Combien de temps pour perdre 15 à 20 kg ?
À titre indicatif, comptez 8 à 15 mois pour 15 kg, et 10 à 20 mois pour 20 kg.
C’est le calcul au rythme moyen de 1 à 2 kg par mois retenu par la HAS, qui conseille des objectifs réalistes. Les régimes très restrictifs exposent à la perte de muscle, à la fatigue et à l’effet yoyo. Alimentation rééquilibrée, activité physique, sommeil et accompagnement par votre médecin ou un(e) diététicien(ne) sont les leviers qui durent. Le bon objectif dépend de votre poids de départ et de votre santé.
63% des Français déclarent faire attention à leur poids, selon un sondage Ipsos publié en 2015. Il s’agit d’ailleurs d’un sujet qu’ils évoquent régulièrement, avec leur famille, leurs amis ou leur médecin. Et bien entendu, de nombreux individus envisagent de faire un régime pour venir à bout d’un surpoids. Mais se mettre au régime est-il la solution pour perdre beaucoup de poids ? Ou d’autres méthodes sont-elles plus efficaces à adopter, lorsqu’on souhaite durablement perdre 15 à 20 kg ?
Combien de temps faut-il se donner pour perdre 15 à 20 kg ?
Plusieurs mois, le plus souvent. Dans sa recommandation sur le surpoids et l’obésité de l’adulte, la Haute Autorité de santé (HAS) conseille de fixer avec le patient des objectifs réalistes, avec en moyenne une perte de 1 à 2 kg par mois. À ce rythme, le calcul donne à titre indicatif :
- perdre 15 kg demande environ 8 à 15 mois ;
- perdre 20 kg demande environ 10 à 20 mois.
La HAS rappelle aussi que, en cas d’obésité, une perte de 5 à 15 % du poids initial est déjà un objectif recommandé, et que stabiliser son poids est en soi un résultat. Pour une personne de 100 kg, cela représente 5 à 15 kg. En cas de simple surpoids (IMC entre 25 et 29,9), l’objectif est d’abord de ne pas prendre de poids et, si le tour de taille est élevé, de le réduire. Votre médecin vous aide à fixer le bon objectif.
On voudrait souvent perdre rapidement ces kilos. Mais une perte de poids trop rapide n’est pas sans risques :
- Effet yoyo : après un régime restrictif, le poids peut revenir si l’on reprend ses anciennes habitudes, parfois au-delà du poids de départ. Voir aussi : le métabolisme ralentit-il avec l’âge ?
- Perte de muscle : quand les apports sont très réduits, l’organisme ne puise pas seulement dans ses graisses ; une partie du poids perdu peut venir des muscles, surtout sans activité physique. Voir aussi : transformer sa graisse en muscle.
- Fatigue et carences : la HAS demande d’alerter sur les risques des régimes trop restrictifs et déséquilibrés. Ils peuvent notamment exposer à la fatigue, à des carences en nutriments (macro et micro) et à des troubles du sommeil.
- Retentissement psychologique : les régimes très restrictifs peuvent peser sur le moral (stress, déprime, anxiété). Chez certaines personnes, ils peuvent aussi s’accompagner de troubles du comportement alimentaire.
- Autres risques : une perte de poids rapide, associée à un régime restrictif et une pratique sportive intense, peut également causer des troubles de l’humeur, une perturbation des sensations de faim et de satiété.
Aussi, et malgré une frustration certaine, mieux vaut se donner le temps de perdre du poids – qu’il s’agisse de 2 kg ou de 15 kg. Maintenir un bon état de santé général doit toujours rester la première priorité. De surcroît une perte de poids maîtrisée a plus de chances de durer qu’un régime strict « express ».
Que faire pour perdre 15 à 20 kg durablement ?
Voici une série de conseils pour perdre durablement du poids.
Conseil n° 1 : Remettre à plat son alimentation
Pour perdre 15 à 20 kg, un rééquilibrage alimentaire est souvent la première étape, si votre médecin juge cette perte de poids indiquée. Les causes d’une prise de poids sont souvent multiples : un bilan avec votre médecin aide à les identifier. Néanmoins, et comme précédemment expliqué, rien ne sert de s’affamer. Votre corps a toujours besoin de ressources énergétiques pour fonctionner. On conseille davantage de remettre à plat l’entièreté de son alimentation, quitte à tenir un journal alimentaire, pour comprendre là où le bât blesse.
Le sucre
Il peut s’agir d’une appétence particulière pour le sucre. Auquel cas, pour maigrir durablement, il peut être utile de réduire sa consommation des produits sucrés : pâte à tartiner, sodas, gâteaux, viennoiseries, glaces, sucreries. Mais aussi sucres cachés, sous forme de sirop de fructose-glucose, maltose… La consommation de sucres rapides n’est pas interdite, mais mieux vaut la limiter. Au quotidien, on privilégiera les fruits entiers ; le miel et la confiture, même faits maison, restent des produits sucrés à consommer avec modération.
Les produits industriels
La composition des plats cuisinés industriels varie beaucoup : certains sont riches en graisses saturées, en sucre ou en sel, et pauvres en fibres : comparez les étiquettes. Ainsi, pour perdre 15 à 20 kg durablement, mieux vaut miser sur le fait maison, à partir d’ingrédients bruts. On choisit ainsi ses ingrédients et on contrôle davantage ce que l’on mange.
Le gras
Le corps a besoin de lipides, qui contribuent au stockage de l’énergie dans le tissu adipeux, mais également à la constitution cellulaire, au transport des vitamines liposolubles et à la synthèse de certaines hormones. Cependant, il existe différents types d’acides gras :
- Les acides gras saturés (AGS), à limiter.
- Les acides gras mono- et polyinsaturés (AGMI et AGPI), à privilégier.
Pour perdre 15 à 20 kg, l’enjeu est surtout la qualité des matières grasses, consommées sans excès et sans les supprimer : il est important de maintenir un apport en lipides et de les choisir de qualité, c’est-à-dire sources d’AGMI et AGPI. Ainsi, on limitera la viande rouge, la charcuterie, les produits laitiers gras (crème, beurre, fromages affinés ou à pâte dure) et les produits industriels riches en acides gras trans. On privilégiera des sources intéressantes de gras : poissons bleus, oléagineuses, huiles végétales vierges, graines, avocat.
Bien manger
Pour perdre 15 à 20 kg durablement, il s’agit en fait de réapprendre à bien manger. Et bien manger ne veut pas dire « manger riche » ou « manger maigre ». Il s’agit simplement de :
- Équilibrer ses repas, en respectant ses besoins nutritionnels (apport calorique nécessaire, macronutriments, micronutriments), sans tomber dans l’orthorexie. Le processus doit se faire naturellement, par la compréhension de ce qu’est une alimentation équilibrée.
- Opter pour la variété, puisque l’être humain est omnivore. Faire la part belle aux fruits et légumes, accompagnés d’une part de protéines maigres, d’une part de glucides complexes, et, selon vos habitudes, d’un produit laitier.
- Préférer des aliments bruts plutôt que transformés/raffinés.
- Prendre conscience de ce que l’on mange, en n’omettant pas la notion de plaisir.
- Manger à sa faim, ni plus ni moins : si ces sensations sont difficiles à repérer, un diététicien peut vous aider.
Conseil n° 2 : Demander de l’aide
Si mettre en place un rééquilibrage alimentaire est une démarche compliquée, certains professionnels de santé sont à même de fournir une aide. Médecin-nutritionniste ou diététicien peuvent en effet faire le point sur la perte de poids et offrir un accompagnement pertinent. Aussi, si perdre 15 kg durablement vous semble difficile, mieux vaut contacter un interlocuteur digne de confiance et bénéficier d’un appui. Attention aux coachs en alimentation : il est aisé de s’improviser « coach », car ce corps de métier n’est pas strictement réglementé. Il est préférable de demander conseil à son médecin traitant, qui saura vous orienter vers un professionnel de santé qualifié.
Conseil n° 3 : S’hydrater convenablement
Pour perdre 15 à 20 kg durablement, il est important de ne pas négliger son hydratation. Boire de l’eau de fait, en soi, ne fait pas maigrir. Mais il reste important de boire suffisamment : l’hydratation participe notamment au bon fonctionnement du transit. L’eau est bien entendu la boisson à privilégier, mais le thé, le café et les tisanes sont également bienvenus. Les boissons sucrées et l’alcool, eux, sont à limiter : ils apportent surtout des calories vides, et, en excès, favorisent la prise de poids, notamment sous forme de graisse viscérale. Quant aux jus de fruits, même sans sucres ajoutés, ils restent riches en sucres : mieux vaut les limiter et préférer les fruits entiers.
Conseil n° 4 : Mieux appréhender la manière de s’alimenter
Pour perdre 15 à 20 kg durablement, il est nécessaire d’analyser la façon dont on mange. De nombreux facteurs entrent en compte dans la prise de poids :
- La perte de la notion de faim : la faim est une manifestation corporelle qui alerte sur la nécessité physiologique de manger. Elle se manifeste par différents signes, comme des gargouillis ou une baisse d’énergie, variables selon les personnes. Mais souvent, il arrive de manger pour d’autres raisons : émotions négatives, horaires, contexte social… Pour perdre du poids, il s’agit de se poser la question « pourquoi est-ce que je mange ? ». On se rend parfois compte que l’on mange sans faim, et que ce surplus peut contribuer à la prise de poids.
- La perte de la notion de satiété : la satiété se définit comme un état physiologique et psychologique de rassasiement mêlé de bien-être. Elle intervient lorsque la faim est satisfaite et que la personne ressent une sensation d’aise. Pourtant, nombreuses sont les personnes qui passent outre cette sensation et continuent de manger. Sur le long terme, ce comportement peut contribuer à une prise de poids.
- Des conditions défavorables : le corps est une créature d’habitudes. L’alimentation ne déroge pas à la règle. Manger à horaires irréguliers, sauter des repas et « se venger » sur les suivants, ou grignoter à longueur de journée sont autant d’habitudes qui peuvent compliquer la régulation de l’alimentation. Il en va de même pour les contextes peu propices au repas : manger devant un écran, à la va-vite, dans une ambiance stressante…
Pour perdre 15 kg, durablement, il est nécessaire d’apporter de la structure à son alimentation :
- Prendre des repas réguliers, par exemple petit-déjeuner, déjeuner, dîner et, si besoin, une collation
- Manger assis, dans une ambiance calme, en pleine conscience (mastication, plaisir des sens)
- Manger quand on a faim et s’arrêter quand on est rassasié
- Privilégier des aliments rassasiants (fibres, protéines maigres)
- Comprendre ses craquages et ne pas culpabiliser
Conseil n° 5 : Bouger tous les jours
L’alimentation n’est pas le seul levier : l’ activité physique aide à préserver les muscles pendant la perte de poids et peut aider à ne pas reprendre les kilos ensuite. Pour maigrir durablement, il est utile d’intégrer :
- Du mouvement dans son quotidien, qu’il s’agisse de marche, d’activités ludiques ou de loisir, de déplacements à vélo.
- De sessions régulières de sport d’intensité modérée.
La HAS encourage au moins 2 h 30 par semaine d’activité physique d’intensité modérée, soit par exemple 30 minutes, cinq jours par semaine. Ainsi, vous pouvez par exemple vous rendre à votre travail à pied, terminer votre pause déjeuner par une marche digestive, jouer avec vos enfants ou jardiner chaque jour. Ces petits gestes du quotidien augmentent votre activité physique.
Si la marche devient facile, reprenez la course en douceur en alternant marche et course sur de courtes sorties, plutôt que de forcer d’un seul coup.
En outre, des séances régulières d’activité d’endurance, à votre rythme, de course à pied, vélo, natation, danse, fitness… complètent utilement ce mouvement quotidien. Commencez doucement si vous n’avez pas bougé depuis longtemps, et demandez conseil à votre médecin en cas de problème de santé.
Conseil n° 6 : Éviter le stress et miser sur le sommeil
Enfin, pour perdre 15 kg et ne pas reprendre de poids, il est primordial d’adopter une bonne hygiène de vie.
Le stress peut jouer sur le poids, par exemple en poussant à grignoter. Il fait aussi intervenir le cortisol, une hormone naturellement sécrétée par l’organisme. Le cortisol sert entre autres à « répondre » à des situations de stress ponctuelles : se réveiller le matin, mémoriser rapidement des données, rendre un travail à temps. Sa production varie au cours de la journée et augmente face à un stress. Si le stress devient chronique, elle peut rester élevée plus longtemps. Or un excès durable de cortisol peut favoriser le stockage des graisses. Pour votre bien-être comme pour vos habitudes alimentaires, il peut donc être utile d’éviter les situations anxiogènes, et de s’aménager des moments de relâche. Il peut autant s’agir d’une balade en forêt que d’une séance de yoga – l’important étant de déstresser et de renouer avec ses sensations corporelles.
En outre, le sommeil a lui aussi un rôle à jouer dans la perte de poids. En effet, la nuit, les processus physiologiques se régulent. Mais si vous dormez mal (insomnie, réveils nocturnes) :
- La sécrétion de ghréline et de leptine peut être perturbée.
- Les sensations de faim et de satiété peuvent s’en trouver brouillées.
- La fatigue peut favoriser les grignotages et l’appétence pour des aliments nutritionnellement pauvres (gras, sucré, salé).
Aussi, pour perdre 15 kg, il est important de s’accorder de vraies et bonnes nuits de sommeil.
Questions fréquentes pour perdre 15 à 20 kg
Combien de temps faut-il pour perdre 15 kg ?
Comptez plusieurs mois. La Haute Autorité de santé (HAS) conseille aux personnes en situation d’obésité des objectifs réalistes, avec en moyenne une perte de 1 à 2 kg par mois. À ce rythme, le calcul donne à titre indicatif 8 à 15 mois pour 15 kg, et 10 à 20 mois pour 20 kg. Le bon objectif se fixe avec votre médecin.
Peut-on perdre 15 kilos en un mois ?
Non, ce n’est pas un objectif raisonnable, et il ne doit pas être entrepris seul : c’est très au-delà du rythme de 1 à 2 kg par mois retenu par la HAS. La HAS demande d’alerter sur les risques des régimes trop restrictifs et déséquilibrés, et une perte trop rapide est souvent suivie d’une reprise de poids.
Peut-on perdre 15 kilos sans faire de sport ?
Oui, on peut perdre du poids en changeant son alimentation. Et l’activité physique ne se limite pas au sport : marcher, prendre les escaliers, jardiner ou se déplacer à vélo comptent aussi. Elle aide à préserver les muscles et peut aider à ne pas reprendre les kilos perdus. La HAS encourage au moins 2 h 30 d’activité physique d’intensité modérée par semaine, la marche rapide comprise.
Faut-il voir un médecin pour perdre 15 à 20 kg ?
Oui, c’est recommandé. Votre médecin traitant peut faire un bilan, fixer avec vous un objectif réaliste et vous orienter si besoin vers un(e) diététicien(ne), un médecin nutritionniste ou un psychologue. Demandez-lui conseil en particulier si vous avez une maladie chronique, prenez un traitement ou reprenez une activité physique après une longue pause. Lui seul peut aussi dire si un traitement médicamenteux est adapté à votre situation.
Sources
- Ipsos et Metabolic Profil, Les Français, leur poids et leurs expériences des régimes, avril 2015.
- Haute Autorité de santé, Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours, recommandation de bonne pratique, septembre 2011 (fiche de synthèse).
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Ces informations sont générales ; elles ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
