poissons blancs maigres
Si vous cherchez à accroître votre apport protéique et aimez le poisson, la tâche devrait être aisée. Les poissons blancs sont une bonne source de protéines, mais aussi de minéraux et de vitamines. Lorsque l’on souhaite maigrir, il s’agit de privilégier les poissons blancs de type merlan, carrelet ou cabillaud : le cabillaud cru, par exemple, apporte 78 kcal aux 100 g, 18,1 g de protéines et 0,6 g de lipides seulement (table Ciqual). Là encore, le mode de préparation a toute son importance – mieux vaut préférer les cuissons courtes et peu exigeantes en MG, comme la vapeur, la papillote ou le court-bouillon.
Aliment numéro 6 : le thon au naturel
Les poissons bleus ne sont pas en reste. Par exemple, le thon au naturel est très riche en protéines, sans être ni gras ni calorique. Il est facile à trouver et plaisant à consommer, car il se marie à une multitude de plats. La preuve en chiffres : égoutté, le thon au naturel apporte 111 kcal pour 100 g, 26,8 g de protéines et seulement 0,4 g de lipides (table Ciqual). L’Anses conseille aussi de varier les espèces de poissons. En raison du méthylmercure, elle recommande aux femmes enceintes ou qui allaitent et aux enfants de moins de 3 ans de limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages, dont le thon, et d’éviter les plus contaminés (requins, lamproies, espadons, marlins, sikis)(3).
Aliment numéro 7 : le fromage blanc à 0%
Une autre source de protéine connue des sportifs. Son principal avantage : sa polyvalence, car il peut être consommé seul, accompagné de fruits, base d’une sauce légère, mélangé à du concombre et des fines herbes (façon tzatziki)… Il est idéal au petit-déjeuner ou en en-cas. En un mot : un indispensable en cuisine. Choisi à 0 %, il affiche 49 kcal, 8 g de protéines et presque pas de lipides pour 100 g ; en revanche, il contient un peu plus de glucides qu’un fromage blanc à 3 % (3,9 g contre 3,5 g selon la table Ciqual). Comparez donc les étiquettes et les portions : un produit allégé n’est pas toujours le plus intéressant.
Aliment numéro 8 : les légumineuses
Le règne végétal peut aussi être pourvoyeur de protéines, en général en quantité moindre pour 100 g, une fois cuits, que la viande ou le poisson. À ce titre, les légumineuses sont des aliments intéressants : rassasiantes, riches en fibres, elles apportent également des protéines. Une fois cuites, les lentilles vertes apportent 10,1 g de protéines pour 100 g, les pois chiches 8,3 g et les haricots rouges 9,6 g, avec respectivement 8,5 g, 8,2 g et 11,6 g de fibres (table Ciqual). On peut les associer à une céréale (riz complet, par exemple) : selon l’Anses, les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses en acides aminés soufrés.
Aliment numéro 9 : la levure alimentaire
Vendue en paillettes, la levure alimentaire est parfois considérée comme un complément plus que comme un aliment. Elle contient environ 40 g de protéines pour 100 g selon la table Ciqual, mais on n’en saupoudre que quelques grammes sur les salades, les poêlées de légumes ou les laitages : son apport reste d’appoint.
Aliment numéro 10 : les pseudo-céréales
Sarrasin, quinoa ou amarante sont également des sources de protéines (environ 13 g pour 100 g crus selon la table Ciqual ; une fois cuit à l’eau, le quinoa en apporte 4,7 g, car il a absorbé de l’eau), en plus d’apporter des glucides complexes et des fibres. On peut donc varier les classiques riz, pâtes et semoule avec des pseudo-céréales. Faisons la chasse aux idées reçues : non, les glucides, bien choisis et consommés en quantité adaptée, ne font pas grossir à eux seuls !
Les protéines maigres en un tableau
Valeurs moyennes de la table Ciqual de l’Anses (version 2020), pour 100 g de partie comestible ; l’état (cru, cuit) est indiqué pour chaque aliment.
| Aliment (pour 100 g) | Énergie (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|
| Filet de poulet, cru | 110 | 23,4 | 1,5 |
| Escalope de dinde, crue | 109 | 24,1 | 1,2 |
| Crevette rose, crue | 92 | 21,9 | 0,5 |
| Noix de Saint-Jacques, crue | 84 | 17,9 | 0,8 |
| Blanc d’œuf, cuit | 47 | 10,3 | 0,2 |
| Cabillaud, cru | 78 | 18,1 | 0,6 |
| Thon au naturel, égoutté | 111 | 26,8 | 0,4 |
| Fromage blanc 0 % | 49 | 8 | moins de 0,1 |
| Lentilles vertes, cuites | 127 | 10,1 | 0,6 |
| Pois chiches, cuits | 147 | 8,3 | 3 |
| Haricots rouges, cuits | 116 | 9,6 | 0,6 |
| Quinoa, cru | 358 | 13,2 | 6,1 |
| Quinoa, cuit à l’eau | 149 | 4,7 | 1,1 |
Questions fréquentes sur les protéines pour maigrir
Les protéines font-elles maigrir ?
Pas directement. On ne perd du poids que si l’on dépense plus d’énergie qu’on n’en apporte. Les protéines aident surtout parce qu’elles rassasient et contribuent au maintien de la masse musculaire quand on mange moins.
Combien de protéines par jour pour maigrir ?
Il n’existe pas de quantité officielle propre à la perte de poids. Pour un adulte en bonne santé, l’Anses retient une référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg, et recommande que les protéines fournissent 10 à 20 % de l’énergie de la journée. Si vous avez une maladie chronique ou suivez un régime particulier, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.
Quels aliments riches en protéines sont les moins gras ?
On entend par là des aliments riches en protéines et pauvres en matières grasses. D’après la table Ciqual de l’Anses, pour 100 g : blanc d’œuf cuit, 10,3 g de protéines et 0,2 g de lipides ; crevette rose crue, 21,9 g et 0,5 g ; cabillaud cru, 18,1 g et 0,6 g ; thon au naturel égoutté, 26,8 g et 0,4 g ; escalope de dinde crue, 24,1 g et 1,2 g ; filet de poulet cru, 23,4 g et 1,5 g. Le tableau ci-dessus en donne d’autres, avec les calories.
Faut-il manger des protéines le matin pour maigrir ?
L’étude citée ne permet pas de conclure que manger des protéines le matin fait maigrir. Une petite étude sur 8 adultes a observé une fabrication de protéines musculaires plus élevée quand les protéines étaient réparties sur les trois repas plutôt que concentrées le soir. En prendre à chaque repas, petit-déjeuner compris, est une option pratique, pas une obligation.
Sources
- (1) Crédoc, 2020, Évolutions de la consommation de protéines par sources alimentaires entre 2010 et 2019 selon les profils de consommateurs.
- (2) Mamerow MM et al., Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults, Journal of Nutrition, 2014;144(6):876-880 (notice PubMed).
- (3) Anses, Méthylmercure : un risque pour la santé en cas de consommation importante de poissons, 2024.
- Anses, Protéines : rôle, sources et apports recommandés.
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (version 2020).
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Ces informations sont générales ; elles ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
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