Les sucres se trouve naturellement dans certains aliments que l’on nous encourage à consommer tels que les fruits ou le lait. Alors pourquoi ne faudrait-il pas manger trop de sucre ?
Quelle quantité de sucre peut-on manger chaque jour ?
Au cours des 50 dernières années, une forte croissance de la consommation de sucre par jour a été observée. La population mondiale ne mange pas pour autant plus de fruits que par le passé. Cela s’explique par la présence de différents sucres ajoutés dans notre alimentation.
Si les besoins entre les individus diffèrent parfois, les organismes de santé s’accordent pour dire que l’apport énergétique en sucres ajoutés doit être inférieur à 10% de nos besoins énergétiques totaux. Cela représente une consommation de sucre par jour de 50 grammes maximum (soit 6 morceaux de sucre pour les adultes et 3 morceaux pour les enfants).
Or, aujourd’hui, nous avons tendance à manger trop de sucre. Il faut savoir qu’ils existent différents sucres et que certains sont « cachés » dans les aliments transformés par l’industrie agroalimentaire.
Les différents types de sucres
Il en existe une grande diversité et ils ont chacun des caractéristiques qui leurs sont propres. Nous vous présenterons ici les 4 principaux sucres utilisés par l’industrie agroalimentaire et ce sont ceux que nous consommons le plus.
- Le glucose est naturellement présent dans l’organisme. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut impliquer une résistance à l’insuline.
- Le saccharose est composé de fructose et de glucose. Il est très utilisé par l’agroalimentaire pour les confiseries, les boissons, les confitures et les pâtisseries. Son index glycémique reste modéré du fait de la présence de fructose mais qui elle-même peut poser problème (voir ci-dessous).
- Le fructose se trouve naturellement en abondance dans le miel et les fruits. Il a un index glycémique plus bas que le saccharose et à un pouvoir plus sucrant. Les industriels peuvent aussi l’obtenir chimiquement pour l’ajouter aux sodas et aliments transformés. Le problème du fructose c’est qu’il est métabolisé par le foie et peut amener à ce que l’on appelle un « foie gras ».
- Le lactose est présent dans les produits laitiers et le lait. Les industriels arrivent également à en fabriquer par différents procédés. Il est métabolisé en glucose, mais en grandissant, la majorité des êtres humains n’arrivent plus à l’assimiler correctement.
Les effets du sucre sur la santé
Manger trop de sucre comporte de nombreux risques sur la santé. Il peut s’agir d’une maladie s qui se soigne facilement comme les caries. Mais cela peut aussi conduire à une maladie s dangereuse voire mortelle comme les maladies cardiovasculaires.
Les sucres perturbent la flore bactérienne et favorisent les aigreurs d’estomac. Ils accentuent la constipation et aggravent certaines mycoses qui sont parfois à l’origine de fatigues chroniques.
Plusieurs études ont établi des liens directs entre maladies cardio-vasculaires et sucres. Les sucres font monter les triglycérides et le cholestérol. Ils peuvent favoriser le vieillissement prématuré de la peau et des pathologies oculaires.
Les sucres blancs appauvrissent également nos réserves en calcium, magnésium ou chrome qui contribue à prévenir du diabète. Ils contribuent ainsi au diabète de type 2.
Sucres et prise de poids
Consommer trop de produits sucrés engendre une prise de poids. Cela s’explique par le fait que l’insuline est produite lorsque la glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente. Cette hormone permet de faire pénétrer le glucose dans les cellules pour ramener la glycémie à une valeur normale. Lorsque le glucose n’est pas directement utilisé par l’organisme (comme lors d’un effort physique), il est mis en réserve sous forme de graisses. Cela signifie que plus on consomme de produits sucrés, plus on sécrète d’insuline et plus on stock. La consommation excessive en produits sucrés conduit donc inévitablement à une prise de poids.
De plus, les sucres agissent sur le cerveau comme de la drogue ce qui nous incitent à en consommer toujours plus.
Il est toutefois possible d’en limiter sa consommation et de se protéger de ces dangers.
Comment réduire sa consommation de sucre
Les plats préparés et sodas sont particulièrement sucrés. Par exemple, une boîte de ratatouille ou de petits pois carottes avec son jus peut contenir l’équivalent de 3,8 morceaux de sucre. Une pizza prête à cuire quant à elle peut contenir l’équivalent de 4 morceaux. Un verre de 200ml de nectar de fruits représente l’équivalent de 4 morceaux. Alors que notre consommation de sucre par jour ne devrait pas excéder l’équivalent de 6 morceaux comme indiqué plus haut. Il convient donc d’éliminer complètement ces aliments de notre régime alimentaire quotidien.
Il faut également rester vigilant sur les habitudes sucrées que nous pouvons avoir. Ainsi, il est judicieux de ne pas sucrer ses boissons (thé, café). Dans les desserts, il faut privilégier les sucres complets ou intégraux toujours en quantité raisonnable.
Dans le même temps, il faut penser à augmenter ses quantités journalières de légumes, de crudités, de fibres, de céréales complètes et de fruits pour favoriser le sentiment de satiété. De cette manière, vous éviterez la sensation de privation qui conduit au désir de manger des aliments sucrés.
Pour finir, le stress est connu pour être à l’origine de la consommation compulsive d’aliments sucrés. Il est préférable de trouver des activités pour se détendre et pour maîtriser son stress.
Ce sont autant de raisons pour surveiller sa nutrition et corpulence.
Sources et Références
Ferder L., Ferder M. D. et Inserra F. The role of High-Fructose Corn Syrup in Metabolic Syndrome and Hypertension. Curr Hypertens Rep 2010;12:105-112
Lustig R. H., Schmidt L. A. et Brindis C. D. The toxic truth about sugar. Nature 2012;482:27-29
Malik V. S., Popkin B. et coll. Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation 2010;121:1356-1364
Taubes G. Is sugar toxic? The New York Times. April 13, 2011.
World Health Organization. Populations with high sugar consumption are at increased risk of chronic disease, South African researchers report. http://www.who.int/bulletin/releases/2003/PR0803/en/ (Page consultée le 4 septembre 2013)
