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Que faire contre un coup de barre ?

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Plus de 4 Français sur 10 déclarent rencontrer des troubles du sommeil (insomnie, mauvais rythme de sommeil)(1). En découle forcément une fatigue, dont près d’un Français sur deux déclare souffrir(2). Mais comment se manifeste-t-elle ? Le fameux « coup de barre » survenant en fin de matinée, en début ou en fin d’après-midi en est-il le signe ? Pour tout savoir sur le coup de barre, ses raisons et ses remèdes, lisez ce qui suit.

Quelle est la différence entre coup de barre et fatigue ?

Définition et précisions préalables

L’expression « coup de barre », ou « coup de pompe », est en fait une façon familière de décrire une fatigue importante et soudaine, sans signe avant-coureur. Le coup de barre se manifeste par une baisse de la vigilance, un pic de somnolence et/ou une difficulté de concentration. Il s’agit donc bel et bien d’une fatigue passagère, associant des aspects physiologiques et cognitifs, réversibles par une mise au repos.

 À préciser que selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, fatigue et somnolence  sont deux choses différentes, bien qu’elles puissent être associées :

  • La somnolence est ce que l’on ressent lorsqu’on a besoin de dormir.
  • La fatigue est un épuisement progressif des performances (psychiques, physiques) en lien avec un effort. Elle ne se résout pas forcément par le sommeil puisque parfois, une relaxation physique et/ou mentale suffit pour recouvrer de ses forces. Elle se caractérise par un manque d’énergie et un besoin de réduire son activité.

Causes du coup de barre

Selon ses manifestations, le coup de barre peut être assimilé à l’une ou l’autre.

S’il intervient après un repas (typiquement le déjeuner), on peut parler de somnolence post-prandiale. Ce type de coup de barre est consécutif à la sécrétion d’insuline engendrée par l’absorption d’aliments (particulièrement les glucides), qui elle-même entraîne une augmentation de la sérotonine, l’une des hormones régulatrices du sommeil. Il est assez commun et intervient chez la plupart des gens. Mais il peut être accentué par différents facteurs :

  • Un repas trop riche
  • Un sommeil de mauvaise qualité
  • Une consommation d’alcool au cours du repas
  • L’habitude de la sieste
  • Un surpoids
  • Un diabète

Si le coup de barre se manifeste plutôt en fin de matinée, et s’accompagne de nervosité, tremblements, changement d’humeur, signes de faim,  vision floue, pâleur, sueurs et/ou sensation de faiblesse, il peut en fait être la manifestation d’une hypoglycémie, consécutive à un petit-déjeuner inexistant, peu consistant ou mal composé.

Enfin, si le coup de barre intervient en fin d’après-midi, il peut simplement s’agir de la manifestation d’une fatigue classique de fin de journée.  La somme des efforts physiques et/ou psychiques donne alors lieu à des maux de tête, une frilosité, un manque d’endurance et de vigilance et/ou une lassitude passagère.

Que faire pour prévenir ou lutter contre un coup de barre ?

Si vous êtes régulièrement sujet aux coups de barre, voici quelques astuces pour y remédier.

Astuce no1 : Manger léger à midi

La grande majorité des coups de barre interviennent entre 14h et 16h et coïncident avec le moment de la digestion. Et cette dernière sera bien plus difficile si vous mangez des aliments lourds, gras, ou même beaucoup de glucides. Pour éviter de « piquer du nez », mieux vaut opter pour un déjeuner léger, qui fait la part belle aux légumes. Bien entendu l’assiette devra tout de même comprendre une part de protéines et une part de glucides, mais il s’agit de les préférer complexes et à index glycémique bas. Ainsi la sécrétion d’insuline sera plus diffuse dans le temps et vous risquerez moins d’avoir à faire face à un coup de mou post-repas, sans pour autant subir une fringale intempestive à 16h.

Astuce no2 : Opter pour une micro-sieste

Un coup de barre peut tout à fait être dû à une dette de sommeil. Auquel cas, pas étonnant que vos journées puissent être ponctuées par une nécessité impérieuse de dormir. Les micro-siestes, ou « power naps », sont peut-être un moyen de récupérer. Très pratiquée en Asie, la micro-sieste permet de retrouver de l’énergie et de faire tomber le stress, au profit de la vigilance et la performance cognitive. Elle peut se pratiquer n’importe où (certains employeurs la tolèrent), à partir du moment où :

  • Elle ne dure pas plus de 20 minutes
  • La tête soit posée – creux des bras, vêtement, coussin, bureau
  • L’endroit s’y prête – absence de stimuli perturbant le repos

Astuce no3 : Aller marcher

Parfois, rien de tel que l’exercice physique pour reprendre ses esprits. Une marche digestive après le repas peut atténuer la somnolence post-prandiale. Elle n’a pas besoin d’être longue : 10 à 15 minutes d’activité physique peuvent relancer l’organisme et limiter la portée du coup de barre. De surcroît si l’activité est pratiquée en extérieur : l’air frais, le changement de cadre, les stimulations sonores et visuelles permettraient de réduire la portée du coup de barre et de retrouver une certaine fraîcheur.

Astuce no4 : Pallier ses carences en micronutriments

Des coups de barre fréquents peuvent être le signe de carence en certains micronutriments, comme le magnésium, la vitamine C et la vitamine B6. Il pourrait donc être bon d’intégrer certains aliments dans son bol alimentaire :

  • Agrumes, fruits rouges, poivron, kiwi, persil sont des sources fiables de vitamine C.
  • Légumes verts, céréales complètes, oléagineuses, légumineuses et chocolat fortement dosé en cacao sont des aliments riches en magnésium. Certaines eaux minérales en contiennent également.
  • Le poisson, la viande, les pois chiches, la banane et les céréales complètes sont riches en vitamine B6, qui permet une meilleure assimilation du magnésium par l’organisme.

Vous pouvez également envisager des cures ponctuelles de compléments alimentaires, si vos apports alimentaires sont trop faibles. Dans tous les cas, ces micronutriments devraient vous apporter davantage de tonus et réduire la portée de vos coups de barre.

Astuce no5 : Soigner son sommeil

Il est possible que votre propension à avoir de fréquents coups de barre soit due à un sommeil de mauvaise qualité. Coucher trop tardif, consommation d’excitants (café, alcool, tabac…) passés 16h nuisant à l’endormissement, réveils nocturnes fréquents,  stress sont autant de raison de mal dormir. En soignant votre sommeil, la fréquence et l’intensité des coups de pompe pourraient s’amoindrir. Pour ce faire :

  • Couchez-vous à horaire régulier, même le weekend, et tôt.
  • Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue perturbe le cycle circadien.
  • Mangez léger le soir, et privilégiez les aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine et de la sérotonine.
  • Privilégiez un cadre calme, l’obscurité totale, une température fraîche et des vêtements confortables pour bien dormir.

Astuce no6 : Boire un café

Une astuce souvent citée, mais qui a le mérite de fonctionner. La caféine reste l’un des meilleurs stimulants du système nerveux central. Elle permet de réduire la fatigue physique et de restaurer la vigilance, la concentration et la bonne coordination des mouvements corporels. Contre un coup de barre impromptu, un expresso reste une bonne alternative. Cependant, pour ne pas subir les effets délétères de la caféine, mieux vaut :

  • Consommer sa boisson à distance du coucher, idéalement avant 16h.
  • Limiter sa consommation de boissons caféinées, qu’il s’agisse de café, de thé, de maté, de boissons énergisantes ou de soda au cola.

Coup de barre : quand s’alerter ?

Si les coups de barre sont de plus en plus fréquents, et s’accompagnent d’autres symptômes,  il peut s’agir d’un signe précurseur d’une autre pathologie. 

La fatigue chronique 

Le SFC, ou Syndrome de Fatigue Chronique, est un état de fatigue récurrent et non réversible. Il nécessite un diagnostic selon des critères très stricts, parmi lesquels :

  • Repos et sommeil non réparateurs.
  • Troubles de la mémoire, de la concentration et épuisement mental.
  • Douleurs musculaires, articulatoires, maux de tête.
  • Sensibilité au bruit, à la lumière.
  • Faible endurance, malaise post effort, incapacité de récupération.
  • Modification de l’appétit.

Le burnout

Le syndrome d’épuisement professionnel, mieux connu sous le nom de burnout, ressemble à une dépression mais est intimement lié à la sphère professionnelle. L’individu connait un stress professionnel chronique mais ne parvient à y faire face, si bien qu’il développe une symptomatologie caractéristique :

  • Douleurs digestives, maux de ventre, troubles gastro-intestinaux.
  • Affaiblissement du système immunitaire.
  • Tristesse, faible estime de soi, anxiété.
  • Fatigue profonde, perte d’énergie, stress et sommeil dégradée.
  • Désinvestissement de l’activité professionnel.

Dans ces cas, il est important de parler à un professionnel de santé, qui pourrait procéder à un interrogatoire adapté, déterminer le degré de gravité de la fatigue et préconiser une prise en charge adéquate.

Références

(1) 2021, Institut National du Sommeil et de la Vigilance

(2) 2000, Ipsos, Près d’un Français sur deux souffre de la fatigue

 

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