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Les atouts du fromage blanc pour maigrir

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Qu’est-ce-que le fromage blanc ?

Le fromage blanc est un fromage fait de lait frais de vache, chèvre ou brebis, à faible fermentation. Il est obtenu par une coagulation lactique, est faiblement égoutté et non affiné. Si le fromage blanc est qualifié de frais, cela signifie qu’il doit renfermer une flore vivante au moment de sa commercialisation.

1- Processus de fabrication

Pour le fabriquer, il faut entreposer du lait dans un endroit frais et attendre que la crème remonte à la surface. Elle est ensuite retirée, ainsi que l’excédent de lait. On récupère alors le caillé à l’aide d’une écumoire : c’est le fromage blanc.  Sous sa forme naturelle, sa texture est friable – on parle de fromage blanc de campagne, ou cottage cheese.

La fabrication industrielle est sensiblement différente : on ensemence le lait de ferments lactiques ou de présure. Sous l’action acidifiante des bactéries lactiques, le lait coagule et se sépare en deux produits : le caillé et le lactosérum. Au caillé, on rajoute parfois une quantité dosée de crème pasteurisée. L’ensemble est ensuite homogénéisé : on parle alors de fromage blanc battu. Le petit-suisse est également un mélange de caillé et de crème, dans des proportions plus importantes.  Enfin, on peut trouver du fromage blanc sous forme de faisselle : le caillé est séparé du lactosérum, placé dans un moule (la faisselle) et remis « à baigner » dans le petit lait, à des fins de conservation.

2- Différences entre yaourt et fromage blanc

Il existe quelques différences entre le fromage blanc et le yaourt. Ils se ressemblent énormément, car ils sont tous deux réalisés à base de lait et de bactéries.  La différence principale réside en la fabrication : les bactéries thermophiles qui permettent la fabrication du yaourt « utilisent » de l’acide lactique – c’est donc un caillé acide.

Par conséquent, le fromage blanc est plus riche en protéines (presque deux fois plus que dans le yaourt), mais aussi plus riche en lactose. Par contre il est naturellement moins riche en calcium ; les industriels l’enrichissent pour arriver à une teneur équivalente à celle d’un yaourt. Côté calories, on ne constate pas une différence énorme : un yaourt brassé nature, au lait entier, compte 68 kcal aux 100g, contre 75 kcal pour le fromage blanc nature à 20% de matières grasses.

Quels sont les bienfaits du fromage blanc ?

Le fromage blanc renferme de nombreuses vitamines (vitamines du groupe B, vitamine E, vitamine D) et minéraux (potassium, phosphore et calcium), ce qui en fait un véritable allié pour la santé.

1- Les protéines du fromage blanc

Par ailleurs, de par sa teneur élevée en protéines (8% pour 100g), il est rassasiant. Une étude de 2015(1) affirme même que le fromage blanc est aussi rassasiant qu’une omelette – la teneur en protéines et lipides des œufs étant à peu près équivalente à celle du fromage blanc. Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement musculaire, donc au maintien de la masse « maigre » du corps. Le fromage blanc est donc un partenaire idéal pour les personnes au régime, ou simplement celles qui se soucient de maintenir un poids de forme.

2- Le fromage blanc est-il gras ?

Quid des matières grasses ? Tout dépend du fromage blanc choisi. Le fromage blanc allégé, à 0%, affiche 50 kcal/100g et est donc recommandé pour les personnes qui souhaitent maigrir. Celui à 20% de MG, préparé à base de lait écrémé, n’est guère plus calorique – 20% de MG sur matière humide (et le fromage blanc contient beaucoup d’eau !), ne représentent que 3% sur matière sèche. Par contre, le fromage blanc à 40% de MG (8% sur matière sèche) est à éviter si vous souhaitez maigrir : 200g de ce type de fromage frais équivaut à manger 10g de beurre !

3- Quels sont les effets du calcium du fromage blanc sur le poids ?

De nombreuses études ont été menées pour infirmer ou confirmer l’influence d’une consommation régulière de calcium sur le poids.

Une méta-analyse de 2012(2) a mis en évidence qu’une diète hypocalorique riche en produits laitiers (3 par jour) pouvait engendrer une perte de poids accrue, une réduction du tour de taille et de masse graisseuse plus importante qu’une diète hypocalorique « simple ». L’étude conclut que le calcium pourrait augmenter l’oxydation des graisses après le repas, tout en modifiant leur absorption au niveau de l’intestin.

Différentes études ont également observé une perte de poids plus marquée lorsque les apports calciques provenaient de produits laitiers, plutôt que d’une supplémentation. Il semblerait que la composition-même des produits laitiers contribuerait à la régularisation du poids : 

  • Protéines de haute qualité favorisant la satiété
  • Vitamine D augmentant l’absorption du calcium au niveau intestinal
  • Acides linoléiques conjugués, acides gras à chaîne moyenne et peptides bioactifs ayant un impact positif sur le poids

Enfin, il a été prouvé que l’effet positif du calcium sur le poids s’observe surtout chez les individus obèses et dont la consommation de calcium est à la base faible (moins de 700 mg/jour).

À préciser également que les résultats des différentes études varient selon la nature des produits laitiers administrés : les produits laitiers très riches en matières grasses (comme certains fromages) ou sucres (comme les desserts lactés) font en effet grossir.  

Si l’on souhaite maigrir, il est intéressant d’intégrer le fromage blanc dans son alimentation, si et seulement si le fromage blanc choisi est pauvre en MG  et si l’alimentation est équilibrée et faible en calories.

Comment accommoder le fromage blanc ?

Le fromage blanc peut être un aliment à privilégier, si vous souhaitez mincir. Il s’agit surtout de le choisir pauvre en matières grasses et de le marier à des ingrédients non-raffinés et naturels. Il se cuisinera facilement et s’accommodera autant en recette salée que sucrée.

1- La Cervelle de Canut

Une recette lyonnaise très célèbre, qui  égayera vos apéros ! Pour la préparer, il vous faudra :

  • Une faisselle ferme et bien égouttée
  • Des fines herbes de votre choix : ciboulette, persil, estragon, cerfeuil
  • Du sel et du poivre
  • De l’ail, de l’oignon ou de l’échalote ciselé(e)
  • De l’huile d’olive
  • Optionnel : vin blanc sec

Pour réaliser la recette, il suffit de battre énergiquement la faisselle, jusqu’à ce qu’elle ait une texture lisse, puis d’ajouter les aromates. Avant de servir, rajouter un filet d’huile d’olive et éventuellement une larme de vin blanc sec.

La Cervelle de Canut peut se déguster à l’apéritif, avec des bâtonnets de légumes croquants. Traditionnellement, on la mange en garniture de pommes de terre cuites en robe des champs et évidées.

2- Les galettes à l’avoine

Le fromage blanc peut également servir de liant dans les pâtes à gâteaux ou crêpes. Pour cette recette de galettes à l’avoine, il vous faut :

  • 50 g de flocons d’avoine
  • 1 œuf
  • 100 g de fromage blanc battu
  • 1 c. à s. d’huile de tournesol

 Battez l’œuf et le fromage blanc, jusqu’à obtenir un mélange bien homogène. Ajoutez ensuite les flocons d’avoine. Laissez reposer la pâte 10 minnutes. Faites chauffer l’huile dans votre poêle, puis versez une petite louche de pâte, pour former une petite galette. Faites cuire3 minutes de chaque côté. Réitérez jusqu’à finir votre pâte.

Ces petites galettes peuvent autant se manger avec des douceurs – fruits frais de saison, compote, miel – qu’avec des aliments salés – au choix, truite fumée, houmous, salade…

3- Gâteau au fromage blanc, façon Cheesecake

Une recette pour les gourmands, plus légère que le classique cheescake… Pour la réaliser, il faut :

  • 500 g de fromage blanc à 20%
  • 60 g de farine
  • 2 œufs
  • 80 g de sucre
  • 1 c. à s. de jus de citron
  • 1 c. à c. d’extrait de vanille
  • Un moule à manquer

Séparez les blancs des jaunes d’œufs et montez-les en neige. Mélangez les jaunes avec les autres ingrédients (farine tamisée, sucre, fromage blanc, jus de citron et extrait de vanille). Incorporez délicatement les blancs montés, sans les briser. Versez l’appareil dans le moule à manquer préalablement graissé. Faites cuire le gâteau pendant 45 minutes à 170oC. Une fois cuit, réservez le gâteau au frais. Une fois froid, démoulez votre cheesecake au fromage blanc et servez avec un coulis de fruits rouges (ou autre chose !).

Sources et Références

  • 2015, Marsset-Baglieri, Fromentin, Nau, Airinei, Piedcoq, Rémond, Barbillon, Benamouzig, Tomé, Gaudichon, The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25772196/
  • 2012, Abargouei, Janghorbani et coll., Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults : a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. International Journal of Obesity.

 

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