Régime Fibres : dossier complet et avis des internautes - CalculerSonIMC
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Le régime Fibres


APERÇU DU RÉGIME FIBRES

45 pour l’efficacité
60 pour la rapidité
60 pour la facilité
70 pour les effets santé
90 pour le prix
25 pour la popularité
70 recommandation de CalculerSonIMC
céréales fibres

Les fibres sont peu présentes dans les habitudes alimentaires des Français. En effet selon la dernière grande étude nutritionnelle en France (INCA2), les français consomment en moyenne 17,5 grammes de fibres par jour (moyenne hommes et femmes), contre 25 grammes recommandés. Et pourtant les fibres d’une manière générale sont associés à plusieurs effets bénéfiques sur la santé (notamment au niveau du transit intestinal). Chez les femmes, une consommation importante de fibres permettrait de réduire de 20% le risque de cancer des ovaires (1).

Le régime Fibres s’appuie en partie sur ces différents bénéfices pour suggérer une alimentation extrêmement riche en fibres afin de perdre du poids.



Le régime fibres semble dater des années 1980 et provenir des États-Unis. Ce sont des scientifiques qui, après une étude, ont conclu qu’il fallait réhausser à hauteur de 35 à 50 grammes la consommation de fibres journalière. Cela va à l’encontre, en France par exemple, des ANC (Appports Nutritionnels Recommandés), qui indiquent que la consommation de fibres journalières devrait être de 25 grammes. Cette diète est donc basé sur une alimentation extrêmement riche en fibres.

AVIS DE LA DIÉTÉTICIENNE

Stéphanie DUFANT, diététicienne-nutritionniste

L’alimentation riche en fibres, si elle est conduite correctement, est équilibrée, variée et permet de se faire plaisir. Elle est cependant déconseillée aux personnes présentant une pathologie intestinale. Attention à augmenter petit-à-petit la consommation d’aliments riches en fibres pour habituer en douceur les intestins. Sinon, cela provoquera de l’inconfort intestinal (ballonnements, diarrhées…).

Stéphanie DUFANT, diététicienne-nutritionniste

LES PRINCIPES DE LA DIÈTE

Le régime repose sur une alimentation très riche en fibres, à l’exemple du pain complet au blé
Le régime repose sur une alimentation très riche en fibres, à l’exemple du pain complet au blé

Suivre un régime fibres, c’est simplement adopter pendant une période déterminée une alimentation riche en fibres, comprise entre 35 et 50 grammes de fibres par jour.

Il est donc nécessaire de manger principalement des légumes, des fruits, des céréales complètes, et surtout des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…). Les légumineuses sont très riches en fibres et ont l’avantage d’avoir quasiment les mêmes vertus nutritives que les céréales, tout en étant moins caloriques. Elles remplacent alors les pâtes ou le riz plus riches en calories. Pour que le régime fibres soit le plus efficace possible, il faut, en plus d’augmenter sa consommation de légumineuses, éviter les produits sucrés et gras. Le régime fibres peut être suivi sur une période assez longue, à condition de varier son alimentation (tout en laissant la part belle aux aliments riches en fibres) afin d’éviter les carences.



Un repas riche en fibres et peu calorique doit être composé de :

  • Légumes (au moins la moitié de l’assiette)
  • De céréales complètes (pâtes ou riz sur un quart de l’assiette)
  • De viande peu grasse ou de poisson (sur le dernier quart).

Vous pouvez aussi remplacer les légumes et les céréales par des légumineuses. En entrée, des crudités conviennent parfaitement (les carottes sont particulièrement riches en fibres) et en dessert, un fruit et/ou un produit laitier à 0% de matières grasses. Au petit-déjeuner, optez pour des céréales ou du pain complet, un fruit et un produit laitier sans matière grasse.

Pour ce régime, une grande souplesse est confiée afin que vous choisissiez vous-même vos aliments, en fonction de leur niveau de fibres. Au fur et à mesure, vous assimilerez quels sont les aliments riches en fibres que vous préférez privilégier (en fonction de vos goûts, de votre budget, etc.)

Exemple de journée-type

Petit-déjeuner Déjeuner Diner
1 bol de céréales type « Corn Flakes » (sans sucre) avec du lait Entrée : Salade de carottes aux noix
Plat de résistance : Haricots verts (2 petites portions), Pâtes (1 petite portion), Filet de poisson (1 petite portion)
Dessert : Pruneaux
Entrée : Crudités
Plat de résistance : Lentilles (2 petites portions), Riz (1 petite portion), Filet de poulet (1 petite portion)
Dessert : Abricots secs

AVANTAGES

Cette diète ne vous prive d’aucun aliment, ce qui est un atout par rapport à bon nombre d’autres régimes.

Le régime fibres permet de perdre du poids et d’une manière générale l’effet yoyo est moins constatée que dans d’autres types de régimes (comme par exemple le régime Mayo ou encore le régime Scarsdale qui produisent des effets yoyo extrêmement importants). Cette diète ne vous empêche pas de manger équilibré. Attention toutefois à ne pas limiter votre alimentation aux seuls aliments riches en fibre : il faut manger de tout, en quantité raisonnable (en nutrition, tout excès est néfaste, et toute privation est néfaste).

Une alimentation riche en fibres favorise le transit intestinal et éloigne le diabète, le cholestérol et le surpoids. De plus, les fibres coupent l’appétit: vos repas resteront complets tout en étant moins caloriques. Vous pouvez alors manger à satiété et vous n’aurez pas tendance à grignoter entre les repas.

Les fruits secs sont riches en fibres
Les fruits secs sont riches en fibres

INCONVÉNIENTS

Un régime fibres peut se révéler néfaste pour la santé s’il n’est pas abordé ni pratiqué avec précaution. En effet, une trop grande consommation de fibres peut apporter des problèmes intestinaux à certaines personnes. Il se peut qu’en suivant ce régime, vous vous retrouviez avec des ballonnements, des gaz, voire des diarrhées. Il est alors conseillé de procéder petit à petit, surtout si vous n’avez pas l’habitude de manger des fibres.

Si vous souffrez de maladies intestinales (personnes atteintes de diverticulose ou de diverticulite par exemple), il est fortement nécessaire de consulter un médecin avant d’entreprendre ce régime ou une modification de votre alimentation.

ORIGINES DU RÉGIME

L’histoire des fibres alimentaires remonte loin. À l’époque de la grèce antique, déjà, le blé (riche en fibre) était connu pour permettre d’éviter la constipation. Mais ce n’est que très tardivement, vers les années 1950, que semble apparaitre le terme de fibres alimentaires. Le médecin britannique Eban Hipsley utilise ce terme dans une publication scientifique (3) datée de 1953 et qu’il associe avec la notion de régime alimentaire. Il est généralement admis que Eban Hipsley est le premier, en 1953, a évoquer la notion de « fibre alimentaire ».



Le régime Fibres a été décline de très nombreuses manières. L’un des premiers ouvrages complets à ce sujet, entièrement dédié à la perte de poids, est le livre du Docteur Siegal, de 1984, qui s’intitule « Dr. Siegal’s Natural Fiber Permanent Weight-Loss Diet ». Ce livre fait le parallèle entre les fibres et la perte de poids, et fait la promotion du régime fibres.

AVIS DE CALCULERSONIMC.FR

Par rapport à bon nombre de régimes, les effets santé sont assez modérés. Attention toutefois car augmenter sensiblement sa consommation de fibres peut affaiblir votre appareil digestif, qui sera alors trop sollicité. Il est conseillé de pratiquer ce régime tout en conservant un apport journalier calorique qui soit similaire aux apports conseillés (à savoir environ 2000 kcal par jour pour une personne inactive, et environ 3000 kcal par jour pour une personne très active).

Explication de l’attribution de la note :
» Aspect nutrition -15 points pour les effets néfastes du régime
» Aspect corpulence : -15 points pour l’espérance d’effets bénéfiques sur la corpulence à long terme

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AVIS DES LECTEURS DE CALCULERSONIMC

J’ai testé cette méthode enfin une variante Manger une quinzaine d’amande avant chaque repas (qui doit être équilibré, midi et soir) et boire un grand verre d’eau. Cela fait gonflé les fibres dans l’estomac et du coup on est très vite rassasié et on tiens jusqu’au lendemain midi sans problème. De plus j’ai rajouté prés de 40 min de courses a pieds (3 fois par semaines) le soir en rentrant du boulot et avant de manger. Cette formule ma permis de perdre 8 kilos en 15 jours (environs) passant de 134 a 126. Il faut juste faire attention aux premier repas de ne pas manger qu’une seule partie du repas car le pouvoir rassasiant est puissant.

« Facile et déclinable » (Mardi 5 Avril 2016) — Néo

SOURCES ET RÉFÉRENCES

(1) Ann Oncol. 2011 Jun;22(6):1332-8. doi: 10.1093/annonc/mdq595. Epub 2010 Dec 3. Carbohydrate intake, glycemic load, glycemic index, and risk of ovarian cancer. Nagle CM. PMID 21131370
(2) Heart Foundation. Nutrition and Metabolism Advisory Committee : A review of the relationship between dietary fat and overweight/obesity. NHF. February 2003. Voir le document complet.
(3) Br Med J. Aug 22, 1953; 2(4833): 420–422. PMCID: PMC2029234. Dietary “Fibre” and Pregnancy Toxaemia. Eben H. Hipsley. PMCID PMC2029234
(4) Trowell H, Burkitt D, and Heaton K, Dietary Fibre, Fibre-depleted Foods and Disease. Academic Press, New York, NY, 1985. PMCID: PMC1433565