Face à l’injonction de manger chaque jour au moins 5 portions de fruits et légumes, bien des personnes se sont retrouvées dans l’expectative. À quoi correspond exactement une portion alimentaire ? Pour en savoir plus sur cette unité de mesure bien aléatoire, selon qu’on parle de viande ou de fromage, voici quelques explications.
Qu’est-ce qu’une portion alimentaire ?
On définit par portion alimentaire la quantité de chaque aliment qu’il est recommandé de consommer chaque jour pour rester en bonne santé. Bien entendu, la portion alimentaire va varier selon l’aliment considéré.
À préciser qu’on distingue clairement la portion nutritionnelle de la portion habituellement consommée. La portion nutritionnelle, souvent définie pour 100 g, sert à donner une estimation de la charge calorique de l’aliment. La portion habituellement consommée, quant à elle, est une sorte de « moyenne » établie en fonction des apports nutritionnels recommandés par les autorités de santé. Ainsi elle donne une indication quant aux proportions à consommer lorsqu’on est doté d’un appétit « normal ». Pour certains aliments, portion nutritionnelle et portion habituellement consommée diffèreront sensiblement.
Quelles sont les recommandations du PNNS en matière de portions alimentaires ?
Le Programme National Nutrition Santé, lancé en janvier 2001 par l’État, est un plan visant à améliorer l’état de santé de la population française en agissant sur l’un de ses leviers : la nutrition. Le PNNS comporte des recommandations concernant l’hygiène de vie :
- Au moins 5 fruits et légumes par jour
- Des féculents à chaque repas, selon l’appétit
- 3 portions de produits laitiers par jour
- 1 à 2 portions de viande, œufs ou produits de la mer par jour
- Limitation des matières grasses d’ajout, du sucre et du sel
- Hydratation à base d’eau
- Augmenter son activité physique quotidienne
Ces 7 recommandations sont régulièrement relayées dans les médias, y compris lors des pages publicitaires. Les messages, bien connus de tous, sont :
- « Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour »
- « Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »
- Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »
- « Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »
On constate donc que le PNNS a recours à des recommandations en portions alimentaires, sans pour autant donner beaucoup de précisions sur son site(1). Ainsi, les visiteurs sauront tout au plus que :
- Une portion de fruit ou légume équivaut à 80-100g, par exemple une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, 2 abricots, 4-5 fraises ou une banane.
- Une portion de poisson équivaut à 100 g, soit un petit pavé de saumon ou une boite de sardines.
Portions alimentaires : comment savoir combien manger ?
Se référer à la vaisselle ou à l’aliment
La recommandation la plus classique en matière de portions alimentaires est certainement celle qui consiste à se référer à la structure de son assiette (standard, 25 cm de diamètre). Beaucoup invoquent une règle : le moitié-quart-quart. Les portions « idéales » seraient donc :
- La moitié de l’assiette doit être remplie de légumes
- Un quart de l’assiette doit contenir des protéines
- Le quart restant correspond à la portion de glucides recommandée pour un repas
Pour autant, cette règle est encore discutée – surtout concernant les glucides, car les professionnels de santé estiment cette quantité trop faible. Ainsi, on s’accorderait à dire que(2) :
- Une portion alimentaire de légumes correspond à une demi-assiette de légumes cuits, sauf pour la salade (une assiette, crue) et l’artichaut (1 légume moyen).
- Une portion alimentaire de légumineuses correspond également à une demi-assiette.
- Une portion alimentaire de fruits correspond à 90-150 g de fruits crus, soit un fruit entier de type pomme, poire, pêche, orange ou banane, deux fruits entiers de type kiwi, clémentines, prunes ou abricots ou une poignée de petits fruits de type litchi, raisin, fruits rouges. Pour la goyave, le pamplemousse, le melon et la mangue, on comptera un demi-fruit, pour l’ananas deux tranches, pour la pastèque une tranche.
- Les portions pour les fruits secs sont différentes, ces derniers étant très caloriques. Ainsi, une portion alimentaire de dattes séchées correspond à 2 unités, une portion de raisins de Corinthe à une demi-poignée et une portion de pruneaux à 5 unités.
- Concernant les glucides, il est admis qu’une portion correspond à une demi-assiette d’aliment cuit. Cette règle fonctionne pour les pâtes, le couscous, le boulgour, le riz ou la semoule. On préfèrera consommer ces produits complets plutôt que raffinés. S’agissant du pain, une portion alimentaire de baguette équivaut à ¼ de baguette et à une grosse tranche de pain complet.
- Pour les produits laitiers, difficile encore de déterminer une portion alimentation. On estimera donc que pour le lait, une portion correspond à une tasse de 250 ml, pour le yaourt un pot, pour le fromage 30 g (entre 1/6 et 1/8 de camembert), pour les petits suisses 2 unités. Exception faite pour le beurre et la crème, qui sont corps gras : une portion équivaut à une petite plaquette individuelle de beurre ou une cuillère à soupe de crème, soit 10 g.
- Les portions alimentaires varient également selon les protéines concernées. Pour les œufs, on admettra qu’une portion équivaut à un gros œuf ou deux petits œufs. Pour la viande, il s’agira d’un steak haché, une cuisse de poulet, une escalope de dinde, 2 tranches de jambon blanc, 2 petites saucisses ou une tranche de rôti. Concernant les produits de la mer, la définition de la portion alimentaire est très fluctuante : une douzaine d’huîtres, une boite de sardines, 3 bâtonnets de surimi, un filet de merlan, 6-7 crevettes moyennes ou ½ boîte de thon au naturel.
- Enfin, s’agissant des sucreries, on estimera qu’une portion alimentaire correspond à une cuillère à café de sucre, miel ou confiture, 2 boules de glace, un flan, une barre de chocolat au lait.
Se référer à sa main
Dernier système de référence pour déterminer à quoi correspond une portion alimentaire : sa main. Ainsi(3) :
- Une portion de pain équivaut à la surface de la paume, soit 30 g environ.
- Une portion de fruits correspond à la surface du poing fermé, soit un fruit frais moyen ou deux petits fruits.
- Une portion de légumes équivaut au creux des deux mains jointes, soit environ 120 à 150 g.
- Une portion alimentaire de fruits secs correspond à une petite poignée remplissant seulement le creux de main.
- Une portion de viande équivaut à la surface de la paume et l’épaisseur du petit doigt, soit environ 100 à 125 g.
- Une portion alimentaire de produits céréaliers correspond à un poing, soit environ 120 g.
- Une portion de poisson correspond à la surface de la main, doigts joints.
- Une portion alimentaire de fromage équivaut à un pouce.
- Enfin, une portion de corps gras (beurre par exemple) correspond à la pulpe de l’index.
Références
(1) Programme National Nutrition Santé, Les recommandations alimentation et activité physique
(2) Portion alimentaire – Quantité & dose pour chaque aliment
(3) 2015, Sciences et Avenir, « La portion alimentaire, pour répondre aux problématiques alimentaires et environnementales »
