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Nutrition & Alimentation

Quel est le meilleur sucre pour la santé ?

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Le sucre est omniprésent dans la plupart des aliments que nous consommons. Pourtant, sa consommation excessive est décriée par tous les nutritionnistes. Il serait à l’origine de nombreuses maladies. Mais dans la mesure où le corps humain en a besoin (25 g de sucre maximum par jour d’après l’OMS) pour bien fonctionner, il est utile de faire le point sur sa bonne consommation. Alors, quel est le meilleur sucre pour la santé à votre avis ?

Le sucre et la santé

En chimie, la molécule de sucre est formée d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
On parle « d’hydrate de carbone » ou de « glucide ». Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie nécessaire à l’organisme pour son fonctionnement. Autrement dit, les glucides sont le carburant de nos cellules. C’est grâce au glucose (molécule dérivée du glucide) que les muscles de l’athlète trouvent la force de se contracter et de se relâcher. C’est aussi par son pouvoir que votre pouce appuie sur les touches de la télécommande.

Le glucose est également indispensable au plus grand consommateur d’énergie organique : le cerveau. Il ne représente que 2 % du poids de votre corps, mais utilise 65% du glucose de l’organisme. Et plus vous vous creusez les méninges, plus vous aurez besoin de carburant. Les glucides ont aussi un effet bénéfique sur la mémoire et l’humeur.

Petits rappels sur les sucres non naturels

Même s’ils apportent du plaisir au palais, les sucres non naturels sont considérés comme l’ennemi public numéro 1 de notre alimentation. Ils n’ont vraiment pas une bonne réputation, et la liste de leurs effets néfastes sur la santé ne cesse de s’allonger : maladies cardiovasculaires, diabètes, obésité, carie, maladie du soda….

Ce sont principalement :

Le sucre blanc : ce sucre est celui qui est le plus employé dans la vie quotidienne. On l’obtient à partir de la betterave sucrière broyée, réduite en poudre puis purifiée. Le résultat est du sucre raffiné contenant 99% de saccharose. Il passe rapidement dans le sang, provoquant assez facilement un pic de glycémie. Son IG de 70 environ. Son pouvoir sucrant demeure inchangé même s’il est cuisiné et mélangé avec d’autres ingrédients. Il a aussi un fort pouvoir additif, d’où l’importance de le consommer avec modération (10 à 20g/jour).

Le sucre roux : le sucre roux est issu du broyage puis du raffinage de la canne à sucre. Mais il est moins purifié que le sucre blanc. C’est pour cela qu’il possède quelques traces de calcium, de potassium et de magnésium. Sa couleur brune lui vient d’une fine couche de mélasse qu’il contient. On le considère comme un bon sucre avec un index glycémique un peu moins élevé (65) que le sucre blanc. Mais attention, beaucoup sont contrefaits dans le commerce (sucre blanc coloré). Une consommation quotidienne limitée à 20 g est suffisante.

sucre blanc et sucre roux

Quel est le meilleur sucre pour la santé ?

La concentration du glucose dans le sang est qualifiée de glycémie. À jeun, les valeurs normales de la glycémie sont comprises entre 0,6 g/l et 1 g/l (1). Ce taux augmente substantiellement pendant une à deux heures après un repas, sans excéder 1,6 g/l, puis devra revenir aux valeurs normales de base logiquement dans les deux heures qui précèdent le repas. La vitesse de transformation énergétique du sucre dans le sang, détermine son index glycémique.

C’est cet élément qui entre en compte dans la détermination du meilleur sucre pour la santé. En règle générale, les meilleurs sucres pour la santé sont d’origine naturelle. Ils n’ont pas toujours la place qu’ils méritent dans nos habitudes alimentaires, mais recèlent pourtant bien des avantages comme celui de sucrer délicatement et de parfumer les mets. Ce sont :

1- La stévia

La stévia est un sucre d’origine végétale. En effet, elle est issue de feuilles d’un arbuste qui pousse en Amérique du Sud. La stévia est dotée d’un pouvoir sucrant d’environ 300 fois supérieur à celui du sucre classique. Pourtant, elle est non calorique et n’a pratiquement aucun impact sur la glycémie, son IG est de 0. Ce qui fait qu’elle est sans danger pour les personnes diabétiques (2). Son parfum agréable convient très bien aux infusions et aux fruits au sirop. En revanche, elle n’est pas conseillée pour la cuisson. La stévia serait même bénéfique sur la santé. Elle aiderait, par exemple, à faire baisser la pression artérielle.

2- Le xylitol

Le xylitol est un sucre naturel extrait d’écorces de bouleau. Cet alcool de sucre présente l’avantage d’être une substance bien saine sous son apparence de sucre en poudre raffiné. Son faible taux glycémique est bien toléré par les diabétiques. Riche en sels minéraux et en oligo-éléments, il permet de reminéraliser les dents affectées par la carie ou de prévenir leur apparition. Attention, cependant à ne pas en consommer trop car il peut entrainer des problèmes de digestion.

3- L’érythritol

Ce substitut sous forme d’alcool de sucre est fabriqué à partir de fécule de maïs ou de blé. Son goût ressemble à celui du sucre. À faible indice glycémique, il cause cependant des désagréments gastriques chez certains sujets. Il est donc préférable d’en faire un usage modéré. Ce sucre constitue une bonne alternative pour les personnes en surpoids ou atteintes de diabète.

4- Le sirop de Yacon

Peu connu du grand public, le sirop de Yacon est extrait d’un tubercule juteux et sucré péruvien. Il est composé de fructose et d’oligosaccharide. Il constitue une source intéressante de calcium, de fer, de potassium et de magnésium. Au goût un peu malté, ce sirop est très agréable à manger à froid, et ne provoque pas de pics d’insuline. Une étude a révélé que le sirop de Yacon, serait bénéfique dans la parte de poids (3). Le sirop de Yacon contient environ 190 Kcal pour 100 gr alors que le sucre en contient environ 400, soit 2 fois plus. 

4- Le miel

Le sucre naturel par excellence, le miel est reconnu pour ses vertus incomparables. Riche en fructose, en glucose, en protéines, en oligo-éléments, en sels minéraux et en vitamines B, C, D, K, il a un excellent pouvoir sucrant bénéfique sur la flore intestinale. Il est aussi composé d’une multitude d’acides aminés essentiels à votre métabolisme. Mais attention à ne pas le chauffer pour jouir de toutes ses propriétés santé.

5- Le sucre de coco

Le sucre de coco c’est le préféré des cuisiniers car il est riche en minéraux et s’accommode très bien à la cuisson. Avec un goût caramélisé, un indice glycémique de 35, il est un bon sucre et une meilleure alternative dans les recettes de desserts et autres préparations culinaires. Cependant, il contient presque autant de calories que le sucre normal. 

6- Sirop d’érable

Ce sirop est recueilli à partir de la sève de l’érable portée à ébullition. Son pouvoir sucrant remarquable dans toute préparation est supérieur à celui du sucre blanc. Toutefois, il est à consommer avec modération par les diabétiques. Le sirop d’érable est un sucre riche en protéines, en calcium, en potassium, en manganèse et en zinc. Son index glycémique est de 60.

Sources et références

(1) https://www.diabete.fr/comprendre/hyperglycemie/variations-de-la-glycemie-sur-24-heures
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19254816

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