Les derniers chiffres de la Ligue contre l’Obésité sont alarmants(1) : on observe en France une augmentation constante de l’IMC des Français. Ainsi l’indice de masse corporel moyen est passé de 25,4 en 2012 à 25,5 en 2020, avec une proportion accrue d’individus en surpoids ou obésité (quasiment un Français sur deux). Pas étonnant alors que les candidats à la perte de poids soient de plus en plus nombreux. Mais comment procéder pour perdre, par exemple, 10 kg en 2 mois ?
Quelques recommandations préalables en matière de perte de poids
La perte de poids rapide est déconseillée par le corps médical. En effet elle comporte de nombreux risques pour la santé :
- une fonte musculaire entraînant un ralentissement métabolique – responsable de l’effet yoyo ;
- un affaiblissement du système immunitaire – avec fatigue chronique, dégradation du microbiote intestinal, troubles du sommeil et, in fine, plus grande propension aux infections ;
- des conséquences psychologiques – stress, déprime, troubles de l’humeur, mais aussi développement de troubles du comportement alimentaire ;
- d’autres conséquences diverses, allant des problèmes de transit à la perturbation des sensations de faim et de satiété, une perte de cheveux, une dysménorrhée chez les femmes…
La recommandation sanitaire prévalant est de ne pas perdre plus de 10% de son poids par an, pour que l’amincissement soit sans danger et surtout durable. Ainsi, à titre d’exemple, pour un homme de 90 kg, il est recommandé de se tenir à une perte de poids de 9 kg par an, soit 0,75 kg par mois.
Est-il possible de perdre 10 kg en 2 mois ?
Oui, toutefois un tel amaigrissement exige qu’on ne sacrifie pas sa santé. Aussi il peut être intéressant de se faire accompagner par un médecin (généraliste ou nutritionniste).
En outre, la perte de poids est toujours plus rapide (du moins les premiers mois) chez les personnes en surpoids ou obésité que chez les personnes à leur poids de forme. Et ces dernières n’ont aucun besoin de perdre 10 kg.
Ensuite, pour maigrir, le mécanisme est toujours le même, invariable, quel que soit le poids à perdre ou la durée impartie pour le perdre. Il ne peut y avoir amincissement sans un amoindrissement de ses apports alimentaires, associé à une plus grande dépense énergétique, via l’activité physique.
Enfin, il est important de se souvenir que souvent, lors des pertes de poids rapides, on ne perd pas systématiquement du « gras », mais aussi du muscle ou de l’eau. Il faut donc faire en sorte d’adopter les bonnes habitudes pour s’attaquer à la masse adipeuse plutôt qu’au reste…
Les 7 meilleurs conseils pour perdre 10 kg en 2 mois
Conseil no1 : S’hydrater abondamment
Il s’agit d’abord de débusquer un mythe : boire ne fait pas maigrir. Toutefois s’hydrater abondamment met le corps sous des conditions propices à l’amaigrissement : élimination des toxines, « nettoyage » des organes émonctoires, digestion facilitée… Par ailleurs, il n’est pas rare de penser avoir faim mais souffrir en fait de soif. Pourquoi ? Parce que les récepteurs cérébraux de ces deux sensations sont les mêmes. Aussi, boire régulièrement permet d’éviter les « fausses faims », qui sont autant de grignotages délétères à la ligne. L’hydratation doit se faire essentiellement à base d’eau, mais rien n’empêche de boire également des boissons peu (ou pas) caloriques, à l’instar du thé, du café non sucré, des tisanes, des bouillons de légumes…
Conseil no2 : La question des féculents
On entend souvent dire que lorsqu’on souhaite maigrir, il faut cesser les féculents. C’est une erreur : les glucides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et surtout du cerveau, qui consomme environ 40% des glucides totaux ingérés sur une journée. Par contre, il y a glucides et glucides : non aux sucres rapides et aux céréales raffinées, oui aux glucides complexes, dans des proportions maîtrisées. L’ANSES conseille d’en consommer entre 200 et 275 g par jour, selon l’intensité de son activité physique. En outre :
- mieux vaut choisir des glucides à IG bas, car ils préviennent les pics d’insuline propices au stockage adipeux – céréales complètes, pseudo-céréales (amarante, quinoa, sarrasin), légumes racines (panais, patate douce, carotte), légumineuses ;
- il est préférable d’associer les glucides avec des aliments riches en fibres (idéalement des légumes), car ces dernières font chuter la charge glucidique.
Conseil no3 : Faire du sport
Comme précédemment expliqué, il ne peut y avoir perte de poids sans activité physique. Selon l’OMS, un adulte entre 18 et 64 ans devrait pratiquer 2h30 à 5h d’activité d’endurance d’intensité modérée, ou 1h15 à 2h30 d’activité d’endurance d’intensité soutenue, auxquelles devraient s’ajouter 2 sessions hebdomadaires de renforcement musculaire(2). Ces recommandations semblent tout à fait appropriées, s’agissant d’une perte de poids de 10 kg en 2 mois. Aussi, on conseille de :
- choisir un sport que l’on aime et le pratiquer sur plusieurs sessions hebdomadaires longues, idéalement 3 séances d’une heure ;
- préférer les sports d’endurance comme le vélo, la course à pied, la natation, le cardio-training, un sport collectif (basket, football…) ;
- y ajouter 2 séances de renforcement musculaire comme du fitness, du Pilates ou du yoga ;
- enfin, de bouger dès que possible : marche quotidienne, escaliers plutôt qu’ascenseur, activités ludiques, jardinage…
Conseil no4 : Soigner son sommeil
On le sait à présent : la qualité du sommeil a des répercussions sur le poids. En effet, lorsqu’on dort mal ou pas assez, les fonctions physiologiques ont tendance à se dérégler :
- les sécrétions de ghréline (dite « hormone de la faim ») et de leptine (hormone de satiété) sont perturbées – la première augmente, la seconde décroît, ainsi on a tendance à plus manger et à se rabattre sur les aliments gras, sucrés et salés ;
- la sécrétion de cortisol, dite « hormone du stress », est augmentée – or le cortisol entraîne une surproduction d’insuline, donc un stockage adipeux accru.
Pour perdre 10 kg en 2 mois, il s’agit donc d’adopter une routine propice au sommeil de qualité : dîner à distance du coucher, éviter les écrans avant de dormir, avoir une chambre fraiche, parfaitement obscure et calme.
Conseil no5 : Manger des protéines et des végétaux
Pourquoi recommande-t-on de privilégier ces deux types d’aliments pour booster la perte de poids ? Les protéines, surtout si elles sont maigres, sont non seulement rassasiantes (car longues à digérer), mais elles permettent également de prévenir tout ralentissement métabolique en nourrissant la masse musculaire. Pour bénéficier de leurs bienfaits, mieux vaut les consommer en début de journée (petit-déjeuner et déjeuner), car elles sont mieux assimilées par l’organisme à ces moments. Quant aux fruits et légumes, ils sont également « coupe-faim », mais aussi riches en vitamines, minéraux et fibres indispensables à la bonne santé. En plus ils sont peu caloriques et favorables à la digestion, si bien qu’ils s’inscrivent parfaitement dans une optique de perte de poids aussi importante que 10 kg en 2 mois.
Conseil no6 : Le contexte des repas
Pour perdre du poids, rien ne sert de sauter des repas : ces privations sont autant d’incitations aux craquages ultérieurs. Il est important de maintenir 3 à 4 repas par jour et de se baser sur des portions normales. Si ces portions sont difficiles à estimer, il peut être bon de s’orienter vers un professionnel de la nutrition, qui saura les expliquer.
Par ailleurs, l’amaigrissement passe par une prise de conscience de ce que l’on mange. Il est important de :
- écouter les signes indiquant la faim – ventre qui gargouille, bâillements, fatigue, bouche sèche… ;
- prendre le temps de manger de manière détendue – loin des écrans, assis, dans le calme, en posant sa fourchette après chaque bouchée ;
- écouter les signes de sa satiété – elle intervient environ 20 minutes après le début du repas et se manifeste par un rassasiement physique et mental, sans sensation de mal-être (culpabilité, « trop-plein » physique).
Conseil no7 : Chasser les calories vides
Qu’entend-on par « calories vides » ? On pense à tous les aliments qui, nutritionnellement, sont inintéressants – riches en calories mais pauvres en nutriments essentiels. Comment les repérer ? Plus ils sont transformés et raffinés, plus ils sont propices à la prise de poids. Lorsqu’on souhaite perdre 10 kg en 2 mois, il semble donc indispensable de bannir les plats préparés, les sucreries, les sodas, l’alcool…
Références
(1) 2021, Ligue contre l’Obésité, Taille, poids et tour de taille : photographie 2020 des Français
(2) 2020, Organisation Mondiale de la Santé, Activité physique
