Quelle quantité par personne ?
Pour un adulte, une portion de fruits ou de légumes pèse 80 à 100 g, une portion de viande ou de poisson environ 100 g (ou 2 œufs).
Un produit laitier, c’est un yaourt, un verre de lait de 150 ml ou 30 g de fromage. Les repères Manger Bouger : au moins 5 fruits et légumes et 2 produits laitiers par jour, du poisson 2 fois par semaine, pas plus de 500 g de viande hors volaille et 150 g de charcuterie par semaine. Le tableau ci-dessous détaille chaque groupe d’aliments.
« Au moins 5 fruits et légumes par jour » : le repère est connu, mais à quoi correspond une portion ? Voici les quantités données par les recommandations officielles françaises, pour chaque groupe d’aliments, puis quelques repères visuels pour s’y retrouver sans balance.
Qu’est-ce qu’une portion alimentaire ?
Une portion est la quantité d’un aliment consommée en une fois. Elle varie selon l’aliment : une portion de fromage ne pèse pas autant qu’une portion de légumes. Il ne faut pas la confondre avec les « 100 g » des tables de composition, comme la table Ciqual de l’Anses, qui servent à comparer les aliments entre eux.
Les recommandations françaises, publiées sur le site Manger Bouger, combinent deux repères : la taille d’une portion et le nombre de portions par jour ou par semaine.
Les repères officiels en France
Les recommandations actuelles pour les adultes ne se limitent plus aux « 5 fruits et légumes » : elles donnent un repère pour chaque grand groupe d’aliments. Voici le tableau des quantités par personne (adulte) qu’on peut en tirer :
| Groupe d’aliments | Repère pour un adulte | Une portion, c’est par exemple |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | au moins 5 portions par jour (par exemple 3 de légumes et 2 fruits) | 80 à 100 g : une tomate moyenne, une pomme, une banane, deux abricots, un bol de soupe ; repère visuel approximatif : en moyenne la taille du poing |
| Produits laitiers | 2 par jour | un yaourt nature, un verre moyen de lait (150 ml) ou un morceau de fromage (30 g) |
| Féculents complets | au moins une fois par jour | pain complet ou aux céréales, pâtes, semoule ou riz complets (pas de quantité fixée) |
| Légumes secs | au moins 2 fois par semaine | lentilles, haricots, pois chiches (pas de quantité fixée) |
| Poisson | 2 fois par semaine, dont un poisson gras | 100 g : un petit pavé de saumon ou une boîte de sardines |
| Viande hors volaille | 500 g maximum par semaine | environ 100 g par portion pour un adulte ; 500 g font environ 3 ou 4 steaks |
| Charcuterie | 150 g maximum par semaine | 150 g font environ 3 tranches de jambon blanc |
| Fruits à coque non salés | une petite poignée par jour | noix, noisettes, amandes, pistaches |
| Jus de fruits | pas plus d’un verre par jour | ne compte pas comme une portion de fruits |
Quelques précisions utiles :
- Fruits et légumes : frais, surgelés, en conserve, cuits ou crus, tout compte. Un plat composé de plusieurs fruits et légumes ne compte pas pour autant pour plusieurs portions : un petit bol de soupe de légumes mélangés compte pour une portion. En savoir plus sur les fruits et légumes.
- Produits laitiers : 2 par jour pour un adulte ; 3 sont recommandés pendant l’enfance et l’adolescence.
- Viande : privilégiez la volaille ; les 500 g par semaine concernent le porc, le bœuf, le veau, le mouton, l’agneau et les abats.
- Poisson : alternez poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon) et poissons maigres.
Pour les enfants, les portions sont plus petites : selon Manger Bouger, entre 4 et 6 ans, la portion de viande ou de poisson représente environ la moitié de celle d’un adulte (environ 50 g), et elle augmente progressivement pour atteindre celle d’un adulte vers 11 ans.
Portions alimentaires : comment savoir combien manger ?
La règle de l’assiette
Pour composer un repas, l’école de santé publique de Harvard propose l’« assiette santé » (Healthy Eating Plate) : la moitié de l’assiette en légumes et fruits, un quart en céréales complètes et un quart en aliments riches en protéines (poisson, volaille, légumineuses, fruits à coque). C’est un repère visuel américain, pas une recommandation officielle française : nous ne l’avons pas trouvé dans les recommandations Manger Bouger citées ici.
Pour les quantités de la journée, les repères officiels ci-dessus restent la référence. Si vous cherchez un ordre de grandeur de vos besoins en énergie, vous pouvez estimer votre besoin calorique journalier ou les calories d’un aliment.
Se référer à sa main
Certaines méthodes visuelles, comme celle de l’illustration ci-dessus, proposent d’estimer les portions avec sa main : la paume pour la viande, la main à plat pour le poisson, le poing pour les fruits, le pouce pour le fromage, le bout de l’index pour le beurre. Ce sont des repères approximatifs, sans équivalence officielle en grammes. Le seul qui figure dans les recommandations Manger Bouger citées ici concerne les fruits et légumes : une portion correspond en moyenne à la taille du poing.
Questions fréquentes sur les portions alimentaires
Quelle quantité de nourriture par personne et par jour ?
Les recommandations citées ne fixent pas de quantité totale en grammes par jour : les besoins dépendent de l’âge, du sexe, de la corpulence et de l’activité physique. Les recommandations françaises raisonnent par groupes d’aliments : au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, 2 produits laitiers par jour pour un adulte, des féculents complets au moins une fois par jour, et des repères par semaine pour le poisson, la viande et la charcuterie.
Combien de grammes pèse une portion ?
Cela dépend de l’aliment. Selon Manger Bouger, une portion de fruits ou de légumes pèse 80 à 100 g, une portion de poisson 100 g, et la portion d’un adulte en viande ou en poisson est d’environ 100 g (ou 2 œufs). Un produit laitier, c’est par exemple un yaourt nature, un verre de lait de 150 ml ou 30 g de fromage.
Une poignée, c’est combien en grammes ?
Il n’y a pas d’équivalence officielle en grammes. Manger Bouger recommande « une petite poignée » par jour de fruits à coque non salés, sans donner de poids. Pour les fruits et légumes, Manger Bouger cite « une poignée de radis ou de haricots verts » parmi les exemples de portion de 80 à 100 g.
Le jus de fruits compte-t-il comme une portion de fruits ?
Non. Selon Manger Bouger, les jus de fruits ne comptent pas comme une portion de fruits : ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Privilégiez les fruits entiers ; si vous buvez du jus, pas plus d’un verre par jour, de préférence un fruit pressé ; même pressé, un jus ne remplace pas les fruits entiers.
Sources
- Manger Bouger (recommandations pour les adultes) : fruits et légumes, produits laitiers, féculents complets, légumes secs, poissons, viande, charcuterie, fruits à coque.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate.
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.
Pages consultées le 25 septembre 2026.
Rédaction CalculerSonIMC · Mis à jour le · Comment nous travaillons (méthodologie) · Signaler une erreur
Ces informations sont générales ; elles ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
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