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Alimentation anti-stress : top 10 des aliments à privilégier pour lutter contre le stress

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Le stress touche 9 Français sur 10 : c’est le constat de la dernière étude d’ampleur sur le stress et les Français, menée en 2017 par l’institut de sondage Opinionway(1). Mais comment se définit exactement le stress ? Et surtout, l’hygiène de vie, à commencer par l’alimentation, peut-elle avoir une influence sur notre santé mentale ? Découvrez quels aliments privilégier pour prévenir et lutter contre le stress, considéré par certains comme le mal du siècle.

Qu’est-ce-que le stress ?

Définition

Le stress est l’ensemble des réactions d’un organisme soumis à des pressions ou contraintes environnementales, voire à des traumatismes, qu’on appelle des facteurs de stress.  Les réactions au stress sont physiologiques, psychiques et comportementales. Le stress est un phénomène naturel, de l’ordre du réflexe, régi par deux hormones : l’adrénaline et le cortisol. Il devient problématique lorsqu’il est excessif (on parle de stress aigu)  et/ou permanent (on parle alors de stress chronique).

Les éléments du stress

En situation de stress, 3 éléments s’enchaînent de manière logique :

  • Le déclencheur du stress: c’est un stimulus, qui peut autant être léger (recevoir une facture) qu’important (annonce de la perte d’un emploi), prévisible (une réunion importante de travail) qu’inattendu (un accident de voiture), positif (l’organisation d’une fête) que négatif (une dispute avec un ami).
  • La réaction physiologique au stimulus : typiquement le corps répond au stimulus par des réactions. Il s’agit en général d’une augmentation du rythme cardiaque, une constriction sanguine, une variation de la température corporelle, des sens accrus, parfois une transpiration excessive, la gorge sèche, le ventre noué…
  • L’attitude: suite au stimulus et à la réaction physiologique, le cerveau réagit en envisageant des situations et circonstances futures. Cette anticipation est une réaction normale. Mais si elle devient permanente, au point de générer de l’anxiété, le stress se chronicise et devient dangereux pour la santé.

Les symptômes et conséquences du stress

Les symptômes du stress sont variés, et sont autant physiologiques que psychologiques. Parmi lesquels, on citera :

  • Les troubles de l’humeur (irritabilité, anxiété, mélancolie, indécision, sidération)
  • Une perturbation de l’alimentation, avec perte ou gain excessif d’appétit
  • Les problèmes digestifs (nausées, troubles du transit, brûlures d’estomac)
  • La dégradation de la qualité du sommeil et une fatigue permanente
  • Des difficultés de concentration
  • La baisse de la libido
  • Des migraines, vertiges, essoufflements
  • Les tensions musculaires

Ces symptômes psychosomatiques et émotionnels entraînent des comportements néfastes, à savoir :

  • Une modification de la perception de la réalité, qui devient négative, et la recherche d’échappatoires (télévision, jeux vidéo)
  • Une tendance à l’isolement et une dégradation des relations sociales
  • Une perte d’estime de soi
  • Une incapacité à organiser son quotidien
  • Des consommations excessives : tabac, caféine, sucre, nourriture, alcool, drogues
  • Une dérive vers des troubles anxio-dépressifs

Comment l’alimentation peut-elle aider à lutter contre le stress ?

La prévention du stress

Le stress est un phénomène normal et chaque être humain y est soumis, à des doses variables. En outre toutes les personnes ne gèrent pas le stress de la même manière : certaines aiment l’excitation générée par les situations stressantes, d’autres craignent le stress mais y font face et enfin, certaines personnes se sentent submergées et vivent mal leur stress. C’est ce que l’endocrinologue Hans Selye appelait le « fight or flight », affronter ou fuir(2).

Quoi qu’il en soit, la prévention et la gestion « saine » du stress sont possibles. Certaines mesures peuvent en effet améliorer l’état de stress :

  • Une alimentation saine et équilibrée
  • Un sommeil réparateur
  • L’évitement des excitants comme le café, le tabac ou l’alcool
  • La pratique régulière d’une activité physique
  • Une organisation plus rigoureuse de son quotidien (planning, to-do list, bullet journal, tableau de visualisation)
  • Les interactions sociales (famille, amis, collègues)
  • Les activités ludiques, manuelles, créatives, bénévoles ou culturelles
  • Des techniques de relaxation, comme la méditation, la sophrologie, le yoga ou le taï-chi
  • La reconnaissance des signes du stress – lucidité
  • La parole – discussion avec ses proches, un médecin ou un thérapeute

Le rôle de l’alimentation

De plus en plus d’études se consacrent à l’influence de l’alimentation sur l’humeur.

C’est par exemple le cas d’une étude extensive menée par l’Université de Binghamton(3). Les chercheurs ont lancé un questionnaire anonyme en ligne, le Food-Mood Questionnaire, afin d’évaluer les effets de certains groupes d’aliments sur la santé mentale sur la population mondiale.  Les résultats sont sans appel : certains aliments agissent directement sur la chimie cérébrale et donc, sur l’humeur. Par ailleurs la nature des aliments « bénéfiques » varie en fonction de l’âge. Ainsi la consommation de viande augmentera la concentration cérébrale de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine) chez les jeunes sujets (18-29 ans), tandis que les fruits et légumes frais, riches en antioxydants, auront un effet bénéfique sur le système nerveux sympathique des sujets plus âgés (plus de 30 ans).

C’est également le cas d’une vaste étude publiée dans le British Journal of Psychiatry en 2009(4), qui a démontré que les personnes dont l’alimentation comprenait beaucoup d’aliments transformés avaient 58% de chance en plus de souffrir de dépression, tandis que celles qui consommaient davantage d’aliments non transformés couraient un risque moindre de 26%.

Top des 10 aliments anti-stress à privilégier

Le rôle des nutriments

Ainsi, certains aliments ou groupes d’aliments pourraient amoindrir les effets du stress, voire prévenir la survenue d’un stress chronique.  En cause : leur teneur en certains micronutriments, bénéfiques à la santé cellulaire et au fonctionnement optimal du système nerveux. Ainsi :

  • Les vitamines du groupe B participent à la formation de certains neurotransmetteurs et contribuent ainsi à une meilleure tolérance au stress, une amélioration de la mémoire et la prévention du vieillissement cérébral prématuré.
  • Les acides gras oméga- 3 optimisent la capacité d’apprentissage et participent à la prévention des troubles mentaux (dépression, démence, états psychotiques).
  • Les vitamines C et D sont essentielles à la bonne santé cérébrale. Une étude parue dans le American Journal of Clinical Nutrition a d’ailleurs démontré l’effet positif des vitamines C et D sur l’humeur et le stress de patients hospitalisés(4).
  • Certains oligo-éléments, à l’instar du zinc, du chrome et du fer, jouent un rôle primordial dans la prévention des maladies neuro-dégénératives.

10 aliments pour lutter contre le stress

Aussi, pour pallier au stress, certains aliments constituent de véritables alliés :

Le poivron : il fait partie des aliments les plus riches en vitamine C ! Mais il contient également des vitamines B, E et provitamine A excellents pour la santé du cerveau.

Le cacao : un des aliments anti-stress par excellence. Minéraux, flavonoïdes, phényléthylamine (précurseur de la sérotonine), un cocktail chimique bénéfique à l’humeur, à l’endormissement et à la libido. Si on est amateur de chocolat, mieux vaut privilégier le chocolat noir à forte teneur en cacao.

Le miel et ses dérivés : miel, propolis, gelée royale et pollen sont des sources naturelles de vitamines B et C et de minéraux (magnésium, potassium, fer, cuivre). Ils protègent contre le stress et la fatigue, tout en stimulant le renouvellement cellulaire.

Les œufs : toutes les vitamines essentielles au corps sont présentes dans l’œuf, à l’exception de la vitamine C. Le jaune comme le blanc sont nutritionnellement intéressants et surtout, utiles pour apaiser le stress.

La banane : elle est bénéfique à la santé cérébrale grâce à sa forte teneur en vitamine B6, phosphore et potassium. En outre elle contient du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine. Aussi elle favorise le sommeil, lui-même favorable à la réduction du stress.

Les poissons gras : leur forte teneur en oméga-3, vitamines du groupe B et phosphore permet de protéger le système nerveux, lutter contre le stress et la fatigue et prévenir le mauvais cholestérol.

L’avocat : un aliment anti-stress riche en acides gras mono-insaturés, vitamines B, magnésium et potassium, qui contribuent à maintenir la vitalité neuronale et à faciliter la production de sérotonine.

Les huiles végétales : chacune a ses bienfaits anti-stress, aussi il est conseillé de varier les huiles (olive, colza, lin, pépins de raisin…) et de les choisir vierges et extraites en première pression à froid.  

Les fruits rouges et les baies : riches en antioxydants et vitamines C, les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, airelles, groseilles…) permettent de lutter efficacement contre le stress oxydatif, mais aussi l’hypertension, l’un des principaux vecteurs de stress.

Les céréales complètes : certaines céréales, particulièrement l’avoine et le ferme de blé,  contiennent du tryptophane, du fer, des vitamines B1 et B6, pour un bon fonctionnement du système nerveux. Par ailleurs la consommation de céréales complètes à IG bas permet d’éviter les coups de pompes favorables au stress et à la fatigue.

Références

(1) 2017, Sondage Opinionway 

(2) 1956, Selye, The Stress of Life

(3) 2017, Binghamton University, State University of New York, Your mood depends on the food you eat, and what you should eat changes as you get older

(4) 2009, Akbaraly et al., Dietary pattern and depressive symptoms in middle age

(5) 2013, Want, Liu, Robitaille, Eintracht, MacNamara, Hoffer, Effects of vitamin C and vitamin D administration on mood and distress in acutely hospitalized patients

 

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