Près de 6 Français sur 10 affirment avoir des kilos à perdre. Pourtant, ils sont en général sceptiques vis-à-vis des régimes « miracles » : 28% pensent qu’ils sont inefficaces, tandis que 27% les considèrent nocifs à la santé(1). Aussi, si les régimes ne sont pas la solution pour booster la perte de poids, comment procéder ?
Le métabolisme, au centre de la perte de poids
Pour booster sa perte de poids, on entend en général dire qu’il faut augmenter son métabolisme. Mais qu’entend-on par ce terme ?
Le métabolisme de base
Le métabolisme basal correspond aux besoins énergétiques nécessaires au corps pour fonctionner normalement, au repos. Il est la somme des calories quotidiennes indispensables à l’organisme pour maintenir ses fonctions vitales, comme l’activité cérébrale, cardiaque, respiratoire, digestive, thermorégulatrice (maintien de la température corporelle) et de renouvellement cellulaire. Pour assurer cette dépense calorique, le corps puise généralement dans les apports alimentaires. Mais s’ils sont insuffisants, il les trouve ailleurs, notamment dans ses réserves.
À préciser enfin que le métabolisme de base varie selon la taille, le poids, le sexe et l’âge. D’autres paramètres peuvent entrer dans l’équation, comme certaines maladies (thyroïde, diabète) ou la génétique. En général, il représente 60 à 75% de la consommation totale d’énergie.
Le métabolisme actif
Il correspond aux mécanismes nécessaires au bon fonctionnement du corps pendant l’effort. Et lorsqu’on dit effort, on ne parle pas seulement de l’activité physique. Le processus de croissance, la grossesse et l’allaitement entre également dans ce champ. Le métabolisme actif représente environ 10 à 15% des calories brûlées quotidiennement.
La thermogénèse
Enfin, la thermogénèse fait également partie du système métabolique. Il s’agit de l’énergie utilisée par le corps pour digérer les aliments et métaboliser les nutriments. Elle correspond environ 5% de la consommation totale d’énergie de l’organisme. Elle varie cependant selon le type d’alimentation adopté – par exemple, la digestion des molécules simples des sucres rapides exigent une dépense moindre que celles des sucres lents, faits de molécules complexes.
Pour booster sa perte de poids, il faut donc agir sur les différentes composantes de son métabolisme, afin de l’accélérer.
Comment accélérer son métabolisme pour booster la perte de poids ?
Bannir les régimes restrictifs
Pourquoi ? Parce qu’ils ralentissent systématiquement le métabolisme et sont à l’origine du fameux effet yoyo. Que se passe-t-il lors d’un régime drastique ? On prive son organisme des calories habituellement utilisées pour maintenir les fonctions vitales « à flot ». Le corps, pour avoir son quota, va donc « sacrifier » des fonctions élémentaires, comme l’entretien de la masse musculaire, et stocker les calories qui peuvent l’être sous forme de graisse. À la reprise d’une alimentation « normale », le métabolisme a pris le pli de fonctionner à l’économie, au point de ne plus avoir besoin des calories ingérées. Résultat : une reprise du poids perdu, voire plus.
Rééquilibrer son alimentation…pour de bon
L’alimentation a fort à jouer sur le métabolisme, tant sa qualité que le rythme des prises alimentaires. Par exemple, rien de pire que de sauter régulièrement des repas, ou d’enchaîner des semaines « healthy » et des semaines gargantuesques. Le corps étant une créature d’habitudes, mieux vaut avoir une hygiène alimentaire stable.
En outre, certains aliments contribuent positivement au métabolisme et peuvent donc booster la perte de poids. On pense bien entendu aux :
- protéines maigres – non seulement elles exigent un effort de digestion (sur 100 kcal de protéines ingérées, 25 kcal sont utilisées pour les digérer), mais elles contribuent également à la densité du tissu musculaire. Il est donc conseillé de manger de la viande blanche, des œufs, du poisson, du fromage blanc maigre ou encore des légumineuses ;
- glucides complexes – ils sont indispensables à l’activité cérébrale (40% des glucides ingérées servent directement à alimenter le cerveau) et riches en fibres (accélération de la thermogénèse) ;
- fruits et légumes – là encore grâce à leur forte teneur en fibres ;
- lipides de qualité – ils sont directement impliqués dans la fonction cellulaire ;
- algues – elles ont une influence bénéfiques sur la fonction thyroïdienne ;
- thé et café – la caféine est connue pour être un accélérateur de métabolisme. Attention cependant à ne pas forcer sur le café, et préférez-le sans sucre ni lait ;
- épices – certaines ont la réputation d’être des « brûle-graisse » naturels.
Enfin, l’hydratation a son rôle à jouer dans le métabolisme : elle permet une meilleure digestion, une meilleure absorption intestinale des nutriments et l’élimination plus efficaces des déchets organiques. L’hydratation doit bien entendu se faire principalement à base d’eau, la boisson la plus élémentaire et essentielle. Les boissons drainantes, à l’instar des tisanes et du thé vert, peuvent également être consommées.
Pratiquer une activité physique régulière
Le sport est sans doute la meilleure manière d’accélérer le métabolisme et ainsi, de booster la perte de poids. En effet l’activité physique joue sur plusieurs leviers :
- elle maintient la densité de la masse musculaire, qui tend à s’atrophier avec l’âge (sarcopénie) ;
- le muscle est très vorace en énergie, même au repos. Ainsi une masse musculaire développée contribue positivement au métabolisme de base ;
- l’exercice permet de doper le métabolisme actif, et ainsi, de booster la dépense énergétique.
Il est donc conseillé de pratiquer une activité physique quotidienne, faite d’activité de marche, de déplacements à vélo plutôt qu’en voiture, d’activités ludiques ou de loisirs comme le bricolage ou la jardinage… En outre, certaines activités sportives entraînent une augmentation conséquente du métabolisme, car elles impliquent des effets pendant et après l’effort (« afterburn effect »). On pense aux sports en fractionné.
Bien dormir
Le sommeil peut aussi avoir un impact direct sur le métabolisme, donc sur le poids. En effet, un sommeil réparateur et suffisant permet :
- un meilleur équilibre hormonal ;
- une plus grande élimination des déchets cellulaires ;
- une activité cérébrale plus intense ;
- une diminution du stress et de ses effets néfastes (hausse du cortisol qui entraîne la prise de poids et le stockage adipeux) ;
- un renforcement du système immunitaire ;
- une meilleure réparation musculaire.
Un sommeil de qualité contribue donc positivement aux différentes composantes du métabolisme.
Références
(1) 2019, Yougov, Plus de 6 Français sur 10 déclarent avoir des kilos à perdre
