Que penser du régime 5:2 ?

Le jeûne intermittent est l’un des rythmes alimentaires les plus en vogue actuellement. En effet on lui prête toutes les vertus : meilleure santé, risque de maladie moindre, perte de poids durable… Parmi les différents types de jeûne (séquentiel, 16 :8, un jour sur deux), l’un est souvent vanté : le régime 5 :2. Il serait en effet facile à mettre en place et surtout, garantirait un amaigrissement certain. Mais en quoi consiste-t-il et surtout, présente-t-il réellement les bénéfices avancés par ses adeptes ?

Qu’est-ce que le régime 5 :2 ?

La diète 5 :2 est considérée comme un type de jeûne intermittent, car elle implique d’alterner des périodes quasi jeûnées et des périodes d’alimentation « normale ». Cependant ce régime n’implique pas de jeûne effectif, seulement une restriction calorique drastique. Le principe : manger normalement pendant 5 jours de la semaine et, les deux jours restants, diminuer ses apports énergétiques de 70 à 75%, puis renouveler ce cycle autant que nécessaire. Ainsi certains le considèrent davantage comme un régime de restriction énergétique intermittente.

Les créateurs du régime 5 :2, Dr Michelle Harvie et Pr Anthony Howell, préconisent de :

adopter un régime alimentaire sain et équilibré pendant les 5 jours « normaux », typiquement une diète de type méditerranéen, riche en aliments non transformés (fruits et légumes, poisson, viande, céréales complètes, légumineuses, produits laitiers maigres, huile d’olive et oléagineuses) ;
boire abondamment, particulièrement lors des 2 jours hypocaloriques et essentiellement de l’eau ou des boissons non sucrées (thé, café, tisanes) ;
limiter, pendant la période creuse de 2 jours, ses apports caloriques à 500 kcal / jour pour une femme et 600 kcal pour un homme ;
éviter de manger des sucres (lents comme rapides) pendant la période semi jeûnée et se contenter de protéines maigres (poisson blanc, viande maigre), de produits laitiers écrémés, de légumes et d’un fruit par jour ;
éviter, de manière générale, les aliments transformés et industriels, le sucre, les graisses saturées, l’alcool, les céréales raffinées, les fritures ;
poursuivre une activité physique, à raison de 2h30 au début du régime, puis 5h par la suite.

Le régime 5 :2 permet-il de perdre du poids ?

L’origine du régime 5 :2

Avant de répondre à cette question, il est intéressant de rappeler l’origine du régime 5 :2. Harvie et Howell ont mis au point cette diète à des fins de perte de poids, chez un public bien ciblé : les femmes atteintes d’un cancer du sein. Les deux chercheurs ont en effet constaté :

une corrélation entre la maladie et le surpoids/l’obésité ;
une sécrétion hormonale du tissu adipeux pouvant augmenter le risque de cancer ;
un amoindrissement de l’efficacité des traitements anti-cancéreux chez les femmes en surpoids ;
une augmentation des risques infectieux post opératoires en cas de surpoids ;
un ralentissement du métabolisme de base en cas de cancer.

Ainsi, pour les deux médecins, il est crucial de perdre du poids pour prévenir la survenue du cancer du sein, mais aussi pour mieux soigner la pathologie.

L’efficacité du régime 5 :2

Mais dans les faits, ce régime alimentaire permet-il effectivement de maigrir ? Est-il bénéfique à la santé ? Les études sont contrastées. Ainsi :

une étude de 2015 affirme que les résultats en termes de perte de poids, diminution de la masse grasse et réduction du tour de taille sont identiques, que l’on opte pour une restriction énergétique intermittente (typiquement le régime 5 :2) ou une restriction énergétique quotidienne⁽¹⁾ ;
il en va de même pour la maîtrise de l’hémoglobine glyquée ; ainsi, chez les patients atteints de diabète de type 2, une restriction énergétique intermittente permet d’abaisser la glycémie à jeun dans les mêmes proportions qu’une restriction énergétique continue⁽²⁾ ;
en tout cas la diète 5 :2 montre des résultats encourageants en matière de réduction de risque de diabète de type 2 chez les personnes obèses⁽³⁾ ;
le régime 5 :2 a des répercussions sur la structure des apports en macro- et micronutriments ; on constate en général chez ses adeptes une hausse de la consommation de sel et de protéines, une baisse de l’apport en glucides et fibres et de possibles carences, à long terme, en calcium, zinc, magnésium et potassium⁽⁴⁾ ;
sur le court terme, on observe tant chez les personnes normales qu’obèses une amélioration des marqueurs biologiques, ainsi qu’une propension du corps à mieux combattre le stress oxydatif et l’inflammation⁽⁵⁾.

Il est donc, à l’heure actuelle, possible d’affirmer que le régime 5 :2 semble efficace pour perdre du poids et améliorer ses marqueurs sanguins (glycémie, cholestérol). Mais aucune étude ne permet d’affirmer qu’une restriction énergétique intermittente soit plus efficace qu’un régime hypocalorique classique (restriction continue) pour maigrir ou être en meilleure santé.

Quels sont les avantages et inconvénients du régime 5 :2 ?

Avantages du régime 5 :2

Le régime 5 :2 présente d’indéniables avantages. Outre que ceux précédemment mentionnés et prouvés scientifiquement (meilleure insulino-résistance, baisse du cholestérol, diminution de l’oxydation propice aux maladies cardiovasculaires), sa principale qualité est qu’il met en avant une alimentation saine. En effet :

il fait la promotion d’une alimentation d’inspiration méditerranéenne, réputée pour son impact positif sur le poids et la qualité de vie générale ;
il invite à manger des aliments bruts, à cuisiner soi-même et à délaisser les produits transformés néfastes à la santé ;
il fait une large place aux fruits, légumes, oléagineuses, protéines maigres, légumineuses et céréales complètes, qui sont des aliments sains, contribuant au maintien d’un poids de forme ;
il promeut d’autres règles élémentaires du « bien manger », en l’occurrence l’écoute de ses sensations de faim et de satiété (du moins lors des jours non restreints en calories) ;
il ne néglige pas l’importance d’une activité physique quotidienne, inévitable lorsqu’on souhaite perdre du poids.

Inconvénients du régime 5 :2

Toutefois, la diète 5 :2 présente ses limites, parmi lesquelles :

le régime peut représenter un danger pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes et les insuffisants rénaux (apports très importants en protéines pouvant mener à une déshydratation et ainsi, une fatigue des reins) ;
il peut dégénérer sur des troubles du comportement alimentaire, les jours quasi jeûnés pouvant renforcer les accès à la compulsion alimentaire (« binge eating »), voire la boulimie ou l’hyperphagie boulimique chez les personnes fragiles ;
il pourrait avoir un impact négatif sur l’humeur et la santé mentale, avec irritabilité, augmentation de la sensation de faim et pensées obsédantes autour de la nourriture, difficultés de concentration, stress et fatigue⁽⁶⁾ ;
certaines études confirment la possibilité de carences, tant en oligo-éléments qu’en fibres ou en acides gras essentiels ;
le régime 5 :2 est également invalidant du point de vue social, les jours stricts étant astreignants et ne permettant ni repas à l’extérieur, ni convivialité ;
certaines personnes rapportent des symptômes désagréables (fatigue, bouche pâteuse et maux de tête) lors des jours à apports caloriques réduits ;
à long terme, ses bénéfices poids et santé pourraient être compromis.

Comment se mettre au régime 5 :2 ?

Si vous êtes tenté par le régime 5 :2, voici un exemple de deux journées-types : l’une correspondant à un jour dit normal (sans restriction calorique) et un jour hypocalorique.

Jour restreint

Au petit-déjeuner : une boisson chaude sans sucre, un fromage blanc 0%, une tranche de jambon blanc découenné
Au déjeuner : un filet de poisson vapeur et une assiette de légumes variés (avec 1 c. à s. d’huile d’olive et des herbes aromatiques), un yaourt nature non sucré
En collation : un fruit frais de saison, une petite portion d’amandes
Au dîner : un blanc de poulet et une assiette de légumes variés, un yaourt nature non sucré

Jour normal

Au petit-déjeuner : une boisson chaude sans sucre, un porridge de flocons d’avoine avec lait demi-écrémé ou lait végétal, une compote sans sucres ajoutés
Au déjeuner : un filet de dinde, une portion de riz complet, une portion de ratatouille, une portion de fromage de chèvre frais
En collation : un fruit frais de saison, une petite poignée de noix
Au dîner : une soupe moulinée de légumes, 1-2 tranches de pain complet, 1-2 œufs á la coque, un yaourt nature non sucré