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Combien de glucides doit-on consommer par jour pour maigrir ?

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Que penser de l’idée (reçue) que le pain et les pâtes font grossir ? Certaines personnes sont en effet convaincues que la consommation de glucides entrave la perte de poids. Ainsi, de nombreux régimes restreignent la quantité journalière de glucides. La question se pose donc : combien de glucides peut-on manger, chaque jour, pour pouvoir maigrir ?

Que sont les glucides ?

Un glucide est une molécule organique, composée de carbone, d’oxygène et d’hydrogène – c’est la raison pour laquelle on les a longtemps appelé « hydrates de carbone ». Les anglophones ont d’ailleurs conservé la dénomination « carbohydrates ».

Les glucides, principale source d’énergie pour le corps humain, font partie des sept constituants de base de l’alimentation, avec :

Les glucides sont considérés comme des sucres. Ils sont classifiés selon deux catégories, en fonction de leur structure :

  • Les glucides simples, dits en « ose », qui sont des monosaccharides : le glucose, le galactose, le ribose et le fructose, qui peuvent, lorsqu’ils sont associés, former du saccharose (le sucre « de table », association du glucose et du fructose), du lactose (association du galactose et du glucose) ou du maltose (association de deux molécules de glucose).
  • Les glucides complexes, dits glucides osides, qui sont des polysaccharides : l’amidon, le glycogène et les fibres (amylose et amylopectine).

 À quoi servent les glucides ?

1- Source d’énergie

Les glucides constituent la principale source d’énergie de l’organisme, car ils sont beaucoup plus simples à métaboliser que les lipides ou les protéines.  Si privé d’un apport suffisant, le corps trouvera son énergie ailleurs, comme dans les protéines et les graisses. Pour autant, lorsqu’utilisés à des fins énergétiques, ces nutriments produisent des toxines, comme les corps cétoniques et les acides uriques. En outre, on peut constater à long terme une fonte musculaire significative.

Une fois les glucides absorbés, ils sont transformés en glucose. Ce glucose sera soit dégradé (glycolyse) soit transformé en glycogène et stocké dans le foie, les cellules adipeuses et les muscles, pour nourrir le corps en énergie lorsqu’il en aura besoin (jeûne, sommeil, activité physique et cérébrale). Les deux hormones régissant l’utilisation du glucose par l’organisme sont l’insuline, sécrétée par le pancréas, qui permet la pénétration du glucose dans les cellules, et le glucagon, également produit par le pancréas, qui permet la transformation du glycogène stocké en glucose, quand le corps en a besoin.

Les cellules sanguines (globules rouges) et les neurones (cellules nerveuses cérébrales) sont gluco-dépendants. Ceci signifie qu’ils ont besoin d’un apport constant en glucose pour fonctionner correctement.

2- Satiété et plaisir

Les glucides complexes et les fibres jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit. En effet ils accélèrent la sensation de satiété : on est rassasié plus rapidement et plus durablement.  Il est donc primordial de les conserver dans son alimentation, pour apaiser la faim et éviter les grignotages. Par ailleurs, on aurait tort d’occulter la sensation de plaisir – si votre alimentation ne vous procure aucun plaisir, il y a de fortes chances pour que vous finissiez par craquer, sous le coup de la frustration. Les glucides simples, à la saveur sucrée, provoquent la libération de dopamine, un neurotransmetteur activant les circuits cérébraux de la récompense.  Leur consommation excessive est, bien entendu, délétère à la santé et source de prise de poids. Mais une consommation occasionnelle et raisonnée aura une influence positive sur l’humeur.

3- Sommeil et humeur

La métabolisation des glucides entraîne la libération de tryptophane dans l’organisme.  Il s’agit d’un acide aminé essentiel à l’organisme. Il constitue en effet l’un des précurseurs de la sérotonine et la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur jouant un rôle essentiel dans la gestion des humeurs. Quant à la mélatonine, elle est une hormone produite par l’épiphyse, qui régule le rythme biologique veille/sommeil.   Ainsi le tryptophane a des effets calmants et stabilisateurs de l’humeur, des propriétés somnifères (favorisant l’endormissent et contribuant à un sommeil de qualité) et régulateur de l’appétit. On le trouve dans certains glucides, comme le riz complet, les légumineuses et le chocolat.

Quelle quantité de glucides peut-on manger lorsqu’on souhaite maigrir ?

1- Recommandations des autorités sanitaires

Selon l’ANSES, les apports glucidiques journaliers devraient représenter entre 40 et 55% de l’apport énergétique total, pour répondre aux besoins incompressibles du corps d’un adulte. On entend par « besoin incompressible » la nécessité absolue en glucides du corps : par exemple, pour que l’activité cérébrale d’un individu soit optimale, il est nécessaire de fournir au cerveau environ 140g de glucose par jour.  Aussi, et toujours selon les recommandations, il faudrait consommer entre 200 et 275 g de glucides par jour, soit 800 à 1100 kcal, pour être en bonne santé.

2- Régimes pauvres en glucides

Les régimes Atkins, « low-carb » (pauvre en glucides) et « keto » (ou diète cétogène) prévoient une baisse drastique de l’apport journalier en glucides : 20% des calories totales pour le low-carb, 5% pour le keto diet.  Ces diètes se fondent sur le postulat suivant : les calories provenant des glucides favorisent davantage l’accumulation de graisse que celles issues des matières grasses, car l’insuline, qui encourage le stockage du glycogène dans les tissus adipeux, bloque l’utilisation de ce même glycogène, une fois ce dernier stocké.

De nombreuses études et méta-analyses ont été menées sur les répercussions du régime low-carb. Les résultats sont en demi-teinte :

  • Sur les personnes obèses(1) ou souffrant d’obésité morbide(2), la perte de poids existe mais est transitoire, et s’atténue considérablement avec le temps.
  • Pour un nombre similaire de calories, un régime low-fat (pauvre en graisses) permet de perdre plus de poids qu’un régime low-carb(3).
  • Seuls les régimes hypocaloriques permettent de maigrir de manière significative, qu’ils soient riches ou non en glucides, lipides ou protides(4).
  • Sur les personnes atteintes de diabète de type 2, le régime faible en glucides permet de maigrir, tandis que les personnes ayant une bonne sensibilité à l’insuline perdent davantage de poids en maîtrisant leurs apports en graisses(5).
  • Un des aspects négatifs des régimes low-carb est qu’ils préconisent souvent un apport élevé en graisses saturées, qui augmentent les taux de « mauvais » cholestérol LDL. Dans ce cas, le risque de mort prématurée augmente de 20%(6).

Que conclure alors ? Ces études reflètent avant tout l’hétérogénéité du métabolisme humain : la réponse à une « privation » de glucides diffère selon les organismes.  Une personne sédentaire et sujette à un diabète n’aura bien évidemment pas besoin des mêmes apports en glucides qu’un sujet sain, d’un poids normal et relativement sportif. Par conséquent, il semble difficile de déterminer avec exactitude quelle quantité quotidienne de glucides permet de maigrir durablement, sans mettre son organisme en danger.

3- Index glycémique

Au demeurant, une chose est certaine : il est possible d’affirmer que les glucides complexes à index glycémique bas sont plus intéressants à consommer, lorsqu’on souhaite perdre du poids.

L’index glycémique est un critère de classement, qui permet de catégoriser les glucides selon leur effet sur la glycémie (le taux de sucre sanguin), deux heures après ingestion. Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus il fera grimper la glycémie, donc le stockage.

Ainsi, si l’on souhaite maigrir tout en continuant à consommer des glucides, il sera préférable de manger :

  • Des aliments à indice glycémique très bas (<35): légumes (tomate, chou, courgette, aubergine, poivron, poireau, salade), fruits, céréales brutes et intégrales, quinoa, konjac, légumineuses, oléagineux (amande, noisette, cajou, noix), graines (lin, sésame, courge, tournesol).
  • Des aliments à IG bas (<55) : fruits exotiques, fruits secs (figue, pruneau, raisin de Corinthe, abricot), produits céréaliers complets (riz basmati, pâtes complètes cuite al dente, semoule et boulgour complets), légumes racine (panais, carotte, patate douce, pommes de terre avec peau) et cucurbitacées (courge, potiron, butternut).

En outre, il est préférable d’associer les glucides à des aliments riches en fibres, comme les légumes verts, car ces derniers feront naturellement baisser la charge glucidique du repas.

Références

(1) 2003, Foster et al., A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity

(2) 2003, Samaha et al., A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity

(3) 2015, Hall, Bemis, Brychta, Walter, Walter, Yannai, Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity: Cell Metabolism

(4) 2009, Sacks et al., Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates

(5) 2015, Tay et al., Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic

(6) 2018, Seidelmann, Claggett, Cheng, Henglin, Shah, Steffen, Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis

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