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Insomnie : que faire pour retrouver le sommeil ?

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En 2017, Santé Publique France reportait qu’environ 13% de la population française (18-75 ans) déclaraient des symptômes suggérant une insomnie chronique. Les femmes étaient d’ailleurs deux fois plus nombreuses que les hommes à déclarer souffrir de ces symptômes(1).  Or le sommeil est  indispensable à l’organisme : la nuit, une série de processus réparateurs se produit dans le corps humain, affectant autant la santé physique que mentale. Aussi, l’insomnie peut altérer l’état de santé général. Comment faire alors pour soigner l’insomnie et retrouver un sommeil réparateur ?

Quels sont les symptômes de l’insomnie ?

L’insomnie fait partie des troubles du sommeil. Elle ne se définit pas de façon très précise. Néanmoins les autorités de santé s’accordent sur certaines caractéristiques(2). Elle correspond donc à un sentiment de mauvais sommeil ou de manque de sommeil en raison de :

  • Difficultés d’endormissement
  • Et/ou un ou plusieurs réveils nocturnes
  • Et/ou un réveil trop précoce le matin

Le phénomène d’insomnie peut être ponctuel, causé ou favorisé par des événements plus ou moins perturbants :

  • Un environnement peu propice au sommeil, comme du bruit, de la lumière, une température trop élevée…
  • Des contrariétés, comme des soucis quotidiens, un deuil, une dispute, un accident…
  • Une maladie physique (rhume, digestion difficile, douleur physique ponctuelle…) ou mentale (anxiété passagère)

Mais l’insomnie peut également s’inscrire dans la durée. Ainsi les troubles du sommeil sont récurrents et se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plusieurs mois.  On parle alors d’insomnie chronique.

Ainsi l’insomnie donne une impression de sommeil non récupérateur, ayant des répercussions sur la qualité de vie.

Quelles sont les conséquences de l’insomnie ?

L’importance du sommeil

Chaque être humain passe normalement un tiers de sa vie à dormir. Le sommeil est une fonction physiologique indispensable pour rester en bonne santé. En effet, la nuit, l’organisme travaille à plein régime. Le sommeil donne lieu à :

  • Une stimulation hormonale: sécrétion d’insuline, de prolactine et de testostérone, des hormones de croissance, régulation de la ghréline et de la leptine
  • Une maturation cérébrale: capacités d’apprentissage, de mémorisation, aptitude à la vigilance, régulation de l’humeur….
  • Une reconstruction cellulaire: renouvellement et/ou des cellules du corps humain(3)
  • Un développement immunitaire: selon une étude de l’INSERM conduite sur 4 ans, une mauvaise qualité de sommeil augmenterait la vulnérabilité aux infections(4), car le sommeil contribue non seulement au bon fonctionnement, mais également à la reconstruction de l’immunité.

Les effets de l’insomnie

L’insomnie, surtout si elle devient chronique, a des répercussions physiques et psychiques. L’American Academy of Sleep Medecine répertorie les suivantes(5) :

  • Sensation de fatigue et/ou de malaise
  • Troubles de l’attention, de la concertation et de la mémoire
  • Troubles du fonctionnement social ou mauvaises performances scolaires, pour les enfants
  • Troubles de l’humeur et/ou irritabilité
  • Somnolence diurne
  • Amoindrissement de la motivation, de l’énergie et/ou de l’esprit d’initiative
  • Tendance accrue aux erreurs et/ou aux accidents (travail, route)
  • Maux de tête
  • Préoccupations, ruminations voire appréhensions au moment du coucher

Mais on peut également citer d’autres conséquences à court, moyen ou long terme, associées au manque de sommeil :

  • Un état dépressif
  • Des chutes, des fractures
  • Une perturbation de l’appétit et de sensations de faim, avec possibilité d’apparition de troubles du comportement alimentaires (anorexie, boulimie, hyperphagie) et fluctuations de poids (perte ou prise)
  • Un affaiblissement du système immunitaire engendrant des infections diverses
  • Un ralentissement métabolique
  • Le développement de certaines pathologies : diabète, HTA, problèmes cardiaques, cancers….

Que faire pour lutter contre l’insomnie ?

Veiller à la qualité de son alimentation

Le repas du soir à toute son importance dans la qualité du sommeil – tant son moment que sa composition. Tout d’abord le dîner doit être pris à distance du coucher, d’au moins deux heures. Ainsi la digestion sera lancée et ne viendra pas perturber le sommeil, ni causer de possible insomnie. En outre, le repas doit éventuellement contenir des aliments riches en tryptophane. Il s’agit d’un acide aminé précurseur de la sérotonine, elle-même responsable de l’humeur et de l’endormissement. Ainsi, on privilégiera les légumineuses, le soja, les céréales complètes, les œufs, le poisson, les produits laitiers, la banane, les fruits secs… Ils doivent s’accompagner bien évidemment de légumes. La viande peut inhiber l’action du tryptophane, aussi on la réservera pour le repas du midi.  Enfin, pour éviter le risque d’insomnie, mieux vaut s’abstenir de consommer certaines  substances excitantes le soir, comme la caféine (thé, café, boisson au cola…), l’alcool, le tabac.

Préparer un contexte propice au bon sommeil

Pour dormir convenablement et amoindrir le risque d’insomnie, il est également important de prêter une attention particulière au contexte dans lequel on dort. Une mauvaise literie, une atmosphère stressante (désordre, bruit, absence de calme), une lumière omniprésente (éclairage public, veilleuses des appareils électriques…), une tenue inadaptée ou une température inadéquate sont autant de facteurs favorisant les troubles du sommeil. Aussi, pour éviter les réveils nocturnes typiques de l’insomnie, mieux vaut :

  • Faire de sa chambre un lieu dédié au repos – éviter de jouer aux jeux vidéo, regarder la télé ou faire ses démarches administratives dans sa chambre à coucher.
  • S’équiper d’une bonne literie, laver régulièrement ses draps, se vêtir confortablement, le soir venu.
  • Faire en sorte de dormir dans l’obscurité complète – en fermant les volets/rideaux, en éteignant les appareils en veille…
  • Baisser le chauffage de la chambre, pour favoriser l’abaissement de la température corporelle, propice à l’endormissement.
  • S’adonner à des activités calmes, favorisant le sommeil, comme la lecture.
  • Garder une chambre à coucher rangée, simple dans sa décoration, sans stimuli néfastes au sommeil.
  • Si le quartier est bruyant, s’équiper de bouchons d’oreilles.

Éviter les écrans

Une méta-analyse de 2014(6) a repris 67 études publiées entre 1999 et 2014, portant sur la corrélation entre le temps passé devant les écrans et la qualité du sommeil. Dans 90% des études, il a été constaté que le temps passé devant les écrans, quels qu’ils soient (télévision, ordinateur, jeux, appareils mobiles), avait un impact négatif sur le sommeil. Les conséquences systématiques étaient une durée de sommeil moindre et une propension à l’endormissement altérée. En cause : la lumière des écrans, qui perturbe entre autres la sécrétion de mélatonine(7). Aussi, lorsqu’on est sujet à l’insomnie, mieux vaut éviter l’exposition aux écrans dans les heures précédant le coucher, et privilégier des activités plus relaxantes : musique douce, lecture, travaux manuels, soins corporels…

Privilégier la relaxation au sport intense

Beaucoup pensent que le sport est propice au sommeil. En effet, l’activité physique et la dépense qu’elle implique peut laisser à penser qu’elle aide à mieux dormir. Au demeurant, il est conseillé de pratiquer une activité sportive à distance du coucher. En effet, le sport implique une hausse de la sécrétion de certaines hormones : les endorphines et la dopamine, qui agissent positivement sur l’humeur, mais également l’adrénaline et la noradrénaline, qui permettent la libération d’énergie, la hausse de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle. En conclusion : le sport détend l’esprit, mais il engendre également un état d’excitation. Aussi, pour éviter tout risque d’insomnie, mieux vaut maintenir une activité sportive, mais à un horaire lointain de celui du coucher.

En outre, les activités méditatives auraient quant à elles une influence positive sur le sommeil et l’insomnie chronique. Une méta-analyse de 2019(8) a démontré qu’une pratique de la méditation de pleine conscience permet d’améliorer la qualité du sommeil, parmi une population très diversifiée. Par ailleurs, la méditation accompagnée d’exercices de cohérence cardiaque permettrait d’améliorer les conditions de sommeil de populations souffrant d’insomnie chronique(9). Aussi, il semblerait sage de privilégier les activités douces (méditation, respiration, postures de yoga) le soir, plutôt qu’une activité sportive modérée à intense.

Opter pour un traitement doux

Certaines médecines douces, à l’instar de la phytothérapie et l’homéopathie, pourraient également constituer de précieuses aides pour retrouver le sommeil.  Les principes actifs de certaines plantes pourraient en effet avoir des effets positifs sur l’endormissement. Ainsi, des cures de tisanes ou de gélules, ou encore un traitement homéopathique adéquat pourraient être envisagés comme un traitement doux de l’insomnie. Parmi les traitements à envisager, on citera :

  • Les plantes aux propriétés calmantes et sédatives, comme la valériane, la passiflore, la mélisse, le houblon, l’aubépine, le mélilot ou la camomille allemande.
  • Les granules d’homéopathie comme Nux Vomica 9CH (2 granules 3 fois par jour), en cas d’insomnie due à un état anxieux en journée, Gelsenium Sempervirens 9CH (5 granules chaque soir), en cas d’insomnie passagère liée à une période stressante, Kalium Phosphoricum 9CH (3 granules au coucher), après un surmenage intellectuel, Coffea Cruda 9CH (3 granules chaque soir), après une excitation passagère, ou Aconitum Napellus 9CH (3 granules au coucher), après un événement ponctuel négatif.

Dans quels cas faut-il consulter ?

Si, malgré de réels efforts pour bien dormir, l’insomnie se chronicise, il est recommandé de consulter un médecin. En effet, l’insomnie pourrait être due à une maladie chronique sous-jacente, telle que :

  • Une dépression
  • Un syndrome des jambes sans repos
  • Un dysfonctionnement thyroïdien
  • Une maladie neuro-dégénérative comme Alzheimer, Parkinson…
  • Une maladie affectant le squelette et générant des douleurs invalidantes (arthrose, polyarthrite …)
  • Une pathologie respiratoire (asthme, apnée du sommeil, allergies…)
  • D’autres pathologies : atteinte cardiaque, cancer…

Il est alors nécessaire de prendre en charge la maladie, dont l’insomnie n’est qu’une conséquence.

Enfin, si l’insomnie n’est associée à aucune de ces maladies, il existe d’autres traitements. Ils peuvent être préconisés par le médecin traitant, mais également suite à un examen en établissement spécialisée (comme une clinique du sommeil).  Les prises en charge habituelles sont les thérapies cognitivo-comportementales ou les traitements médicamenteux. Mais la béquille médicamenteuse sera le dernier moyen à envisager et ne peut être conseillée que par le corps médical.

Références

(1) 2019, Rapport d’une étude sur le sommeil conduite en 2017, Santé Publique France, Bulletin épidémiologique hebdomadaire

(2) Définition de l’Assurance Maladie : Insomnie de l’adulte : quelles sont les causes ?

(3) 2014, Everson, Henchen, Szabo, Hogg, Cell Injury and Repair Resulting from Sleep Loss and Sleep Recovery in Laboratory Rats

(4) 2015, INSERM, Le sommeil au chevet de l’immunité

(5) 2014, American Academy of Sleep Medicine, International Classification of Sleep Disorders-Third Edition

(6) 2014, Hale, Guan, Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review

(7) 2013, Chellappa, Steiner, Oelhafen, Lang, Götz, Krebs, Cajochen, Acute exposure to evening blue‐enriched light impacts on human sleep

(8) 2019, Rusch, Rosario, Levison, Olivera, Livingston, Wu, Gill, The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

(9) 2019, Thimmapuram, Yommer, Tudor, Bell, Dumitrescu, Davis, Full article: Heartfulness meditation improves sleep in chronic insomnia

 

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