La consommation de sucre de la population mondiale augmente régulièrement depuis les 50 dernières années. Parallèlement, les recommandations sanitaires conseillent de plus en plus de limiter sa consommation quotidienne de sucre, attribuant à ce dernier l’augmentation de nombreuses pathologies : épidémie d’obésité, recrudescence des maladies cardiovasculaires, explosion du diabète. Mais comment savoir quel sucre est « bon » pour la santé ? Faire la différence entre sucre naturel et sucre ajouté permet-il des choix alimentaires plus avisés ?
Qu’est-ce qu’un sucre naturel ?
Un sucre est qualifié de naturel lorsqu’il est naturellement présent dans un aliment et peut éventuellement en être extrait. Le sucre de table (saccharose), qu’il soit roux (vergeoise, cassonade) ou blanc, est le sucre naturel le plus connu et employé. Il est en effet extrait d’une source végétale, provenant de :
- la betterave – dans ce cas il est naturellement blanc et ne subit aucun raffinage ;
- la canne à sucre – il est naturellement brun et peut subir un raffinage pour lui donner une texture très fine et une couleur immaculée, mais le processus de transformation lui fait perdre une partie de ses micronutriments.
On inclut aussi dans cette catégorie les édulcorants naturels, c’est-à-dire les produits naturellement dotés d’un pouvoir sucrant. Parmi les plus connus, on peut citer le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave, la stevia, le sucre de fleur de coco, la rapadura (sucre de canne complet) ou encore la sève de bouleau ou de kitul (palmier sri-lankais).
Enfin, le sucre présent dans les fruits, en l’occurrence le fructose, et dans le lait (le lactose), sont aussi considérés comme des sucres naturels puisque leur présence n’est pas le fait d’un ajout ou d’une transformation par la main de l’homme.
Qu’est-ce qu’un sucre ajouté ?
A contrario, un sucre ajouté est par définition un glucide ayant été ajouté à un aliment ou une boisson pour modifier sa saveur, sa texture ou sa conservation. Ce sucre, qui est souvent du saccharose, du glucose, du fructose ou du lactose, peut être ajouté lors de la fabrication industrielle de l’aliment. Mais le sucre qu’un consommateur ajoute dans une préparation alimentaire (par exemple, sucrer un yaourt nature avec du miel) est aussi considéré comme ajouté.
Le principal problème associé aux sucres ajoutés par les industriels de l’agroalimentaire est qu’ils sont parfois difficiles à identifier :
- dans leur forme – ils peuvent consister en des sucres ultra-transformés, comme le sirop de glucose-fructose, issu de l’extraction des glucides de céréales et très raffiné ;
- dans leur proportion – l’étiquetage de composition de certains aliments prête parfois à confusion chez les consommateurs.
Quelles similitudes et différences entre sucre naturel et sucre ajouté ?
La principale similitude entre un sucre naturel et un sucre ajouté est qu’ils demeurent tous deux des sucres : leur charge calorique est la même, à savoir 4 kcal pour 100 g. L’idée qu’un sucre naturel soit meilleur à la santé qu’un sucre ajouté est donc partiellement erronée.
Quant à leur différence, elle réside dans leur appellation-même : l’un fait intrinsèquement partie de l’aliment, l’autre y a été ajouté dans le cadre d’une modification (du goût, de l’aspect, de la texture…). Le danger inhérent aux sucres ajoutés est que le consommateur peut croire consommer un produit « sain », relativement peu transformé et éventuellement peu sucré, et se retrouver à ingérer une quantité supérieure de sucre qu’il ne le présuppose.
Quel est le meilleur sucre pour la santé ?
Choisir entre sucres rapides et sucres lents
Tout dépend de ce que l’on entend par sucre. Il existe principalement des sucres rapides et des sucres lents, les deux pouvant être naturels ou ajoutés. Ainsi :
- les sucres rapides, également appelés glucides simples, sont des monosaccharides (glucose, fructose, ribose, galactose) et disaccharides (saccharose, maltose, lactose). Leur structure moléculaire est simple, si bien qu’ils sont facilement digérés et stockés par l’organisme ;
- les sucres lents, aussi nommés glucides complexes, sont des polysaccharides (fibres, amidon). Ils se caractérisent par une structure moléculaire plus complexe et par un pouvoir sucrant inexistant. Leur temps de digestion et d’assimilation par le corps est plus long.
De facto, les sucres lents sont meilleurs à la santé que les sucres rapides, car :
- ils préviennent les pics et chutes brutaux d’insuline et ainsi, engendrent une fluctuation moindre de la glycémie sanguine ;
- par conséquent, ils entraînent une diffusion plus lente de l’énergie qu’ils procurent à l’organisme ;
- leur digestion étant plus lente, leur consommation contribue à une satiété plus longue, un moindre risque de coups de barre, de fringales et de pulsions alimentaires.
Se référer à l’index glycémique
Mieux encore, pour déterminer la qualité d’un aliment sucré, il est intéressant de se référer à son index glycémique. Ce nombre sert à catégoriser les aliments contenant des glucides selon leur pouvoir glycémiant. Il correspond aux effets d’un aliment sur la glycémie sanguine, deux après avoir été ingérés. Ainsi :
- les fruits frais, les légumes verts, les céréales intégrales, les pseudo-céréales, les produits laitiers, les oléagineuses, les graines et les légumineuses ont un IG bas ;
- le riz basmati, la banane, les tubercules (patate douce, carotte, pommes de terre bouillies avec peau), certaines cucurbitacées (courge, butternut, potiron) et les fruits secs ont un IG moyen ;
- les céréales raffinées, le sucre de table, l’ensemble des produits sucrés (confiserie, chocolat, gâteaux, boissons sucrées…), les produits transformés (du pain de mie aux plats cuisinés) ont un IG haut.
Les aliments a IG bas sont non-transformés et contiennent des sucres naturels bien assimilables par l’organisme et des fibres, si bien qu’ils sont nettement meilleurs à la santé.
Faire attention aux fausses croyances
Enfin, dernier conseil avant de choisir vos sources alimentaires de sucre. Depuis quelques années circule une croyance qui laisse entendre que les sucres naturels, comme le miel ou le sirop d’érable, de par leur teneur en nutriments, seraient meilleurs à la santé que les sucres raffinés comme le sucre de table blanc. Il s’agit d’un mythe. Certes, le sirop d’érable contient par exemple plus de micronutriments (notamment du potassium) que le sucre blanc, qui n’en contient aucun. Cependant il faut bien garder à l’esprit que :
- le sirop d’érable reste du sucre, a fortiori rapide et à haut pouvoir glycémiant, avec toutes les conséquences que cela présuppose – hausse de la glycémie sanguine, addiction au sucre, stockage adipeux lorsque consommé en excès…
- il est toujours préférable de consommer un aliment contenant naturellement du sucre, mais aussi toute une palette d’autres nutriments – par exemple un fruit, qui contient du fructose, mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels à la santé.
