Saumon en croûte d'amande, julienne de légumes persillée - Recette

Saumon en croûte d’amande, julienne de légumes persillée




Les instructions

Pour : 2 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

Etape 1 : Préchauffez votre four à 190 C°.
Etape 2 : Dans un bol mélangez la julienne de légumes, une cuillère à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe de persil. Déposez ce mélange dans un plat allant au four.
Etape 3 : Déposez les pavés de saumons sur la julienne. Salez, poivrez et enfournez à 190 C° pendant 20 minutes.
Etape 4 : Mixez quelques secondes les amandes pour les concasser.
Etape 5 : Dans un bol mélangez les amandes, les 2 cuillères de persil restantes et une cuillère à soupe d’huile d’olive.
Etape 6 : Une fois les 20 premières minutes de cuisson du plat passées, sortez le du four et déposez sur les pavés de saumon le mélange amandes et persil en appuyant bien pour former une croûte sur le poisson.
Etape 7 : Baissez la température du four à 180C° et enfournez pour 10 à 15 minutes supplémentaires, selon la taille des pavés de saumons.
Etape 8 :  Vous pouvez ajouter un filet de citron sur le poisson avant la dégustation. Bon appétit !

Valeurs nutritionnelles de la recette

Pour une portion
Calories 447 kcal
Protéines 34g
Glucides 2,5g
Dont sucres 0,5g
Graisses 32,3g
Dont graisses saturées 5,3g
Fibres  5,6g

Les conseils

Avec cette recette faites le plein d’oméga 3 et d’oméga 9, ces acides gras qui vous veulent du bien !




Le saumon fait en effet partie des poissons les plus riches en oméga 3 EPA et DHA, les formes de ces acides gras qui sont les plus actives dans le corps humain. Les oméga 3 ont un effet protecteur contre de nombreuses maladies comme la dépression (1), les cancers du sein (2) ou encore les maladies inflammatoires (3).

Les amandes et l’huile d’olive, quant à elles, sont des aliments riches en acides gras mono insaturés, les oméga 9, efficaces pour lutter contre le mauvais cholestérol (4).

De plus la consommation de ces oméga en remplacement des acides gras saturés que l’on trouve notamment dans les matières grasses animales (beurre, crème…) a un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires (5). L’essentiel n’est donc pas de limiter au maximum les matières grasses, mais plutôt de bien les choisir !

Bon appétit !




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SOURCES ET RÉFÉRENCES

(1) EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
(2) Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23814120
(3) Anti-inflammatory Effects of Omega 3 and Omega 6 Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Disease and Metabolic Syndrome. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26745681
(4) Les meilleurs alicaments naturels de Paul Ferris, éditions poche marabout
(5) Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9366580
(6) Tables Ciqual pour les valeurs nutritionnelles