Comment perdre 15 à 20 kg durablement ?

63% des Français avouent faire attention à leur poids(1). Il s’agit d’ailleurs d’un sujet qu’ils évoquent régulièrement, avec leur famille, leurs amis ou leur médecin. Et bien entendu, de nombreux individus envisagent de faire un régime pour pallier à un possible surpoids. Mais se mettre au régime est-il la solution pour perdre beaucoup de poids ? Ou d’autres méthodes sont-elles plus efficaces à adopter, lorsqu’on souhaite durablement perdre 15 à 20 kg ?

Combien de temps faut-il se donner pour perdre 15 à 20 kg ?

Le corps médical, tout comme les autorités de santé, s’accordent à dire qu’il est préférable de ne pas perdre plus de 10% de son poids par an, si l’on souhaite un amincissement durable. Par exemple, pour une femme d’1m70 et de 85 kg, estimée en surpoids (IMC de 29,41), il est recommandé de s’en tenir à une perte de 8,5 kg par an (soit 700 g par mois !). Bien entendu, une telle recommandation peut sembler étrange et génératrice de frustration. Lorsqu’on souhaite perdre 15 à 20 kg, on voudrait les perdre rapidement. Néanmoins une perte de poids rapide comporte de nombreux risques pour la santé :

• Ralentissement métabolique: tout changement brutal d’alimentation, régime restrictif et/ou exclusif et modification de mode de vie général peuvent entraîner des conséquences pour le corps. Une perte de poids peut effectivement être enclenchée, mais l’organisme sera déstabilisé. De surcroît le corps a une mémoire. Aussi,  au moindre écart, ou lors d’une reprise d’un régime alimentaire plus permissif, il risque de vouloir « faire des réserves ». C’est le fameux effet yoyo, qui s’accompagne en général d’un ralentissement métabolique.
• Fonte musculaire: le corps humain est enclin à stocker. Un réflexe physiologique pour pallier une possible famine, grossesse ou maladie, lors de laquelle il aura alors des réserves adipeuses dans lesquelles puiser son énergie. Ainsi, en période d’amaigrissement, l’organisme aura tendance à « protéger » ses réserves graisseuses et puiser d’abord son énergie dans les ressources alimentaires, puis les ressources musculaires. Ainsi tout régime restrictif entraînera certes une perte de poids, mais surtout une fonte musculaire.
• Affaiblissement immunitaire: une perte de poids rapide va souvent entraîner une fatigue générale, une dégradation de la qualité du microbiote intestinal, des troubles du transit, des carences en nutriments (macro et micro), des perturbations du sommeil… Autant de marqueurs qui traduisent un problème plus grave – l’affaiblissement du système immunitaire, pourtant premier rempart contre les infections.
• Troubles mentaux: les régimes drastiques et, plus généralement, chaque bouleversement brusque et rapide de mode de vie peut engendrer des conséquences psychologiques. Stress, déprime, anxiété, voire troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, hyperphagie).
• Autres risques: une perte de poids rapide, associée à un régime restrictif et une pratique sportive intense, peut également causer des troubles de l’humeur, une perturbation des sensations de faim et de satiété, une dégradation de la peau et des cheveux, une dysménorrhée, des problèmes rénaux…

 Aussi, et malgré une frustration certaine, mieux vaut se donner le temps de perdre du poids – qu’il s’agisse de 2 kg ou de 15 kg. Maintenir un bon état de santé général doit toujours rester la première priorité. De surcroît une perte de poids maîtrisée sera toujours plus durable qu’un régime strict « express ».

Que faire pour perdre 15 à 20 kg durablement ?

Voici une série de conseils pour perdre durablement du poids.

Conseil n^o1 : Remettre à plat son alimentation

Pour perdre 15 à 20 kg, il est évident qu’un rééquilibrage alimentaire s’impose. Si vous avez autant de poids à perdre, il y a de fortes chances pour que ces kilos en trop s’expliquent entre autres par une alimentation anarchique et/ou de piètre qualité. Néanmoins, et comme précédemment expliqué, rien ne sert de s’affamer. Votre corps a toujours besoin de ressources énergétiques pour fonctionner.  On conseille davantage de remettre à plat l’entièreté de son alimentation, quitte à tenir un journal alimentaire, pour comprendre là où le bât blesse.

Le sucre

Il peut s’agir d’une appétence particulière pour le sucre. Auquel cas, pour maigrir durablement, il faudra impérativement réduire sa consommation des produits sucrés : pâte à tartiner, sodas, gâteaux, viennoiseries, glaces, sucreries.  Mais aussi sucres cachés, sous forme de sirop de fructose-glucose, maltose… La consommation de sucres rapides n’est pas interdite, mais elle doit rester exceptionnelle et réservée aux occasions festives (anniversaire, mariage, fêtes de fin d’année). Au quotidien on privilégiera les sources de sucre saines, comme les fruits, un carré de chocolat noir, une cuillère de miel ou de confiture maison.

Les produits industriels

Souvent, les plats cuisinés issus de l’industrie sont nutritionnellement pauvres. Fabriqués à partir de matières premières de mauvaise qualité, riches en graisses saturées et en exhausteurs de goût (sucre, sel), ils n’apportent pas assez de nutriments et de fibres à l’organisme. En outre, ils sont souvent de texture molle (peu de mastication), rapidement avalés et donc, peu rassasiants. Ainsi, pour perdre 15 à 20 kg durablement, mieux vaut miser sur le fait maison, à partir d’ingrédients bruts. Ainsi on contrôle davantage ce que l’on mange – et le fait maison est bien meilleur au goût, donc plus satisfaisant.

Le gras

Le corps a besoin de lipides, qui contribuent au stockage de l’énergie dans le tissu adipeux, mais également à la constitution cellulaire, au transport des vitamines liposolubles et à la synthèse de certaines hormones. Cependant, il existe différent types d’acides gras :

• Les acides gras saturés (AGS), délétères à la santé.
• Les acides gras mono- et polyinsaturés (AGMI et AGPI), propices à une bonne santé vasculaire.

Pour perdre 15 à 20 kg, il faut effectivement modérer sa consommation de graisses alimentaires. Néanmoins, il est primordial de maintenir un apport en lipides, et les choisir de qualité, c’est-à-dire sources d’AGMI et AGPI. Ainsi, on évitera de consommer de la viande rouge, de la charcuterie, des produits laitiers gras (crème, beurre, fromages affinés ou à pâte dure), des produits transformés (acides gras trans). On privilégiera des sources intéressantes de gras : poissons bleus, oléagineuses, huiles végétales vierges, graines, avocat.

Bien manger

Pour perdre 15 à 20 kg durablement, il s’agit en fait de réapprendre à bien manger. Et bien manger ne veut pas dire « manger riche » ou « manger maigre ». Il s’agit simplement de :

• Équilibrer ses repas, en respectant ses besoins nutritionnels (apport calorique nécessaire, macronutriments, micronutriments), sans tomber dans l’orthorexie. Le processus doit se faire naturellement, par la compréhension de ce qu’est une alimentation équilibrée.
• Opter pour la variété, puisque l’être humain est omnivore. Faire la part belle aux fruits et légumes, accompagnés d’une part de protéines maigres, d’une part de glucides complexes à IG bas, et d’un produit laitier faible en MG.
• Préférer des aliments bruts plutôt que transformés/raffinés.
• Prendre conscience de ce que l’on mange, en n’omettant pas la notion de plaisir.
• Manger à sa faim, ni plus ni moins.

Conseil n^o2 : Demander de l’aide

Si mettre en place un rééquilibrage alimentaire est une démarche compliquée, certains professionnels de santé sont à même de fournir une aide. Médecin-nutritionniste ou diététicien peuvent en effet bilanter la perte de poids et offrir un accompagnement pertinent. Aussi, si perdre 15 kg durablement vous semble difficile, mieux vaut contacter un interlocuteur digne de confiance et bénéficier d’un appui. Attention aux coachs en alimentation : il est aisé de s’improviser « coach », car ce corps de métier n’est pas strictement réglementé. Il est préférable de demander conseil à son médecin traitant, qui saura recommander un collègue agréé.

Conseil n^o3 : S’hydrater convenablement

Pour perdre 15 à 20 kg durablement, il est important de ne pas négliger son hydratation. Boire de l’eau de fait, en soi, ne fait pas maigrir. Mais une hydratation régulière et suffisante met l’organisme dans de bonnes conditions pour perdre du poids : régulation du transit, relance des organes émonctoires, détoxification… En outre, boire permet de réguler l’appétit. Sans compter que la faim est souvent une soif qui s’ignore, les récepteurs cérébraux des deux sensations étant les mêmes. L’eau est bien entendu la boisson à privilégier, mais le thé, le café et les tisanes sont également bienvenus. Les boissons sucrées et l’alcool, au demeurant, doivent être exceptionnels. En effet, nutritionnellement ces boissons n’apportent rien d’autre au corps que des calories vides, et contribuent au développement de graisse viscérale. Quant aux jus de fruits, ils doivent être faits maison et leur consommation relever de l’exceptionnel.

Conseil n^o4 : Mieux appréhender la manière de s’alimenter

Pour perdre 15 à 20 kg durablement, il est nécessaire d’analyser la façon dont on mange. De nombreux facteurs entrent en compte dans la prise de poids :

• La perte de la notion de faim: la faim est une manifestation corporelle qui  alerte sur la nécessité physiologique de manger. Elle se manifeste par différents signes, comme des gargouillis, une bouche sèche, des bâillements et une perte d’énergie.  Mais souvent, il arrive de manger pour d’autres raisons : émotions négatives, horaires, contexte social… Pour perdre du poids, il s’agit de se poser la question « pourquoi mangé-je ». Bien souvent, les gens en surpoids réalisent qu’ils mangent sans faim, et que ce surplus de nourriture est l’une des causes de leurs kilos en trop.
• La perte de la notion de satiété: la satiété se définit comme un état physiologique et psychologique de rassasiement mêlé de bien-être. Elle intervient lorsque la faim est satisfaite et que la personne ressent une sensation d’aise. Pourtant, nombreuses sont les personnes qui passent outre cette sensation et continuent de manger. Sur le long terme, ce comportement résulte en un surpoids.
• Des conditions défavorables: le corps est une créature d’habitudes. L’alimentation ne déroge pas à la règle. Manger à horaires irréguliers, sauter des repas et « se venger » sur les suivants, ou grignoter à longueur de journée sont autant de comportements générant une prise de poids. Il en va de même pour les contextes peu propices au repas : manger devant un écran, à la va-vite, dans une ambiance stressante…

Pour perdre 15 kg, durablement, il est nécessaire d’apporter de la structure à son alimentation :

• Prendre 3 à 4 vrais repas par jour – petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner
• Manger assis, dans une ambiance calme, en pleine conscience (mastication, plaisir des sens)
• Manger quand on a faim et s’arrêter quand on est rassasié
• Privilégier des aliments rassasiants (fibres, protéines maigres) et/ou user de coupe-faim naturels, lorsqu’on est doté d’un fort appétit
• Comprendre ses craquages et ne pas culpabiliser

Conseil n^o5 : Bouger tous les jours

Il est impossible de perdre 15 à 20 kg sans s’adonner à une activité physique. La perte de poids repose à 70% sur l’alimentation et à 30% sur le sport. Ainsi, pour maigrir, il est essentiel d’intégrer :

• Du mouvement dans son quotidien, qu’il s’agisse de marche, d’activités ludiques ou de loisir, de déplacements à vélo.
• De sessions régulières de sport d’intensité modérée.

Les autorités de santé recommandent un minimum de 30 minutes d’activité par jour. Ainsi, vous pouvez par exemple vous rendre à votre travail à pied, terminer votre pause déjeuner par une marche digestive, jouer avec vos enfants ou jardiner chaque jour. Ces petits gestes du quotidien contribueront à enclencher la dépense calorique nécessaire à la perte de poids.

En outre, il est recommandé de pratiquer une activité sportive d’endurance (cardio), régulièrement, et sur des sessions longues (45 minutes). Deux à trois séances hebdomadaires de course à pied, vélo, natation, danse, fitness… sont indispensables pour retrouver un poids de forme.

Conseil n^o6 : Éviter le stress et miser sur le sommeil

Enfin, pour perdre 15 kg et ne pas reprendre de poids, il est primordial d’adopter une bonne hygiène de vie.

Le stress participe à la prise de poids. En cause, le cortisol, une hormone naturellement secrétée par l’organisme. Le cortisol sert entre autres à « répondre » à des situations de stress ponctuelles : se réveiller le matin, mémoriser rapidement des données, rendre un travail à temps. Naturellement présent dans le corps, il n’est pourtant pas produit en continu, mais seulement lorsque le besoin s’en fait ressentir. Au demeurant, si le stress se chronicise, l’organisme aura tendance à produire du cortisol en continu. Hors une cortisolémie élevée dérègle la sécrétion d’insuline et encourage le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Pour perdre 15 à 20 kg, il semble donc sage d’éviter les situations anxiogènes, et de s’aménager des moments de relâche. Il peut autant s’agir d’une balade en forêt que d’une séance de yoga – l’important étant de déstresser et de renouer avec ses sensations corporelles.

En outre, le sommeil à lui aussi un rôle à jouer dans la perte de poids. En effet, la nuit, les processus physiologiques se régulent. Mais si vous dormez mal (insomnie, réveils nocturnes) :

• La sécrétion d’insuline, de ghréline et de leptine est perturbée.
• En résulte une plus grande propension à stocker, mais aussi une dégradation des sensations de faim et de satiété.
• Une fatigue chronique, qui encourage les grignotages et l’appétence pour des aliments nutritionnellement pauvres (gras, sucré, salé).

Aussi, pour perdre 15 kg, il est important de s’accorder de vraies et bonnes nuits de sommeil.

Références

(1) 2015, IPSOS, LES FRANÇAIS, LEUR POIDS ET LEURS EXPERIENCES DES REGIMES