Bien manger : le guide complet

Bien manger peut avoir autant de significations qu’il y a d’individus. Pour certains, il s’agit de manger diététique. Pour d’autres, bien manger doit avant tout être synonyme de plaisir. Il y a ceux qui ne jurent que par l’alimentation santé et les épicuriens, pour qui faire honneur à la table est l’essence-même du bien manger.  Mais nutritionnellement parlant, que signifie « bien manger ». Voici un guide complet, basé avant tout sur le bon sens.

Que signifie bien manger ?

Il n’existe ni régime ni recette, à proprement parler, pour bien manger. Cependant, bien manger signifie sans nul doute adopter une alimentation équilibrée et variée. Aussi, il s’agit de définir ce que l’on entend par « alimentation variée et équilibrée ».  

Une alimentation en phase avec les besoins nutritionnels

Les besoins nutritionnels correspondent à la quantité de nutriments, de micronutriments et d’énergie permettant de couvrir les besoins incompressibles de l’organisme. Ces besoins sont fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence et de l’activité physique de l’individu.  Des besoins nutritionnels comblés contribuent au maintien des fonctions-clés de l’organisme : la respiration, le renouvellement cellulaire, la digestion, l’activité intellectuelle et physique « de base ». Les autorités sanitaires, à l’instar de l’ANSES en France, élaborent à titre indicatif un tableau des ANC – apports nutritionnels conseillés, qui correspond à une sorte de « norme de référence », auquel chaque individu peut se référer. Ainsi, pour bien manger, il faut s’inspirer de ce référentiel des ANC.

Une alimentation n’excluant aucun groupe d’aliments

Pour bien manger, il faut veiller à manger de tout –somme toute l’inverse d’une monodiète ou d’un régime exclusif. En effet, exclure un groupe d’aliments déséquilibre l’alimentation et peut ainsi provoquer des carences.  Ainsi, une alimentation équilibrée comprendra des légumes et fruits, des produits céréaliers, des protéines et des produits laitiers. Quant aux proportions, les recommandations préconisent :

• Une moitié d’assiette dédiée aux végétaux
• Le quart consacré aux glucides
• Le dernier quart aux protéines animales ou végétales
• Un apport supplémentaire en calcium, par un laitage

Ce type d’alimentation, basé sur la consommation de produits issus de chaque groupe alimentaire, permet d’obtenir des apports variés en nutriments et ainsi, de bien manger.

Une alimentation faisant la part belle au naturel

Pour bien manger, il s’agit d’opter pour des aliments sous leur forme la plus brute possible. Il est aujourd’hui totalement admis qu’un aliment raffiné et/ou transformé peut être délétère à l’organisme. La transformation d’un aliment implique :

• Qu’on lui retire une partie de ses nutriments – par exemple les céréales auxquelles on retire le son (l’enveloppe du grain), pourtant riche en fibres.
• Qu’on lui ajoute d’autres ingrédients, pas forcément très bénéfiques : graisses saturées, sel, sucre, additifs pour en modifier l’aspect (colorants), le goût (arômes), la structure (agents de texture) ou la conservation (conservateurs).

Manger dans le respect de ses sensations corporelles

Pour bien manger, tout n’est pas qu’affaire de qualité. Les quantités absorbées jouent également leur rôle. Le meilleur baromètre à respecter est encore l’attention portée à ses sensations corporelles. Mais faut-il encore savoir les écouter… En tout cas, bien manger implique de :

• Manger quand on a faim: la sensation de faim se manifeste par des signes physiologiques clairs et indentifiables, comme des gargouillis dans l’estomac, une baisse d’énergie, une capacité de concentration moindre, parfois des étourdissements, une acuité olfactive plus développée (surtout si les odeurs perçues sont celles de nourriture)…
• S’arrêter de manger quand on n’a plus faim: le corps sait clairement signifier lorsqu’il est rassasié. Ainsi la sensation de satiété est atteinte lorsqu’on a moins envie des plats sur la table, qu’on ressent une sorte de lassitude gustative et qu’on éprouve le besoin de quitter la table. En outre la satiété n’implique pas forcément d’être « rempli », ni d’avoir la sensation d’un ventre bien plein !
• Manger dans le plaisir : bien manger implique aussi que les aliments soient savoureux, et qu’on prenne du plaisir à les manger. Aussi, le temps consacré au repas, et la conscience qu’on y met (présentation du plat, parfums et odeurs, mastication suffisante, ambiance calme et conviviale) jouent un rôle prépondérant dans la façon dont on aborde l’alimentation.

Bien manger : quels sont les bienfaits ?

Bien manger présente de nombreux avantages pour la santé. Un bol alimentaire varié, couplé à une alimentation respectueuse de son corps et de ses sensations, permet de :

• Éviter toute carence: les déficits nutritionnels comportent de nombreux risques, à commencer par des déficiences intellectuelles et de croissance chez l’enfant puis, à l’âge adulte, de symptômes allant de la fatigue à des maladies plus sévères (dégradation des fonctions immunitaires et endocriniennes). 
• Maintenir un poids de forme: bien manger implique manger de tout, en quantités raisonnables. Aussi la conséquence naturelle de ce mode d’alimentation est un poids stable. Par ailleurs, si l’alimentation équilibrée s’accompagne d’une activité physique quotidienne, le métabolisme fonctionne de manière optimale.
• Prévenir l’apparition de maladies: une alimentation variée et équilibrée, respectueuse de ses besoins nutritionnels, permet de se maintenir en forme et d’amoindrir les risques de maladies. L’adage veut que l’alimentation soit la première des médecines, et les experts l’envisagent de la sorte. Bien manger diminue le risque de maladies chroniques comme l’obésité, les dysfonctionnements métaboliques (cholestérol, diabète),  les atteintes cardiovasculaires, les pathologies bucco-dentaires et l’ostéoporose⁽¹⁾.  

 Bien manger : quels sont les aliments essentiels ?

Comme précédemment dit, bien manger implique de manger de tout, en respect de sa nature. L’homme moderne est omnivore : son système digestif est adapté à la consommation de produits d’origine animale et végétale – bien que la base de son alimentation, des siècles durant, fut principalement constituée de végétaux (céréales, fruits, graines, légumes, racines, noix).  Bien manger implique donc de varier son alimentation, en étant curieux :

• Fruits et légumes: à tous les repas, pour leurs apports en vitamines et minéraux. Privilégier les productions locales et bio, la saisonnalité, varier les préparations cuites et crues.
• Protéines de qualité: produits de la mer, viande, œufs, protéines végétales (légumineuses, algues, soja). Il est intéressant de varier ses sources de protéines, car chaque aliment contient sa propre combinaison nutritionnelle.
• Glucides: il est préférable de privilégier les céréales brutes et complètes (richesse en fibres, index glycémique moindre) et de les varier (blé, seigle, avoine, maïs, riz…). En outre les légumes-racine sont également de bonnes sources de glucides : pomme de terre, panais, patate douce, carotte, céleri-rave…
• Produits laitiers: sauf cas d’intolérance au lactose, les laitages sont non seulement source de protéines, mais aussi de calcium (prévention des troubles articulaires et osseux). Bien manger implique d’en consommer chaque jour : lait demi-écrémé, yaourt (probiotiques), fromages frais, fromages affinés (pas plus de 30 g/jour, car ils sont riches en sodium et en graisses saturées).
• Lipides: huiles végétales vierges, en les utilisant en fonction de leurs propriétés (certaines huiles s’oxydant à haute température, comme le colza ou le lin) et en les alternant, oléagineuses, avocat. Consommation raisonnée de graisses d’origine animale.

Bien manger implique également de ne pas être frustré. Aussi, les produits sucrés ne sont pas exclus, à condition que leur consommation reste occasionnelle. Les sources de sucre à privilégier doivent, bien entendu, être naturelles. On privilégiera donc une confiture maison, du chocolat noir, du miel, un gâteau que l’on aura soi-même préparé à base de fruits et d’épices.  Cette consommation ponctuelle permet d’introduire du plaisir dans l’alimentation et d’éviter l’excès – qui est l’ennemi du bien manger.

Enfin, bien manger signifie également bien boire. L’hydratation doit se faire à partir d’eau. Le corps humain en est composé à 65%. Autant dire que l’eau est la boisson la plus naturelle, et que c’est elle qui doit être la réponse à la sensation de soif – ni l’alcool, ni une boisson sucrée, qui ne correspondent à aucun besoin intrinsèque de l’organisme. Ses boissons relèvent d’une consommation exceptionnelle.

Bien manger : quand consulter un spécialiste ?

Il est recommandé de consulter un spécialiste, qu’il soit un diététicien ou un nutritionniste, lorsqu’on souhaite commencer à bien manger, et que l’on ne sait pas comment s’y prendre. Le désir de bien manger peut être motivé par une volonté de perdre du poids ou de renouer avec une alimentation saine, une nécessité de retrouver de bons marqueurs sanguins, le désir d’une meilleure qualité de vie,  l’amélioration de sa santé en général…

Le professionnel de santé, par un interrogatoire précis, bilantera les forces et faiblesses de l’alimentation de son patient. Basé sur ce bilan, il pourra émettre des conseils, voire préconiser une (ré)éducation alimentaire… car bien manger, qui relève du bon sens, n’est pas un processus naturel pour tous.

 Références

(1) 2003, Organisation Mondiale de la Santé, Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques