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Nutrition & Alimentation

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?

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On entend souvent dire que l’hiver est propice à une fragilisation de l’immunité. Froid, manque de lumière solaire, propension à diminuer son activité physique et à se rabattre sur des plats « réconfortants » nous rendraient plus fragiles face aux infections. Première responsable : la vitamine D, qui serait entre autres métabolisée grâce aux rayons du soleil, si rares dans le quotidien hivernal. Mais au juste, quelles sont les propriétés exactes de la vitamine D et où la trouver ?

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Définition préalable

La vitamine D est une hormone qui se caractérise par sa nature mixte. Elle est à la fois endogène, c’est-à-dire produite par le corps humain, et exogène, c’est-à-dire provenant de sources extérieures, en l’occurrence de notre alimentation.  Elle est donc en partie synthétisée au niveau de la peau, grâce à l’action des ultraviolets du soleil, et absorbée via certains aliments.

La vitamine D comprend en fait un ensemble de substances hydrophobes et liposolubles (ne se dissolvant que dans les graisses), les provitamines D.  Les deux provitamines les plus importantes pour l’organisme sont la D2 (ergocalciférol), provenant des végétaux et la D3 (cholécalciférol), présente dans les produits d’origine animale. Quant au corps humain, il produit de la D3.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D est indispensable à l’organisme. Surnommée pendant longtemps « vitamine antirachitisme » (le rachitisme étant dû à une carence en vitamine D dans l’enfance), elle est essentielle aux os, aux muscles et au cœur. Elle agit en fait au niveau des intestins et des reins et intervient dans la bonne absorption du calcium et du phosphore. Ainsi elle permet une bonne minéralisation osseuse (prévention de l’ostéoporose) et une bonne tonicité musculaire. En outre, elle aurait d’autres actions positives sur l’organisme :

  • Elle influence plus de 200 gènes et aurait donc une action réparatrice de l’ADN(1)
  • Elle pourrait avoir un effet bénéfique sur certaines maladies : diabète(2), cancer(3), épilepsie(4), maladies auto-immunes(5), maladies neuro-dégénératives(6)
  • Plus récemment, des chercheurs auraient examiné le possible pouvoir de prévention de la vitamine D face au coronavirus, puisqu’elle renforce le système immunitaire face aux infections respiratoires(7)

Aussi, pour ne pas souffrir de carence en vitamine D, il existe deux moyens : une exposition solaire quotidienne et une alimentation adéquate.

Top 10 des aliments les plus riches en vitamine D

Aliment no1 : l’huile de foie de morue

C’est la championne du palmarès, avec 250μg (microgrammes) pour 100g. En outre, l’huile de foie de morue est riche en oméga- 3 et en vitamine A. Elle peut être consommée telle quelle (pour les plus courageux), mais il également possible de faire des cures d’huile de foie de morue en capsules – considérée comme un compliment alimentaire. Sachez enfin que le foie de morue en conserve voit sa teneur chuter à 54μg au 100g.

Aliment no2 : les œufs de poisson

Caviar, œufs de saumon et œufs de lump sont également riches en vitamine D, avec respectivement 6,5μg, 27μg et 2,3μg pour 100g. Ces aliments sont également de bonnes sources de protéines, pour une santé musculaire optimale.

Aliment no3 : les poissons bleus

Hareng, pilchard, maquereau, sardine, anchois, truite ou saumon, les poissons bleus sont naturellement riches en vitamine D. Aussi on aurait tort de s’en priver, surtout qu’ils sont savoureux et se cuisinent de mille et une manières.

Aliment no4 : le chocolat

Les gourmands seront ravis de savoir que le chocolat est source de vitamine D. Mais attention, la vitamine D se trouve dans le cacao. Aussi, il s’agit de privilégier le chocolat noir à forte teneur en cacao, ou le cacao amer en poudre.

Aliment no5 : l’œuf

C’est dans le jaune d’œuf cru que se trouve la vitamine D, à hauteur de 3,25μg. Le blanc d’œuf cru se digère mal, mais le jaune est très digeste. Privilégiez des cuissons légères pour profiter des bienfaits du jaune d’œuf : coque, mollet ou poché.

Aliment no6 : les champignons

Les girolles, cèpes et même les champignons de Paris sont de bonnes sources de vitamine D. Cependant la quantité décroît sensiblement en cours de cuisson. Pour autant, de nombreux champignons ne doivent pas être consommés crus, à l’instar des morilles.  

Aliment no7 : le thon en boîte

Qui n’a pas de boîte de thon dans son épicerie personnelle ? Le thon albacore en conserve contient 6,10μg de vitamine D aux 100g. En outre il s’accommode très bien et peut servir à la confection de nombreux plats : pâtes au thon, cake salé, tarte fine thon-tomates, œufs mimosa. Il serait idiot de s’en priver.

Aliment no8 : le fromage

Le fromage est bon à la santé. On retient souvent sa teneur en graisse, mais beaucoup moins, et c’est dommage, sa richesse en vitamines A et D, calcium et protéines. Mozzarella, Gruyère, Brie ou Gorgonzola vous garantiront des os solides.

Aliment no9 : le foie de veau

Un aliment riche en fer (c’est la raison pour laquelle il est souvent recommandé aux personnes anémiées), en vitamines du groupe B… et en vitamine D. On l’aime ou on le déteste, mais force est de constater que le foie de veau a des qualités nutritionnelles indéniables.

Aliment no10 : le canard

Graisse, foie gras, confit : le canard a tout bon, tant au niveau de son goût que de sa richesse en vitamine D. Cependant les personnes soucieuses de leur poids ou sujettes au cholestérol devront préférer la viande (magret) à la graisse de canard (confit), en raison de la charge lipidique évidente de cette dernière.

Enfin, rappelons que certains produits sont enrichis en vitamine D, pour pallier aux carences. En effet, selon l’étude Esteban diligenté par Santé Publique France(8), seulement un adulte sur quatre et trois enfants sur dix atteignent un seuil adéquat, en matière de vitamine D. La carence concerne ainsi 7% des adultes français et 4% des enfants. Il peut donc être intéressant, en plus de consommer les aliments précédemment mentionnés, d’ajouter à sa diète alimentaire des aliments enrichis en vitamine D, comme les yaourts, le lait, le fromage blanc ou certaines boissons au soja.

Références

(1) 2010, Vitamin D found to influence over 200 genes, highlighting links to disease

(2) 2009, Von Hurst, Stonehouse, Coad, Vitamin D supplementation reduces insulin resistance in South Asian women living in New Zealand who are insulin resistant and vitamin D deficient – a randomised, placebo-controlled trial

(3) 2006, Garland et al., The Role of Vitamin D in Cancer Prevention

(4) 2012, Holló, Clemens, Kamondi, Lakatos, Szücs, Correction of vitamin D deficiency improves seizure control in epilepsy: A pilot study

(5) 2010, Jagannath, Fedorozicz, Asokan, Robak, Whamond, Vitamine D dans la prise en charge de la sclérose en plaques

(6) 2014, Littlejohns et al., Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease

(7) 2017, Martineau et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data

(8) Étude Esteban : Esteban 2014-2016 – Chapitre dosages biologiques des vitamines et minéraux : pas de déficit important ou de carence à grande échelle

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