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La marche rapide pour maigrir : sous quelles conditions perd-on du poids ?

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On entend souvent dire que la marche est le premier des sports et qu’elle est l’activité la plus naturelle qui soit. Mais il y a marche et marche : la marche quotidienne, qu’on pratique inconsciemment lors de nos déplacements journaliers, et la marche rapide, plus exigeante. Pour découvrir cette discipline, et savoir si elle permet de maigrir, lisez ce qui suit.

Qu’est-ce-que la marche rapide ?

La marche rapide, qu’on appelle également marche sportive ou marche active, est un sport d’endurance, au même titre que la course à pied ou le vélo. Il s’agit de marche à un rythme soutenu, en pleine conscience, contrairement à la marche quotidienne. Elle se pratique sur un terrain plat, sans dénivelé. La vitesse de marche rapide varie de 5 à 10 km/h, en fonction des objectifs et des capacités du marcheur.

La posture de la marche sportive est particulière :

  • Le dos doit être droit, les épaules détendues, le regard vers l’horizon et la tête dans l’alignement du corps.
  • Le poids du corps doit être bien réparti sur les pieds, les hanches vers l’avant et les fesses rentrées (et non cambrées).
  • Lors de la marche, les bras accompagnent le mouvement, servant de balancier à chaque foulée. Lors de la montée d’un bras, ce dernier est fléchi à 90o.
  • Le déroulé du pied est essentiel. Le corps doit toujours être en contact avec le sol ; il n’y a ni saut ni rebond, comme dans la course. Lors de chaque foulée, le pied doit dérouler du talon jusqu’aux orteils, et le mouvement doit se terminer par une propulsion vers l’avant par la poussée des orteils. D’où l’importance d’une bonne paire de chaussures de marche !

Quant aux bienfaits de la marche sportive, ils sont nombreux.

  • Sport à la fois doux et dynamique, il permet de tonifier et muscler le corps, sans traumatisme.
  • L’intensité modérée de la marche rapide est idéale pour renforcer le muscle cardiaque et augmenter les capacités respiratoires.
  • Associée à une hygiène alimentaire, la marche active permet d’abaisser naturellement la glycémie (taux de sucre dans le sang), les triglycérides et le mauvais cholestérol.
  • Comme toute activité physique, la marche rapide permet d’entretenir sa santé osseuse, en augmentant la densité des os.
  • La marche rapide permet d’évacuer le stress, en stimulant la sécrétion d’endorphines.
  • Enfin, la marche active permet de maintenir un poids de forme, voire de perdre du poids.

Comment perdre du poids en pratiquant la marche rapide ?

Pour perdre du poids en pratiquant la marche rapide, plusieurs facteurs rentrent en jeu. Tout va en effet dépendre :

  • Du poids du marcheur
  • De la vitesse de la marche
  • De la durée de chaque session de marche
  • De la fréquence des sessions de marche
  • De l’alimentation du marcheur

De manière générale, on admet qu’une personne d’environ 70 kg brûle environ 300 kcal après 1h de marche sportive à 6 km/h. C’est moins que la course à pied (qui est un sport d’intensité élevée), mais plus qu’une marche quotidienne à 4 km/h.

Quand atteint-on la « zone d’endurance » nécessaire pour perdre du poids ?

La zone d’endurance, ou endurance fondamentale, est une zone de confort, où l’effort ne crée pas encore un essoufflement intensif. À partir d’une certaine durée d’exercice dans cette zone, le corps commence à puiser dans ses réserves adipeuses. L’effort, modéré, permet donc l’amélioration de l’endurance sur des distances longues et l’amincissement doux.

Comme précédemment mentionné, la marche active est une activité dite « cardio ». Mais pour atteindre la zone d’endurance, il est nécessaire de maintenir un rythme soutenu pendant 30 à 50 minutes minimum. C’est après cette durée que le corps va commencer à puiser dans ses réserves adipeuses pour alimenter les muscles en énergie.  Dans l’idéal, chaque session de marche sportive devrait durer 1h.

Question vitesse, on vient de parler de rythme soutenu. Bien entendu, ce rythme dépend de la forme physique et du niveau du marcheur. Il est inutile de forcer, car la marche doit rester agréable, au risque de décourager « l’apprenti marcheur ». En principe la vitesse de la marche sportive oscille entre 5 et 10 km/h ; elle doit permettre de pouvoir parler normalement – mais pas de chanter. Fiez-vous aux sensations physiques : si votre respiration est plus lourde, que vous transpirez légèrement et que vous ressentez les contractions musculaires, vous êtes dans votre zone d’endurance.

En termes de Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), la marche classique correspond à 50-60% de sa FCM, la marche rapide à 60-70% et la course à pied 70-80%.

Pour information, la FCM correspond au nombre de battements de cœur maximum par minute, dans un contexte d’effort.  Elle se calcule par la méthode d’Astrand, qui consiste à appliquer la formule suivante :

  • Pour une femme: 226 – son âge (ex : pour une femme de 30 ans : 226 – 30 =196 pulsations/min)
  • Pour un homme: 220 – son âge (ex : pour un homme de 30 ans : 220 – 30 = 190 pulsations/min)

Pour contrôler votre FCM pendant une session de marche rapide, il vous faudra donc un cardio-fréquencemètre…  ou d’un portable équipé d’une application « sport » et d’un capteur digital.

À quelle fréquence pratiquer la marche rapide pour maigrir ?

La régularité des sessions de marche sportive est essentielle pour obtenir des résultats sur la balance. Il est important de commencer progressivement, mais de pratiquer régulièrement. On peut donc commencer par 2 sessions « courtes » de 30-45 minutes hebdomadaires, puis augmenter la durée des sessions à 1h et enfin, le nombre de séances de marche à 3 ou 4 par semaine.

Pour vous aider à tenir le rythme, il peut être intéressant de mettre en place un journal d’entraînement, sur papier ou via une application mobile ou un GPS. Vous y reporterez chaque détail de la session de marche active : date, distance, durée, vitesse moyenne et évolution de votre poids. Voir des « résultats » chiffrés est parfois une bonne manière de se motiver !

Quelles sont les mesures hygiéno-diététiques à adopter pour optimiser les effets de la marche rapide ?

Toute perte de poids implique deux paramètres : d’un côté, les apports énergétiques, de l’autre les dépenses caloriques. Aussi, pour perdre du poids, la pratique de la marche rapide doit s’accompagner de mesures hygiéno-diététiques.

L’alimentation accompagnant la pratique sportive doit être équilibrée et variée. Elle doit comprendre :

  • des glucides complexes à indice glycémique bas: pâtes et riz complets, patates douces, pain complet
  • des protéines maigres: poissons blancs et bleus, viandes blanches, protéines végétales (tofu, seitan, légumineuses)
  • des fruits et légumes
  • des produits laitiers: fromage frais, yaourt, lait demi-écrémé
  • des lipides de qualité: huiles végétales première pression à froid, fruits à coque, avocat

Les sucres rapides, les produits raffinés et industriels, le sel et l’alcool sont bien évidemment à éviter.

L’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’effort, y compris dans le cadre de la pratique de la marche rapide. L’eau reste la première source d’hydratation, mais rien n’empêche de varier les plaisirs avec des jus frais maison (attention aux jus de fruits du commerce, souvent trop sucrés) ou du thé glacé.

Enfin, la perte de poids sera favorisée par un bon sommeil, l’absence d’excès et l’évitement des situations de stress.

 

Si vous pratiquez régulièrement la marche rapide, à bonne cadence, et que vous veillez à adopter des mesures hygiéno-diététiques satisfaisantes, vous devriez rapidement constater un amincissement, mais également un gain de tonicité : jambes, cuisses et fessiers, bien entendu, mais également sangle abdominale et dos (grâce au mouvement de balancier des bras).

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