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Que penser des boissons light ?

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Depuis les années 1960, la part des boissons non alcoolisées dans le « budget boissons » des Français a explosé. Parmi lesquelles, les eaux, les boissons aromatisées, les sodas et les jus de fruits, qui couvrent aujourd’hui 69,8% des boissons non alcoolisées consommées en France(1). Les Français, de plus en plus soucieux de leur ligne, ont tendance à privilégier les boissons light, pensant faire un choix avisé. Pour autant, leur choix est-il réellement éclairé ? Les boissons light sont-elles réellement bonnes à la santé ?

Qu’est-ce qu’une boisson light ?

Tout d’abord, il s’agit de ne pas confondre une boisson dite « light » et une boisson allégée. La différence est très subtile :

  • Une boisson « light » implique que le fabricant réduise d’au moins 30% la teneur en sucre de cette boisson. On tendra à les appeler « boissons sans sucre ajouté ».
  • Une boisson « allégée » en sucre n’implique aucun quota particulier. Ainsi il s’agira de boissons qui auront été allégées en sucre, mais qui en contiendront néanmoins, dans des quantités très variables.

La boisson light peut contenir du vrai sucre, issu de ses ingrédients ; par exemple une boisson light aux fruits contiendra du fructose. Toutefois, et la plupart du temps, une boisson light contient un remplacement au sucre, afin de conserver une saveur sucrée. Les industriels utilisent donc des édulcorants.

Qu’est-ce qu’un édulcorant ?

Un édulcorant est une substance ayant un goût sucré, sans pour autant avoir la charge calorique du sucre de table. Il en existe différents :

  • Les édulcorants intenses, dont le pouvoir sucrant est élevé. Les plus connus sont l’aspartame, le sucralose, la stévia ou l’acésulfame potassium.
  • Les édulcorants de charge, dont le pouvoir sucrant est relativement proche de celui du sucre de table. Les plus connus sont les polyols (xylitol, sorbitol, mannitol…) issus des plantes.

Communément utilisés par l’industrie agro-alimentaire, ils présentent le principal avantage de remplacer le sucre dans certains produits, comme les boissons. Ainsi il est possible pour les fabricants de qualifier leurs produits de « light », car leur charge glycémique est bien moindre (voire nulle) que celle des produits sous leur version « classique ». Pour ce qui est des boissons, l’édulcorant le plus utilisé est sans nul doute l’aspartame. 

Cependant ce sont ces mêmes édulcorants qui sont sujets à controverse, et qui génèrent des réserves vis-à-vis des boissons light de la part des professionnels de santé.

Quels sont les avantages et les inconvénients des boissons light ?

Avantages

Présentées comme l’alternative idéale aux boissons sucrées, bien trop caloriques, les boissons light sont apparemment « saines ». Ainsi :

  • Elles sont quasi dénuées de calories, si bien qu’elles peuvent être consommées sans inquiétude vis-à-vis de son poids.
  • L’un des avantages des édulcorants utilisés dans la préparation des boissons light est qu’ils ne sont pas cariogènes. Ainsi on n’encourt aucun risque de développer des caries en les buvant.
  • La consommation de boissons light n’entraîne aucun pic d’insuline propice au stockage(2).

Inconvénients

Pourtant, malgré ces évidents avantages, les boissons light élaborées à partir d’édulcorants suscitent énormément de défiance. De nombreuses études ont en effet démontré leurs méfaits certains sur l’organisme et le poids.

Bien que certaines études aient démontré l’innocuité des édulcorants sur la glycémie sanguine,  il reste impossible de déclarer formellement que les édulcorants ne sont pas physiologiquement inertes. Il a en effet été démontré que le système gastro-intestinal(3) et le pancréas(4) savent détecter les « goûts sucrés », les assimilant à des sucres ingérés.

Sur le long terme, certains édulcorants, à l’instar du sucralose, pourraient donc effectivement perturber les réponses hormonales et glycémiques de l’organisme, qui réagirait comme s’il recevait effectivement du sucre(5). Ainsi, ils pourraient déclencher une résistance à l’insuline, voie d’entrée au diabète de type 2. Le microbiote intestinal serait détérioré(5), laissant place à de nombreuses pathologies inflammatoires et immunitaires.

En outre, il a été démontré que la consommation régulière de boissons light contenant des édulcorants est positivement corrélée avec un risque d’obésité(7), y compris chez les enfants. En fait, les boissons light et leur goût excessivement sucré développeraient l’appétence pour les produits gras et sucrés (leurre du cerveau sur l’apport réel de sucre), tout en perturbant la sécrétion de leptine, l’hormone de satiété.

Par ailleurs, les boissons light seraient, comme les boissons sucrées classiques, associées à un risque accru de maladies cardio-vasculaires(8), comme les AIT, AVC, infarctus du myocarde, syndromes coronariens et angioplasties.

Enfin, il est important de rappeler que l’aspartame est régulièrement mis sur la sellette : il est par exemple vivement déconseillé aux personnes souffrant de phénylcétonurie, une maladie génétique rare pouvant entraîner un retard mental.

Quelles sont les alternatives aux boissons light ?

Au vu des études menées sur la consommation de boissons light, le constat semble clair : mieux vaut éviter d’en consommer régulièrement. Certains professionnels de santé vont plus loin encore, en conseillant de plutôt boire une boisson sucrée de temps à autre, plutôt que des boissons light tous les jours.

Quoi qu’il en soit, la consommation importante de sucre au quotidien doit être évitée, car elle est la porte ouverte au développement de graisse viscérale, elle-même génératrice de syndrome métabolique : diabète, cholestérol, maladies cardio-vasculaires, obésité et risque accru de cancer.

Il est néanmoins possible de se faire plaisir et d’opter pour de saines alternatives aux boissons light.

Thé glacé maison

Le thé glacé maison est par exemple très facile à préparer. Il suffit de faire infuser un thé nature ou aromatisé (pêche, citron, menthe…) dans un grand volume d’eau et de placer la boisson au frais, pendant quelques heures, pour obtenir un délicieux breuvage. Si vous aimez le thé sucré, rien n’empêche de rajouter à la boisson un trait de miel ou de sirop d’agave (quantité raisonnable).

Limonade maison

Si vous êtes nostalgique de la limonade de votre enfance, rien ne vous empêche de vous préparer une limonade maison. Elle fera le délice des petits et des grands. Il suffit de mélanger 1 litre d’eau gazeuse au jus de 3 citrons, d’ajouter 2 cuillères à soupe de sirop de sucre de canne et de mélanger. Vous pouvez y ajouter de fines rondelles de citron non-traité et quelques feuilles de menthe pour accentuer la saveur de la boisson.

Eaux aromatisées

Les eaux aromatisées sont très populaires. Aujourd’hui elles sont disponibles dans tous les supermarchés, au rayon des boissons light. Mais mieux vaut les préparer soi-même : ainsi vous serez assuré d’une saine composition ! Il suffit simplement de jeter des morceaux des fruits de votre choix (agrumes, fraises, concombre, pastèque, grenade…),  dans de l’eau plate ou gazeuse, et de laisser le charme agir !

Kombucha

Enfin, les plus intrépides opteront pour la préparation de kombucha maison. Il s’agit en fait d’une boisson originaire de Mongolie, riche en probiotiques. Il suffit de se procurer du kombu, une algue un peu gélatineuse et très riche en bactéries. Il faut ensuite plonger le morceau de kombu dans un bocal de thé sucré et de laisser fermenter. Après fermentation, le thé se transforme en boisson légèrement gazeuse, extrêmement bienfaisante pour le microbiote intestinal.

Références

(1) 2018, INSEE, Les dépenses des ménages en boissons depuis 1960

(2) 2017, Nichol, Holle, An, Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

(3) 2007, Margolskee et al., T1R3 and gustducin in gut sense sugars to regulate expression of Na+-glucose cotransporter 1

(4) 2012, Kyriazis, Soundarapandian, Tyrberg, Sweet taste receptor signaling in beta cells mediates fructose-induced potentiation of glucose-stimulated insulin secretion

(5) 2013, Pepino, Tiemann, Patterson, Wice, Klein, Sucralose Affects Glycemic and Hormonal Responses to an Oral Glucose Load

(6) 2016, Patterson, Ryan, Cryan, Dinan, Ross, Fitzgerald, Stanton, Gut microbiota, obesity and diabetes

(7) 2017, Luger, Lafontan, Bes-Rastrollo, Winzer, Yumuk, Farpour-Lambert, Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies

(8) 2020, Napoli, Artificially Sweetened Drinks May Not Be Heart Healthier Than Sugary Drinks

 

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