Yoga anti-stress : les meilleures postures pour déstresser

La France compte 2 à 2,5 millions d’adeptes du yoga. Ils pratiquent autant en club qu’en salle de sport ou en solo, à domicile. Cet engouement pour la discipline s’explique entre autres par les bienfaits ressentis : meilleure qualité de vie, dissipation des douleurs chroniques, sommeil amélioré… Et surtout, les pratiquants décrivent une capacité à voir leur stress s’envoler. Pourquoi le yoga est-il une discipline à privilégier pour déstresser ?

Comment le yoga peut-il aider à déstresser ?

Le yoga est une pratique ancestrale, originaire d’Inde. Elle est en fait une pluri-discipline, car elle associe philosophie, méditation et exercices mêlant respiration (pranayama) et postures (asana). Le but de la pratique du yoga est de retrouver une harmonie. Cet état d’unicité et d’équilibre comprend toutes les « identités » d’un être humain : corps physique, corps énergétique, psyché et esprit. Aussi, l’une des finalités de la pratique yogique est de se débarrasser de son stress mental et de ses conséquences physiques.

Régulièrement, les scientifiques se penchent sur les vertus du yoga, car ses bénéfices sont vantés par les quelques 300 millions de pratiquants dans le monde. Et force est de constater que les études confirment bien souvent les dires des nombreux adeptes du yoga. Ainsi :

Les pratiques yogiques (respiration, méditation et postures) pourraient permettre d’augmenter la production endogène (c’est-à-dire par le corps lui-même) de mélatonine⁽¹⁾, aussi connue sous le nom d’ « hormone du sommeil ». La mélatonine accroît la sensation de bien-être général et favorise l’endormissement.
La pratique du yoga chez des patients atteints de cancer a permis de réduire le niveau de stress, d’anxiété, de dépression et de fatigue, tandis qu’il améliorait les fonctions émotionnelles et sociales et, de façon plus générale, la qualité de vie⁽²⁾.
Le yoga pourrait également être envisagé comme traitement complémentaire en cas de maladies psychiatriques et neurologiques, car les patients déclarent des effets positifs sur leur stress et leur bien-être⁽³⁾.
Les scientifiques s’accordent à dire que les études sur la thérapie par le yoga comme prise en charge des états dépressifs basée entre autres sur une pratique régulière du yoga devraient se poursuivre, car elles sont encourageantes⁽⁴⁾.

La science confirme donc les possibles effets bénéfiques du yoga pour déstresser, apaiser l’angoisse et retrouver une meilleure qualité de vie.

Plus concrètement, il n’est pas difficile d’observer soi-même les vertus du yoga sur le stress, après quelques semaines seulement de pratique :

Les asanas, postures douces mais exigeantes, permettent de s’étirer. Ainsi les muscles sont moins tendus, le corps s’assouplit et les possibles douleurs tendineuses et articulaires sont moins vives.
La pratique méditative permet une déconnexion des situations stressantes du quotidien. D’ailleurs les bienfaits de la méditation sont aujourd’hui énormément étudiés et envisagés dans le traitement de multiples pathologies, dont le stress⁽⁵⁾.
Les pranayamas, exercices de respiration abdominale ou diaphragmatique, permettent de respirer « à fond », de bien ouvrir sa cage thoracique et ainsi, de pallier aux effets délétères de la position assise prolongée que la plupart des gens sont forcés d’adopter chaque jour. D’ailleurs les études se penchent sur les bienfaits des exercices respiratoires pour réduire l’anxiété⁽⁶⁾, déstresser⁽⁷⁾ et retrouver un sommeil de meilleure qualité⁽⁸⁾.

Quelles sont les meilleures postures de yoga à pratiquer pour déstresser ?

Posture n^o1 : Le Lotus

Padmasana, ou posture du Lotus, est sans doute la position de yoga la plus connue. Elle est en fait une posture préliminaire, qui permet de s’ancrer, de vider son esprit et de réguler sa respiration. Aussi elle est incontournable de toute routine de yoga et contribue à déstresser.

Asseyez-vous en tailleur, pied droit sur cuisse gauche et pied gauche sur cuisse droite. Si la position est trop douloureuse, posez les pieds au sol.
Le dos doit être droit, sans bomber ni creuser les lombaires. Les genoux touchent le sol. La tête est dans l’alignement du corps, légèrement penchée en avant, sans que les cervicales ne plient. Les mains reposent sur les genoux, soit paumes vers le haut (hatha yoga), soit enserrant le genou (yantra yoga).
Vous pouvez adapter votre posture en plaçant un coussin ou une brique sous vos fesses.
Respirez pleinement. L’inspiration débute dans la région périnéale, remplit le ventre, l’abdomen, la poitrine et la gorge. L’expiration se fait dans le sens inverse.
Laissez les pensées vous traverser, sans s’ancrer dans votre esprit.
Adoptez la posture aussi longtemps que nécessaire, jusqu’à la pleine conscience.

Posture n^o2 : Le Guerrier

Virabhadrasana, ou posture du Guerrier, est excellente pour débuter une session de yoga. En effet elle ouvre la cage thoracique, les épaules, le ventre et le bassin. En agissant ainsi sur la partie haute du corps, elle permet d’amplifier la respiration, tout en décrispant une zone corporelle souvent « recroquevillée » et tendue. Ainsi elle contribue à détendre le corps et donc, à déstresser.

Tenez-vous debout, pieds joints, genoux étirés, muscles fessiers et abdominaux rassemblés. Votre menton est parallèle au sol, votre cou allongé, votre colonne vertébrale comme tirée vers le ciel.
Levez les deux bras au-dessus de votre tête et joignez vos mains.
À l’inspiration, tournez légèrement votre pied gauche vers la droite, et votre pied droit plus amplement vers la droite. Les talons doivent être alignés.
À l’expiration, tournez légèrement les hanches vers la droite.
À la nouvelle inspiration, étendez votre jambe droite vers l’arrière, tandis que la jambe gauche se plie en angle droit. Les pieds ne changent pas de position, la tête conserve une position neutre (regard devant soi) ou s’incline légèrement en arrière (regard vers les mains).
Maintenez la posture 30 secondes à une minute.
Reprenez ensuite la position de départ, et réalisez la posture de l’autre côté.

Contre-indications : genoux ou chevilles fragiles, ménorrhées, grossesse, hypertension, troubles cardiaques.

Posture n^o3 : Le Chameau

Ustrasana, ou la posture du Chameau, est également efficace pour déstresser. En effet, en détendant la gorge et la poitrine, elle permet de se libérer de la peur et du stress, mais également de « dégager » les paroles réprimées, en favorisant la libre circulation du prana (énergie vitale), et de lâcher prise.

Mettez-vous à genoux, jambes au sol, parallèles et écartées à largeur de hanches. Les cuisses sont perpendiculaires au sol.
Posez vos mains sur vos fesses, doigts vers le bas, tout en serrant les coudes. Ainsi les épaules sont dégagées et la poitrine ouverte. Votre ventre est ferme.
Lentement, avancez les hanches et ouvrez la poitrine en accentuant la flexion arrière. Votre regard part vers le haut, sans que la nuque se « casse » (le cou est flexe). Ensuite attrapez vos talons de vos mains, et poussez votre buste vers le haut, les bras tendus.
Maintenez la posture pendant quelques respirations.
À la dernière inspiration, remontez doucement en posant les mains sur les hanches, en poussant la poitrine vers l’avant et la nuque vers le haut.
Répétez 3 fois, si vous le souhaitez.

Posture n^o4 : La Cigogne

Uttanasana, ou la posture de la Cigogne, est recommandée contre l’anxiété, mais également contre les troubles du sommeil. En effet, elle exige de placer sa tête plus bas son cœur, si bien que la circulation sanguine se déplace vers le cerveau. En outre elle est excellente pour assouplir la colonne vertébrale, renforcer les abdominaux, tonifier les muscles ischio-jambiers.

Reprenez la position de départ de la posture du Guerrier.
Inspirez en levant les bras au ciel. La colonne s’étire au maximum vers le haut, les fessiers et les abdominaux sont mobilisés, les pieds sont ancrés au sol.
À l’expiration, penchez-vous vers l’avant et posez votre buste sur vos jambes. Votre ventre « tire » vers les genoux.
Posez vos mains sur le sol. Si vous n’y parvenez pas, vous aurez prévu de placer un objet plat (un livre, une brique) devant vous.
Progressivement, allongez vos jambes en tirant les ischions (os des fesses) et en contractant quadriceps et genoux. Détendez la posture en ouvrant la poitrine, en étirant le dos et en poussant les épaules vers le bas.
Maintenez la posture sur plusieurs respirations. À la dernière expiration, remontez lentement, en maîtrisant la « tenue » de chaque muscle.

Posture n^o5 : L’étirement de jambe tendue

Supta Padangusthasana, ou posture de l’étirement de jambe tendue, est également un exercice de yoga à envisager pour déstresser. En effet il détend toute la partie inférieure du corps : ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, aines. Elle agit sur le système nerveux et les ganglions lymphatiques, en rééquilibrant les flux vitaux et énergétiques. À noter que vous aurez besoin d’une sangle (une ceinture de peignoir peut tout à fait convenir) pour réaliser la posture.

Couchez-vous sur le dos, face à un mur, et placez vos deux pieds sur celui-ci. Vos pieds sont écartés à largeur de hanches, vos jambes sont tendues.
Vos épaules sont posées au sol. Votre dos est aligné en un même axe, de même que votre nuque. Ne cambrez pas les lombaires, mais mobilisez l’entièreté de votre buste.
À l’inspiration, poussez le mur de la plante de votre pied gauche.
À l’expiration, pliez votre jambe droite, ramenez-la vers votre buste et placez la sangle au niveau de la voûte plantaire. Maintenez-la dans vos mains.
Inspirez de nouveau puis, à l’expiration, allongez la jambe droite au-dessus de vous. Elle doit former un angle droit avec le sol, tandis que le pied droit est parallèle à votre corps.
Maintenez la posture une à trois minutes.
Ensuite ramenez votre jambe droite vers votre buste. Retirez la sangle. Restez ainsi pendant 30 secondes supplémentaires.
Sur la dernière expiration, reposez votre jambe droite au sol. Reprenez la posture de départ et refaites la posture avec la jambe gauche.

Posture n^o6 : L’Enfant

Balasana, ou posture de l’Enfant, est un « classique » du yoga. Il s’agit d’une posture simple à réaliser, qui conviendra parfaitement pour débuter ou clore une session de yoga. L’exercice permet de déstresser car il ralentit le rythme cardiaque et apaise le système nerveux, tout en invitant à prendre soin de soi. La posture favorise également la relaxation et le sommeil, car elle est douce et réconfortante.

Asseyez-vous au sol, jambes repliées, gros orteils joints, fesses sur vos talons. Votre dos est droit, ni creusé ni bombé, sans raideur. Vos bras pendent le long du corps, sans contrainte.
À l’inspiration, penchez doucement le buste en avant, jusqu’à poser votre poitrine sur vos genoux et votre front sur le sol.
Pour les bras, deux options : vous pouvez les laisser le long du corps, mains derrière vous, ou les étirer devant vous, en allant chercher devant vous avec vos mains. Faites selon les besoins spécifiques de votre corps et votre esprit.
Étirez doucement votre dos, sans décoller les fesses de vos talons.
Conservez la posture aussi longtemps que souhaité.
À la dernière expiration, remontez lentement, sans sur-solliciter votre dos. Votre ventre est ferme, vos cuisses rassemblées.