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Comment avoir une vie plus saine ?

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Depuis quelques années, les injonctions au « healthy » sont extrêmement prégnantes au sein de la société française.  Elles s’accompagnent d’ailleurs souvent d’une série de mesures bien plus proches d’un diktat de performance que de recommandations bienveillantes. Pour découvrir à quoi correspond une vie dite « saine » et surtout, pour opérer les changements en douceur et sans pression, voici quelques conseils.

Comment définir une vie saine ?

Mener une vie saine, ou avoir un mode de vie sain, implique d’un individu la pratique de comportements favorisant la meilleure santé physique et mentale possible. D’ailleurs l’Organisation Mondiale de la Santé définit la santé comme « un état complet de bien-être mental, physique et social, et pas seulement l’absence de maladie ».  Les comportements dits sains sont en principe « naturels » et ne se vivent pas comme une astreinte. Ainsi l’on estime que la personne a adopté et intégré comme choix de vie les conduites qui lui sont bénéfiques.

Une vie saine repose donc sur des mesures visant à améliorer et maintenir sa santé physique comme mentale. Parmi lesquelles, on citera :

  • Choix alimentaires raisonnés et équilibrés
  • Pratique régulière d’une activité physique et sportive
  • Hydratation optimale
  • Évitement des toxiques (alcool, tabac, stupéfiants)
  • Sommeil suffisant et réparateur
  • Maintien d’un niveau bas de stress
  • Interactions sociales de qualité
  • Vie affective construite (familiale, amicale, intime)
  • Équilibre psychologique – harmonie, calme intérieur, pensées positives, joie…

Comment modifier son mode de vie ?

Avoir une vie saine implique parfois quelques changements dans son mode de vie. Cependant ces changements doivent se faire en pleine conscience, être voulus (et pas subis) et s’inscrire dans une démarche progressive. Ainsi, pour s’assurer le succès et avoir une vie plus saine, il est primordial de :

  • Admettre qu’on ne puisse pas changer l’intégralité de son mode de vie du jour au lendemain.
  • Se fixer des objectifs crédibles et réalisables.
  • Formuler clairement ses objectifs pour une vie plus saine, quitte à les écrire noir sur blanc et les afficher à portée de vue.
  • Accepter  d’abandonner des habitudes peu saines au profit d’habitudes bénéfiques à sa santé.
  • Se donner le temps d’intégrer ces habitudes saines dans son quotidien.
  • Commencer par des petits gestes, pour enclencher une dynamique positive.
  • Constater objectivement les  répercussions positives des nouvelles habitudes sur sa santé et s’en récompenser.

Quels sont les principaux changements à opérer pour avoir une vie plus saine ?

Pour une vie saine, bien manger

vie-saine-alimentation

S’alimenter sainement est certainement l’un des principaux changements pour accéder à une vie plus saine. Cependant, tout le monde ne définit pas le « bien manger » de la même façon. Pour certains, il s’agit de manger bio. Pour d’autres, de contrôler dûment la provenance des aliments consommés. Enfin, certains penseront que manger sain consiste surtout à composer son alimentation de « super aliments », au détriment d’autres.  Mais manger sainement  consiste avant tout à :

  • Consommer une alimentation peu ou pas transformée, en utilisation des ingrédients bruts et de qualité.
  • Privilégier un bol alimentaire englobant tous les nutriments dont le corps a besoin, dans les proportions recommandées (alimentation variée et équilibrée).
  • Manger en fonction de ses besoins nutritionnels et énergétiques – fonction du sexe, de l’âge et de la corpulence.

Ainsi, pour avoir une vie saine, il s’agit d’adopter les bonnes habitudes alimentaires, empreintes de bon sens :

  • Cuisiner ses repas plutôt que d’avoir recours à l’alimentation industrielle (plats préparés, junk-food, livraison).
  • Acheter des ingrédients bruts et si possibles frais : fruits et primeurs, poisson et viande frais, pain du boulanger, produits d’épicerie bruts (pâtes, riz, légumineuses sèches…).
  • Être curieux, c’est-à-dire essayer d’élargir ses horizons alimentaires en consommant des aliments qu’on n’a pas forcément l’habitude de manger.
  • Renouer avec ses sensations physiologiques de faim et de satiété, mais aussi avec le plaisir de manger, qui est antagoniste de l’excès.
  • Ne pas tomber pour autant dans les travers de l’orthorexie (obsession du manger sain), qui est un TCA. Manger sainement est quelque part un processus intuitif (« Je sais que manger une tablette de chocolat en un jour n’est pas sain et que je serais malade si je le fais »).
  • Se faire aider par un professionnel de la nutrition (diététicien, nutritionniste) si manger sainement ne semble pas évident.

Les bénéfices d’une bonne alimentation sont indéniables sur la santé : évitement de nombreuses maladies, perte de poids et/ou maintien d’un poids de forme, système immunitaire plus fort, plaisir de l’acte de manger…

Pour une vie saine, faire du sport

Il est aujourd’hui reconnu qu’un mode de vie sain doit inclure une activité physique hebdomadaire suffisante. Le sport a des conséquences positives sur la santé : amélioration de la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires, l’hypertension, certains cancers, diabète de type 2, santé mentale, santé cognitive, sommeil, surpoids et obésité.

Ainsi, l’OMS émet des recommandations quant à l’activité physique hebdomadaire recommandée, pour avoir une vie saine(1) :

  • Les adultes (18-64 ans) devraient pratiquer au minimum 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modéré ou au moins 75 á 150 minutes d’activité physique soutenue, ou une combinaison équivalente.
  • Ils devraient également pratiquer des activités de renforcement musculaire faisant travailler les principaux groupes musculaires 2 fois par semaine ou plus.
  •  Le temps de sédentarité devrait être limité, et être remplacé le plus souvent possible par  une activité physique, même de faible intensité.

Ainsi, pour avoir une vie plus saine, on peut commencer par introduire du mouvement dans son quotidien, par exemple en effectuant ses déplacements courts à pied, en vélo ou en trottinette, et en s’adonnant à des activités journalières actives (jardinage, jeux avec ses enfants ou son animal, ménage…). On peut également faire appel à une application « compteur de pas », pour veiller à respecter la recommandation de 6000 pas/jour.  In fine, il est vivement conseillé de reprendre une activité sportive : elle doit être vécue comme un plaisir et non une contrainte. Aussi, il est primordial de choisir un sport qui plaise.

Pour une vie saine, limiter le stress

En 2017, un Français sur 2 se considérait comme une personne assez ou très stressée, et près de 4 sur 10 déclaraient avoir vu leur stress augmenter au cours des années précédentes(2).  Le stress peut être causé par une multitude de facteurs (situation professionnelle, financière, domestique…) mais a en tout cas des conséquences psychologiques et physiques sérieuses : troubles de l’humeur, problèmes digestifs, perturbation de l’appétit, difficultés de concentration, perte du sommeil, douleurs variées, baisse de la libido… In fine, il peut avoir des répercussions très néfastes sur la qualité de vie : isolement, perte d’estime de soi, consommations excessives, troubles anxio-dépressifs…

Une vie saine implique de prévenir le stress, soit par l’évitement des situations stressantes, soit par l’instauration de mesures venant apaiser le stress. L’alimentation, un sommeil réparateur, la pratique d’une activité physique sont les premiers leviers sur lesquels agir. Pour autant, on peut également envisager d’autres mesures : une organisation plus rigoureuse de son quotidien, des interactions sociales riches (amis, famille), des activités permettant de décompresser (loisirs, bénévolat), de la relaxation (méditation, yoga, sophrologie) et/ou une prise de parole (médecin, thérapeute, proche).

Pour une vie saine, soigner son sommeil

vie-saine-sommeil

Selon l’Institut National du Sommeil et de la vigilance(3), Les Français dorment de moins en moins, mais également de moins en moins bien. Ainsi le temps de sommeil moyen en France est inférieur aux préconisations des autorités de santé (6h41 en semaine, pour une recommandation de 7h de sommeil par nuit), tandis que 13% de la population française environ déclarent des symptômes dinsomnie chronique(4).

Le manque de sommeil est contraire à une vie saine. Le sommeil est en effet une fonction physiologique indispensable pour rester en bonne santé. La carence de repos peut entraîner de la fatigue, des troubles de la vigilance et de la mémoire, un moindre niveau de performance cognitive, intellectuelle et physique, une perte de motivation, des troubles de l’humeur, du stress. In fine on observe des conséquences graves : dépression, troubles du comportement alimentaire, immunité faible, ralentissement métabolique, apparition de pathologies (diabète, HTA, problèmes cardiaques, cancers…).

 Un mode de vie sain implique donc de dormir suffisamment, à raison de minimum 7h par nuit. Pour favoriser le sommeil, il est essentiel de :

  • Se lever et se coucher à heures fixes, si possible tôt.
  • Éviter la consommation d’excitants (tabac, alcool, café, thé) après 16h.
  • Prendre son dernier repas à distance du coucher – au moins 2h.
  • Éviter de pratiquer un sport d’intensité avant de dormir.
  • Privilégier une atmosphère calme, fraîche, obscure pour bien se reposer.

Autres recommandations pour une vie saine

Avoir une vie saine implique également d’autres mesures, comme :

  • L’évitement des conduites à risques (toxicomanie, relations sexuelles non protégées…).
  • La suppression ou la limitation de certaines consommations (tabac, alcool, caféine, sucre, graisses saturées…).
  • La création d’un contexte social et affectif satisfaisant : vie amicale, vie de famille, interactions sociales de qualité.
  • Une déconnexion régulière des écrans (téléphone, tablette, ordinateur, télévision), au profit d’activités relaxantes (méditation, yoga), favorisant la créativité (musique, dessin), l’altruisme (bénévolat), l’imagination (lecture)… Ces passe-temps apportent bien-être, satisfaction, joie et stabilité.

Références

(1)    2020, OMS, Lignes Directrices sur l’activité physique et la sédentarité

(2)    2017, étude Opinionway, Les Français et le stress

(3)    2021, INSV/MGEN, Bien dormir pour mieux faire face – Enquête INSV/MGEN 2021

(4)    2017, Santé Publique France, Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restrinction de sommeil et l’insomnie chronique

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