Certaines personnes ont la fâcheuse impression d’avoir un appétit insatiable. Une apparente faim qui les pousse à grignoter toute la journée. Mais cette irrépressible envie de se mettre quelque chose sous la dent est-elle véritablement la manifestation de la faim ? Comment se réapproprier ses sensations de faim et de satiété ?
Qu’est-ce-que la faim ?
La faim est une sensation qui apparaît après un certain temps sans manger, et qui pousse la personne (ou l’animal) à chercher de la nourriture. Elle répond à des critères physiologiques (besoin d’énergie via l’absorption de calories) et intervient selon une chimie métabolique bien rôdée : élévation de la ghréline (dite « hormone de la faim »), glycémie basse. Les signaux externes peuvent également la déclencher, comme la vision et l’odeur d’aliments. En général, la faim s’accompagne de signaux physiques variant selon son intensité et selon les individus : creux dans l’estomac, gargouillis, bâillements, baisse d’énergie, légère sensation de nausée, frissons.
La faim est souvent confondue avec la satiété. Cette dernière se définit comme un état physiologique et psychologique de rassasiement et de bien-être. Elle intervient lorsque la faim est satisfaite et que l’individu ressent une sensation d’aise.
Quelles sont les raisons d’une faim constante ?
1- Des repas mal composés
La composition de l’assiette joue un rôle essentiel sur le rassasiement. Si l’alimentation est déséquilibrée, et ne contient pas son quota de légumes (fibres), protéines, lipides de qualité et glucides, il y a de forces chances pour que la faim ressurgisse quelques heures après le repas. Il est aussi important de manger en bonne quantité, sous peine d’avoir de nouveau faim, très rapidement.
Par ailleurs, si l’index glycémique des aliments absorbés est élevé, l’insuline va augmenter, avec pour résultat une hypoglycémie deux heures après absorption, et la réapparition de la faim. Pour information, les aliments à IG élevé sont les sucres rapides (sucreries, sodas, gâteaux), les pommes de terre et les céréales raffinées (pâtes, pain blanc, riz). Aussi, il est important de choisir des glucides complexes à IG bas (fruits, céréales complètes, légumineuses, fruits secs) pour préparer des repas rassasiants.
Certains additifs présents dans la nourriture industrielle sont également responsables d’une perturbation de la faim. C’est par exemple le cas du glutamate (E620), un exhausteur de goût qui a pour particularité de susciter l’appétit. Aussi, les aliments contenant du glutamate ne coupent pas la faim mais donnent au contraire envie de manger davantage.
Enfin, la déshydratation peut engendrer une sensation de faim. En fait, la régulation de la soif et de la faim se font de la même façon, par la même zone cérébrale (au niveau de l’hypothalamus). Aussi, il arrive parfois que la soif soit confondue avec la faim. Pour pallier ce phénomène, une hydratation régulière est suffisante.
2- Un sommeil insuffisant
Dormir convenablement est essentiel pour rester en bonne santé. Mais le sommeil a également un impact sur la faim, pour deux principales raisons :
- Le manque de sommeil dérègle la sécrétion de ghréline et de leptine, les hormones responsables de la faim et de la satiété. En perte d’énergie, le corps va sécréter plus de ghréline (augmentation de la faim) et moins de leptine (perte de la sensation de satiété).
- Des nuits trop courtes entraînent une hausse du cortisol, surnommé l’hormone du stress. C’est la libération de cette hormone qui nous permet de nous réveiller le matin. Si nous sommes fatigués, le corps produira davantage de cortisol, pour nous maintenir éveillés. Or une cortisolémie élevée entraîne une faim accrue et un penchant pour les aliments sucrés et peu rassasiants.
3- Des repas irréguliers
L’horloge biologique a un effet sur la faim : lorsqu’on prend ses repas à des heures régulières, on a tendance à ressentir la faim ponctuellement et on est naturellement moins enclin à grignoter. Mais si on mange de manière irrégulière, sans respect d’horaires fixes, voire si on saute parfois des repas, la sensation de faim est totalement contrariée. Aussi, un rythme irrégulier entraîne souvent des fringales et des pulsions alimentaires, avec envie irrépressible d’aliments sucrés et gras.
4- Des conditions défavorables
Des repas pris à la va-vite, sur le pouce, en travaillant ou en regardant la télévision sont déconseillés.
- Le déficit d’attention ne permet pas de prendre pleine conscience des quantités absorbées et perturbe donc les sensations de faim et de satiété.
- Les réseaux sociaux, et particulièrement les photos d’aliments, ainsi que les émissions télévisées de cuisine dopent notre appétit. Une étude récente a effectivement prouvé que la simple vue d’un plat appétissant stimulait l’appétit. Le taux de ghréline augmente après une stimulation visuelle par des images de nourriture(1).
- Un repas pris trop vite, sans bien mastiquer, altère les sensations de faim et de satiété. Le cerveau ne réalise pas que l’estomac est plein, et la faim est toujours présente, alors que corps a reçu suffisamment de nourriture.
5- Faim ou envie de manger ?
Il faut distinguer la faim physique et la faim émotionnelle. Car trop souvent, on pense avoir faim mais c’est la tête qui dicte la marche à suivre. On ne mange pas que pour se nourrir, mais pour :
- Tromper l’ennui, auquel cas la nourriture devient une manière de pallier un manque d’occupation.
- Assouvir sa gourmandise.
- Combler un vide affectif. On est alors dans le cadre d’un trouble du comportement alimentaire, qui requiert la plus grande attention.
- Calmer le stress.
Ces situations sont relativement communes, pourtant il s’agit de fausses faims. On agit plus en fonction d’envies, voire de pulsions. L’important est de garder un contrôle sur ces situations et de se poser la question « ai-je vraiment faim », avant d’avaler de la nourriture.
Comment faire pour arrêter d’avoir tout le temps faim ?
Pour calmer les sensations de faim récurrentes et intempestives, quelques mesures sont à mettre en place.
1- Comprendre ce qu’est la faim
Tout d’abord il est essentiel de renouer avec ses sensations corporelles. Il faut comprendre ce que la faim et la satiété sont et provoquent physiquement. Pour ce faire, il est important d’être à l’écoute de son corps :
- Ne mangez pas tant que vous n’avez pas faim.
- Si vous ressentez une baisse d’énergie et un léger creux au niveau de l’estomac, sachez que ce sont des signaux physiologiques de la faim.
- La satiété ne peut apparaître sans la faim.
- La sensation de satiété intervient à partir de 20 minutes après le début de l’absorption alimentaire.
- Elle se traduit par une sensation de rassasiement, sans lourdeur, avec un sentiment de bien-être. « Heureux et repu », pourrait-on dire.
- La faim et l’envie de manger sont deux choses différentes. identifier cette différence permet de mieux contrôler ses pulsions alimentaires.
2- Manger mieux
La qualité des apports alimentaires joue un rôle primordial sur la faim. Un repas « idéal » et anti-fringales doit englober tous les types d’aliments, pour répondre aux besoins physiques et psychologiques.
- Si vous avez tout le temps faim, misez sur des aliments rassasiants, comme les aliments riches en fibres et les protéines (viande, poisson, œufs).
- Un repas doit toujours comprendre des protides, des lipides, des glucides, pour ne pas laisser le corps… sur sa faim. L’assiette idéale doit donc être composée pour moitié de légumes, un quart de protéines et le quart restant de sucres lents.
- Les glucides complexes à IG bas sont à privilégier : pâtes complètes, légumineuses, produits céréaliers non raffinés.
- Le gras, lorsque de qualité, est vecteur de goût. Privilégiez les huiles végétales « première pression à froid », comme l’huile d’olive, mais aussi les fruits à coque et l’avocat.
- Le plaisir doit également de la partie, car sans lui, point de satiété. Si ce plaisir est un carré de chocolat en fin de repas, rien n’interdit de le manger !
3- Manger dans le calme
Pour éviter de ressentir des fringales à longueur de journée, il est essentiel de prendre ses repas à heures fixes, dans une ambiance calme et détendue. Le temps dédié au repas doit également être suffisant. Aussi :
- Il est important de faire 3 à 4 repas par jour: petit-déjeuner, déjeuner, goûter (car une collation saine n’est pas un grignotage), dîner.
- Les repas doivent être pris loin des écrans, assis, et si possible téléphone éteint.
- Un repas doit durer en moyenne 30 minutes: c’est le temps nécessaire pour se relaxer, profiter du moment présent et ressentir la satiété.
- Faites des pauses entre chaque bouchée et prenez le temps de bien mastiquer. Vous digérerez mieux et identifierez plus facilement la satiété. Par ailleurs la mastication permet de savourer pleinement le goût des aliments.
4- Maîtriser ses émotions
Comme précédemment évoqué, il existe deux types de faim : la vraie faim, physiologique, et la « faim psychologique », qui s’apparente davantage à une envie de manger. Cette envie doit être comprise et analysée, en se posant de simples questions :
- Ai-je réellement faim ?
- Pourquoi souhaité-je manger ?
En y répondant sincèrement, on comprend davantage ses comportements, et on est plus à même de les modifier.
- Si vous mangez parce que vous êtes stressé, trouvez des moyens d’éviter les situations stressantes ou d’apaiser votre angoisse : méditation, respiration profonde, yoga, pratique sportive… Autant de moyens de retrouver la paix.
- Si vous mangez parce que vous vous ennuyez, trouvez plutôt des centres d’intérêt qui vous plaisent et répondront à cet ennui. Appelez un ami, lisez, marchez. La fausse faim s’apaisera presqu’aussitôt.
- Si vous mangez à l’impulsion, pour combler un vide ou calmer un mal-être, vous êtes peut-être sujet à un TCA. Rapprochez-vous de votre médecin pour en discuter.
- Si vous mangez parce que vous êtes fatigué, veillez à retrouver un sommeil suffisant et réparateur. Accordez-vous le temps de vous reposer. Les fringales devraient s’atténuer.
Référence
- 2012, Schüssler, Kluge, Yassouridis, Dresler, Uhr, Steigner, Ghrelin levels increase after pictures showing food.
