Micro-sieste : mode d’emploi et bienfaits - CalculerSonIMC
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Micro-sieste : mode d’emploi et bienfaits

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Selon l’un des derniers bulletins épidémiologiques de Santé Publique France(1), les Français sont en dette de sommeil. Pour rattraper ce retard et pallier à la fatigue, plus d’un quart des adultes font au moins une sieste en semaine et un tiers en font une le weekend.  La durée moyenne de ces siestes est de 54 minutes. Mais sont-elles efficaces pour réellement récupérer, et ne serait-il pas mieux de leur préférer des micro-siestes ? Pour tout savoir sur la micro-sieste, voici un mode d’emploi.

Quel est le principe de la micro-sieste ?

La micro-sieste, également appelée « sieste flash » ou « power nap », est une sieste de très courte durée – de 5 à 20 minutes maximum. Cette durée courte permet l’installation d’un état de somnolence, voire de sommeil léger. Au-delà de 20 minutes, le principal risque est de tomber dans un sommeil profond, de s’engager ainsi dans un cycle complet de sommeil (environ 90 minutes) et ainsi, d’éprouver de grandes difficultés à reprendre ses esprits après réveil. Si la micro-sieste reste « micro », elle permet au contraire de se sentir frais, reposé et de reprendre le cours de sa journée avec un regain d’énergie.

Quels sont les bienfaits de la micro-sieste ?

En Asie, la micro-sieste est légion :

  • En Chine, elle est carrément inscrite dans la Constitution, sous le nom de « Shui Wu Jiao », littéralement « sommeil de midi ». Elle permet d’augmenter la productivité des travailleurs, qui se lèvent particulièrement tôt.
  • Au Japon, l’ « inemuri », ou « dormir quand on est présent », est très bien perçue. Elle renvoie un message positif, puisqu’elle est associée à l’idée que l’on travaille dur, au point de s’endormir n’importe où, n’importe quand.

Mais la micro-sieste pratiquée en Asie cache cependant un problème plus profond : la carence de sommeil des populations, dont les journées de travail à rallonge sont un véritable facteur de fatigue chronique.

Toutefois, le principe de micro-sieste régénérante, chez soi ou même sur son lieu de travail, a fait des échos. Si bien que la science s’est penchée sur ses possibles bienfaits.

  • Une étude de 2005(2) a mis en évidence, chez des sujets soumis à une micro-sieste, une amélioration de la vigilance et de la performance et un amoindrissement de la fatigue. Aussi la sieste flash permettrait de récupérer de l’énergie.
  • Une seconde étude, menée en 2008(3), a conclu à une amélioration des fonctions de mémorisation chez les sujets pratiquant la micro-sieste.
  • En outre, les micro-siestes agiraient directement sur la qualité du sommeil en général. La combinaison d’une courte sieste de 30 minutes et d’une pratique sportive d’intensité modérée en fin d’après-midi serait source de mieux-être et permettrait de retrouver un sommeil de qualité(4).
  • Les siestes en général sont bénéfiques à la performance cognitive et atténuent les troubles de l’humeur. Par ailleurs les effets de la sieste sont plus importants chez une personne âgée que chez un individu jeune(5) – une donnée peu surprenante, car il est admis que la qualité du sommeil se détériore avec l’âge.
  • Enfin, une récente étude de 2019(6) affirme que la micro-sieste a des effets positifs sur les douleurs musculaires, l’état de fatigue, mais surtout le stress.

Il est donc aujourd’hui admis par la communauté scientifique que la micro-sieste comporte de nombreux bienfaits. Il n’en fallait pas plus pour que certaines entreprises instaurent la pratique en leur sein, voire qu’elles installent dans leurs locaux des « espaces de sieste », pour que les employés s’y reposent… Ainsi, dans la Silicon Valley, certaines start-up ont adopté la tendance « power nap », attirant ainsi des talents du monde entier. De grandes entreprises allemandes, à l’instar de BASF ou Opel, ont prévu des espaces de repos pour leurs employés. En France, la pratique de la micro-sieste en entreprise est encore marginale, bien que 12% des managers seraient favorables à la pratique de la sieste au travail(7).

 Comment inclure la micro-sieste dans son quotidien ?

Le moment de la micro-sieste

Le rythme circadien naturel (c’est-à-dire le rythme biologique veille-sommeil) veut que chaque individu, malgré de subtiles différences, éprouve :

  • Un pic de productivité vers 11h
  • Une baisse de régime en début d’après-midi, vers 13h ou 14h
  • Un regain d’énergie en cours d’après-midi

La micro-sieste permet de pallier à cette fatigue passagère. Aussi, il convient d’affirmer que la sieste la plus réparatrice est celle qui répond à un endormissement. Il sera donc plus judicieux de faire une micro-sieste en début d’après-midi (après le déjeuner).

Cependant il n’existe pas de règle fixe. Par exemple la micro-sieste est très bénéfique aux travailleurs nocturnes, s’ils la pratiquent en cours de nuit. Idem pour un chauffeur routier, à qui l’on conseillera vivement de s’arrêter toutes les deux heures, quitte à faire une micro-sieste,  et ainsi éviter les risques d’accident. Aussi, la micro-sieste peut se pratiquer à l’envi, quand le besoin s’en fait ressentir.

Le contexte de la micro-sieste

Pour être réellement réparatrice, la micro-sieste doit de préférence avoir lieu dans un endroit qui s’y prête. Plus l’endroit sera calme et exempt de stimuli perturbateurs (comme du bruit), plus reposant sera le sommeil. La micro-sieste peut se pratiquer assis ou couché, pourvu que la tête soit posée, afin d’éviter les douleurs cervicales. Aussi, il est tout à fait possible de poser sa tête dans le creux de ses bras, en appui sur une table ou un bureau, ou de reposer sa tête sur un vêtement plié (par exemple dans les transports). L’idéal reste néanmoins la position allongée, plus naturelle pour dormir.  Enfin, il est important de programmer son réveil, pour respecter la durée préconisée lors d’une micro-sieste (5-20 minutes).  Les novices de la micro-sieste auront certainement un peu de mal à se réveiller. Mais cette difficulté tend à s’estomper après un peu de pratique.

La technique de la micro-sieste

La micro-sieste est à la portée de tous. Certaines personnes ont une plus grande faculté à s’endormir « sur commande », mais tout le monde peut apprendre et ainsi, s’adonner au « power nap ». 

Au début, mieux vaut s’entraîner dans un contexte propice à l’endormissement : position allongée, environnement calme, pénombre.  Il suffit ensuite de contrôler son rythme respiratoire afin qu’il ralentisse. La fréquence cardiaque devrait suivre, et ralentir à son tour. Il est également important de relâcher ses muscles, de se laisser aller et de ne penser à rien. Ainsi, toutes les conditions propices à l’endormissement sont réunies. Une fois le mécanisme bien maîtrisé, il est alors possible de pratiquer la micro-sieste n’importe où, quasi sur commande.

Enfin, certains préconisent la « méthode Andrew Weil »(8), du nom d’un chercheur de l’Arizona. Il a mis au point sa propre méthode d’endormissement, inspirée du yoga : le 4-7-8. Elle consiste à réguler la respiration, en suivant un rythme bien précis :

  • Expirer l’intégralité de l’air contenu dans les poumons.
  • Fermer la bouche et inspirer doucement par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenir sa respiration pendant 7 secondes.
  • Expirer bruyamment par la bouche pendant 8 secondes.

La manœuvre doit être répétée trois fois pour être efficace. Elle serait imparable, car elle apporterait au corps une dose d’oxygène plus importante qu’une respiration « normale », et contribuerait ainsi à l’apaisement du système nerveux parasympathique, directement impliqué dans le déclenchement du stress.

Références

(1) 2019, Bulletin épidémiologique hebdomadaire (santepubliquefrance.fr)

(2) 2005, Hayashi, Motoyoshi, Hori, Recuperative power of a short daytime nap with or without stage 2 sleep

(3) 2008, Lahl, Wispel, Willigens, Pietrowsky, An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance

(4) 2001, Tanaka, Taikra, Arakawa, Toguti, Urasaki, Yamamoto, Uezu, Hori, Shirakawa, Effects of short nap and exercise on elderly people having difficulty in sleeping

(5) 2007, Milner, Cote, A dose‐response investigation of the benefits of napping in healthy young, middle‐aged and older adults

(6) 2019, Hsouna, Boukhris, Abdessalem, Trabelsi, Ammar, Shepard, Chtourou, Effect of different nap opportunity durations on short-term maximal performance, attention, feelings, muscle soreness, fatigue, stress and sleep

(7)2016, Article de Huffington Post reprenant une étude Opinionway, Une petite sieste au travail? 8 Français actifs sur 10 se disent fatigués

(8) Site du Docteur Andrew Weil : Weil’s Breathing Exercises: 4-7-8 Breath

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