Poids : que cause l’effet yoyo ?

Selon un sondage Ipsos de janvier 2015⁽¹⁾, 44 % des Français ont déjà suivi un régime pour perdre du poids et 26 % en ont suivi plusieurs ; parmi ceux qui avaient perdu du poids, 65 % l’ont en grande partie repris. Et en 2015, près d’un adulte sur deux était en surpoids ou obèse en France métropolitaine : 49 % des 18-74 ans, 54 % des hommes et 44 % des femmes, selon l’étude Esteban de Santé publique France⁽²⁾. Cette reprise des kilos perdus, quand elle se répète au fil des régimes, a un nom : l’effet yoyo. D’où vient-elle, et comment la limiter ?

Qu’est-ce que l’effet yoyo ?

On parle d’effet yoyo quand le poids monte et descend par cycles, au fil des régimes : une perte, puis une reprise, parfois au-delà du poids de départ, puis un nouveau régime. La reprise qui suit un régime est souvent appelée effet rebond ; on parle aussi de cycles de poids. Ce n’est pas réservé aux régimes éclair : selon l’Anses, la reprise de poids s’accentue dans les années qui suivent un amaigrissement, quelle que soit la vitesse de la perte⁽³⁾.

Ces cycles peuvent avoir des conséquences. L’Anses indique que le poids repris est surtout de la masse grasse, et que plusieurs études vont dans le sens d’un risque cardiovasculaire accru chez les personnes obèses dont le poids fluctue. Les régimes à répétition pèsent aussi sur le moral et sur le rapport à la nourriture : la quête de la minceur peut entraîner des troubles du comportement alimentaire, notamment chez les personnes vulnérables et les adolescents.

Effet yoyo : que se passe-t-il dans l’organisme ?

Le métabolisme de base correspond à l’énergie que le corps dépense au repos pour ses fonctions vitales : respiration, battements du cœur, activité du cerveau, maintien de la température… Il varie notamment selon l’âge, le sexe et la corpulence, et il peut diminuer avec l’âge, notamment quand la masse musculaire diminue.

Quand on perd du poids, le corps a moins de masse à entretenir et dépense donc moins. L’Anses indique en outre qu’il est bien démontré qu’après un régime, les apports qui permettent de garder le poids perdu sont inférieurs à ceux qui maintenaient un poids stable avant l’amaigrissement, et ce même à corpulence égale. Autrement dit, si l’on reprend exactement ses anciennes habitudes, le poids a tendance à remonter.

Le poids repris n’a pas non plus la même composition que celui qui a été perdu : l’Anses décrit une récupération préférentielle de la masse grasse, chez les personnes de poids normal comme chez les personnes obèses. C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes à répétition sont déconseillés.

Quelles sont les causes de l’effet yoyo ?

Un régime trop restrictif

Plus un régime est restrictif, plus il est difficile à tenir, et plus le retour à l’alimentation habituelle risque d’être brutal. Lors d’une perte de poids, on ne perd pas seulement de la graisse mais aussi une partie de la masse musculaire ; l’activité physique aide à limiter cette perte de muscle. Les régimes très hypocaloriques (400 à 800 kcal par jour) font perdre du poids vite, mais selon une revue de la littérature déjà ancienne (1993) citée par l’Anses, ils sont suivis d’une reprise de poids dans les deux premières années, totale au bout de cinq ans.

Un retour brutal à l’alimentation d’avant

Après des semaines de privation, certaines personnes ont tendance à « se rattraper ». L’Anses décrit ce mécanisme de restriction cognitive : vouloir manger moins pour peser moins peut conduire à alterner périodes de contrôle et excès, et paradoxalement à manger davantage. D’où l’intérêt de changer ses habitudes de façon durable, plutôt que de suivre un régime pour une durée limitée.

Et les variations de poids liées à une maladie ?

Une maladie ou un traitement peuvent aussi faire varier le poids, sans lien avec un régime. Une perte ou une prise de poids importante et inexpliquée justifie de consulter un médecin.

Un manque de repères alimentaires

Alterner périodes de restriction et périodes d’excès entretient les variations de poids. Des repères simples, comme ceux du Programme national nutrition santé⁽⁵⁾ (fruits et légumes, légumes secs, féculents complets ; moins de boissons sucrées et d’aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés), aident à trouver un équilibre durable, sans aliment interdit. Ils sont détaillés dans notre article sur le rééquilibrage alimentaire.

Le microbiote intestinal, une piste de recherche

En 2016, une équipe israélienne a montré chez des souris devenues obèses que certaines modifications du microbiote intestinal persistent après un régime et accélèrent la reprise de poids ; chez ces souris, un apport de flavonoïdes (des composés présents dans les végétaux) a limité ce rebond⁽⁴⁾. Ces résultats n’ont pas été démontrés chez l’être humain : c’est une piste de recherche, pas un traitement.

Que faire pour éviter l’effet yoyo ?

Il n’existe pas de méthode miracle, mais plusieurs mesures limitent le risque de reprise de poids :

• Évitez les régimes très restrictifs ou qui excluent des familles d’aliments, et méfiez-vous des promesses de perte de poids rapide. Selon l’Anses, un changement durable des habitudes, avec une alimentation variée, équilibrée et adaptée aux besoins, est un facteur déterminant de la stabilité du poids. Un rééquilibrage alimentaire progressif, qui garde le plaisir de manger, va dans ce sens.
• Privilégiez les aliments riches en fibres (légumes, fruits, légumes secs, féculents complets). Prévoir ses repas est une piste à essayer pour limiter le grignotage.
• Gardez une activité physique régulière, pendant et après la perte de poids : selon l’Anses, elle limite la perte de masse musculaire liée au régime et la reprise de poids. L’Agence précise en revanche que l’activité physique isolée, sans réduction des apports, n’entraîne pas de perte de poids significative.
• Faites-vous accompagner : un médecin ou un(e) diététicien(ne) peut vous aider à fixer un objectif réaliste et à le maintenir, surtout si vous avez déjà enchaîné plusieurs régimes.
• Si vous commencez à reprendre du poids, évitez de repartir aussitôt dans un nouveau régime strict : faites plutôt le point sur vos habitudes avec votre médecin ou un(e) diététicien(ne).

Questions fréquentes sur l’effet yoyo

Effet rebond et effet yoyo, est-ce la même chose ?

Les deux expressions sont souvent employées l’une pour l’autre. L’effet rebond désigne plutôt la reprise du poids perdu après un régime, parfois au-delà du poids de départ ; l’effet yoyo, la répétition de ces cycles de perte et de reprise quand les régimes se succèdent.

Pourquoi reprend-on du poids après un régime ?

Après un amaigrissement, le corps dépense moins, et l’Anses indique que les apports qui permettent de garder le poids perdu sont inférieurs à ceux d’avant le régime. Reprendre ses anciennes habitudes peut donc faire remonter le poids, et l’Anses décrit une reprise surtout sous forme de masse grasse. La frustration liée aux régimes restrictifs peut aussi pousser à manger davantage.

Une perte de poids rapide fait-elle forcément reprendre du poids ?

Selon l’Anses, la reprise de poids s’accentue dans les années qui suivent un amaigrissement, quelle que soit sa vitesse. Pour les régimes très hypocaloriques (400 à 800 kcal par jour), une revue de la littérature de 1993 citée par l’Agence décrit une reprise de poids dans les deux premières années, totale au bout de cinq ans.

L’effet yoyo est-il inévitable ?

Non, mais il est fréquent : selon des travaux de 2005 cités par l’Anses, seules 20 % environ des personnes en surpoids parviennent à perdre au moins 10 % de leur poids et à maintenir cette perte pendant un an. Des changements d’habitudes progressifs, une activité physique régulière et l’accompagnement d’un médecin ou d’un(e) diététicien(ne) aident à stabiliser le poids.

Sources

• (1) Ipsos, Les Français, leur poids et leurs expériences des régimes (sondage en ligne des 21 et 22 janvier 2015, 1 003 personnes de 18 ans et plus).
• (2) Verdot C. et coll., Santé publique France, Corpulence des enfants et des adultes en France métropolitaine en 2015. Résultats de l’étude Esteban et évolution depuis 2006, Bulletin épidémiologique hebdomadaire n° 13, 13 juin 2017.
• (3) Anses, Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement, rapport d’expertise collective, novembre 2010 (rapport complet, PDF).
• (4) Thaiss CA et coll. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature, 2016;540:544-551 (notice PubMed).
• (5) Santé publique France, Manger Bouger (PNNS), Les recommandations alimentaires pour les adultes.

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