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Remise en forme : quel programme adopter ?

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Près de 6 Français sur 10 déclarent pratiquer une activité sportive au moins une fois par semaine. Leur principale motivation à chausser leurs baskets : agir favorablement sur leur forme et leur santé (53%)(1). Mais la remise en forme passe-t-elle uniquement par l’exercice physique ? Et surtout, quel programme de remise en forme adopter pour retrouver la santé ?

Qu’entend-on exactement par « être en forme » ?

Avant d’entamer un quelconque programme, il faut bien savoir ce que l’on entend par « remise en forme ». Que signifie être en forme ? Tout simplement avoir une bonne condition physique, suffisante pour pallier aux efforts que l’on souhaite imposer à son organisme, mais également un état d’esprit positif, car le mental a bien souvent une influence sur le physique. Plus concrètement, avoir la forme, c’est :

  • Ne pas être fatigué au réveil, c’est-à-dire dormir suffisamment et convenablement.
  • Être à l’aise dans son corps, ne pas être invalidé par un surpoids ou par des douleurs.
  • Avoir une capacité respiratoire qui s’adapte bien à l’effort, que ce soit dans les activités quotidiennes (marche à bon pas jusqu’à son travail, montée d’escaliers…) ou dans les activités sportives (footing, randonnée ou longueurs de bassin).
  • Ne souffrir d’aucune douleur (musculaire, articulaire) ou de maladie qui viendrait altérer la qualité de vie.
  • Avoir les idées claires et un bon moral, ne pas être parasité sans cesse par des émotions négatives.

Pour résumer, être en forme c’est être dans un état d’harmonie générale : un tonus physique et mental suffisant pour atteindre ses objectifs.

Programme de remise en forme : les 4 piliers fondamentaux

Un bon programme de remise en forme doit prendre en compte la globalité de l’individu. Il ne s’agit pas que de s’adonner intensément à des exercices sportifs, tous les jours, pour espérer retrouver du tonus. La vraie remise en forme doit être une démarche holistique : il faut prendre soin de soi sous tous les aspects, en adoptant un mode de vie sain

Premier pilier de la remise en forme : le sommeil

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Un être humain passe environ un tiers de sa vie à dormir. Le sommeil est une fonction physiologique indispensable pour être en forme. En effet, pendant que l’on dort, l’organisme reste très actif :

  • Il secrète et régule ses flux hormonaux – production d’hormones de croissance, régulation de la ghréline et de la leptine, sécrétion d’insuline, de prolactine, de testostérone…
  • La maturation cérébrale est à son comble – travail de la mémoire, développement des capacités d’apprentissage, tri des informations, accroissement de l’aptitude à la vigilance, régulation de l’humeur…
  • La reconstruction cellulaire se produit, avec élimination des cellules mortes et renouvellement cellulaire dans l’ensemble de l’organisme.
  • La nuit renforce l’immunité – élimination des radicaux libres, réparation de l’ADN…

Le sommeil a donc un impact essentiel sur l’état de forme. En outre, les phases de sommeil lent profond donnent lieu à une reconstruction des tissus musculaires et à un relâchement, nécessaires pour être « physiquement performant ». Sans parler de la synthèse protéique (métabolisme des protéines issues de l’alimentation), qui a lieu la nuit, et qui bénéficie particulièrement à la santé musculaire. Aussi, un bon programme de remise en forme doit absolument prendre en compte la qualité et la durée du sommeil, car sans repos, impossible de produire des efforts physiques ou intellectuels. Il faut donc :

  • Se coucher et se lever à horaires fixes, si possible tôt.
  • S’accorder un temps de repos convenable, d’au moins 7h par nuit.
  • Préparer son sommeil en évitant les excitants après 16h, le sport intense ou le dîner à proximité de l’heure du coucher, l’utilisation des écrans.
  • Prendre soin de son cadre de repos : obscurité totale, silence, température fraîche, atmosphère aérée, literie de bonne qualité, tenue adéquate.

Second pilier de la remise en forme : le stress

Un programme de remise en forme doit également prendre en compte l’état de la santé mentale. Un individu peut tout à fait afficher une santé physique irréprochable (aucune pathologie, pas de surpoids, bon tonus cardiaque et respiratoire) mais se sentir profondément mal. Avec, in fine, des répercussions physiques. Car le stress n’a pas que des conséquences psychologiques : il entraîne de la fatigue, des migraines, des vertiges, des troubles digestifs, des tensions musculaires, de l’essoufflement…

Aussi, un programme de remise en forme devrait prendre en compte la nécessité de retrouver un bien-être mental et inclure des activités de lâcher-prise, qu’il s’agisse de méditation, de loisirs créatifs, de yoga ou de contact avec la nature. On pourra d’ailleurs compléter ces activités par une démarche de « self-care » (soin de soi), avec des automassages, qui détendent et développent la sensorialité et la connaissance de son corps.

Troisième pilier de la remise en forme : l’alimentation et l’hydratation

Bien évidemment, un programme de remise en forme efficace et pertinent doit prendre en compte l’alimentation et l’hydratation. Il s’agit d’adopter une alimentation équilibrée, complète et variée. Elle doit être en accord avec les recommandations nutritionnelles des autorités de santé (apports en micro- et macronutriments), mais également vos dépenses énergétiques quotidiennes, vos besoins physiologiques, vos possibles pathologies (cholestérol, diabète) et vos objectifs (réalistes) de forme.

Ainsi, le bol alimentaire doit contenir :

  • Des glucides, qu’on préférera complets et à IG bas, à chaque repas.
  • Des fruits et légumes, environ 5 portions alimentaires par jour – plus si on le souhaite, car l’apport en fibres, dont les Français sont carencés, est toujours intéressant.
  • Des protéines, en veillant à les préférer maigres, sur un ou deux repas. À ce titre, on peut bien sûr alterner entre protéines d’origine animale (viande blanche, poisson, œufs, fromage blanc…) et végétales (légumineuses, quinoa, algues, à associer avec des glucides pour une meilleure assimilation).
  • Des lipides de qualité, en veillant à maîtriser sa consommation et privilégier les oméga-3 (poissons bleus, noix, huile de colza) et les oméga-9 (huile d’olive, noisettes et amandes, avocat).
  • Des produits laitiers, pour bénéficier de leur apport en calcium et phosphore, indispensables à la santé osseuse (évitement des fractures et de l’ostéoporose).
  • Une hydratation suffisante, de l’ordre de 1,5 à 2 L par jour, à base d’eau principalement.

Quatrième pilier de la remise en forme : l’activité physique

On arrive enfin au dernier point : la pratique d’une activité physique régulière. Car oui, la remise en forme passe grandement par la mobilisation. Mais avant de rentrer dans les détails, deux recommandations :

L’activité physique « de base » passe déjà par du mouvement au quotidien. Petits trajets à pied ou à vélo, escaliers plutôt qu’ascenseur, activités ludiques avec sa famille ou son animal de compagnie, loisirs « actifs » (jardinage, trottinette, bricolage, roller…) sont autant d’activités qui, même si leur intensité est basse à modérée, contribuent à un mieux-être général et au maintien de sa forme.

Si vous n’avez pas fait de sport intense depuis longtemps, mieux vaut au préalable consulter votre médecin. Un petit check-up permettra de vérifier que vous êtes « en état » de reprendre une activité sportive d’intensité soutenue.

Programme de remise en forme : un exemple de routine sportive

Étape 1 : s’échauffer et s’étirer

Avant d’attaquer par des exercices cardio, il est primordial de bien étirer ses mucles, ligaments et tendons. Pour ce faire, on peut tout à fait s’inspirer de mouvements de yoga. Ils présentent l’avantage d’échauffer en douceur, de commencer à mettre les muscles sous tension et d’améliorer la souplesse.

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La posture de la cigogne permet d’étirer convenablement les ischio-jambiers.  Elle consiste à :

  • Commencer debout et, en inspirant, à lever les bras en l’air tout en étirant la colonne vertébrale vers le ciel.
  • Puis, en expirant, à se pencher vers le sol au maximum, en posant le buste sur les genoux et les mains sur le sol (ou, à défaut, derrière ses mollets).
  • Et enfin, en remontant doucement, en veillant à bien dérouler son dos.
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La posture du pigeon permet de bien étirer le psoas, les fessiers et les hanches. Il suffit de :

  • Commencer en position de gainage, en planche, puis de ramener son genou droit vers la poitrine.
  • Ensuite, poser sa jambe droite pliée devant soi, sur le tapis, et de relever le buste. Les deux bras sont tendus, mains posées de part et d’autre du corps, et le torse est bien droit. La jambe gauche est tendue vers l’arrière. La posture doit être maintenue pendant quelques secondes.
  • Enfin, effectuer la même manœuvre de l’autre côté : jambe gauche pliée devant soi, jambe droite tendue à l’arrière.
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La posture de la danseuse sollicite en douceur les quadriceps, tout en échauffant la sangle abdominale (équilibre). Elle consiste à :

  • Commencer debout, bien droit, puis saisir de sa main droite son pied droit, en pliant la jambe en arrière.
  • Puis basculer le corps vers l’avant en maintenant le pied droit vers l’arrière avec la main droite.
  • Et enfin, tendre le bras gauche en l’air, pour trouver l’équilibre.
  • Reprendre la posture de départ, en changeant de côté.

Chaque posture peut être répétée trois fois. Ainsi le corps, bien échauffé, est prêt pour une routine de remise en forme plus intense.

Étape 2 : Exemples d’exercices cardio

Ensuite, on peut envisager des exercices plus cardio. Il en existe de nombreux, inspirés du fitness. Un exemple pourrait être :

  • 2-3 séries de 10 squats. Si vous êtes débutant, il peut être intéressant de s’aider d’une chaise, qui servira de repère. En effet le mouvement de squat ressemble à un mouvement d’assise, sauf que vous ne poserez pas les fesses sur le siège. L’exercice est bon pour les fessiers, mais aussi les cuisses.
  • 2-3 séries de  10 pompes ou demi-pompes, en appui sur un plan de travail ou des escaliers.  Un exercice de remise en forme pour gainer les abdominaux, tout en travaillant les muscles des épaules.
  • 2-3 séries de relevés de bassin (posture du pont), pour tonifier les fessiers.
  • 2-3 séries de 10 relevés de buste, pour solliciter la sangle abdominale en douceur. Attention aux « crunchs » mal réalisés : vous ne devez pas créer de pression sur vos cervicales en poussant votre cou vers le haut. Le buste se relève par la contraction et la mobilisation des abdominaux.
  • 2 séries de 20 « genou-poitrine ». Il suffit de ramener un genou vers sa poitrine, puis de le guider doucement vers le côté opposé (genou droit posé au sol à gauche et inversement), par douce torsion du buste et de la hanche.
  • Inclure également du renforcement musculaire, par des exercices de gainage. Par exemple, entre chaque série, on peut inclure 30 secondes de planche, planche latérale ou chaise.

Ces exercices ne sont que des exemples, et vous pouvez en choisir d’autres, selon votre degré d’entraînement et vos préférences. En outre, votre programme de remise en forme peut tout à fait consister en un autre sport que le fitness : course à pied, marche rapide, appareils de salle de sport (vélo elliptique, rameur, tapis de course…). L’important : ne pas commencer trop fort, surtout si l’on n’a pas beaucoup d’entraînement. Il est conseillé de procéder progressivement, et d’augmenter au fur et à mesure la durée et l’intensité de l’effort. Vous connaissez votre corps, ainsi vous saurez facilement lorsqu’il sera temps d’amplifier vos efforts (sudation, rythme respiratoire, endurance…).

Références

(1)    2017, Harris Interactive, Les Français et leur rapport au sport

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