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Homme en surpoids : que faire ?

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En France, le surpoids n’a de cesse d’augmenter depuis 15 ans, touchant les femmes, mais surtout les hommes. Et bien que cette augmentation soit moins importante que dans d’autres pays (comme les Etats-Unis ou l’Angleterre), elle reste l’un des sujets d’inquiétude majeurs des autorités de santé. Quelle est la situation exacte des Français en matière de surpoids ? Et surtout, que doit faire un homme en surpoids pour maigrir durablement ?

Quelle est la différence entre surpoids et obésité ?

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé(1) le surpoids et l’obésité se définissent tous deux comme une accumulation de graisse corporelle pouvant nuire à la santé. Concernant le surpoids, cette accumulation adipeuse est estimée anormale, tandis que pour l’obésité, elle est jugée excessive.

Pour estimer le surpoids et l’obésité, le principal outil est l’Indice de Masse Corporelle, ou IMC. Il s’agit d’une mesure simple, qui consiste en un rapport poids/taille au carré (pour le calculer en quelques clics, rendez-vous ici). Selon l’OMS, un homme est en situation de surpoids lorsque son IMC est égal ou supérieur à 25, et obèse lorsqu’on son IMC est égal ou supérieur à 30.

Enfin, le surpoids est considéré comme une prémisse de l’obésité, entraînant des problèmes de santé. L’obésité, quant à elle, est une maladie chronique de la nutrition.

Hommes et surpoids : que disent les chiffres ?

Selon l’étude Constances menée par Santé Publique France en 2016(2), la prévalence du surpoids en France était de 41% chez les hommes, contre 25,3% chez les femmes. Une enquête occultant au demeurant la population jeune, puisque menée sur des individus de 30 à 69 ans. Néanmoins l’étude révèle des données intéressantes :

  • La relation entre surpoids et revenu est inversement proportionnelle – mieux on gagne sa vie, moins on est touché par le surpoids.
  • Le surpoids chez les hommes augmente avec l’âge – les hommes de 30-39 ans sont moins touchés que les hommes de plus de 60 ans. Ceci peut s’expliquer entre autres par le ralentissement métabolique lié à l’âge.
  • Les départements du nord et les départements côtiers sont plus touchés par le surpoids que le reste de la France.

L’enquête ObÉpi 2012(3), plus ancienne, permet néanmoins d’observer les tendances de moyen terme concernant le surpoids des hommes. Ainsi :

  • Le poids moyen de la population française a augmenté de 3,6 kg en 15 ans.
  • C’est également le cas de l’IMC moyen, qui est passé de 24,3 en 1997 à 25,4 en 2012 – soit une évolution d’un poids normal vers un surpoids.
  • Le tour de taille moyen des hommes a augmenté de 3,8 cm en 15 ans. Une augmentation constante, à chaque nouvelle étude ObÉpi : 91,3 cm en 1997, 92,6 en 2000, 93,5 en 2003, 93,8 en 2006, 94,8 en 2009 et 95,1 en 2012. Or on parle d’adiposité abdominale pour un homme lorsque son tour de taille dépasse 94 cm.
  • La prévalence du surpoids et de l’obésité est plus importante chez les générations récentes. Autrement dit, la génération née entre 1980 et 1986 atteint le seuil du surpoids plus jeune que la génération née 20 ans plus tôt.

Enfin, force est de constater que les mesures de confinement de 2020 ont eu des répercussions sur le poids des hommes(4). Ainsi, à l’issue du premier confinement, la prise de poids chez les hommes était de 2,7 kg, contre 2,3 kg chez les femmes. Des kilos en trop dus à une modification des habitudes quotidiennes :

  • Déplacements moins fréquents
  • Baisse de l’activité physique
  • Grignotages accentués par l’anxiété contextuelle
  • Hausse de la consommation d’aliments sucrés

À noter que le dénigrement de sa corpulence est plus prononcé chez les femmes que chez les hommes. Elles étaient 61% à être mécontentes de leur poids à l’issue du premier confinement, contre 47% des hommes, bien que moins touchées par la prise de poids et, plus généralement, par le surpoids.

Homme en surpoids : quelles solutions pour maigrir ?

Quelles causes au surpoids des hommes ?

Les causes du surpoids de l’homme sont multiples. Les principales sont l’évolution profonde du rythme de vie, de l’alimentation et de la pratique d’une activité physique. Ainsi la sédentarité couplée à une alimentation trop riche créé un déséquilibre de la balance énergétique, qui résulte en un surpoids :

  • Phase dynamique – le poids augmente (surcharge des adipocytes)
  • Phase statique – le poids reste élevé (multiplication des adipocytes, avec amplification de la capacité de stockage adipeux)

Le surpoids est également encouragé par d’autres facteurs, comme :

  • Les troubles du comportement alimentaire : grignotages, boulimie, hyperphagie, consommation compulsive d’aliments gras et/ou sucrés.
  • Des troubles anxio-dépressifs et/ou de stress.
  • Une consommation excessive d’alcool
  • Un arrêt du tabac associé à une « compensation » alimentaire.
  • Un manque de sommeil.
  • Un traitement médicamenteux.

Quelles conséquences au surpoids des hommes ?

Bien qu’elles soient connues de tous, il semble important de répéter que le surpoids chez l’homme peut entraîner de lourdes conséquences en matière de santé :

  • Hausse des maladies cardiovasculaires, comme l’artériopathie, l’hypertension artérielle, l’insuffisance cardiaque…
  • Augmentation des risques d’AIT, AVC, infarctus du myocarde…
  • Hausse des maladies métaboliques, comme le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique, le cholestérol.
  • Augmentation du risque de développer des problèmes articulaires, des apnées du sommeil, des maladies digestives (RGO, lithiase biliaire), voire certains cancers (appareil digestif, prostate).

Quelles solutions pour perdre du poids ?

Les deux principaux leviers de la perte de poids sont bien évidemment l’alimentation et l’activité physique. En réduisant ses apports caloriques et en augmentant ses dépenses énergétiques, on rééquilibre la balance énergétique. Ainsi, on maigrit.

Homme en surpoids : reprendre le contrôle sur son alimentation

Les hommes ont un avantage non négligeable sur les femmes, en matière de perte de poids. Plus modestement pourvus en masse adipeuse (10-15% de la masse totale chez l’homme, contre 20-25% chez la femme), mieux pourvus en masse musculaire, et moins sujets aux fluctuations hormonales, ils maigrissent plus facilement. Ainsi, des mesures diététiques peuvent permettre de rétablir de la situation et d’endiguer le surpoids. Pour ce faire, il s’agit de :

  • Choisir des aliments bruts et frais plutôt que des aliments transformés, et les cuisiner soi-même.
  • Respecter les recommandations nutritionnelles – fruits et légumes à chaque repas, glucides complexes à index glycémique bas (50% du bol alimentaire), protéines maigres (15% du bol alimentaire), lipides de qualité (35%), produits laitiers maigres.
  • Varier son alimentation – manger des fruits et légumes de saison, varier ses sources de protéines (végétales, animales), opter pour différentes sources de glucides (pâtes complètes, riz basmati, patate douce, quinoa…).
  • Augmenter sa consommation quotidienne de fibres.
  • Éviter la consommation de produits sucrés, salés et de graisses saturées.
  • Restreindre sa consommation d’alcool.
  • S’hydrater suffisamment et à base d’eau – éviter les boissons sucrées, même light.
  • Privilégier les modes de cuisson sains (étuvée, vapeur, grillé, papillote) plutôt que les cuissons longues et/ou dégradant la qualité des aliments (barbecue, plats en sauce, friture).
  • Lorsqu’on mange à l’extérieur, préférer la restauration traditionnelle et des plats équilibrés plutôt que la restauration rapide.
  • Éviter de sauter des repas. Sauter des repas ne fait pas maigrir, mais génère une perturbation des sensations de faim et de satiété.

Bien manger  suffit déjà à perdre du poids. Mais si manger de manière saine et équilibrée n’est pas « évidente », il est conseillé de se diriger vers un professionnel. Médecins-nutritionnistes et diététiciens sont aptes à évaluer le degré de surpoids, en identifier les sources avec le patient et proposer un plan alimentaire en adéquation avec l’âge, la gravité du surpoids, la santé et le mode de vie de l’individu.

Homme en surpoids : reprendre une activité physique régulière

La perte de poids repose à 70% environ sur la nutrition, et à 30 % sur l’activité physique. Ainsi, lorsqu’on est un homme en surpoids, il est primordial de sortir du cycle de la sédentarité.  L’absence de sport engendre un ralentissement métabolique délétère à la santé. En effet, la fonte de la masse musculaire, déjà accentuée par l’âge, entraîne entre autres de plus grandes difficultés à maigrir. Aussi, il est important de maintenir une masse musculaire dense pour espérer perdre du poids durablement.

L’activité physique peut doit se composer de :

  • Une activité quotidienne de 30 minutes minimum. Il peut s’agir de marche (trajets journaliers à pied), d’activités ludiques (vélo, jeux avec les enfants, jardinage, bricolage), d’étirements doux…
  • Une activité sportive d’intensité modérée, à raison de 2 à 3 sessions hebdomadaires de 45 minutes minimum. Il peut s’agir de course à pied, natation, sport en salle, vélo, sport collectif…

En plus d’aider à se débarrasser de son surpoids, le sport permet de maintenir des os solides, de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires et respiratoires, d’améliorer la qualité du sommeil, de faire baisser le niveau de stress et de retrouver une dynamique de vie.

Références

(1) 2020, OMS, Principaux repères sur l’obésité et le surpoids

(2) 2016, Bulletin épidémiologique hebdomadaire de Santé Publique France, Constances : Une cohorte française pour la recherche de la santé publique

(3) 2012, Enquête Roche ObÉpi 2012 (dernière édition)

(4) 2020, IFOP, Quel est l’impact du confinement sur le poids et les habitudes alimentaires des Français ?

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