Comment perdre du ventre quand on est un homme de 60 ans ?

En 2016, la prévalence du surpoids chez les Français était de 41% chez les hommes. Le surpoids augmentait avec l’âge, touchant plus sévèrement les hommes de plus de 60 ans⁽¹⁾. On observe en outre, entre 1997 et 2012, une augmentation constante du tour de taille moyen des hommes français (de 91,3 cm à 95,1 cm)⁽²⁾. En 2020 il a encore augmenté : il est désormais de 95,6 cm⁽³⁾. Mais comment s’y prendre pour perdre du ventre quand on est un homme de 60 ans ?

Pourquoi les hommes prennent-ils du ventre à 60 ans ?

Plusieurs causes expliquent qu’à 60 ans, les hommes affichent une petite bedaine. Elles sont de différents ordres :

l’apparition de graisse abdominale chez l’homme de 60 ans et plus est due au ralentissement métabolique lié à l’âge. Il est notamment causé par une baisse de sécrétion d’hormones, dont la testostérone, qui elle-même entraîne une fonte de la masse musculaire au profit de la masse adipeuse et une plus faible propension à perdre du poids ;
la répartition naturelle des tissus adipeux fluctue selon qu’on est un homme ou une femme. Et chez ces messieurs les adipocytes se concentrent essentiellement au niveau du haut du corps, notamment au niveau du ventre ;
enfin l’hygiène de vie, tant l’alimentation que l’activité physique, a son rôle à jouer. Or cette dernière a tendance à se dégrader avec l’âge – l’envie de se faire plaisir en consommant des plats riches et caloriques, mais aussi la plus grande difficulté à pratiquer un sport, tant à cause de la baisse naturelle d’énergie que les douleurs musculo-squelettiques.

Que faire pour maigrir du ventre lorsqu’on est un homme de 60 ans et plus ?

1- Se (re)mettre au sport

Il n’y a pas d’âge pour le faire. Le sport a en effet de nombreux bénéfices, tant pour maintenir un poids de forme que pour :

entretenir sa masse musculaire, déclinante lorsqu’on est un homme de 60 ans ;
maintenir son métabolisme de base à flot ;
perdre des centimètres de tour de taille ;
combattre la résistance à l’insuline ;
faire chuter sa tension artérielle ;
contribuer à la solidité de ses os ;
garder un moral d’acier.

L’activité physique et sportive doit se décliner sous trois formes :

une activité physique quotidienne, faite de marche (au moins 30 minutes) et de mouvement (activités ludiques, bricolage, jardinage …) ;
une activité sportive d’intensité modérée (course à pied, vélo, natation, salle de sport…) à raison de 2-3-séances hebdomadaires, de 30 min à une heure ;
des séances de renforcement musculaire de 30 min, 2-3 par semaine, avec des exercices (fitness, yoga, musculation) ciblant la sangle abdominale et la zone lombaire.

Seul l’exercice régulier a une efficacité réelle.

2- Instaurer une alimentation plus équilibrée

À 60 ans, il est plus difficile de se délester de sa masse grasse. Et pour retrouver un ventre plus plat, l’activité physique n’est pas suffisante. Il est donc important d’adopter une alimentation adaptée à son âge, particulièrement équilibrée. Le risque majeur à un tel âge est d’adopter un régime trop restrictif et d’accentuer la fonte musculaire déjà naturellement présente, mais aussi la perte osseuse et la fragilisation du système immunitaire. Le bol alimentaire doit donc contenir :

des protéines maigres (viande blanche, poisson, œufs, protéines végétales), sur 1-2 repas des trois repas quotidiens ;
des fruits et légumes à chaque repas ;
des glucides complexes à IG bas, notamment des céréales complètes, légumineuses, légumes-racines ;
des produits laitiers maigres à chaque repas, comme des yaourts, du fromage blanc, des fromages frais ou du lait écrémé.

Les aliments à éviter sont :

les graisses saturées, qui contribuent au mauvais cholestérol et au stockage adipeux;
les sucres rapides (farine blanche, sucreries, boissons sucrées), qui accentuent les risques de diabète, mais aussi la formation de graisse abdominale ;
le sel (et les aliments salés), qui favorise l’hypertension artérielle ;
les aliments frits, panés, industriels.

Ce type d’alimentation, sain et équilibré, devrait permettre sur le long terme de perdre du ventre.

3- S’hydrater suffisamment

Pour perdre du ventre, lorsqu’on est un homme de 60 ans et plus, il ne faut pas négliger l’hydratation. Mais attention, cette dernière doit se faire essentiellement à base d’eau. L’eau, en soi, ne fait pas maigrir. Néanmoins elle est propice à l’amaigrissement :

en contribuant au bon fonctionnement de l’organisme ;
en boostant l’élimination des toxines ;
en stimulant les organes émonctoires ;
en fluidifiant la digestion et le transit.

Le corps médical conseille de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, plus si les températures sont élevées.

D’autres boissons peuvent être privilégiées, notamment le café non sucré (avec modération, surtout si vous souffrez d’une HTA), le thé non sucré et les tisanes.

Par contre, d’autres sont à éviter :

gare aux jus de fruits, même maison, car ils sont très sucrés ;
il en va de même pour les sodas, y compris light, qui créent une accoutumance au goût sucré, sont élaborés à base d’édulcorants néfastes à la qualité de la flore intestinale et sont gazeux, donc propices à faire gonfler le ventre ;
attention à l’eau gazeuse, souvent riche en sel favorable à la rétention d’eau ;
haro sur l’alcool, source de calories vides, favorisant le développement de graisse viscérale et fatiguant le foie.