Que manger quand on est constipé ?
Des aliments riches en fibres, introduits progressivement et avec assez d’eau : légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes, fruits secs et oléagineux. Rien n’indique que le taboulé ou les olives constipent à eux seuls ; un taboulé à la semoule blanche apporte simplement peu de fibres.
L’Anses retient un apport satisfaisant de 30 g de fibres par jour chez l’adulte, et l’Assurance maladie conseille de boire au moins 1,5 litre par jour sauf contre-indication. Si la constipation est récente et marquée après 50 ans, s’il y a du sang dans les selles ou si elle ne passe pas, consultez votre médecin.
Selon un sondage Ipsos réalisé en 2019 pour Hépar, une marque d’eau minérale, 34 % des Françaises se disent sujettes à une constipation chronique(1). Interrogées sur les causes, elles citaient d’abord le stress (46 %), puis l’alimentation (35 %) et le manque d’hydratation (29 %) : ce sont des causes ressenties, pas un diagnostic. Côté alimentation, l’Anses, dans son rapport de 2016 sur les références nutritionnelles, présente une alimentation pauvre en fibres comme la principale cause de constipation chez l’adulte, et retient un apport satisfaisant de 30 g de fibres par jour pour l’adulte(2). On peut donc se demander quels aliments privilégier quand on est constipé.
Comment s’alimenter pour être moins constipé ?
Que se passe-t-il quand on est constipé ? Une fois les aliments partiellement digérés dans l’estomac, ils arrivent dans l’intestin grêle. Puis les résidus de la digestion passent dans le côlon (ou gros intestin). Naturellement, par contraction, ces résidus avancent jusqu’à expulsion vers le rectum. Quand ils y restent longtemps, ils se déshydratent et durcissent : c’est l’un des mécanismes de la constipation, qui peut aussi tenir à une difficulté à évacuer les selles.
Pour encourager leur circulation et éviter leur déshydratation, on recommande de consommer des fibres (solubles et insolubles). Pourquoi ? Parce qu’elles facilitent le transit, comme le rappelle Manger Bouger : elles donnent du volume aux selles et aident à les garder souples. Augmentez-les progressivement et buvez suffisamment : en trop grande quantité d’un coup, elles peuvent provoquer ballonnements ou douleurs, rappelle Manger Bouger. L’Assurance maladie conseille de boire au moins 1,5 litre par jour en l’absence de contre-indication médicale, cite les eaux riches en magnésium pour leur rôle laxatif et recommande une activité physique quotidienne.
Voici des aliments qui apportent des fibres à manger quand on est constipé.
Aliment no1 : le son de blé
Avec 42 g de fibres pour 100 g selon la table Ciqual de l’Anses, c’est l’un des aliments les plus riches en fibres. Mais de quoi s’agit-il ? Tout simplement de l’enveloppe du grain de blé, retirée lors de la fabrication de la farine blanche. Le son de blé absorbe beaucoup d’eau, ce qui peut augmenter le volume des selles et faciliter le transit, selon la tolérance de chacun. Comme toutes les fibres, il s’introduit progressivement, avec suffisamment d’eau. Pour le consommer, rien de plus simple : il peut être incorporé à une pâte à gâteau ou à pain, mais aussi saupoudré sur une salade ou une poêlée de légumes.
Aliment no2 : les légumineuses
Les haricots (noirs, rouges, blancs), lentilles (vertes, blondes, corail), les pois (chiches, cassés) et autres fèves sont également conseillés, lorsqu’on est constipé. Ces légumineuses sont en effet très riches en fibres, de l’ordre de 8 à 14 g pour 100 g une fois cuites selon la table Ciqual : 8,2 g pour les pois chiches, 8,5 g pour les lentilles vertes, 11,6 g pour les haricots rouges et 13,8 g pour les haricots blancs. Elles apportent en outre des protéines , des vitamines B et des minéraux. Elles sont donc à intégrer régulièrement dans l’alimentation.
Aliment no3 : les céréales complètes
D’autres céréales apportent également des fibres, à condition de les choisir complètes, c’est-à-dire avec l’ensemble du grain. À titre d’exemple, pour 100 g selon la table Ciqual :
- les flocons d’avoine : 10,2 g de fibres ;
- le pain complet ou intégral : 6,9 g ;
- le riz complet cuit : 2,3 g, contre 0,8 g pour le riz blanc ;
- les pâtes complètes cuites : 3,3 g, contre 1,9 g pour les pâtes standard.
À cette liste, il faut bien évidemment ajouter les pseudo-céréales, qui sont aussi des alliées du transit : 100 g d’amarante crue contiennent 6,7 g de fibres, le quinoa et le sarrasin crus 7 g.
Aliment no4 : les fruits secs
On entend souvent dire que lorsqu’on est constipé, il faut manger des pruneaux. L’Assurance maladie cite bien les fruits secs, dont les pruneaux, parmi les aliments riches en fibres à consommer. La table Ciqual donne leur composition, pas leur efficacité propre, qui dépend aussi de la quantité et du reste de l’alimentation. Les fruits secs apportent, pour 100 g, 5,1 g de fibres pour le pruneau, 8,3 g pour l’abricot sec et 9,7 g pour la figue sèche (table Ciqual). Ils restent sucrés : une petite poignée suffit.
Aliment no5 : les fruits et légumes frais
La version fraîche est, bien entendu, également bénéfique au transit intestinal. Les fruits et légumes apportent eux aussi des fibres, en quantité variable selon l’aliment. On peut citer à titre d’exemple, pour 100 g selon la table Ciqual :
- les fruits rouges (myrtilles, framboises, cassis), de 2,4 g de fibres pour la myrtille à 4,3 g pour la framboise et 5,8 g pour le cassis ;
- les légumes verts, comme les haricots verts cuits (4 g), l’avocat (3,6 g), l’artichaut cru (5,4 g) et les légumes-feuilles, comme les épinards, la laitue et la mâche ;
- les légumes-racines, comme la carotte crue (2,7 g), la patate douce cuite (2,9 g), le topinambour cuit (2,2 g) ou la pomme de terre (1,8 g) ;
- les fruits exotiques, comme le kiwi (2,4 g), le fruit de la passion (6,8 g) ou la banane (2,7 g) ;
- les crucifères, comme le chou vert cru (3,1 g), le brocoli cru (2,9 g) ou les choux de Bruxelles cuits (3,2 g).
Aliment no6 : les graines et oléagineuses
On a mentionné plus tôt les fruits secs, mais les fruits oléagineux peuvent aussi contribuer à l’apport en fibres. Ainsi les amandes, noisettes et autres noix constituent des sources de fibres fiables, avec, pour 100 g selon la table Ciqual, 12,5 g de fibres pour l’amande avec sa peau, 11,6 g pour la noisette et 6,7 g pour la noix. Ils apportent aussi des graisses de bonne qualité, des vitamines et des minéraux. Les graines ne sont pas en reste et l’on cite souvent celles de chia et de lin, riches en mucilages, des fibres qui se gorgent d’eau. La graine de chia contient 34,4 g de fibres pour 100 g (table Ciqual), mais on n’en consomme qu’une cuillerée : son apport reste d’appoint. Comme pour toutes les fibres, buvez suffisamment.
Autres aliments à manger quand on est constipé
Les olives noires apportent aussi des fibres : 6,2 g de fibres pour 100 g égouttées selon la table Ciqual, contre 3,6 g pour les vertes. Elles restent salées : quelques-unes suffisent. Les épices et les algues sont parfois citées pour leur teneur en fibres pour 100 g, mais on n’en consomme que quelques grammes : leur apport réel est négligeable.
Qu’est-ce que la constipation et pourquoi est-on constipé ?
La constipation reste un sujet peu abordé. Selon l’Assurance maladie, elle se définit par une diminution de la fréquence des selles associée à une difficulté pour les évacuer. En pratique :
- des selles trop peu fréquentes – moins de trois fois par semaine ;
- des selles trop dures, si bien que la défécation est difficile, voire douloureuse.
La constipation peut être occasionnelle ou, selon l’Assurance maladie, chronique si les symptômes persistent depuis plus de six mois.
Être ponctuellement constipé peut être dû à un changement des habitudes quotidiennes, une grossesse, une prise temporaire de médicament ou encore une rétention (volontaire ou non) de ses selles.
Quand elle dure, une alimentation pauvre en fibres, une hydratation insuffisante ou une faible activité physique peuvent la favoriser ; certains médicaments pris au long cours et certaines maladies, digestives ou non, peuvent aussi intervenir.
Questions fréquentes sur la constipation
Est-ce que le taboulé constipe ?
Le taboulé n’est pas en cause en lui-même, mais sa version classique, à base de semoule blanche, apporte peu de fibres. Selon la table Ciqual, la semoule cuite en contient 1,9 g pour 100 g, et un taboulé préemballé 2,5 g ; l’apport dépend de la recette. S’il remplace des aliments plus riches en fibres, le transit peut s’en ressentir. Choisissez une semoule complète et ajoutez beaucoup de crudités et d’herbes.
Les olives constipent-elles ?
Rien ne permet de le dire. Elles contiennent des fibres (6,2 g pour 100 g d’olives noires égouttées et 3,6 g pour les vertes, selon la table Ciqual), mais quelques olives en apportent peu. Elles sont en revanche salées et grasses : quelques-unes suffisent.
Combien de fibres par jour contre la constipation ?
L’Anses retient un apport satisfaisant de 30 g de fibres par jour pour l’adulte ; l’Assurance maladie et Manger Bouger donnent un repère d’au moins 25 g. Augmentez-les progressivement et buvez au moins 1,5 litre par jour, sauf contre-indication médicale.
Quand faut-il consulter pour une constipation ?
L’Assurance maladie conseille de contacter son médecin notamment après 50 ans si la constipation est récente et d’emblée importante, en cas de sang dans les selles, de maladie chronique, de grossesse, de perte de poids ou si elle ne passe pas malgré les mesures d’hygiène de vie. En cas de fièvre avec de fortes douleurs, consultez dans la journée ; en cas de vomissements avec douleurs et arrêt des gaz, appelez le 15 ou le 112.
Sources
- (1) Sondage Ipsos pour Hépar (marque d’eau minérale), 2019, relayé par le HuffPost : La constipation chronique touche plus d’une Française sur trois.
- (2) Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, décembre 2016. Fibres : apport satisfaisant de 30 g par jour chez l’adulte.
- Assurance maladie, Constipation de l’adulte : définition, symptômes, facteurs favorisants et que faire et quand consulter.
- Manger Bouger (Programme national nutrition santé), Aller vers les féculents complets.
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (version 2020).
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