Quels sont les poissons maigres ?
Cabillaud, merlan, colin ou lieu, églefin, sole, limande, merlu, lotte, raie : ces poissons blancs contiennent, crus, moins de 1,5 g de lipides et 65 à 90 kcal pour 100 g, selon la table Ciqual de l’Anses.
Pour qu’ils restent légers, cuisez-les à la vapeur, au four ou en papillote plutôt que panés ou frits. L’Anses recommande aussi de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) pour ses oméga-3.
Le cabillaud, le merlan, le colin, la sole, le lieu et l’églefin font partie des poissons maigres les plus faciles à intégrer à vos repas. Préparez-les au four, à la vapeur ou en papillote pour limiter l’ajout de matières grasses, puis accompagnez-les de légumes et d’un féculent selon votre faim.
Ces poissons contiennent généralement peu de lipides et apportent des protéines. Ils peuvent donc trouver leur place dans une alimentation destinée à perdre du poids, sans pour autant provoquer une perte de poids à eux seuls. C’est l’équilibre de l’ensemble des repas qui compte.
Qu’est-ce qu’un poisson maigre ?
Dans l’usage courant, un poisson maigre désigne une espèce dont la chair contient peu de matières grasses. Il s’agit souvent de poissons blancs. Pour la sélection présentée ici, le seuil retenu est inférieur à 1,5 g de lipides pour 100 g de poisson cru. Ce seuil sert à comparer les espèces de cette liste : il ne constitue pas une définition officielle applicable à tous les poissons.
La sélection comprend notamment :
- le pangasius, aussi appelé panga ;
- la lotte ou baudroie ;
- le lieu ou colin d’Alaska ;
- l’églefin ;
- le lieu jaune ou colin ;
- la sole ;
- le cabillaud ;
- le merlan ;
- la limande ;
- le tacaud ;
- le lieu noir ;
- le bar ou loup ;
- le merlu ;
- le sandre ;
- le brochet ;
- le saint-pierre ;
- le carrelet ou plie ;
- la raie.
La composition varie selon l’espèce, la saison, le lieu de pêche et le mode d’élevage. La cuisson change aussi les valeurs affichées pour 100 g. Il faut donc comparer des aliments préparés dans les mêmes conditions.
La liste des poissons maigres et leurs valeurs
Selon la table de composition Ciqual 2020 de l’Anses, les poissons de cette sélection apportent entre 65 et 90 kcal pour 100 g lorsqu’ils sont crus. Leur teneur en protéines va de 13,5 à 21,4 g pour 100 g, avec moins de 1,5 g de lipides pour la sélection retenue.
Le pangasius arrive en tête des poissons les moins caloriques de la liste, avec 65 kcal et 13,5 g de protéines pour 100 g. La lotte apporte 67 kcal et 15,1 g de protéines. Le lieu ou colin d’Alaska fournit 71 kcal, tandis que l’églefin en apporte 72.
Le cabillaud contient 78 kcal, 18,1 g de protéines et 0,57 g de lipides pour 100 g. Le merlan affiche 79 kcal et 18,8 g de protéines. À l’autre extrémité de cette sélection, la raie atteint 90 kcal, avec 21,4 g de protéines et 0,47 g de lipides.
Les différences restent limitées entre ces espèces. Vous pouvez donc choisir en fonction de vos goûts, de votre budget et de la disponibilité du poisson. Une préparation avec beaucoup de sauce, de panure ou d’huile peut peser davantage sur le repas que l’écart entre deux poissons maigres.
Quelle place dans une alimentation destinée à perdre du poids ?
Un poisson maigre peut remplacer ponctuellement la viande, les œufs ou une autre source de protéines. Vous pouvez le servir avec des légumes et un féculent, comme des pommes de terre, du riz, des pâtes, de la semoule ou du pain. La quantité dépend de votre faim, de votre activité et de la composition des autres repas.
Supprimer systématiquement les féculents n’est pas nécessaire pour préparer un repas équilibré. De même, choisir l’espèce la moins calorique ne suffit pas à modifier l’équilibre d’une journée. Si vous sortez d’une période de restriction, notre article sur le métabolisme après un régime revient sur les changements à prendre en compte.
La reprise de poids peut aussi amener à revoir la structure des repas plutôt qu’à supprimer des familles d’aliments. Vous pouvez consulter notre dossier consacré à l’effet yoyo pour replacer cette question dans une approche plus globale.
Poissons maigres et poissons gras : faut-il choisir ?
Les poissons gras ne sont pas à exclure d’une alimentation destinée à perdre du poids. La sardine, le hareng, le maquereau et le saumon contiennent davantage de lipides et de calories que les poissons maigres, mais leurs graisses comprennent des oméga-3 à longue chaîne, notamment l’EPA et le DHA.
L’Anses recommande de manger du poisson deux fois par semaine, en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement, avec un poisson gras au cours de la semaine. Une portion correspond à environ 100 g, par exemple un petit pavé de saumon ou une boîte de sardines. Alterner poissons maigres et poissons gras permet donc de varier vos repas au lieu de vous limiter à quelques espèces.
Quelles cuissons choisir ?
La vapeur, le four, la papillote et le court-bouillon permettent de cuire un poisson maigre sans ajouter beaucoup de matières grasses. À la poêle, utilisez une quantité mesurée d’huile de colza ou d’huile d’olive. Les herbes, les épices, le citron et un bouillon aromatisé donnent du goût sans multiplier les ajouts.
La panure et la friture modifient nettement la composition du plat. D’après la table Ciqual, 100 g de carrelet pané et frit apportent 242 kcal et 16,8 g de lipides, contre 89 kcal et moins de 1 g de lipides pour le carrelet cru. Le poisson reste le même, mais la préparation change le résultat nutritionnel.
Le poids de référence compte également. À quantité égale, un poisson cuit peut afficher davantage de calories pour 100 g qu’un poisson cru, parce qu’il contient moins d’eau. Le cabillaud cuit au four apporte ainsi 94,6 kcal pour 100 g, contre 77,6 kcal lorsqu’il est cru.
Comment composer votre assiette ?
Commencez par une portion de poisson, ajoutez des légumes et complétez avec un féculent selon votre faim. Une cuisson au four avec des légumes de saison constitue une solution simple pour un repas complet. Pour varier les accompagnements, retrouvez aussi notre article sur les aliments de saison.
Au restaurant, demandez la sauce à part lorsque c’est possible. Une cuisson grillée, au four ou à la vapeur facilite le contrôle des matières grasses ajoutées. Si vous envisagez une alimentation très riche en protéines, prenez le temps de comparer le régime hyperprotéiné et le régime PSMF avant de modifier fortement vos repas.
Grossesse et jeunes enfants : quelles précautions ?
Certaines espèces prédatrices sauvages peuvent accumuler des polluants. Les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 3 ans doivent limiter certains poissons, notamment la lotte, le bar, le brochet, la raie, le flétan, le grenadier et le thon. Dans ces situations, l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie sont à éviter. Jusqu’à 6 ans, le poisson cru n’est pas recommandé.
Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous préparez les repas d’un jeune enfant ou si vous suivez un régime médical, demandez conseil à un professionnel de santé. Les recommandations peuvent dépendre de votre situation et du produit choisi.
Sources
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, version 2020, utilisée pour les valeurs nutritionnelles citées.
- Métabolisme après un régime : pourquoi il ralentit et comment repartir proprement
- Pourquoi je reprends du poids après un régime ? L’effet yoyo expliqué
- Alimentation d’automne : les meilleurs aliments de saison pour la santé
- Régime hyperprotéiné vs Régime PSMF : quel régime protéiné choisir ?
Questions fréquentes sur les poissons maigres
Quels sont les poissons maigres ?
Surtout les poissons blancs : cabillaud, merlan, colin ou lieu, églefin, sole, limande, merlu, lotte, raie, tacaud, carrelet, ainsi que le bar, le sandre ou le brochet. Selon la table Ciqual de l’Anses, ils contiennent, crus, moins de 1,5 g de lipides pour 100 g.
Quel est le poisson le moins calorique ?
D’après la table Ciqual, parmi les poissons crus de notre liste, le pangasius (65 kcal pour 100 g), la lotte (67 kcal), le colin d’Alaska (71 kcal) et l’églefin (72 kcal) sont les moins caloriques. Les écarts entre poissons maigres restent faibles : la cuisson compte davantage.
Combien de fois par semaine manger du poisson ?
L’Anses recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement. Une portion correspond à environ 100 g.
Faut-il éviter les poissons gras pendant un régime ?
Non. Ils sont plus caloriques (163 à 194 kcal pour 100 g pour la sardine, le hareng, le saumon d’élevage et le maquereau crus), mais ils apportent des oméga-3 à longue chaîne. Gardez une portion de poisson gras par semaine et alternez avec les poissons maigres.
Quelle cuisson choisir pour un poisson maigre ?
La vapeur, le four, la papillote ou le court-bouillon, avec peu de matière grasse. Évitez la panure et la friture : 100 g de carrelet pané et frit apportent 242 kcal, contre 89 kcal pour le carrelet cru.
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